راههای کنترل پرخوری هیجانی
پرخوری هیجانی نوعی پناه آوردن به غذا برای کسب آرامش است و نه به دلیل گرسنگی شما. به هنگام احساس خستگی، تنهایی، خشم، نا امیدی، افسردگی، عصبانیت و یا ناآرامی و استرس ممکن است برای تسکین موقت مشکل احساسی خود به یک پاکت بزرگ چیپس و یا شیرینی های شکلاتی پناه آورید. به دلیل حس رضایت موقت از این نوع پرخوری، ممکن است این برنامه به دفعات تکرار و تبدیل به عادت شود که نهایتا منجر به اضافه وزن ناخواسته می گردد. طبق آمار متخصصین، ۷۵% از پرخوری های خارج از کنترل، نوعی پاسخ به واکنش های هیجانی است.
خبر خوب برای افراد مزبور این است که با کسب مهارت و راه های جایگزین می توان به مقابله با ناراحتی های عاطفی پرداخته به طوریکه پس از مواجهه با احساسات منفی بتوان تمایل به پرخوری را مهار نمود. در ادامه راههای کنترل پروخوری هیجانی را برای شما همراهان گرامی قرار داده ایم.
شناسایی محرک های غذایی پرخوری
اگر در موقعیت هایی که احساسات حاکم بر منطق شما بوده و در شما تمایل به خوردن بیش از حد را ترغیب می کند، با آگاهی می توانید به راحتی از به دام افتادن در این تله ها رهایی یابید. موقعیت های مذکور را می توان به پنج گروه زیر تقسیم کرد:
- اجتماعی: با تشویق دیگران به خوردن و یا قرار گرفتن در جمع و همراهی با دیگران در خوردن.
- احساسی: واکنش پرخوری در پاسخ به نیازهایی چون خستگی، عصبانیت و یا برای پر کردن خلاءهای روحی ناشی از حس تنهایی.
- افکار منفی: رو آوردن به خوردن به دلیل تصورات منفی از خود.
- موقعیتی خاص: تمایل به خوردن وقتی که در موقعیتی خاص قرار می گیرید. مثلا به هنگام دیدن یک آگهی تلویزیونی از یک غذای اشتها انگیز و یا هنگام رد شدن از مقابل یک نانوایی و به مشام رسیدن بوی نان تازه. همچنین عادت به انجام کاری همراه با غذا خوردن مانند تماشای فیلم و خوردن همزمان تنقلات.
- نیازهای فیزیکی بدن: خوردن در پاسخ به نیاز یا واکنش فیزیکی بدن. به عنوان مثال رو آوردن به خوردن هنگام دچار شدن به سردرد و یا تمایل شدید به خوردن هنگامیکه از خوردن یک غذای خاص منع شده اید.
قلمرو احساسات را در مقابل خود طرح ریزی کنید
گاهی اوقات در پایان تعطیلات هفتگی، با خود خلوت کنید و یک تکه کاغذ و خودکار بردارید و مسیر خود را برای هفته بعد طراحی کنید. بدون خیابان ها و بزرگراه ها، یک نقشه سخت که شامل تمام ایستگاه های طراحی شده شما باشد( کار، جلسه اولیاء در مدرسه، قرار با دکتر، دیدن تئاتر با خانواده) و تا حد امکان مسیرهای انحرافی (رفتن به سوپرمارکت، دویدن در تفرجگاه) را طراحی و برنامه ریزی کنید.سپس یک مورد را که نشان از خوردن هیجانی است را انتخاب کنید. طراحی و داشتن یک نقشه برای هفته که به طور شفاف رویدادهای مشکل ساز را شناسایی کرده باشد ممکن است به شما کمک کند تا از آن ها آگاه شوید. دکتر آلبرز می نویسد : از قبل برنامه ریزی کنید. اگر می دانید به دلیل استرس به خوردن تمایل دارید، برای مثال به منوهای رستوران ها نگاهی کرده و غذای خوشمزه ایی انتخاب کنید که انتخابی سالم باشد اما پرخوری نکنید.
درون بدن خود را خشک و تمیز کنید
همه می دانیم تنفس عمیق هنگام داشتن استرس نظر خوبی است، اما آن را به روش دیگری انجام دهید. دکتر آلبرز این روش جالب و دیدنی را پیشنهاد می کند: عمل دم را به شکل عمیق انجام دهید، سپس شکل یک شیشه پاک کن را تصورکنید ( بله، مانند همان چیزهایی که جهت پاک کردن شیشه ماشین و یا پنجره منزل استفاده می کنید) جایی در مقابل سر شما، سپس به شکلی که آن را تصور کنیدکه بدن تان را تمیز می کند و به آرامی تنفس را بیرون دهید. تمام نگرانی های خود را از سر تا پا با این کار پاک کنید و این کار را ۳ بار انجام دهید.
