اگر همواره و به طور مرتب به سردردهای میگرنی دچار می شوید، بدون شک به دنبال راهکارهایی برای مقابله با این مشکل هستید. سردرد یا هر درد دیگری می تواند فعالیت های روزمره را مختل کند و نگذارد مانند همیشه به زندگی اتان برسید. شاید بسیاری از این دردها با داروها درمان شوند. برای نمونه، پزشکان و متخصصان با تجویز برخی داروها می توانند به شما برای مقابله با میگرن و نشانه های آن کمک کنند. با وجود این، راهکارهای طبیعی گوناگونی هم برای درمان این مشکل وجود دارند. یکی از این راهکارها ورزش کردن و انجام برخی حرکات کششی است.
برخی حرکات کششی می توانند با از بین بردن تنش موجود در بالاتنه و گردن به کاهش سردردهای میگرنی منجر شوند. این حرکات به طور معمول ساده هستند و برای انجام آن ها دردسری نخواهید داشت. اگر به دردهای ناشی از میگرن دچار هستید، با ما همراه باشید تا ۵ حرکت کششی را برای کاهش این دردها بررسی کنیم.
میگرن یک بیماری شایع در میان بزرگسالان و بعضا کودکان است. این بیماری موجب بروز سردردهای شدید (به اصطلاح سردرد میگرنی) می شود. میگرن علاوه بر بروز سردرد با علائمی همچون حالت تهوع، استفراغ و حساسیت به نور و صدا همراه است. در بیماری میگرن ممکن است فرد دچار سردردهای ناتوان کننده شده که متخصصان آنها را از عوامل اصلی بروز معلولیت در سراسر جهان می دانند.
اغلب سردردهای میگرنی در اوایل بزرگسالی آغاز می شود. بعضی از افراد آنها را چندین مرتبه در هفته و بعضی دیگر گاه به گاه تجربه می کنند. افراد برای درمان و کاهش علائم میگرن از داروها و مکمل های مناسب استفاده می کنند.
آیا حرکات کششی می توانند برای مقابله با میگرن مفید باشند؟
اگر حرکات کششی را به طور منظم انجام دهید، آن ها می توانند به آرامش ذهن و بدن کمک کنند. یوگا یکی از ورزش های محبوب و شناخته شده ای است که آمیزه ای از حرکات کششی و تکنیک های تنفسی و ذهن آگاهی به شمار می رود و برای کاهش استرس و تنش هایی که سردردهای میگرنی را به دنبال دارند، به کمک شما می آید. برخی حرکات و تمرینات یوگا به عنوان راهکارهایی مناسب برای مقابله با میگرن شناخته می شوند.
پژوهش های بسیاری این موضوع را تأیید می کنند. یک پژوهش در سال ۲۰۲۰ نشان داد که انجام دادن یوگا در کنار مصرف داروها می تواند تأثیر بیشتری روی میگرن نسبت به مصرف داروها به تنهایی داشته باشد. در سال ۲۰۱۴ هم به این نتیجه رسیدند که یوگا میزان و شدت سردرد در افراد مبتلا به میگرن را کاهش می دهد.
با توجه به این پژوهش، یوگا و حرکات کششی می توانند به روش های گوناگونی به مقابله با میگرن کمک کنند. این ورزش هورمون های استرس را کاهش می دهد و واکنش بدن به استرس را هم بهبود می بخشد. افزون بر این، حرکات کششی هم از آنجا که شامل تنفس آرام و ژرف می شوند، می توانند «دستگاه عصبی خودمختار» را تنظیم کرده و به واکنش بهتر بدن نسبت به استرس کمک کنند.
انجام حرکات کششی ماهیچه های شما را شل کرده و تنش های فیزیکی را برطرف می کند. این موضوع می تواند به مدیریت و مهار حملات میگرنی منجر شود، زیرا تنش های فیزیکی تأثیر منفی فراوانی روی میزان درد و استرس بدن می گذارند.
با وجود همه ی این ها، باید یادتان باشد که همه ی حرکات و تمرین های یوگا هم برای مقابله با میگرن مناسب نیستند. به گفته ی بنیاد میگرن آمریکا، حرکات ملایم و ساده بهترین گزینه هستند. حرکات دشوار که فشار زیادی به بدن و ماهیچه ها وارد می کنند و معمولا پیچیده هستند، نه تنها دردتان را کاهش نمی دهند، بلکه ممکن است به بدتر شدن شرایط شما هم منجر شوند. خوشبختانه حرکات گوناگون بسیاری وجود دارند که فشار زیادی به بدن وارد نمی کنند و می توانند استرس و تنش شما را کاهش دهند. در ادامه ۵ نمونه از این حرکات را آورده ایم.
۵ حرکت کششی برای مقابله با میگرن و سردرد
شما با انجام درست حرکات زیر می توانید تنش و استرس موجود در ماهیچه های بالاتنه، گردن و شانه ها را کاهش دهید و سردردهای ناشی از میگرن را درمان کنید.
