پرکار آمدترین درمان با ورزش برای آسان برخاستن از حالت نشسته

پس از انجام جراحی یا برای بهبود بیماری های زانو و ورزش های مخصوص ابداع شده است. این ورزش را باید تحت نظر پزشک انجام بگیرد. هدف از این ورزش ها ۱- یک تقویت عضلانی عضلاتی که دور زانو را قرار گرفتند. ۲- افزایش انعطاف پذیری و بالابردن دامنه حرکت زانو به اندازه افراد طبیعی است. عضلاتی که در این ورزش ها تقویت می شوند شامل عضلاتی که اطراف زانو را فرا گرفته اند به علاوه عضلات باسن می باشند.عضلاتی که اطراف زانو را فرا گرفتند شامل :

1. عضلات چهار سر زانو که در جلو ران قرار گرفته اند.
2. عضلات همسترینگ در پشت ران قرار گرفته اند.
3. عضلات دور کننده یا ابداکتور Abductor که در خارج ران قرار گرفته اند.
4. عضلات یا نزدیک کننده ران یا آداکتور Adductor که در داخل ران قرار گرفته اند .

کار آمدترین درمان برای آسان برخاستن از حالت نشسته

عضلات باسن شامل عضلات گلوتئوس مدیوس و ماکسیموس نامیده می شود. هدف از این ورزش ها بالا بردن انعطاف پذیری و بالا و رساندن حرکات زانو به حد افراد نرمال نیز می باشد. طول انجام این ورزشها دو یا سه جلسه درهفته به مدت حداقل یک ماه و نیم است و پس از آن نیز بر حسب تجویز پزشک معالج ممکن است ادامه پیدا کند.

کشش تاندون آشیل یا تاندون پاشنه پا

روبروی دیوار بایستید و پای سالم خود را به طرف جلو نزدیک دیوار بگذارید. کمی زانوی خود را خم کنید. پای دردناک خود را به طور مستقیم در پشت خود قرار دهید توجه داشته باشید که هر دو کف پا باید کاملا روی زمین باشند. به طوریکه زانوی پای سالم کمی خم و زانوی پای دردناک کاملاً صاف باشد. حالا لگن خود را به جلو حرکت دهید ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید این کشش را ۱۰ بار تکرار کنید. تاندون ضخیمی که بالای پاشنه پای شما قرار دارد، تاندون عضله گاستروکنمیوس و سولئوس است. این دو عضله در پشت ساق پای شما قرار دارد و تاندون ها به استخوان پاشنه می چسبد و باعث می شود که پای شما پبه طرفه پایین حرکت کند.

کشش عضله چهار سر ران

برای حفظ تعادل به یک صندلی تکیه دهید یا دست خود را به دیوار بگذارید. سپس روی یک پا بایستید و پای دیگر را به طرف باسن خود برده و پنجه پارا با یک دست بگیرید و آن را به طرف عقب بکشید به طوری که پای خود را کاملا به باسن خود نزدیک کنید. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس کمی استراحت کنید و این کار را تکرار کنید. برای هر طرف می توانید ۱۰ بار این کار را تکرار کنید. این کار باعث کشش عضله چهار سر ران یا عضله کوادریسپس می شود. باید کشش را در جلو ران خود حس کنید. توجه داشته باشید که کمر شما نچرخد.

کشش عضلات همسترینگ یا عضلات پشت ران

بر روی زمین بخوابید و زانوهای خود را خم کنید. سپس یک پا را به طور مستقیم بالا بیاورید و آن را عمود به زمین کنید. و با دو دست ران خود را بگیرید و سعی کنید که پای خود را به بدن خود نزدیک کنید. صاف کردن زانوی شما باعث کشش عضلات پشت ران می شود و شما باید کشش را حس کنید. اگر نمی توانید با دستان خود پای خود را بگیرید، می توانید قطعه پارچه یا حوله ای را به دور ران خود قرار دهید و آن را به طرف خود نزدیک کنید. پا را حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این وضعیت نگه دارید. سپس به پایین ببرید. ۳۰ ثانیه استراحت کنید و این کار را ۱۰ بار تکرار کنید و سپس با پای طرف مقابل هم این کار را تکرار کنید. لطفاً دست خود را بر روی زانو قرار ندهید بلکه در پایین زانو قرار دهید.

حالت نیمه اسکوات یا نیم نشسته

بر روی زمین بایستید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. دستهای خود را در مقابل خود قرار دهید اگر فکر می کنید تعادل شما بهم می خورد می توانید دستهای خود را به پشت صندلی قرار دهید.
قفسه سینه خود را بالا ببرید سپس زانوهای خود را خم کنید و به حالت نیمه نشسته درآیید. مانند این که روی یک صندلی خیالی نشسته اید. وزن خود را روی پاشنه خود بیاندازید و ۵ ثانیه نگه دارید. سپس فشار به پاشنه خود وارد کنید و از جای خود بلند شوید و به حالت اول برگردید. توجه داشته باشید که کمر خود را به جلو خم نکنید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.البته علاوه بر مطالب فوق که برای گرفتگی عضلانی پایین تنه بود، افراد هم هستند که با راحت موارد بالا باز هم مشکلشان برطرف نمیشود پس پیشنهاد ما دسته ی دیگری از مطالب هست که حتما برای آسان برخاستن شما مفید خواهد بود .

