ورزش فقط مربوط به توانایی انجام ورزش هوازی و اندازه عضلات نیست. مطمئنا ورزش می تواند سلامت جسمی و فیزیکی شما را بهبود ببخشد، اندازه کمر شما را متناسب کند، زندگی جنسی شما را بهبود بخشد و حتی چندین سال به طول زندگی شما بیفزاید. اما این موارد برای اکثر مردم چیزی نیست که انگیزه کافی برای ورزش کردن را بدهد. مشاوره با روانپزشک یا روانشناس هم می تواند در سلامت روان به شما کمک بزرگی کند.
افرادی که مرتبا ورزش می کنند این کار را به خاطر حس تندرستی که به آنها می دهد انجام می دهند. آنها در طول روز انرژی بیشتری احساس می کنند، شب ها بهتر می خوابند، خاطرات شفاف تر و دقیق تری به یاد دارند و نسبت به خود و زندگی خود احساس آرامش و خوش بینی بیشتری دارند. و این یک داروی قدرتمند برای بسیاری از مشکلات روانی رایج است.
ورزش منظم می تواند تأثیر بسیار مثبتی بر افسردگی، اضطراب، کم توجهی-بیش فعالی (ADHD) و موارد دیگر داشته باشد. همچنین استرس را تسکین می دهد، حافظه را بهبود می بخشد، به شما کمک می کند بهتر بخوابید و روحیه کلی شما را تقویت می کند.
برای اینکه بتوانید از مزایای ورزش کردن بهره مند شوید نیازی نیست که یک طرفدار پر و پا قرص تناسب اندام باشید. تحقیقات نشان می دهد که مقادیر متوسط ورزش نیز می تواند تغییر و تحولاتی را ایجاد کند. فارغ از سن و سال یا میزان تناسب اندامتان، می توانید یاد بگیرید که از ورزش به عنوان ابزاری قدرتمند برای داشتن احساس بهتر استفاده کنید.
ورزش و افسردگی
مطالعات نشان می دهد که ورزش می تواند افسردگی خفیف تا متوسط را با همان قدرت داروهای ضد افسردگی درمان کند – البته بدون عوارض جانبی. به عنوان مثال، مطالعه جدیدی که توسط دانشکده بهداشت عمومی T.H.Chan در هاروارد انجام شد، مشخص کرد که دویدن به مدت ۱۵ دقیقه در روز یا پیاده روی به مدت یک ساعت خطر ابتلا به افسردگی ماژور را تا ۲۶٪ کاهش می دهد. همچنین علاوه بر تسکین علائم افسردگی، تحقیقات نشان می دهند که انجام مداوم یک برنامه ورزشی می تواند مانع از عود مجدد بیماری شما شود.
ورزش به دلایل مختلفی یک دشمن قدرتمند برای افسردگی است. مهمتر از همه، باعث ایجاد انواع تغییرات در مغز از جمله رشد عصبی، کاهش التهاب و الگوهای فعالیتی جدید می شود که احساس آرامش و تندرستی را ارتقا می بخشد.
همچنین مواد شیمیایی قدرتمند موجود در مغز شما یعنی اندورفین ها (endorphins) را، آزاد می کند که باعث تقویت روحیه شما می شود و باعث می شود احساس خوبی داشته باشید. درآخر، ورزش می تواند به عنوان یک عامل پرت کننده ی حواس عمل کرده و به شما این امکان را بدهد تا ساکت و آرام باشید و بتوانید از چرخه افکار منفی که باعث افسردگی می شوند، خارج شوید. برای درمان افسردگی سر به اینجا بزنید.
ورزش و اضطراب
ورزش یک روش درمانی ضد اضطراب طبیعی و مؤثر است. ورزش تنش و استرس را تسکین می بخشد، انرژی جسمی و روحی را تقویت می کند و با آزاد شدن اندورفین، تندرستی را تقویت می کند. هر چیزی که باعث حرکت شما شود می تواند کمک کننده باشد، اما اگر جای حواس پرتی را به تمرکز بیشتر بدهید، منفعت بیشتری نیز خواهید برد.
