نکات و تکنیک های مهم دویدن در سرازیری و سربالایی

با اینکه دویدن در سربالایی از نظر هوازی چالشی تر است، دویدن در سرازیری هم می تواند یک چالش جدی باشد و حتی برای بدن سختتر به نظر برسد. دلیل این موضوع چیست؟ عضلات در دو مسیر منقبض می شوند. به شکل متمرکز(کوتاه می شوند: مثل زمانی که چیزی برمیدارید.) و به شکل غیرمعمول(کش می آیند مثل زمانی که چیزی را در جای خود بر می گردانید.) حرکات غیرمعمول انرژی بری بسیار بیشتری دارند و دویدن در سرازیری هم از این جنس است، به خصوص در مورد عضلات چهار سر و پایین پا. تخصص پیدا کردن در سرازیری باعث می شود که استرس کمتری به پاها وارد شود و به شکل کاراتری این فعالیت انجام گیرد.

نکات مهم دویدن در سرازیری

هر کاری ملزم به رعایت یکسری نکات است، دویدن در سرازیری نیز از این موضوع مستثنی نیست و هنگام دویدن در سرازیری باید به نکات زیر دقت کرد:

1. باسن باید به سمت جلو باشد، نه شانه ها

جاذبه به شکل طبیعی شما را به سمت پایین می کشد. از خم شدن اجتناب کنید و سعی کنید که بدنتان عمود بر زمین باشد. با افزایش سرعت ، مرز ثقل باید جلوتر قرار بگیرد. پاها را جلوتر از خودتان سرندهید.

2. از دست ها برای تعادل کمک بگیرید

در زمان دویدن در سرازیری نیاز به حرکت بازوها مانند آنچه که در سربالایی یا کفی دویدن اتفاق می افتد نیست. از دست ها برای حفظ تعادل در حرکت استفاده کنید.

3. هسته بدن را درگیر کنید

به عضلات شکم ، فیله ، پهلو و باسن دقت کنید. فعال بودن این عضلات باعث می شود پایین تنه کارش را بهتر انجام دهد. در صورتی که در این عضلات ضعف دارید آنها را با انجام تمرینات مناسب تقویم کنید. تمریناتی مانند دراز نشست در تخته شیب منفی یا فیله پهلو و… مناسب هستند.

4. گامتان را تنظیم کنید

به دلیل اینکه به طور طبیعی با جاذبه پایین می روید نیازی به انداختن زانو به جلو نیست. از گامهای بزرگ اجتناب کنید و پاها را زیر بدن نگه دارید.

5. به پایین شیب نگاه کنید

در هنگام دویدن در سرازیری به پایین مسیر نگاه کرده و به پاها خیره نشوید. نگاه کردن به پاها باعث درگیر شدن عضلات گردن می شود که نتیجه منفی در عضلات پشت داشته و در نتیجه به هم ریختن استیل شما می گردد. به چند متر جلوتر از خودتان نگاه کنید.

از طرف دیگر نگاه کردن به جلوتر به مغز اجازه می دهد تا پستی و بلندی های مسیر را تحلیل کرده و وقت کافی برای انتخاب مسیر بهتر داشته باشد.

6. فکر کنید زیر پایتان زغال داغ ریخته اند

تماس به زمین را در حداقل ممکن نگه دارید. به زمین ضربه نزنید. به حالت رقصهایی مثل باله فکر کنید، پاها باید به نرمی زمین را لمس کنند.

7. انعطاف پذیری

انعطاف پذیری یکی از نکاتی است که اغلب در ورزشهای استقامتی نادیده گرفته میشود. در زمان دویدن در سرازیری لازم است بارها مسیر خود را تغییر دهید، پس عضلات باید بتوانند انعطاف کافی برای این تغییرات را داشته باشند. زمانی که بعضی از عضلات مثلا عضلات داخل ران کوتاه باشند، در زمان این تغییر جهت ها واکنش بدن کم می شود که می تواند به کند شدن یا آسیب دیدگی مفاصل بیانجامد.

8. قدرت کافی

هر چقدر هم فرم خوبی داشته باشید. دویدن در سرازیری بدون قدرت لازم برای کنترل سرعت و فشار مشکل ساز خواهد بود. قدرت عضلانی خود را چک کنید. می توانید در کنار تمرینات استقامتی تمرینات قدرتی را ترکیب کنید تا این فاکتور سریعتر بهبود یابد. البته انجام تمرینات قدرتی به هیچ عنوان جای تمرین دویدن در سرازیری را نمی گیرد، اما مانند یک کاتالیزور به بهبود و تقویت آن کمک خواهد کرد. انجام حرکات زیر می تواند به طور خاص در بهبود توان در این حرکات کمک کند.