در دوران جوانی بلند شدن از زمین کاری است که بدون فکر و تلاش و به راحتی آن را انجام می دهیم اما با بالا رفتن سن، این مهارت ضروری به مرور برایمان سخت خواهد شد. دلیل این مسئله این است که با زیاد شدن سن انعطاف، ثبات و قدرت مفاصل تحلیل می رود.

حرکات مفید برای سخت بلند شدن از زمین

هر چه با بالا رفتن سن مفاصل خشک تر و بی ثبات تر و ماهیچه ها ضعیف تر می شوند، حرکت کردن هم سخت تر خواهد شد و از آنجایی که بلند شدن و نشستن کاری است که لازم است که به دفعات در روز انجام شود، با از دست رفتن این توانایی آسیب جدی به کیفیت زندگی وارد خواهد شد. بخصوص که در افراد با سنین بالا بلند شدن از زمین به جهت این که احتمال زمین خوردنشان هم بیشتر است اهمیت خاص خودش را دارد.

با این همه این مسئله قابل پیش گیری است. یکی از روش های پیشگیری قرار دادن ورزش های بلند شدن در برنامه روزانه است. همان طور که از نامشان مشخص است، این ورزش ها، مجموعه حرکاتی هستند که با تقویت کردن تعادل، هماهنگی و قدرت به بلند شدن از روی زمین و ایستادن کمک می کنند.

هر چه بیشتر این ورزش ها را انجام دهید، احتمال این که مفاصلتان نرم تر و انعطاف پذیرتر باقی بمانند بیشتر خواهد شد. علاوه بر انجام دادن ورزش های بلند شدن، پیشنهاد می شود که تمرین های تحرکی را هم در برنامه روزانتان قرار دهید تا احتمال سفت شدن، بی ثبات شدن و ضعیف شدن مفاصلتان را کاهش دهید. همراه ساعد نیوز باشید.

حرکت اول:حرکت از حالت صاف نشسته تا حالت ایستاده

1. صاف روی زمین بنشینید و هردو پای تان را دراز کنید.
2. کف هر دو دست تان را در سمت چپ بدن روی زمین بگذارید. زانو راست تان را خم کنید و کف پای چپ را روی زمین قرار دهید.
3. دست و پای راست تان را روی زمین فشار دهید و پای چپ را زیر بدنتان بچرخانید تا کف دست ها و زانو ها روی زمین قرار بگیرند.
4. پای راست تان را یک قدم جلو بگذارید. قسمت بالایی بدن را بلند کنید تا در یک پوزیشن نیمه دولا قرار بگیرید.
5. با فشار آوردن بر هر دو پای تان بایستید.
6. حرکت را به صورت معکوس انجام دهید تا دوباره به حالت نشسته بازگردید.

با این که ممکن است آسان به نظر برسد اما می تواند برای بسیاری از افراد کمی چالش برانگیز باشد زیرا نیاز به فعالیت قسمت های مرکزی بدن، لگن و عضله های ران دارد. این حرکت همچنین حرکات چرخشی را نیز درون خود دارد. حرکاتی که مردم به اندازه کافی آن ها را تمرین نمی کنند. این تمرین ها توانایی های حرکتی را تقویت و در نتیجه ریسک آسیب دیدگی را کاهش می دهند.

حرکت شماره 2:از حالت درازکشیده به حالت ایستاده

1. صاف روی زمین دراز بکشید و دست هایتان را به طرفین باز کنید و پا ها را مستقیم دراز کنید.
2. پای راست تان را خم کنید، آن را آهسته به سمت بیرون بدن بیاورید و کف پایتان را روی زمین قرار دهید.
3. به سمت چپ بدن خم شوید و دست چپ تان را خم کرده روی زمین بگذارید و به آن تکیه کنید.
4. دست چپ را صاف کنید، با فشار آوردن بر دست چپ و پای راست تان پای چپ را بچرخانید و زیر بدنتان قرار دهید تا دست ها و زانو ها روی زمین قرار بگیرند.
5. پای راست را یک قدم جلو بگذارید. قسمت بالایی بدن تان را بلند کنید تا در یک پوزیشن نیمه دولا قرار بگیرید.
6. با فشار آوردن به کف هر دو پا، بایستید.
7. حرکت را به صورت معکوس انجام دهید تا به حالت دراز کشیده برگردید.