با خود مانند یک شخص سلطنتی صحبت کنید
خوردن هیجانی اغلب با انتقاد از خود همراه است، همراه با صدای درونی که با پیام های مسموم مانند: من بازنده هستم یا من هیچ کاری را درست انجام نمی دهم یا چه زمانی یاد خواهم گرفت با یاس و نا امیدی مقابله کنم می باشد که شما را مستقیماً به نزدیک ترین محل جهت خوردن غذا می برد.
حتی اگر آ ن ها زودگذر باشند مانند باران اسیدی برای سلامتی شما مضر هستند که به تدریج باعث فرسودگی می شوند. زمان بعد که با چنین مواردی برخورد کردید به ذهن تان مراجعه کنید و به خودتان فاصله ای به وسیله تغییر به سوم شخص بدهید.
در مورد رژیم آب درمانی چه می دانید؟بدن خود را رها کنید
راه های مختلف بسیاری وجود دارد که با آن ها می توانید بدن خود را تکان و تغییر دهید. یک تکه یخ بردارید و آب شدن آن را در بین انگشتان خود ببینید، به تکه ای از لیمو ترش یا گریپ فروت گاز بزنید، دستان خود را در زیر آب سرد یا آب گرم نگاه دارید، یکی از پاشنه های پای خود را بر کف زمین فرو کنید، روی صندلی بنشینید و دسته های آن را محکم بگیرید و رها کنید.
نگرانی های خود را پشت در قراردهید
بسیاری از ما عادت خوبی هنگام رسیدن به منزل نداریم، وسایل خود را روی زمین قرارداده و سریعاً به آشپزخانه می رویم تا احساسات و هیجانات خود را با کیک قهوه یا باقیمانده پیتزا آرام یا سرکوب کنیم. یک عادت جدید هنگام رسیدن به منزل ابداع کنیم: به محض اینکه به خانه رسیدیم کفش ها و متعلقات دیگر را کنار گذاشته و بلند بگویید (من مشکلات را اینجا می گذارم).سپس عادت رفتن به آشپزخانه را با یک فعالیت بدون خوردن غذا که برای شما تفریح و لذت را به همراه دارد را مانند: نواختن موسیقی، به آغوش کشیدن حیوان خانگی، نگاه کردن منظره بیرون از پنجره و تحسین کردن آن را انجام دهید. این کار را هرروز در چند هفته انجام دهید تا با روش خود راه و رسم جدیدی را خلق کنید.
گرسنگی جسمی در مقایسه با گرسنگی احساسی
اشتباه گرفتن گرسنگی هیجانی با گرسنگی جسمی بسیار آسان است. اما ویژگی هایی وجود دارد که آنها را از یکدیگر متمایز می کند. شناخت این تفاوتهای ظریف اولین قدم برای کمک به متوقف کردن الگوهای احساسی خوردن است.
آیا گرسنگی سریع یا به تدریج از بین می رود؟
گرسنگی هیجانی تمایل دارد به سرعت و ناگهان اوج بگیرد و احساس فوریت بدهد.گرسنگی جسمی معمولاً به همان اندازه فوری یا ناگهانی نیست، مگر اینکه مدت زمان زیادی از غذا خوردن فرد گذشته باشد.
آیا هوس خوردن برای یک غذایی خاص است؟
گرسنگی هیجانی معمولاً با هوس غذاها یا چیزهای ناسالم همراه است. کسی که از نظر جسمی گرسنه است، هر چیزی را می خورد، در حالی که کسی که از نظر عاطفی گرسنه است، خوراکی خاصی می خواهد، مثل سیب زمینی سرخ کرده یا پیتزا.
آیا خوردن بدون فکر وجود دارد؟
غذا خوردن بدون فکر وقتی است که کسی بدون توجه به غذایی که مصرف می کند بخورد و یا از آن لذت ببرد.مثال این است که در حین تماشای تلویزیون یک ظرف پر بستنی بخورید، در حالی که قصد نداشتید آنقدر بخورید.این رفتار معمولاً با خوردن هیجانی اتفاق می افتد، نه از طریق خوردن به دلیل گرسنگی.
آیا گرسنگی از دستور معده ناشی می شود یا مغز؟
گرسنگی هیجانی از معده سرچشمه نمی گیرد، مثلاً با سر و صدا یا زوزه شکم. گرسنگی هیجانی وقتی شروع می شود که فرد به فکر ولع خوردن باشد یا غذای خاصی را برای خوردن بخواهد.
آیا بعد از خوردن احساسی احساس پشیمانی یا گناه وجود دارد؟
خوردن با ولع، یا غذا خوردن به دلیل استرس می تواند باعث احساس پشیمانی، شرم و گناه شود. به طول کلی این پاسخ ها معمولاً با گرسنگی هیجانی همراه است.از طرف دیگر، ارضای گرسنگی جسمی، مواد مغذی یا کالری مورد نیاز بدن را برای بدن فراهم می کند و با احساسات منفی همراه نیست.
