آیا وقتی کسل یا ناراحت هستید میل به خوردن خوراکی ندارید یا خودتان را کنار چند شیرینی پیدا نمی کنید؟ پیدا کردن غذا برای آرامش امری شایع است و با نام پرخوری عصبی یا احساسی شناخته می شود. افرادی که به پرخوری عصبی مبتلا هستند چندین بار در هفته برای از بین بردن احساسات منفی به سراغ غذا می روند. شاید این افراد بعد از خوردن غذا احساس گناه و شرمندگی کنند اما به علت وجود این احساسات دوباره و دوباره به سراغ غذا می روند و وزن شان افزایش پیدا می کند و چاق می شوند. جالب اینجاست که پرخوری احساسی فقط در هنگام ناراحتی نیست و گاهی به دلیل خوشحالی نیز اتفاق می افتد.
هر اتفاقی، از استرس کار گرفته تا نگرانی های مالی، مشکلات سلامتی و حتی درگیری در رابطه ممکن است سبب پرخوری عصبی باشد. این مشکلی است که هم مردان و هم زنان با آن درگیر هستند اما بر اساس تحقیقات مختلف، غذا خوردن احساسی در زنان کمی بیشتر از مردان است.
به طور کلی اختلالات تعذیه ای چگونه ایجاد می شوند؟
اختلالات تغذیه ای با یک انرژی منفی (بیشتر بودن میزان سوخت و ساز فرد نسبت به میزان کالری دریافتی) آغاز می شوند که اغلب (نه همیشه) با کاهش وزن همراه است. این محدودیت اولیه ی کالری معمولا در پاسخ به عوامل استرس زای محیطی مانند قلدری، شرم از چاقی، وزن کردن دانش آموزان در مدارس، تحصیل در رشته های مرتبط با تغذیه، فشار برای لاغری، لزوم کاهش وزن برای شرکت در ورزشی خاص و یا توصیه ی پزشک برای کاهش وزن صورت می گیرد.
در موارد دیگر این انرژی منفی می تواند در نتیجه ی یک بیماری یا جراحت یا سوء استفاده جنسی به فرد منتقل شده باشد که منجر به بی اشتهایی می شود.
۸ حقیقت مهم درباره پرخوری عصبی
- افسردگی اغلب همزمان با پرخوری عصبی به سراغ فرد می آید. در بسیاری از موارد، افراد افسرده بیشتر از سایرین مستعد ابتلا به این اختلال هستند.
- پرخوری عصبی می تواند در باروری زنان اختلال ایجاد کند. بولیمیا مستقیما بر چرخه ی تولید مثل اثر می گذارد و در برخی موارد حتی می تواند باعث ناباروری شود.
- تاثیرات پرخوری عصبی می تواند به سلامت کلی بدن نیز آسیب برساند. بولیمیا می تواند باعث خشکی پوست، اختلالات کلیوی، مشکلات گوارشی، کم خونی و مشکلات دیگر شود.
- بولیمیا یک اختلال دائمی و همیشگی است. بیشتر افرادی که به این اختلال مبتلا هستند، تا آخر عمر مجبورند آن را تحمل کنند.
- ممکن است بولیمیا ژنتیکی باشد. در برخی موارد والدین بیماران نیز از همین اختلال رنج می بردند.
- همه ی افرادی که به پرخوری عصبی مبتلا بوده لاغر نیستند و بسیاری از آنها وزن طبیعی دارند.
- مردان نیز ممکن است به بولیمیا مبتلا شوند. با اینکه اکثر جمعیت بیماران را زنان تشکیل می دهند اما بسیاری از مردان نیز از این بیماری رنج می برند.
- بولیمیا یک اختلال عصبی است که خود را فیزیکی نشان می دهد اما در مغز انسان آغاز می شود.