این حرکت بلند شدن، تمرین بسیار کاربردی ای است. همه باید بتوانند در این انتقال ( از حالت دراز کشیده به ایستاده ) استاد و حرفه ای شوند.

حرکت شماره 3:از حالت دمر درازکشیده به حالت ایستاده

1. به صورت پشت و رو روی زمین دراز بکشید.
2. آرنج هایتان را خم کنید، آن ها را کنار بدن نگه دارید و کف دست ها را روی زمین بگذارید.
3. دست هایتان را روی زمین فشار دهید و بدن را بلند کنید به صورتی که دست ها و زانو هایتان روی زمین باشند.
4. یکی از پاهای خود را جلو بگذارید و قسمت بالایی بدن تان را صاف کنید.
5. با فشار دادن هر دو پا صاف بایستید و آن ها را کنار هم بگذارید.
6. حرکت را به صورت معکوس انجام دهید تا به حالت اولیه بازگردید.

این یکی دیگر از حرکات بسیار کاربردی است، زیرا تقریبا همه ماهیچه های بدن را درگیر می کند و از هر سه پلن حرکتی بدن ( حرکات قسمت های میانی، بالایی و پایینی ) هم استفاده می کند. یاد گرفتن این حرکت هم بسیار مهم است زیرا در مواقعی که افراد با صورت به زمین می خورند به کار می آید.

حرکت شماره 4:از حالت چهار زانو به حالت ایستاده

1. به حالت چهار زانو روی زمین بنشینید.
2. پای چپ تان را بلند کنید به حالتی که هر دو زانو در یک زاویه 45 درجه قرار بگیرند.
3. با فشار بر پاها بدن تان را از روی زمین بلند کنید به صورتی که هر دو زانو ها روی زمین قرار بگیرند. اگر برایتان سخت است از دست هایتان هم کمک بگیرید.
4. پای چپ را جلو بیاورید و قسمت بالایی بدن تان را صاف کنید تا به حالت زانو در بیایید.
5. با فشار آوردن بر هر دو پا، صاف بایستید.
6. حرکت را به صورت معکوس انجام دهید تا به حالت اولیه بازگردید.

این حرکت کمی چالش برانگیز است زیرا نیازمند حرکت دادن لگن و مفاصل ران است.

حرکت شماره 5:از حالت اسکات تپانچه ای به حالت ایستاده

1. با حالت ایستاده آغاز کنید. پای راست تان را چند سانتی متر بالای زمین و رو به روی خود بالا بگیرید. سعی کنید تا این پا را در تمام مدت تا جای ممکن صاف نگاه دارید.
2. باسن تان را به سمت عقب ببرید و زانوی چپ را خم کنید. سپس به آرامی باسن را به زمین نزدیک کنید و مطمئن شوید که حین انجام این کار زانوی چپ همراستا با پای چپ تان باشد و زاویه پیدا نکند.
3. انقد باسن را پایین بیاورید تا به حالت نشسته در بیابید.
4. با فشار آوردن بر پای چپ خود دوباره بایستید.
5. همین کار را با پای دیگر هم انجام دهید و به تعداد لازم حرکت را تکرار کنید.

این یک گذار از حالت نشسته به ایستاده پیشرفته است که لازمه آن حرکت دادن لگن و مچ پا می باشد. همچنین حالت اسکات تپانچه ای برای قوی کردن ماهیچه های پا بسیار کاربردی هستند.

حرکت شماره 6:از حالت اسکات عرشه ای به حالت ایستاده

1. صاف بایستید و پا ها را به عرض شانه باز کنید، در حالی که کف پا به سمت بیرون بدن قرار بگیرد.
2. باسن تان را به عقب ببرید و زانو ها را خم کنید. سپس به آرامی تا قرار گرفتن در اسکات نشسته پایین بیایید.
3. وقتی که باسن تان تا جای ممکن پایین آمد، با کمر روی زمین غلت بزنید.
4. سپس با یک فشار ناگهانی خود را از زمین بلند کرده و در حالت چمباتمه قرار بگیرید.
5. باسن و پاهای تان را صاف کنید و دوباره به حالت ایستاده بازگردید.

این حرکت شما را به دوران کودکی باز می گرداند. نه تنها لذت بخش است بلکه بسیار کاربردی هم هست زیرا که ترکیبی است از فعالیت همه قسمت های بدن به هدف ایستادن، که برای تقویت هماهنگی عالی است.امیدوارم از محتوای درمان ورزشی نهایت لذت را برده باشید و برای کسانی که دچار چنین مشکلی هستند، میتوانید ارسال نمایید. همچنین برای مشاهده ی مطالب پر محتوای دیگر میتوانید به بخش دنیای ورزش ساعدنیوز مراجعه نمایید. از همراهی شما بسیار سپاسگزارم .

چگونه با ورزش می توان سلامت روح و روان خود را به دست آورد؟