به عنوان مثال سعی کنید به احساس تماس پاهایتان با زمین، به ریتم تنفس خود و یا احساس برخورد باد به پوستتان توجه کنید. با اضافه کردن عنصر ذهن آگاهی – که واقعا روی بدن شما و اینکه حین ورزش چه احساسی دارید متمرکز شده – نه تنها وضعیت جسمی خود را سریعتر بهبود می بخشید، بلکه ممکن است بتوانید جریانی از نگرانی های مداوم را که در سرتان جاری است قطع کنید.
ورزش و استرس
آیا تاکنون متوجه شده اید که حس بدنتان در هنگام استرس چگونه است؟ ممکن است در ماهیچه ها به خصوص ماهیچه های ناحیه صورت، گردن و شانه ها احساس گرفتگی و سفتی داشته باشید و درد پشت یا گردن یا سردردهای دردناک را تجربه کنید. ممکن است احساس سفتی در قفسه سینه، نبض کوبنده یا گرفتگی عضلات داشته باشید. همچنین ممکن است مشکلاتی از قبیل بی خوابی، سوزش سر دل، سوزش معده، اسهال یا تکرر ادرار را تجربه کنید. نگرانی و ناراحتی ناشی از همه این علائم جسمی نیز به نوبه خود می تواند منجر به افزایش استرس شود و یک چرخه معیوب بین ذهن و بدن شما ایجاد کند.
ورزش یک روش مؤثر برای شکستن این چرخه است. همچنین فعالیت بدنی با آزاد کردن اندروفین ها در مغز، به آرامش عضلات و تسکین تنش بدنی کمک می کند. از آنجا که بدن و ذهن به هم نزدیک هستند، هنگامی که بدن شما احساس بهتری پیدا کند، ذهن شما نیز بهتر خواهد شد.
ورزش و کم توجهی-بیش فعالی ADHD
ورزش منظم یکی از آسانترین و مؤثرترین راهها برای کاهش علائم بیماری کمبود توجه و تمرکز (ADHD)، بهبود انگیزه، حافظه و خلق و خو است. فعالیت بدنی بلافاصله سطح دوپامین، نوراپی نفرین و سروتونین مغز را افزایش می دهد – همه این موارد بر تمرکز و توجه تأثیر می گذارند. به این ترتیب، ورزش به همان روشی که داروهای ADHD مانند ریتالین و Adderall عمل می کنند، تاثیر می گذارد.
ورزش و PTSD و تروما
شواهد نشان می دهد که با تمرکز قوی روی بدن و اینکه چه احساسی در هنگام ورزش دارید، می توانید به سیستم عصبی کمک کنید تا “آزاد” شود و از واکنش بی حرکتی استرسی که مشخصه PTSD یا تروما است، بیرون برود. به جای اینکه به ذهن خود اجازه سرگردانی بدهید، توجه خود را به میزان زیادی به حس های فیزیکی بدن در مفاصل و ماهیچه ها، و حتی به اعضای داخلی بدن خود، معطوف کنید.
تمریناتی که شامل حرکت متقاطع هستند (Cross Movement) که هر دو بازو ها و پاها را درگیر می کنند بهترین گزینه ها برای شما هستند- مثلا راه رفتن (به خصوص در شن)، دویدن، شنا، تمرین وزنه برداری یا رقصیدن.
فعالیت های خارج از منزل مانند پیاده روی، قایقرانی، دوچرخه سواری در کوهستان، صخره نوردی، قایق سواری در موج های شدید آب (در سرازیری و از میان دشت و صحرا) نیز در کاهش علائم PTSD موثر بوده اند.
سایر مزایای فکری و روحی ورزش
می توانید با ۳۰ دقیقه ورزش متوسط، پنج بار در هفته از تمام مزایای سلامت جسمی و روحی ورزش استفاده کنید. دو جلسه تمرین ۱۵ دقیقه ای یا حتی سه جلسه ۱۰ دقیقه ای ورزش نیز می توانند مفید باشد. از 5 مورد از مزایای ورزش بر سلامت روح و روان در زیر ذکر شده است.
