فواید و حرکات ورزشی ساده با فوم چرخشی

غلتک فومی یا فوم رولر محصولی است که بعد از ورزش کردن مورد استفاده قرار می گیرد زیرا بعد از انجام حرکات ورزشی عضلات دچار گرفتگی شده و اعضای بدن درد می گیرند. برای کاهش درد این عضلات می توان از غلتک فومی برای ریکاوری بدن و بازگشت به حالت اولیه استفاده نمود. همچنین قبل از انجام حرکات ورزشی نیز می توان با استفاده از این فوم رولر ها بدن را گرم نمود و آمادگی لازم برای ورزش کردن را در آن ایجاد نمود.
ورزشکاران از این محصول برای انعطاف پذیری بیشتر عضلات استفاده می کنند. این غلتک ها برای بهبود بخشیدن به پروسه افزایش طول عضلات و کاهش احتمال آسیب دیدگی استفاده می شوند. با استفاده از غلتک چسبندگی بافت های عضلانی به یکدیگر کمتر می شود و بافت ها برای انجام ورزش های شدیدتر آماده می شوند. این روش می تواند برای بسیاری از عضلات موثر واقع شود. روش کار به این صورت می باشد که فوم رول را در زیر گروه مورد نظر از عضلات شروع به حرکت داده تا زمانی که ناحیه دچار گرفتگی را پیدا کنیم. پس از آن با فشار دادن نقاط ماشه ای بر روی فوم رولر بمدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه اقدام به برطرف کردن آن می نماییم.

آزادسازی بافت عضلانی مایو فشیال (myofascial release) نام دیگری برای عملکرد فوم رولر ها است. آنها معمولا از یک استوانه با فوم فشرده یا پلاستیک ارتجاعی ساخته می شوند و وسیله ای ایده آل برای ماساژ نقاط آسیب دیده بدن هستند. بعضی از آنها دارای شکل و طرحی خاص متناسب با نوع استفاده و کاربرد آن روی عضلات بدن طراحی شده اند. حرکات ورزشی با فوم رولر ها و بر روی قسمتهای مختلف بدن باعث از بین بردن تنش و گرفتگی های عضلات میشود. فوم رولر با نام های دیگری چون غلتک فومی، فوم رولر یوگا، غلتک ورزشی نیز شناخته میشود.

چرا ورزش با فوم رولر برای بدن مفید است؟

ماهیچه های بدن توسط بافت نازکی به نام مایوفشیا (myofascia) احاطه شده اند. استفاده بیش از حد از مایوفشیا می تواند منجر به پارگی و یا چسبندگی آنها شود. در نتیجه ماهیچه های بدن نمی توانند عملکرد موثری داشته باشند و باعث گرفتگی و سفت شدن، درد و التهاب و کاهش دامنه حرکت عضلات بدن میشود.

فوم رولرها باعث افزایش انعطاف پذیری مایوفشیا می شوند و چسبندگی، شدت و درد بافت های آسیب دیده را کاهش میدهند. انجام منظم حرکات ورزشی با استفاده از فوم رولر ها، مانند جلسات ماساژ درمانی باعث ریلکس شدن و از بین رفتن گرفتگی ماهیچه های بدن میشود. در نتیجه با حداقل هزینه و با دانستن روش های صحیح حرکتی که در این جا نشان خواهیم داد، می توانید حداکثر بهره را از این تمرینات ببرید.

فوم رولرها به راحتی جابه جا میشوند و قیمت مناسبی دارند و به طور دائمی قابل استفاده اند. از آنها می توانید قبل از شروع حرکات ورزشی جهت انعطاف پذیری و حرکت بیشتر استفاده کنید. همچنین پس از تمرینات ورزشی، باعث افزایش گردش خون و بهبود ماهیچه ها و کاهش درد و سفتی آنها میشود.

چه افرادی باید بیشتر از فوم رولر ها استفاده کنند؟

دونده ها، دوچرخه سواران، شناگران و افرادی که در معرض تمرینات تکراری و قدرتی قرار داشته باشند. این افراد به دلیل انجام منظم و مداوم تمرینات ورزشی، بیشتر از سایرین از عضلات خود کار می کشند. هر چه عضلات بیشتر کار کنند، احتمال سفت شدن و گرفتگی آنها نیز افزایش می یابد. دیگر به درستی کار نمی کنند و ممکن است سلامتی شان به خطر بیفتد.

حرکات ورزشی با فوم رولرها این امکان را فراهم می کند تا عضلات به طور متقارن و با بازدهی بالاتری عمل کنند. بدین معنا که کارکرد همه عضلات در بدن به بهترین نحو ممکن افزایش یافته، تنش و گره های موجود در ماهیچه ها از بین میرود و یا به حداقل میرسد.

از فوم رولر ها در چه نقاطی از بدن استفاده میشود؟

فوم رولر ها در همه نقاط بدن قابل استفاده اند. اما در اینجا به نقاطی از بدن اشاره می کنیم که ممکن است بیشتر در معرض گرفتگی و درد عضلانی باشند.

• عضلات پشت: اگر از جمله افرادی هستید که در طی روز زمان زیادی را پشت میز کار خود سپری می کنید، عضلات پشت شما بدون تحرک باقی میماند و باعث ایجاد درد و گرفتگی عضلات گردن و شانه ها میشود.
• عضلات ساق پا: بیشترین آمار درد زانو و کمر ناشی از عدم تحرک و یا کار کشیدن بیش از حد در این نقاط است. بنابراین ماساژ مچ و ساق پا آسیب دیدگی های ناشی از آن را کاهش داده، به عملکرد بهتر عضلات پایین تنه کمک می کند.
• عضلات ران و باسن: نشستن بیش از حد باعث گرفتگی و سفتی عضلات باسن و ران میشود. از طرف دیگر انجام بیش از حد تمرینات کاردیو مانند دویدن و یا دوچرخه سواری باعث آسیب دیدگی عضلات و تاندون های ران می شود.