• جلوپا ماشین
• اسکات از جلو یا فرانت اسکات
• تمرین با دستگاه هاگ پا
• لانگز
• ساق تک پا دمبل در زوایای مختلف

9. انتخاب گام و سرعت

گامهای کوتاه تر و سریعتر بهترند. زمانی که طول قدمها طولانی شود، کنترل تعادل سخت خواهد بود. برای سرعت بیشتر باید روی گام سریعتر کار کرد. دوندگان حرفه ای به سراغ گام ۱۸۰ در دقیقه میروند. توجه داشته باشید که به یک بار تعداد گام زدن در دقیقه را تغییر ندهید. به آرامی به سطح مطلوب خودتان را نزدیک تر کنید.

کم و زیاد کردن سرعت در دویدن در سرپایینی باعث درگیر شدن بیش از حد عضلات به شکل قدرتی و کاهش زودهنگام راندمان آنها می گردد. بر اساس شیب گام مناسب خود را برای دویدن در سرازیر تنظیم کنید. با تجربه بیشتر خواهید توانست به میزان درست برسید.

10. سابقه تمرینی

دویدن در سرازیری برای ورزشکاران تازه کار به هیچ عنوان مناسب نیست. بدن باید آمادگی کافی برای انجام این فعالیت را داشته باشد. عکس العمل بهتر نسبت به دینامیک شیب و قدرت کافی در عضلات به مروز زمان پدید می آید.

ضمنا اضافه وزن در اینجا یعنی مشکل جدی ، دویدن در سرازیری هر چقدر هم با تکنیک انجام شود، به مفاصل شوک وارد خواهد کرد. یک جهش کوتاه اثر دو کیلو وزن را چهار کیلو به بدن وارد خواهد کرد. به طور کلی ورود به حوزه اسکای رانینگ با اضافه وزن خطر آسیب جدی را به همراه دارد.

اگر یکی از دونده هایی باشید که دویدن در سربالایی را دیوانگی بداند، به احتمال زیاد به این دلیل است که با تکنیک های درست دویدن در سربالایی آشنا نیستید. قبل از اینکه به بیان تکنیک های صحیح دویدن در سربالایی بپردازیم، باید به فواید دویدن در سطوح شیب دار و سربالایی پرداخته و سپس به بیان تکنیک هایی جهت انجام هر چه بهتر دویدن در سربالایی بپردازیم.

فواید دویدن در سربالایی

همه ما میدانیم دویدن میران کالری بیشتری را می سوزاند و فعالیت بدنی بیشتری به ارمغان می آورد، در زیر بطور کامل فواید دویدن در سربالایی اشاره شده است:

۱. کالری بیشتری مصرف خواهید کرد

هر ۵ درجه افزایش شیب سطحی که بر روی آن می دوید، باعث مصرف ۱۰۰ کالری بیشتر خواهد شد. بنابراین دویدن در سربالایی یکی از بهترین روش ها برای کالری سوزی است.

۲.استحکام تان بهبود پیدا خواهد کرد

وقتی که برای مدتی، دویدن در سربالایی را شروع می کنید، سپس بر روی سطح صافی می دوید، خواهید دید که دویدن بر روی سطح صاف چقدر آسان تر بوده و برایتان راحت تر است. هر هفته سعی کنید که شیب را افزایش دهید تا بدنتان با آن سازگار شود.

۳.سرعت تان افزایش خواهد یافت

ماهیچه هایی که برای دویدن در سربالایی استفاده می کنید، همان ماهیچه هایی هستند که برای دو سرعت استفاده می شوند، بنابراین با قویتر شدن آنها، سرعت تان نیز بهبود پیدا خواهد کرد. با تمرین و تکرار زیاد، علاوه بر سرعت تان، قدرت، اعتمادبنفس و توانایی ذهنی تان نیز بیشتر خواهد شد. برای مثال: شما می توانید ۱۰ ثانیه را با سرعت از سربالایی بالا رفته و به آرامی پایین بیایید. یا مانند تریل رانر ها، کلا در کوه و سراشیبی و سربالایی بدوید.

۴.دویدن در سراشیبی را هم از یاد نبرید

دویدن در سراشیبی هم اگر درست انجام شود، یک روش عالی برای قویتر کردن ماهیچه های چهار سر ران و درگیر کردن ماهیچه های شکم است. البته دویدن در سراشیبی باید با دقت زیاد، تکنیک صحیح و با قدم های کوچک انجام شود.

۵.قویتر خواهید شد

دویدن در سربالایی باعث تقویت و قویتر شدن ماهیچه های همسترینگ، ساق پا، چهار سر ران و باسن تان خواهد شد. دویدن در سربالایی، بیشتر از دویدن بر روی سطوح صاف، بدنتان را تقویت خواهد کرد. همچنین باعث تقویت آشیل های تاندون ها و فلکسور های ران تان نیز می شود.

۶.افزایش شدت تمرین تان

دویدن در سربالایی یکی از بهترین روش ها برای افزایش شدت تمرینات تان است. ضربان قلب تان افزایش خواهد یافت، تنفس تان شدید تر می شود و فشار بیشتر به ماهیچه هایتان وارد می شود. دویدن در سربالایی یکی از پر فشار ترین ورزش ها می باشد.

