پری بیوتیک ها موجودات زنده نیستند بلکه فیبرهایی هستند که توسط بدن هضم نمی شوند. این مواد دقیقاً غذای پروبیوتیک ها هستند. در واقع پری بیوتیک ها که توسط بدن هضم نمی شوند توسط پروبیوتیک ها هضم می شوند. پروبیوتیک ها برای بدن فوایدی به همراه دارند که در ادامه در باب این فواید صحبت خواهد شد.
پری بیوتیک ها چه هستند؟
در شرایطی که غذاهای پروبیوتیک، مانند ماست یا کلم ترش، باکتری های زنده و دوستدار روده را ارائه می کنند، منابع پری بیوتیک در واقع باکتری های روده را تغذیه می کنند. پری بیوتیک ها به تغذیه پروبیوتیک ها کمک می کنند، از این رو، تکثیر آن ها می تواند به شکل گیری یک میکروبیوم قوی تر کمک کند. یک میکروبیوم سالم نه تنها می تواند گوارش و جذب مواد مغذی را بهبود ببخشد، بلکه سیستم ایمنی را تقویت کرده و حتی خلق و خوی انسان را بهتر می کند. مانند پروبیوتیک ها، شما می توانید پری بیوتیک ها را در قالب مکمل مصرف کنید؛ اما برخی غذاهای سرشار از فیبر نیز وجود دارند که منابع طبیعی برای پری بیوتیک ها هستند. برای تقویت سلامت روده، پری بیوتیک ها باید به طور منظم در رژیم غذایی روزانه شما حضور داشته باشند. هرچه پری بیوتیک بیشتری در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد، مواد مغذی بیشتری از جمله ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها نیز جذب بدن خواهند شد.
بهترین غذاهای حاوی پروبیوتیک را بهتر بشناسیدمزایای استفاده از پری بیوتیک ها چه هستند؟
پری بیوتیک ها تغذیه باکتری های مفید در روده بزرگ هستند و بنابراین به زنده ماندن و رشد باکتری های سودمند کمک می کنند. ای اتفاق نظر وجود دارد که پری بیوتیک ها با تامین تغذیه برای باکتری های پروبیوتیک، به بهبود تعادل پروبیوتیک روده ای در روده ها کمک می کنند. با این تفاسیر، این فرض وجود دارد که پری بیوتیک ها به طور غیر مستقیم برای سلامتی ما مفید است. پری بیوتیک ها نه تنها به عنوان تغذیه و تقویت کننده فلور پروبیوتیک مهم روده، عمل می کنند بلکه فعالیت، رشد و متابولیسم میکروب های “غیرسودمند”، که برای بقا باید با آنها رقابت کنند را کند می کنند.
پری بیوتیک ها همچنین:
- به راحتی قابل ذخیره سازی هستند. اکثرا نیاز به سردخانه گذاری ندارند
- به آسانی در اشکال طبیعی موجود در فروشگاه های مواد غذایی محلی یافت می شوند.
- قیمت بسیار مناسبی دارند
- به آسانی قابل استفاده در برنامه های معمول غذایی می باشند – در واقع شما ممکن است به صورت ناخودآگاه چند منبع بسیار خوبی از پری بیوتیکها را همراه وعده های غذایی خود خورده باشید.
معایب پری بیوتیک چیست؟
از نظر معایب، یک عارضه جانبی پری بیوتیک ها این است که شما ممکن است مشکلات معده و روده ای موقت مانند افزایش گاز و / یا نفخ را زمانی که شروع به مصرف آنها می کنید و یا اگر این مواد را زیاد مصرف کنید، تجربه کنید. یک راه برای اجتناب از چنین حالتی شروع این فرایند با مصرف تنها مقدار کمی از پری بیوتیک و سپس به تدریج مصرف خود را طی چند هفته افزایش دهید. از لحاظ تئوری، پری بیوتیک ها تنها برای تغذیه باکتری های مفید می باشند. با این حال، در مواردی که فلور دستگاه گوارش نامتعادل می گردد، به نظر می رسد که به رشد باکتری های غیر سودمند نیز کمک می کنند. اگر شما بدانید که فلور میکروبی دستگاه گوارش تان نامتعادل است و یا علائم عدم تحمل غذایی، دیسبیوز شدن (dysbiosis) روده ای و یا رشد بیش از حد کاندیدا آلبیکنس را تجربه می کنید، توجه داشته باشید که پری بیوتیک ها ممکن است سبب تشدید این علائم و بدتر شدن وضعیت کلی تان شوند. در واقع، متخصص گوارش، پروفسور جان هانتر، واحد پژوهش گوارش، بیمارستان ادنبروک، بریتانیا، به بیماران مبتلا به عدم تحمل مواد غذایی خود توصیه می کند که از مصرف پری بیوتیک ها اجتناب کنند.