1. حافظه و تفکر شفاف تر
همان اندورفین ها که باعث می شوند احساس بهتری داشته باشید به شما کمک می کنند تا در انجام کارهایی که انجام می دهید تمرکز کنید و از نظر فکری نیز احساس تیزهوشی داشته باشید. ورزش همچنین رشد سلول های جدید مغز را تحریک می کند و در جلوگیری از افت عملکرد مغزیِ وابسته به سن کمک کننده است.
۲. عزت نفس بالاتر
فعالیت منظم یک سرمایه گذاری در ذهن، بدن و روح شما است. هنگامی که تبدیل به یک عادت بشود، می تواند حس ارزشمند بودن را در شما تقویت کند و باعث شود احساس قدرت و نیرومندی کنید. نسبت به ظاهر خود احساس بهتری خواهید داشت و حتی با دستیابی به اهداف کوچکی در ورزش نیز احساس پیشرفت خواهید کرد.
۳. خواب بهتر
حتی فعالیت های کوتاه مدت ورزشی در صبح یا بعد از ظهر می تواند به تنظیم الگوهای خواب شما کمک کند. اگر ترجیح می دهید در شب ورزش کنید، ورزش های آرامش بخش مانند یوگا یا کشش ملایم می تواند به تقویت خواب کمک کند.
انرژی بیشتر. افزایش ضربان قلب چندین بار در هفته به شما سرعت و انرژی بیشتری می دهد. فقط با چند دقیقه ورزش در روز شروع کنید و هر زمان انرژی بیشتری پیدا کردید، میزان تمرین خود را افزایش دهید.
۴. قدرت انعطاف بیشتر
وقتی در زندگی با چالش های فکری یا روحی روبرو هستید، به جای روی آوردن به الکل، مواد مخدر یا سایر رفتارهای منفی که در نهایت فقط باعث تشدید علائم شما می شوند، ورزش می تواند به شما کمک کند تا به روشی سالم با مشکلات خود مقابله کنید. ورزش منظم همچنین می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش اثرات استرس کمک کند.
کمی فعالیت بهتر از هیچ است
اگر هنوز هم وحشتناک به نظر می رسد، نا امید نشوید. حتی فقط چند دقیقه فعالیت بدنی بهتر از هیچ است. اگر برای ۱۵ یا ۳۰ دقیقه ورزش زمان ندارید، یا اگر بدنتان به شما می گوید بعد از ۵ یا ۱۰ دقیقه ورزش باید استراحت کنید، اشکالی ندارد. با جلسات ۵ یا ۱۰ دقیقه ای شروع کنید و زمان ورزش خود را به آرامی افزایش دهید.
هرچه بیشتر ورزش کنید، انرژی بیشتری خواهید داشت، بنابراین در نهایت احساس آمادگی بیشتری می کنید. نکته اصلی این است که به خودتان قول بدهید بیشتر روزها فعالیت های بدنی متوسط – هرچند اندک – را انجام دهید. هنگامی که ورزش رفته رفته تبدیل به عادت می شود، می توانید به آرامی دقیقه های بیشتری اضافه کنید یا انواع مختلفی از فعالیت ها را امتحان کنید. اگر به این امر توجه داشته باشید، مزایای ورزش شروع به پدیدار شدن می کنند.
برای به دست آوردن نتیجه لازم نیست رنج بکشید
تحقیقات نشان می دهد که سطح متوسطی از ورزش برای اکثر افراد مناسب است. معنی متوسط:
- اینکه شما کمی سنگین تر از حد طبیعی نفس بکشید، نه اینکه نفس کم بیاورید. به عنوان مثال، شما باید بتوانید با کسی که همراه شماست در حین راه رفتن گپ بزنید، اما نتوانید به راحتی آواز بخوانید.
- اینکه بدن شما حین حرکت احساس گرمتر شدن کند، نه اینکه بیش از حد گرم شود یا بیش از اندازه عرق کند.