علت های پرخوری عصبی
علت اصلی پرخوری عصبی هنوز مشخص نشده است اما گمان می رود که چند عامل، مشترکا باعث ایجاد اختلالات تغذیه ای می شوند. این عوامل می توانند ژنتیکی، محیطی، فیزیکی و فرهنگی باشند. برخی از اصلی ترین علت های بولیمیا عبارت است از:
- تغییرات و تحولات پر استرس زندگی
- داشتن سابقه ی سوء استفاده جنسی یا آسیب روحی
- تصویر ذهنی منفی از خویش
- کمبود اعتماد به نفس
- حرفه ها یا فعالیت هایی که روی ظاهر و اجرای فرد تمرکز دارند.
علائم قابل شناسایی پرخوری عصبی
اگر از اطرافیانتان، شخصی را می شناسید که بیشتر زمان خود را در دستشویی یا باشگاه می گذارند، ممکن است دچار رفتار های جبرانی شده است. در این صورت بهتر است برای اطمینان بیشتر، به نشانه های دیگری نیز در این فرد توجه کنید.
نگرانی و ترس از افزایش وزن یکی از شاخص های روحی بولیمیا می باشد. در صورتی که این فرد مدام از وزن یا ظاهر خود سخن می گوید، ممکن است در شرف ابتلا به یک اختلال تغذیه ای باشد.
افراد مبتلا به بولیمیا معمولا به تنهایی غذا می خورند و نشانه های آن را نیز از بین می برند. اگر متوجه فقدان مقادیر زیادی از غذاهایتان شده اید و یا بسته های باقی مانده از غذا را در سطل آشغال مشاهده کردید، می توانید به پرخوری عصبی شک کنید.
برخی بیماران بولیمیا، به علت تلاش برای استفراغ کردن، روی دست خود نشانه هایی از برخورد انگشتان با دندان هایشان باقی می ماند. روی صورت آنها نیز معمولا قرمزی هایی ناشی از ترکیدن رگ های خونی وجود دارد. پس از پرخوری بسیار، این افراد نیاز شدیدی نسبت به پس دادن این کالری ها در خود احساس می کنند. به همین دلیل به دستشویی یا باشگاه می روند.
چه کسانی در خطر ابتلا به پرخوری عصبی هستند؟
طبق نظر موسسه جهانی سلامت روانی، یک درصد از جمعیت بزرگسالان آمریکا در مقاطع مختلف زندگی خود دچار بولیمیا می شوند. ۲.۸ درصد جمعیت دچار اختلال پرخوری بدون رفتار های جبرانی هستند. طبق آمار های این موسسه، زنان (خصوصا زنان جوان) بیشتر از مردان مستعد ابتلا به اختلالات تغذیه ای مانند بولیمیا، پرخوری و بی اشتهایی عصبی (آنورکسیا) هستند. البته باید گفت که بولیمیا می تواند تمام افراد جامعه را بدون در نظر گرفتن جنسیت، سن، وضعیت اقتصادی یا شیوه زندگی شان تحت تاثیر قرار دهد.
عواقب جدی پرخوری عصبی
برخلاف بی اشتهایی عصبی، افرادی که مبتلا به پر خوری عصبی هستند، دچار کاهش وزن شدید نمی شوند؛ اما این پرخوری و پس دادن غذا می تواند عواقب جدی را برای آنها به همراه داشته باشد مانند:
- پوسیدگی دندان
- خشکی پوست
- ضربان قلب نامنظم
- قرمزی چشم
- کاهش میل جنسی
- عدم درک صحیح
- کم خونی
- کاهش فشار خون
- زخم ها
- پارگی مری از استفراغ بیش از حد
- نامنظم شدن عادات ماهیانه
- یائسگی زود هنگام
- اختلالات کلیوی
- سقط جنین
- مرده به دنیا آمدن جنین
- نقص مادرزادی
عوامل ایجاد کننده ی پرخوری عصبی را شناسایی کنید
چه موقعیت ها، مکان ها یا احساساتی باعث بروز گرسنگی عصبی در شما می شود؟ در بیشتر موارد پرخوری عصبی به دلیل احساسات ناخوشایند اتفاق می افتد، اما ممکن است احساسات مثبت نیز موجب بروز این حالت شود. مثلا زمانی که به هدفی دست یافته اید و می خواهید به خودتان پاداشی بدهید یا یک اتفاق خوب را جشن بگیرید. در ادامه برخی دلایل ایجاد احساس گرسنگی عصبی را بیان می کنیم.
