در حالی که اکثرا می دانیم که فعالیت بدنی برای حفظ سلامتی لازم است، تخمین زده می شود که حدود 30٪ از مردم در سراسر جهان به اندازه کافی فعالیت بدنی ندارند. داشتن یک روال مناسب تمرینی برای رسیدن تناسب اندام احتمالاً بهترین اقدام شما برای فعال شدن است، مگر اینکه در شغل تان فعالیت جسمانی زیادی داشته باشید. متأسفانه، بسیاری از مردم احساس می کنند که وقت کافی برای ورزش ندارند. اگر شما هم این گونه فکر می کنید، شاید زمان آن فرا رسیده باشد که تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را امتحان کنید.
تمرینات اینتروال چرا بهترین گزینه برای چربی سوزی است؟
تمرین های بدنی تناوبی تنشی یکی از کاملترین شیوه های تمرینی برای سوزاندن چربی با کمترین فعالیت قلبی است. تمرین های بدنی تناوبی تنشی یا HIIT روش تمرینی بسیار مؤثری است که برای کاهش چربی بدن، افزایش سرعت، افزایش VO2MAX (بیشترین نرخ مصرف اکسیژن در طول تمرین را (VO2 max) می گویند) کاربرد دارد؛ و بهتر از این موارد تنها 20 دقیقه از وقت تمرین شما را نیاز دارد.
بسیاری از تحقیق ها مانند تحقیق دانشگاه لاوال، می گویند که تمرین های بدنی تناوبی تنشی با شدت بالا به افراد کمک می کند تا 9 برابر بیشتر از روش های قدیمی چربی بسوزاند. محققین معتقدند که تمرین های بدنی تناوبی تنشی به دلایل زیر موجب افزایش چربی سوزی می گردد:
- افزایش سرعت سوخت و ساز به مدت 24 ساعت پس از ورزش؛
- بهبود حساسیت به انسولین در ماهیچه ها و یاری به بدن در جذب کاملتر مواد غذایی؛
- افزایش توانایی سوزاندن چربی توسط ماهیچه ها؛
- افزایش میزان هورمون رشد؛
اگر به دنبال کارآمدترین روش برای لاغر شدن، بالابردن سطح آمادگی و چربی سوزی هستید، باید حتماً تمرینات اینتروال یا HIIT را در برنامه تمرینی خود جای دهید.
با تمرینات ورزشی کار آمد ریه های حود را تقویت کنیدتمرینات HIIT یا اینتروال شدت بالا چیست؟
تمرینات HIIT شامل تمریناتی می شود که دارای شدت بالا است و در فواصل زمانی بسیار کوتاه انجام می شود و بر اساس شدت و فاصله ما بین حرکات، از دیگر تمرینات متمایز می شود.
فواید ورزشهای HIIT چیست؟
- تمرینات HIIT از نوع ورزشهای بی هوازی است (ورزشی که با کمترین میزان اکسیژن انجام می شود)، مثل زمانی که از کوه یا تپه با شیب بسیار زیاد بالا می روید و حسابی نفستان به شمارش می افتد.
- تعداد کالری ای که در حین انجام این تمرینات می سوزانید با جلسات تمرینی دیگر قابل مقایسه نیست، زیرا بدنتان به فرصت بیشتری برای ریکاوری نیاز دارد.
- انجام این تمرینات باعث می شود تا متابولیسم بدنتان بالاتر رفته و علاوه بر استقامت بیشتر، چربی سوزی بیشتری خواهید داشت.
- بسیاری از افراد هنگام کاهش وزن نگران از دست رفتن عضلاتشان هستند. با انجام تمرینات HIIT کمترین میزان عضله سوزی را در حین کاهش وزن تجربه خواهید کرد.