غلبه بر موانع بهداشت روان با ورزش
بنابراین اکنون می دانید که ورزش به شما کمک می کند احساس بسیار بهتری داشته باشید و آنقدرها هم که فکر می کردید تلاش فراوانی نمی خواهد. اما برداشتن اولین قدم به صورت شفاهی و زبانی آسان تر از انجام دادن آن در عمل است. موانع سر راه ورزش کردن بسیار زیادند – به ویژه هنگامی که شما با سلامت روانی نیز درگیر هستید. در اینجا برخی موانع متداول و چگونگی عبور از آنها را بیان می کنیم.
۱. احساس خستگی
هنگامی که شما خسته اید یا استرس دارید، احساس می کنید که ورزش کردن باعث بدتر شدن آن می شود. اما حقیقت این است که فعالیت بدنی یک انرژی دهنده قدرتمند است. مطالعات نشان می دهد که ورزش منظم می تواند خستگی را به طور چشمگیری کاهش داده و سطح انرژی شما را افزایش دهد. اگر واقعا احساس خستگی می کنید، به خود قول دهید ۵ دقیقه پیاده روی کنید. این احتمال هم وجود دارد که شما بتوانید پنج دقیقه دیگر هم بروید.
۲. احساس درماندگی
هنگامی که شما استرس دارید یا افسرده هستید، ممکن است به نظر برسد که اضافه کردنِ یک عادت دیگر شما را از پای در می آورد و ظاهرا ورزش کردن عملی نیست. اگر فرزند داشته باشید، مدیریت کردن مراقبت از کودک در هنگام ورزش می تواند یک مانع بزرگ باشد. فقط به یاد داشته باشید که فعالیت بدنی به ما کمک می کند تا همه چیز بهتر را انجام دهیم. اگر به شروع فعالیت بدنی به عنوان یک اولویت فکر کنید، به زودی روش هایی را برای قرار دادن مقادیر کم آن در یک برنامه شلوغ پیدا خواهید کرد.
۳. احساس نا امیدی
حتی اگر از “مراحل اولیه” شروع می کنید، همچنان می توانید تمرین کنید. ورزش به شما کمک می کند تا روی فرم باشید. اگر تجربه ای برای ورزش ندارید، با روزانه چند دقیقه حرکات کم فشار آهسته شروع کنید.
۴. احساس بد بودن در مورد خودتان
آیا شما بدترین منتقد خود هستید؟ وقت آن است که یک روش جدید را در مورد بدن خود امتحان کنید. مهم نیست که وزن، سن یا سطح آمادگی جسمی شما چقدر باشد، افراد دیگری نیز مانند شما وجود دارند که همان هدف را برای متناسب بودن دارند. سعی کنید خود را با افرادی که شما را درک می کنند احاطه کنید. با افرادی که در سطوح مختلف تناسب اندام هستند کلاس بروید. رسیدن به حتی کوچکترین اهداف تناسب اندام به شما کمک می کند اعتماد به نفس بدنی تان را بدست آورید.
۵. احساس درد
اگر ناتوانی، مشکل شدید وزن، آرتروز یا هرگونه آسیب یا بیماری ای دارید که تحرک شما را محدود می کند، در مورد راه های ایمن ورزش با پزشک خود صحبت کنید. شما نباید درد را نادیده بگیرید، بلکه باید کاری را که در توانتان است انجام دهید. اگر این به شما کمک می کند تمرین خود را به فواصل زمانی کوتاه تر ولی با تکرار بیشتر تقسیم کنید، یا اینکه ورزش در آب انجام دهید تا ناراحتی مفاصل یا ماهیچه ها را کاهش دهید.
شروع به ورزش وقتی که مضطرب و یا افسرده هستید
بسیاری از ما به سختی می توانیم حتی در بهترین شرایط در خود انگیزه لازم را برای ورزش ایجاد کنیم. وقتی احساس افسردگی، اضطراب، استرس یا مشکلات روحی یا عاطفی دیگری می کنیم، ورزش بسیار دشوار به نظر می رسد. این امر به ویژه در مورد افسردگی و اضطراب صادق است، که می تواند حس گرفتار شدن در وضعیت تبصره – ۲۲ (یک اصطلاح به معنی گیر افتادن در موقعیتی که شما در هر صورت بازنده اید) را به شما منتقل کند.