۱. خم کردن جانبی گردن (Side neck bend)
«خم کردن جانبی گردن» یک حرکت کششی ملایم است که تنش و فشار روی ماهیچه های گردن و بخش بالایی پشت بدن را برطرف می کند. شما می توانید این حرکت را در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید. به همین دلیل می تواند برای همه مناسب باشد.
برای اجرای این حرکت مراحل زیر را انجام دهید.
- ابتدا بایستید یا بنشینید. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید، شانه ها را شل کرده و بازوها را کنار بدن آویزان کنید.
- گوش سمت راست خود را به سوی شانه ی راست ببرید. دست چپ را به سوی زمین دراز کنید، سپس انگشتان آن را رو به بالا بگیرید.
- به حالت آغازین بازگردید و همین کار را برای سوی دیگر بدن تکرار کنید.
۲. خم شدن رو به جلو نشسته (Seated forward fold)
قرار دادن سر و پیشانی روی سطوح گوناگون می تواند بسیار آرامش بخش باشد. به همین دلیل است که حرکت «خم شدن رو به جلو نشسته» که به آن «خم جفت پا رو به جلو» هم می گویند، برای کاهش سردرد و مقابله با میگرن بسیار مناسب است. این حرکت همچنین ماهیچه های پاها را هم شل و رها می کند و منجر به کاهش گرفتگی و درد در پاها می شود.
برای اجرای این حرکت مراحل زیر را انجام دهید.
- روی زمین بنشینید و پاهای خود را رو به جلو دراز کنید. اگر نیاز داشتید، یک حوله یا پتو زیر باسن خود قرار دهید.
- انگشتان پا را رو به بالا بگیرید، به گونه ای که انگار کف پاهایتان را به یک دیوار چسبانده اید. اکنون ستون فقرات خود را صاف کنید و کش دهید.
- از باسن به جلو خم شوید و بالاتنه را به ران ها برسانید. اگر خواستید می توانید زانوها را کمی خم کنید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
- پیشانی خود را روی پاها بگذارید و دست هایتان را هم روی پنجه ی پاها قرار دهید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
۳. حرکت کشش کودک (Child’s pose)
حرکت «کشش کودک» یکی از کهن ترین حرکات یوگا به شمار می رود. این حرکت برای سلامت بدن بسیار مفید است، به ویژه اگر بازوها را کنار بدن دراز کنید. این حرکت جدا از آرامش بخشیدن به ذهن و روان شما، همچنین منجر به کشیده شدن بخش بالایی پشت بدن می شود و استرس و درد ناشی از میگرن را کاهش می دهد.
برای اجرای این حرکت مراحل زیر را انجام دهید.
- روی زمین زانو بزنید. زانوها را به سوی بیرون و پهنای زیرانداز یوگای خود باز کنید. شست پاها باید روی زمین باشند و باسن خود را هم روی پاشنه ی پاها قرار دهید.
- ستون فقرات خود را صاف کنید، کش دهید و دستانتان را روی ران ها بگذارید.
- اکنون بالاتنه را بین ران ها قرار دهید و دست ها را رو به جلو دراز کنید. پیشانی خود را روی زیرانداز بگذارید و گردن، شانه ها و بازوهای خود را شل کنید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. شما همچنین می توانید بازوهای خود را کنار بدنتان و رو به عقب دراز کنید. برای این کار کافی است بازوها کنار بدن قرار بگیرند، دست ها زیر باسن و کف آن ها هم رو به بالا باشد.
۴. حرکت نخ کردن سوزن (Thread the needle)
اگر در شانه های خود تنش احساس می کنید، حرکت «نخ کردن سوزن» می تواند بخش بالایی پشت بدن را کش دهد و با چرخاندن پایین کمر، فشار روی شانه ها و بالاتنه را کم کند.
برای اجرای این حرکت مراحل زیر را انجام دهید.
- در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. دست ها را به اندازه ی پهنای شانه باز کنید و پاها را هم به اندازه ی پهنای باسن. ستون فقرات را صاف نگه دارید و پنجه ی پاها را هم روی زیرانداز بگذارید.
- بازوی راست خود را زیر بازوی چپ قرار دهید و به سوی چپ خود بروید. گوش و شانه ی راست را به سوی زیرانداز پایین ببرید، ولی پاها و زانوها را حرکت ندهید. به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. شما همچنین می توانید از یک فوم رولر استفاده کنید و دست خود را روی آن بگذارید و حرکت دهید.
- اکنون به حالت آغازین بازگردید و همین کار را برای سوی دیگر بدن تکرار کنید.
۵. حرکت سگ سر پایین (Downward-facing dog)
حرکت «سگ سر پایین» هم یکی دیگر از حرکات کهن یوگا به شمار می رود. گفته می شود با افزایش گردش خون در سر و از میان بردن تنش در سراسر بدن، می تواند راهکار مناسبی برای مقابله با میگرن و سردردهای ناشی از آن باشد.