یکی از ویژگی هایی که تمرینات HIIT را به طور کلی متمایز کرده است این است که باید از نهایت قدرت و سرعت خود در حین انجام تمرینات استفاده کنید و فقط بالا رفتن ضربان قلب اهمیت ندارد. تمرینات HIIT دارای محدودیت نیست و با توجه به نیاز ورزشی خود می توانید، مدت زمان استراحت یا شدت ورزش را تغییر دهید.
تمرینات با شدت بالا
50 تا دراز نشست
به پشت دراز بکشید و زانو ها را خم کنید تا کف پاها روی زمین قرار گیرند . عضلات میانی بدن و شکم را سفت کنید و به آرامی بالا بیایید تا جایی که عمود به زمین باشید . سپس به آرامی به پایین برگردید . مجددا تکرار نمایید .
40 تا اسکات پرشی
باستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید . دستها را در پهلوی خود نگه داشته ، زانو ها را خم کنید و به اندازه 45 درجه بنشینید . سپس با یک پرش کوچک باستید .
30 تا شنا
کف دست ها و نوک پاها را روی زمین قرار دهید . بدن را در حالتی صاف و بدوق قوس نگه دارید . دست ها کمی باز تر از عرض شانه . آرنج را به آرامی خم کنید و تا نزدیکی زمین پایین بیایید ، سپس به حالت اول برگردید .
20 تا لانگز پرشی
پاها را به جلو و عقب باز کنید و زانو ها را کمی خم کنید . با یک پرش کوچک موقعیت دو پارا با هم عوض کنید . دقت کنید زانوی جلویی از نوک انگشت شصت جلوتر نرود .
10 تا پشت بازو دیپ
برای این حرکت از پله یا یک چهارپایه می توانید استفاده کنید . چهار دست و پا به سمت سقف بنشینید و زانو ها را به اندازه 90 درجه خم کنید . به آرامی آرنج ها را خم کنید و به پایین بروید و به حالت اول بازگردید.
30 ثانیه بورپیس
به حالت شنا رفته و با جهش زانو ها را به سمت سینه جمع کرده ، سپس از همان حالت یک پرش کوچک به سمت بالا انجام دهید و دست ها را به بالا بکشید . به حالت اول بازگردید و مجدد تکرار نمایید .
نکاتی مهم در رابطه با تمرینات اینتروال
- تمرینات اینتروال شدت بالایی دارند. بنابراین حتماً قبل از تمرین بدن خود را گرم و پس از تمرین سرد کنید.
- به دلیل شدت بالای تمرین اینتروال، افراد دارای مشکلات قلبی و عروقی برای انجام این تمرینات حتما با پزشک معالج خود مشورت کنند.
- این سبک تمرینی را با ورزش های کاردیو (قلبی عروقی) مانند دویدن، پیاده روی، دوچرخه و… انجام دهید تا بالاترین بازده را برای چربی سوزی داشته باشند.
- پس از تمرین از پروتئین و کربوهیدرات استفاده کنید تا تعادل نیتروژنی بدن شما را در جهت مثبت برقرار سازند (اطلاعات بیشتر درمورد میان وعده تمرینی).
- سعی کنید مدت زمان هر جلسه تمرین خود را به تدریج افزایش دهید. (مثلا هر هفته 5 دقیقه اضافه کنید)
- در صورت ایجاد سوزش قفسه سینه و دستگاه تنفسی یا فشار در این ناحیه، شدت فشار تمرین را کاهش دهید.
افراد با شرایط زیر نباید تمرینات اینتروال را انجام دهند:
- افرادی که بیماری قلبی عروقی دارند.
- افرادی که تازه شروع به ورزش کرده اند (هنرجویان تازه وارد در هر سنی).
- ورزشکارانی که مدت های طولانی از ورزش به دور بودند (حتی قهرمانان ملی).
- کودکان زیر 10 سال.
- افرادی که دچار پوکی استخوان هستند.
- افراد مبتلا به آرتروز.
- زنان باردار.
- افرادی که ازلحاظ عضلانی و قلبی عروقی توان بالایی ندارند.