شما می دانید که ورزش باعث می شود احساس بهتری داشته باشید، اما افسردگی انرژی و انگیزه لازم برای ورزش کردن را از شما ربوده است، یا اضطراب اجتماعی شما بدان معنی است که نمی توانید فکر اینکه در یک کلاس ورزش دیده شوید یا به پارک بروید را تحمل کنید. بنابراین، چه کاری می توانید انجام دهید؟
اینکه با مقادیر کم هم شروع کنید اشکالی ندارد. در واقع هوشمندانه ست!
وقتی تحت فشار یک اختلال عاطفی قرار دارید و مدت طولانی ورزش نمی کنید، تعیین اهداف عجیب و غریب مانند دو ماراتن یا هر روز صبح ۱ ساعت ورزش، شما را نا امیدتر خواهید کرد چرا که ممکن است در انجام دادن آن شکست بخورید. بهتر است اهداف قابل دستیابی را تعیین کنید و از آنجا شروع کنید.
برنامه ورزشی خود را در زمانی از روز که انرژی شما بالاترین حد است، تنظیم کنید
این ممکن است اولین چیزی باشد که صبح قبل از کار یا مدرسه انجام می دهید، یا در وقت ناهار قبل از اینکه خستگی بعد از ظهر به سراغتان بیاید یا حتی تمرین های طولانی تر در آخر هفته. اگر افسردگی یا اضطراب باعث شده است که در تمام طول روز احساس خستگی و بی تحرکی کنید، سعی کنید با چند موسیقی برقصید یا فقط پیاده روی کنید. حتی یک پیاده روی کوتاه ۱۵ دقیقه ای می تواند به پاک کردن ذهن شما، بهبود خلق و خو و تقویت سطح انرژی تان کمک کند.
به محض اینکه حرکت می کنید و کمی حس بهتری به شما دست می دهد، احساس کنترل بیشتری بر روی خوب بودن خود خواهید داشت. حتی ممکن است شما انرژی کافی برای انجام ورزش با شدت بیشتر را پیدا کنید – مثلا با قدم زدن بیشتر، تبدیل راه رفتن به دویدن و یا اضافه کردن دوچرخه سواری .
نکاتی دیگر برای با انگیزه ماندن در هنگام سلامت روان
گاهی ممکن است فرد در اثر عوامل محیطی و غیره انگیزه خود را برای ورزش از دست بدهد و یا با کمی بهبودی در روان ورزش را کنار بگذارد که این عامل می تواند دوباره سلامت روان فرد را به خطر بیاندازد.
۱. روی فعالیت هایی که از آن ها لذت می برید تمرکز کنید
این شامل هر فعالیتی ست که باعث شود شما در حال حرکت باشید. این می تواند پرتاب یک بشقاب پرنده به همراه یک سگ یا یکی از دوستان باشد، یا قدم زدن و نگاه کردن به فروشگاه ها و مغازه ها یا دوچرخه سواری به سمت فروشگاه مواد غذایی. اگر قبلا ورزش نکرده اید یا نمی دانید از چه چیزی می توانید لذت ببرید، چند مورد مختلف را امتحان کنید.
فعالیتهایی مانند باغبانی یا شرکت در یک پروژه نوسازی منزل می توانند راه های خوبی برای شروع هرچه بیشتر حرکت در هنگام بروز اختلالات خلقی باشد، همچنین به شما کمک می کنند تا فعال تر شوید و به شما حس هدفمندی و موفقیت در آن ها را بدهد.
۲. راحت باشید
در هر ساعت از روز که تصمیم دارید ورزش کنید، لباس هایی را بپوشید که راحت باشد و موقعیتی را انتخاب کنید که به نظر شما آرامش دهنده یا انرژی بخش است. این ممکن است گوشه ای آرام از خانه شما، مسیری زیبا یا پارک مورد علاقه شهرتان باشد.