برای اجرای این حرکت مراحل زیر را انجام دهید.
- در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. دست ها را به اندازه ی پهنای شانه و پاها را هم به اندازه ی پهنای باسن باز کنید. ستون فقرات را صاف نگه دارید و خم نکنید.
- کف دست ها را به زیرانداز فشار دهید، پنجه های پا هم روی زمین و رو به جلو باشند. باسن را بالا ببرید تا پاها و ران ها صاف شوند، ولی از قفل کردن کامل زانو (صاف شدن کامل پا) خودداری کنید.
- ستون فقرات را کش دهید. اکنون دست و پاها روی زمین قرار دارند و باسن رو به بالا؛ بنابراین، بدن شما باید شکل V معکوس به خود گرفته باشد. می توانید برای ۳۰ ثانیه در این حالت قرار بگیرید، یا حتی تلاش کنید پاشنه ی پای چپ را با دست راست (یا برعکس) نگه دارید.
سایر درمان های طبیعی برای میگرن
درمان های طبیعی گوناگونی برای مقابله با میگرن وجود دارند. افزون بر انجام حرکات کششی، می توانید از راهکارهای زیر هم کمک بگیرید.
طب فشاری: هنگام انجام طب فشاری، درمان گر از انگشتان و دستان خود برای فشار وارد کردن روی نقاط ویژه ای از بدن استفاده می کند. برخی پژوهش ها ادعا می کنند که این راهکار می تواند به کاهش سردردهای مزمن کمک کند.
رایحه درمانی: رایحه درمانی با کمک روغن های آرامش بخش، مانند اسانس روغنی اسطوخودوس، ممکن است به کاهش استرس منجر شود. استفاده از این اسانس ها هنگام انجام حرکات کششی که پیشتر بررسی کردیم هم می تواند راهکار بسیار مناسبی باشد.
مدیریت استرس: شما می توانید از هر راهکاری که استرس تان را کاهش می دهد کمک بگیرید. تلاش کنید به سراغ سایر روش های کاهش استرس مانند ماساژ یا انجام سرگرمی های دلخوا ه اتان بروید و تنش های روانی را از خود دور کنید.
مکمل ها: بسیاری از مردم ادعا می کنند که مکمل هایی مانند ویتامین D و منیزیم می توانند نشانه ها و سردردهای میگرنی را کاهش دهند. برخی پژوهش ها هم این موضوع را تأیید می کنند، ولی پیش از مصرف هرگونه مکملی حتما از یک پزشک یا متخصص کمک بگیرید و دیدگاه او را بدانید.
افزون بر نکات و راهکارهای بالا، نکات زیر را هم در نظر داشته باشید تا بهتر بتوانید با میگرن مقابله کنید؛
- به طور منظم به پزشک مراجعه کنید و از وضعیت خود آگاه شوید.
- با کمک پزشکان از روش های دارودرمانی کمک بگیرید.
- مصرف کافئین و الکل را کاهش دهید.
- از محرک های شناخته شده ی میگرن مانند داروها، استرس و دگرگونی های آب وهوایی، خواب، هورمونی و… دوری کنید.
- به بدن خود آب رسانی کنید و آن را هیدراته نگه دارید.
- از قرار گرفتن در مکان های روشن یا در معرض نور مستقیم خودداری کنید.
- به خوبی استراحت کنید و خواب کافی داشته باشید.
سخن پایانی
اگرچه پزشکان و متخصصان با تجویز برخی داروها می توانند به شما برای مقابله با میگرن کمک کنند، ولی شما همیشه هم به دارو نیازی نخواهید داشت. برای نمونه، راهکارهای طبیعی گوناگونی برای درمان این مشکل وجود دارند که یکی از آن ها ورزش کردن و انجام برخی حرکات کششی است.
حرکات کششی معمولا برای از میان بردن تنش و استرس روی بدن مناسب هستند و دردهای بسیاری را برطرف می کنند. برای مقابله با میگرن می توانید از حرکات کششی بالا کمک بگیرید.
جدا از یوگا و حرکات کششی، راهکارهای دیگری هم مانند طب فشاری، رایحه درمانی، مدیریت استرس و مصرف مکمل هایی مانند ویتامین D و منیزیم وجود دارند که می توانند کارآمد باشند.
یکی از تأثیرگذارترین کارها برای مقابله با میگرن و سردردهای ناشی از آن، دور ماندن از استرس است. بنابراین، در کنار کمک گرفتن از این حرکات کششی و سایر روش های درمانی، یادتان باشد خواب کافی داشته باشید، رژیم های غذایی و سبک زندگی سالمی را در پیش بگیرید، از الکل و کافئین دوری کنید و حتما آب کافی هم بنوشید.
درمان سردرد با چندین حرکت ورزشی