استرس
تا به حال دقت کرده اید استرس تا چه حد موجب بروز احساس گرسنگی در شما می شود؟ این احساس صرفا ذهنی نیست. در دنیای پر هرج و مرج ما که همه چیز در آن به سرعت اتفاق می افتد، استرس به صورت یک حالت مزمن در می آید و موجب ترشح هورمون کورتیزول (cortisol) می شود. این هورمون باعث ایجاد تمایل به غذاهای شور، شیرین و پرچرب می شود که مصرف آنها موجب ایجاد انرژی و احساس مطلوبی در شما می شود. با بروز استرس غیر قابل کنترل در زندگی روزمره، تمایل به غذا خوردن برای ایجاد آرامش بیشتر می شود.
احساس تمایل به غذا
غذا خوردن می تواند راهی موقت برای تسکین یا مخفی کردن احساسات ناخوشایندی مانند عصبانیت، ترس، غم، نگرانی، تنهایی، خشم یا شرمندگی باشد. در واقع می خواهید با غذا خوردن این احساسات را در وجودتان از بین ببرید و ترجیح می دهید اصلا احساسی نداشته باشید.
خستگی یا احساس پوچی
آیا تا به حال برای تان پیش آمده که بخواهید با غذا خوردن احساس خستگی، بیهودگی و پوچی را در خود برطرف کنید؟ شما احساس نارضایتی و خلأ می کنید و غذا خوردن می تواند هم دهان شما و هم وقت تان را پر کند. در آن لحظه، غذا خوردن ذهن تان را از احساس پوچی و نارضایتی از زندگی دور می کند.
عادات کودکی
به خاطراتی که در دوران کودکی از غذاها داشتید فکر کنید. آیا والدین شما برای پاداش دادن در قبال انجام کارهای خوب برای تان بستنی می خریدند یا زمانی که نمرات خوبی می گرفتید شما را برای خوردن پیتزا به رستوران می بردند یا زمانی که غمگین بودید برای تان شیرینی می خریدند؟ این عادات غذایی در دوران کودکی که ریشه در احساسات مختلف دارند، ممکن است تا زمان بزرگسالی در شما وجود داشته باشند یا برخی از خوراکی ها برای شما نوستالژیک باشند مثلا در روزهای عید عادت داشتید که با پدرتان به حیاط بروید و کباب درست کنید یا همراه مادرتان شیرینی بپزید یا همراه اعضای فامیل دور یک میز غذای خاصی بخورید.
تأثیرات اجتماعی
غذا خوردن همراه دیگران راهی مناسب برای کاهش استرس است، اما ممکن است منجر به پرخوری شود، زیرا غذاهای مختلفی وجود دارد یا سایرین در حال غذا خوردن هستند و شما در موقعیتی به دور از استرس و عصبانیت قرار دارید. ممکن است دوستان و اعضای فامیل شما را به خوردن غذاهای بیشتر تشویق کنند و شما نیز برای همراهی با جمع بیش از حد لازم غذا بخورید.
راه های دیگری برای پاسخ به احساسات و عواطف خود پیدا کنید
اگر نمی دانید چطور باید احساسات تان را بدون غذا خوردن مدیریت کنید در دراز مدت نیز قادر به کنترل عادات غذایی نامناسب نیستید. اغلب رژیم های غذایی به این دلیل که غذا خوردن منطقی را پیشنهاد می کنند، با شکست مواجه می شوند، زیرا تنها چیزی که منجر به درست غذا خوردن می شود، آگاهی است. توصیه های غذایی زمانی مفید و کارآمد هستند که شما آگاهانه روی غذا خوردن تان کنترل داشته باشید و زمانی که احساسات تان بر شما غلبه می کند و احساس نیاز فوری به غذا خوردن دارید، این رژیم ها فایده ای نخواهند داشت.