۷.کاهش مصدومیت

همانطور که با تمرینات در سربالایی، قدرت ماهیچه های پایتان را افزایش می دهید، به احتمال زیاد خطر مصدومیت نیز در شما کاهش خواهد یافت. وقتی بدنتان را در شرایط مختلف مانند تمرین در شیب های متفاوت قرار می دهید، قطعا قویتر خواهد شد و برای چالش های بعدی آماده تر می شود که در نتیجه درصد مصدومیت تان نیز کاهش پیدا خواهد کرد.

۸.از نظر روانی قویتر خواهید شد و اعتمادبنفس تان نیز بهبود پیدا خواهد کرد

دونده ای که بتواند منظم در سربالایی بدود، به مرور زمان از نظر روانی خیلی قویتر خواهد شد، چون دویدن در سربالایی فشار بیشتر به بدنتان وارد کرده و با افزایش توانایی تان، قطعا اعتمادبنفس تان بهبود پیدا خواهد کرد و دویدن در سطوح صاف نیز برایتان آسان تر خواهد شد.

خب حالا که با فواید دویدن در سربالایی آشنا شدید، بهتر است که نحوه صحیح دویدن در سربالایی و آشنایی با تکنیک های آن را یاد بگیریم. قبل از هر چیزی، می توانید ویدئوی زیر را که یک آموزش خوب برای دویدن در سطوح شیب دار می باشد، ببینیم.

تکنیک های دویدن در سربالایی

در هنگام دویدن در سربالایی نیز مانند سرازیری باید به نکات زیر دقت کرد:

۱.آهسته نفس بکشید

معمولا وقتی دویدن در کوه ها و سربالایی را شروع می کنید، ضربان قلب تان به سرعت بالا رفته، که می تواند بر روی عملکردتان تاثیر بگذارد. شما باید هنگام دویدن در سربالایی سعی کنید، که با ریتمی آرام نفس بکشید، چون تنفس آهسته باعث بهبود عملکردتان طی بالا رفتن از سربالایی خواهد شد.

۲.پیاده روی کنید

اگر به تازگی دویدن را شروع کرده اید، دویدن در سربالایی می تواند یک چالش بسیار سخت برای تان باشد، و شاید برای شما غیرممکن باشد که در حینی اینکه از سربالایی ها بالا می روید، تنفس آرامی داشته باشید. پس بهترین روش این است هر جا که احساس کردید نمی توانید بدوید، شروع به پیاده روی کنید. ولی همیشه به یاد داشته باشید، دویدن در سربالایی به نسبت دویدن در سطوح صاف، باید با سرعت کمتری انجام شود، چون در سربالایی شما باید علاوه بر دویدن، برخلاف جاذبه زمین، وزنتان را حمل کرده و بدوید که فشار زیادی به بدنتان وارد می کند.

۳.تمرینات قدرتی به برنامه دویدن تان اضافه کنید

هر دونده ای باید تمرینات قدرتی انجام دهد، تا بتواند موازی با دویدن، عضلاتش را برای دویدن قوی و قویتر کند. اما دونده های تریل رانینگ یا دونده هایی که در کوه ها و سربالایی ها می دوند، بیشتر به تمرینات قدرتی نیاز دارند. بنابراین با اضافه کردن تمرینات قدرتی، خصوصا تمرین بالا رفتن از پله یا پله نوردی، شما می توانید یک دونده قویتری شده و برای دویدن در سربالایی، بهتر اماده شوید.

۴.فرم صحیح دویدن در سربالایی را رعایت کنید

نباید هنگام بالا رفتن از سربالایی قوز کنید. باید بدنتان صاف باشد. سرتان بالا بوده و به مسیری که از آن بالا می روید، توجه کنید. در ویدئوی بالا می توانید نحوه درست دویدن در سربالایی را مشاهده کنید.

۵.تمرین و تکرار

به احتمال زیادی برای بار اولی که میخواهید در سربالایی بدوید، فشار زیادی به بدنتان وارد شود، که طبیعی است. اما شما باید سعی کنید هر هفته یکبار این تمرینات را در برنامه تمرینی تان گنجانده و با تمرین و تکرار زیاد، سطح تحمل بدنتان را افزایش دهید. به مرور زمان خواهید دید که دویدن در سربالایی چقدر راحت است.

بهترین روش برای بالارفتن از سربالایی این است که کمی بدنتان را رو به جلو آورده و قدم های کوچک بردارید. نباید هنگام بالا رفتن از سربالایی، بدنتان را رو به پشت کنید.

حرف آخر

دویدن در سربالایی شاید از نظر بیشتر افراد کار اشتباهی باشد. البته اگر با تکنیک صحیح انجام نشود، دویدن در سطوح شیب دار می تواند منجر به مصدومیت تان شود. اما واقعیت این است که دویدن در تپه و سربالایی ها یکی از بهترین روش برای قویتر کردن بدن و افزایش سطح تحمل تان است. بنابراین این نوع تمرین را حتما به برنامه تمرینی تان اضافه کنید.

فواید و اصول دویدن در کوه و طبیعت