موز
موز به واسطه محتوای پتاسیم خود شناخته شده است، اما این میوه غذای خوبی برای باکتری های روده نیز محسوب می شود. موز حاوی فروکتولیگوساکاریدها (FOS)، مولکول های فروکتوز که بدن نمی تواند آنها را تجزیه کند اما توسط باکتری های روده متابولیز می شوند. فروکتولیگوساکاریدها که به عنوان فیبر غذایی دسته بندی می شوند نه تنها رشد میکروارگانیزم های روده را تقویت می کنند، بلکه می توانند به گوارش سالم در بدن نیز کمک کنند.
سیب زمینی ترشی
سیب زمینی ترشی یا کنگر فرنگی اورشلیم (Jerusalem Artichoke) نوعی سبزی ریشه ای با رنگ بژ و ظاهری متفاوت نسبت به کنگر فرنگی معمولی است. سیب زمینی ترشی به واسطه محتوای زیاد اینولین، نوعی فیبر پری بیوتیک، خود بسیار مورد توجه قرار گرفته است. اینولین یک کربوهیدرات غیر قابل گوارش است که به عنوان یک فروکتان نیز شناخته می شود. اینولین نه تنها به افزایش باکتری های سالم روده کمک می کند، بلکه می تواند به افزایش جذب مواد معدنی و تقویت سیستم ایمنی بدن نیز کمک کند.
ریشه کاسنی
ریشه کاسنی سرشار از اینولین است و یک ماده پر استفاده در تولید محصولات غذایی محسوب می شود که به بافت بهتر و کاهش مقدار چربی یا قند موجود در آنها کمک می کند. در شرایطی که ممکن است خود ریشه کاسنی را مصرف نکرده باشید، این محصول برای افزایش محتوای فیبر اغلب به غذاهای فرآوری شده مانند کلوچه ها اضافه می شود. اینولین می تواند به تقویت گوارش سالم کمک کند و همچنین مطالعه ای در سال 2017 که در نشریه Journal of Clinical Gastroenterology منتشر شد، نشان داد این ترکیب توسط افراد دارای معده حساس که به طور منظم از پریشانی گوارشی رنج می برند به خوبی تحمل می شود.
خانواده آلیوم: تره فرنگی، سیر و پیاز
محصولاتی مانند پیاز، سیر و تره فرنگی که عضو خانواده سبزیجات آلیوم هستند سرشار از فروکتوالیگوساکاریدها هستند. اگرچه تره فرنگی ممکن است به اندازه سیر یا پیاز در فهرست خرید شما قرار نداشته باشد، اما افزودن آن به رژیم غذایی می تواند فواید سلامت مختلفی را به همراه داشته باشد.
غلات کامل
غلات کامل یا سبوس دار مانند جو دوسر، گندم و جو کامل منابع خوبی برای پری بیوتیک ها غیر سبزیجات هستند. این محصولات پر استفاده به واسطه کاهش خطر بیماری قلبی و بیماری های متابولیک مانند چاقی و دیابت شناخته شده هستند. آنها حاوی ترکیبات بتا-گلوکان هستند. بتا-گلوکان ها در محصولات دیگری مانند مخمر، قارچ ها و جلبک دریایی نیز وجود دارند. غلات کامل نه تنها فواید گوارشی ارائه می کنند، بلکه حاوی مواد مغذی مانند منیزیم، آهن و آنتی اکسیدان ها نیز هستند که برخی از آنها ممکن است در میوه ها و سبزیجات وجود نداشته باشند.
عسل
ممکن است درباره عسل به عنوان یک فیبر قابل گوارش فکر نکنید اما این ماده غذایی حاوی حدود 25 اُلیگوساکارید متفاوت است. بنابر مطالعه ای که در در سال 2013 در نشریه Nutrients منتشر شد، اُلیگوساکاریدها نشان داده اند که رشد سویه های پروبیوتیک بیفیدوباکتریا و لاکتوباسیلی را افزایش می دهند.
برگ قاصدک
برگ های قاصدک یکی از منابع غذایی خوب برای پری بیوتیک ها محسوب می شود. همچنین، آنها منبع گیاهی خوبی برای ویتامین A، کلسیم، ویتامین K و آهن هستند. برگ خام قاصدک را می توانید به سالادها اضافه کنید اما از آنجایی که طعم آن اندکی تلخ است، افراد بسیاری ترجیح می دهند برگ های قاصدک را با سبزی های برگدار شیرین تر و ملایم تر ترکیب کنند.
مارچوبه
با توجه به محتوای فیبر زیاد (حدود 4 گرم در هر پیمانه پخته)، جای شگفتی نیست که مارچوبه یکی دیگر از منابع طبیعی خوب برای پری بیوتیک ها باشد. مارچوبه نیز سرشار از اینولین و فروکتوالیگوساکاریدها است که هر دو می توانند به رشد باکتری های سالم روده کمک کنند. همچنین، مارچوبه سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین های C و E است.