برای توقف پرخوری عصبی باید راه های دیگری برای پاسخ به احساسات خود بیابید. دانستن درباره پرخوری عصبی یا عوامل ایجادکننده ی آن به تنهایی کافی نیست، بلکه باید به جای غذا خوردن جایگزین های مناسبی داشته باشید که در مواقع بروز احساسات مختلف از آنها کمک بگیرید.
جایگزین های مناسب برای غذا خوردن عصبی
اگر احساس افسردگی یا تنهایی می کنید با کسی که صحبت کردن با او حال تان را بهتر می کند، تماس بگیرید، با سگ یا گربه بازی کنید یا به آلبوم عکس یا یادگاری های ارزشمندتان نگاه کنید.اگر احساس نگرانی دارید، با آهنگ مورد علاقه تان برقصید، یک توپ نرم را فشار دهید یا پیاده روی سریع داشته باشید.اگر بی حوصله هستید، یک لیوان چای داغ بنوشید، دوش بگیرید، عود روشن کنید یا یک پتوی گرم دور خودتان بپیچید.اگر کسل هستید، خواندن یک کتاب خوب، تماشای یک فیلم کُمدی یا انجام فعالیتی که از آن لذت می برید مانند نجاری، گیتار زدن، تیراندازی و مطالعه می تواند به شما کمک کند.
خوردن آگاهانه را یاد بگیرید
خوردن آگاهانه به معنای آگاهی نسبت به عادات غذایی است و به شما یاد می دهد در مقابل تحریک کننده های غذایی واکنش مناسب نشان بدهید.
- آگاهی نسبت به گرسنگی فیزیکی و عصبی؛
- آگاهی نسبت به عوامل تحریک کننده ؛
- آگاهی در مورد خرید، آماده سازی و خوردن غذا؛
- انتخاب غذاهایی که هم ارزش غذایی داشته باشند و هم خوشمزه باشند؛
- یاد گرفتن شیوه های دیگری جز غذا خوردن برای پاسخ به نیازهای عاطفی.
در مقابل هوس های غذایی هیچ واکنشی نشان ندهید
اغلب افرادی که به پرخوری عصبی مبتلا هستند، قادر به مقاومت در مقابل هوس های غذایی نیستند و با هوس کردن یک غذا همه ی هوش و حواس شان به آن غذا معطوف می شود. در این حالت این افراد در درون شان احساس تنش و نیاز شدید به غذا خوردن دارند و بارها سعی کرده اند در مقابل آن مقاومت کنند، اما هرگز موفق نشده اند، زیرا فکر می کنند قدرت مقاومت در برابر این هوس را ندارند. اما حقیقت این است که شما بیش از آنچه که فکر می کنید، قدرت دارید.
قبل از اینکه چیزی بخورید، ۵ دقیقه صبر کنید
خوردن عصبی معمولا غیر ارادی و ناآگاهانه است. حتی قبل از آنکه بفهمید مشغول انجام چه کاری هستید، ناگهان یک بستنی بزرگ را خورده اید. اما اگر یک لحظه صبر کنید و به این فکر کنید که چه چیزی شما را به خوردن تحریک کرده، در واقع به خودتان فرصتی داده اید تا تصمیم متفاوتی بگیرید.
می توانید خوردن را برای ۵ دقیقه یا حتی یک دقیقه به تأخیر بیندازید. به خودتان نگویید «نباید این غذا یا خوراکی را بخوری». به یاد داشته باشید ممنوعیت هر چیزی، آن را وسوسه برانگیزتر می کند، فقط چند دقیقه صبر کنید. در این حال از خودتان بپرسید واقعا چه حسی دارید؟ از لحاظ عاطفی چه چیزی را حس می کنید؟ حتی اگر بعد از آن که چیزی بخورید قادر به تحلیل و درک علت خوردن خود خواهید بود. این کار به شما کمک می کند تا بتوانید دفعه ی بعد به نیازهای عاطفی خود پاسخ متفاوتی بدهید.