چه زمانی بهتر است از فوم رولرها استفاده کنیم؟

از فوم رولرها می توانید هم قبل از ورزش و هم پس از آن استفاده کنید. حرکات ورزشی با فوم رولرها قبل از تمرینات، خاصیت انعطاف پذیری بافت ها، دامنه حرکت و گردش خون را افزایش میدهد. این کار باعث میشود تا بدن زیر تمرینات بهتر حرکت کند. همچنین احتمال آسیب دیدن عضلات بدن کاهش می یابد.

استفاده از فوم رولرها پس از تمرینات ورزشی باعث بهبود و رفع خستگی عضلات بدن میشود. در این صورت بر روی همه ماهیچه ها بخصوص قسمتهایی که دچار درد و گرفتگی شده اند، تمرکز کنید. فوم رولرها، پس از تمرینات ورزشی سخت، نقش ماساژور را بازی میکنند و همین امر باعث کاهش زمان ریکاوری عضلات بدن میشود.

۱. حرکت ورزشی با فوم رولر برای پشت ران

روی زیرانداز خود بنشینید. پاها را صاف و فوم رولر را پشت ران خود قرار دهید. بازوها را در دو طرف خود صاف و روی زمین قرار دهید. انگشتان دست را روی زمین و به عنوان تکیه گاه نگاه دارید. در این حرکت، عضلات از زیر باسن تا زانو هدف قرار می گیرند. حرکات را به آرامی و با تمرکز انجام دهید.

۲. ورزش با فوم رولر بر روی نوار ایلیوتیبیال (IT band)

باند آی تی یا نوار ایلیوتی بیال، نواری ضخیم متشکل از بافت های همبند بوده و به طور عمودی در ناحیه خارج ران ها قرار میگیرد. از ناحیه لگن شروع شده تا ران و زانوی پا ادامه می یابد. این نوار وظیفه استحکام و مواظبت از اندام های ران و پایین تنه را بر عهده دارد. به دلیل وجود این نوار، عضلات لگن و باسن می توانند به راحتی بچرخند و خم شوند. این نوار به دلیل استفاده نادرست و یا بیش از حد، می تواند سفت شده و باعث گرفتگی عضلات در نواحی ران ها شود.

حرکات ورزشی با فوم رولر بر روی این نوار می تواند باعث ریلکس شدن عضلات و برطرف کردن تنش و گره های موجود در بافت های این نواحی شود. کافیست به پهلو و روی فوم رولر دراز بکشید. با یک دست و یک پا تعادل خود را حفظ و روی فوم رولر به آرامی حرکت کنید.

3. تمرینات فوم رولر برای ساق پا

کف دستها را به عنوان تکیه گاه، در دو طرف خود و روی زمین قرار دهید. فوم رولر را زیر ساق پاها گذاشته به آرامی خود را روی آن حرکت دهید. این تمرین، مچ پاها تا زانوها را هدف قرار می دهد. این حرکت را می توانید در هر تکرار برای یکی از پاها و یا به طور همزمان برای هر دو پا اجرا کنید.

4. حرکت فوم رولر برای عضلات پشت

به پشت روی زیرانداز خود دراز بکشید. کف پاها را روی زمین گذاشته و زانوها را خم کنید. فوم رولر را در ناحیه کتف ها قرار دهید. دستها را برای حفظ تعادل و همچنین آسیب ندیدن گردن، پشت سر خود قرار دهید. مسیر از شانه ها تا بالای کمر خود را با فوم رولر ماساژ دهید.

5. حرکت ورزشی با فوم رولر برای عضلات چهار سر ران

به شکم و روی زیرانداز خود قرار بگیرید. کف دست و ساعد خود را روی زمین قرار دهید. فوم رولر را زیر عضلات چهار سر خود بگذارید. در حالیکه پاها صاف و بالای زمین قرار دارند به آرامی روی فوم رولر حرکت کنید. دامنه حرکتی از بالای زانوها تا ابتدای ران ها ادامه می یابد.

6. حرکت ورزشی فوم رولر برای باسن

این حرکت را ابتدا بر روی عضله سرینی یا باسن چپ انجام دهید و سپس باسن راست یا بالعکس. کف یکی از پاها روی زمین و پای دیگر را روی آن قرار دهید. دست مخالف را جهت حفظ تعادل و به عنوان تکیه گاه روی زمین قرار دهید. این حرکت، عضلات زیر کمر تا ابتدای عضلات ران را پوشش می دهد.

7. غلتک ورزشی برای چهار سر زانو - تک پا

8. حرکت ورزشی با فوم رولر برای عضلات لت (زیر بغل)

به پهلوی چپ روی زیرانداز خود دراز بکشید. فوم رولر را در ناحیه زیربغل خود قرار دهید. زانوی پای راست خود را خم کنید و از پنجه های پا به عنوان تکیه گاه استفاده کنید. در این حرکت بدن با زمین تماس بسیار کمی داشته و روی غلطک حرکت میکند.

10 حرکت ورزشی با کتل بل که در خانه هم می توانید انجام دهید