۳. به خودتان پاداش دهید
بخشی از پاداش انجام یک فعالیت این است که بعد از آن چقدر حس بهتری خواهید داشت، اما این همیشه به انگیزه شما کمک می کند تا به خود وعده دهید یک چیز لذت بخش اضافی در کنار ورزش قرار دهید. بعد از تمرین، به خودتان با یک حمام حباب داغ، یک اسموتی دلپذیر یا با یک قسمت دیگر از برنامه تلویزیونی مورد علاقه تان پاداش دهید.
۴. ورزش را به یک فعالیت اجتماعی تبدیل کنید
ورزش با یک دوست یا فرد موردعلاقه تان و یا حتی بچه های شما نه تنها باعث می شود که ورزش بیشتر سرگرم کننده و لذت بخش باشد، بلکه می تواند به شما در ایجاد انگیزه در انجام روزمره ی ورزش نیز کمک کند. همچنین نسبت به وقتی که تنهایی ورزش می کنید احساس بهتری خواهید داشت. در حقیقت، هنگامی که از یک اختلال خلقی مانند افسردگی رنج می برید، مصاحبت و همراهی با یک نفر می تواند به همان اندازه ورزش مهم باشد.
راه های آسان برای تحرک بیشتر که باشگاه رفتن لازم ندارند
فرصت ندارید که ۳۰ دقیقه به یوگا یا دوچرخه سواری اختصاص دهید؟ نگران نباشید. در مورد فعالیت های بدنی به عنوان یک سبک زندگی فکر کنید نه اینکه فقط یک کار واحد برای تمام کردن داشته باشید. به کارهای روزمره خود نگاه کنید و راه هایی را برای شروع فعالیت در اینجا، آنجا و همه جا در نظر بگیرید. به ایده نیاز دارید؟ ما آن ها را به شما نشان می دهیم.
۱. در داخل و اطراف خانه شما
خانه را تمیز کنید، ماشین را بشویید، به حیاط و باغ برسید، چمن ها را با ماشین چمن زنی بزنید، پیاده رو یا پاسیو را با جارو تمیز کنید.
۲. در محل کار و در حال حرکت
به جای رانندگی برای رفتن به محل قرار ملاقاتتان از دوچرخه استفاده کنید یا پیاده بروید، همه آسانسورها را کنار بگذارید و هر راه پله ای که ممکن است وجود داشته باشد را پیدا کنید، با سرعت به سمت ایستگاه اتوبوس پیاده روی کنید و سپس یک ایستگاه زودتر پیاده شوید، در پشت محوطه پارک کنید و پیاده به فروشگاه یا دفتر بروید، در مدت زمان استراحت خود یک پیاده روی با شدت زیاد انجام دهید.
۳. با خانواده
در حین بازی کودک خود، دور زمین فوتبال بدوید، دوچرخه سواری در محله تان را بخشی از کارهای روتین (روزمره) آخر هفته خود قرار دهید، با فرزندان خود در حیاط گرگم به هوا بازی کنید، در یک دریاچه قایقرانی کنید، سگتان را به مکان جدیدی برای قدم زدن ببرید.
۴. فقط برای تفریح
میوه را در یک باغ بخورید، موسیقی شاد گوش کنید، به ساحل بروید یا پیاده روی کنید، به آرامی در هنگام تماشای تلویزیون بدنتان را بکشید، یک تیم بولینگ در محل کار خود ترتیب دهید، در کلاس ورزش های رزمی، رقص یا یوگا شرکت کنید.
ورزش را به بخشی جالب از زندگی روزمره خود تبدیل کنید
لازم نیست ساعت ها در یک سالن ورزشی وقت صرف کنید یا خود را مجبور به انجام تمرینات طولانی و یکنواخت کنید تا از مزایای بسیار زیاد ورزش بهره مند شوید. این نکات می تواند به شما کمک کند فعالیت هایی را که از آن لذت می برید پیدا کنید و احساس بهتری داشته باشید، بهتر به نظر برسید و بهره بیشتری از زندگی نصیبتان شود. اگر با ورزش نتوانستید اختلال ها یا عوارض روانی را بهبود دهید، مشاوره با روانپزشک یا روانشناس می تواند موثر باشد.
حرکات کششی عالی که میگرن را از بین می برد