٨ مرحله برای خوردن آگاهانه
خوردن آگاهانه تمرینی است که از دوران باستان به جا مانده و نحوه فکر کردن درباره ی غذا و برنامه ریزی برای زندگی و درست خوردن را به ما یاد می دهد.
حتما شما هم مانند بسیاری دیگر از افراد در چند ساعت گذشته چیزی خورده اید و ممکن است حتی همه چیزهایی را که خورده اید به یاد نداشته باشید و تنها احساس سیری داشته باشید، زیرا ما کار می کنیم، رانندگی می کنیم، مطالعه می کنیم، تلویزیون تماشا می کنیم یا با یک وسیله الکترونیکی وقت می گذرانیم و ممکن است در حین انجام این کارها حواس مان به چیزهایی که می خوریم نباشد.
اگر به خوراکی ها و غذاهایی که می خوریم توجه داشته باشیم، در مصرف غذاهایی مانند چیزبرگر یا سیب زمینی سرخ شده افراط نمی کنیم. آگاهانه غذا خوردن در واقع به معنای توجه کامل به غذا در هنگام خرید، پختن، سرو کردن و خوردن آن است. در کتاب «لذت خوردن: خوردن آگاهانه، زندگی آگاهانه» نوشته ی دکتر لیلیان چونگ (Lillian Cheung) و همکارش، تیک نات هان (Thich Nhat Hanh) که یک رهبر معنوی بودایی است، چند تمرین برای آگاهانه خوردن پیشنهاد شده است:
١. از لیست خریدتان شروع کنید
هنگام خرید مواد غذایی به ارزش غذایی آنها توجه و از خرید مواد غذایی دیگر اجتناب کنید. از غذاهای تازه استفاده کنید و غذاهای فراوری شده، چیپس، شیرینی و تنقلات نخرید.
٢. وقتی اشتها دارید غذا بخورید، اما نگذارید که خیلی گرسنه شوید
اگر وعده های غذایی را حذف کنید، نسبت به آن حریص تر می شوید و موقع غذا خوردن به جای لذت بردن از غذا فقط به فکر سیر کردن شکم تان خواهید بود.
٣. حجم غذا را کاهش دهید
روش مفید دیگر این است که از بشقاب کوچکتری استفاده کنید تا غذای کمتری بخورید و حتی می توانید از خوراکی های چربی سوز شکم استفاده کنید.
۴. از غذای خود لذت ببرید
یکی دو دقیقه پیش از غذا خوردن درباره غذا و کسانی که برای تهیه ی آن زحمت کشیده اند، خوب تأمل کنید و از اینکه همراه خانواده تان غذایی برای خوردن دارید شکرگزار باشید.
۵. با تمام احساس تان غذا بخورید
موقع پختن، سرو کردن و خوردن غذا به طعم، مزه، رنگ و بو و حتی صداهای مختلفی که موقع پختن غذا می شنوید، خوب دقت کنید. وقتی غذا را می جوید سعی کنید تمام مواد و ادویه جات غذا را خوب حس کنید.
۶. لقمه های کوچک بردارید
اگر موقع غذا خوردن لقمه های کوچک بردارید و دهان تان کاملا پر نشود، بهتر می توانید مزه ی غذا را بچشید. موقع جویدن غذا، قاشق و چنگال تان را روی میز بگذارید.
٧. غذا را کامل بجوید
غذا را کامل بجوید تا طعم و مزه ی آن را کامل حس کنید. برای کامل جویده شدن غذا باید آن را بین ۲۰ تا ۴۰ بار پیش از قورت دادن، بجوید. در این صورت از اینکه می توانید طعم غذاها را به طور کامل حس کنید، شگفت زده خواهید شد.
٨. آرام غذا بخورید
اگر به موارد ذکر شده ی بالا دقت کنید، غذای تان را به آرامی خواهید خورد. پیش از غذا خوردن حداقل ۵ دقیقه به آن فکر کنید.
در مورد افزایش وزن ناگهانی چه می دانید؟
