یکی از رایج ترین سوالاتی که دونده های مبتدی دارند این است که آیا می توانند قبل از دویدن غذا یا مواد خوراکی بخورند. بیشتر دونده ها فکر میکنند که تغذیه قبل از دویدن می تواند باعث ایجاد درد پهلو و یا مشکلات گوارشی شود. از طرفی نگرانی بابت این دارند که اگر قبل از دویدن تغذیه ای نداشته باشند، امکان اینکه طی دویدن، احساس ضعف و گرسنگی کنند وجود خواهد داشت. هنگامی که شروع به دویدن می کنید، نباید احساس گرسنگی داشته باشید. شما نمی توانید قبل از شروع دویدن تان، چیزی بخورید، چون امکان اینکه درد پهلو و یا گرفتگی و مشکلات گوارشی، اذیت تان کند، وجود خواهد داشت. اما دویدن با معده خالی هم می تواند باعث شود که در حین دویدن احساس شدید خستگی و گرسنگی بکنید که اگر فعالیت شما شدید باشد، شاید باعث افت فشار و حتی بیهوشی شما نیز شود!. معمولا سعی کنید ۱.۵ تا ۲ ساعت قبل از دویدن تان هیچ چیزی نخورید. البته می توانید قبل از شروع به دویدن، یک خوراکی سبک مانند شکلات و یا خرما میل کنید.
قبل از ورزش چی بخوریم؟
مواد غذایی که قبل از دویدن «باید» بخورید
بهترین مواد غذایی برای قبل از دویدن، آن هایی هستند که راحت هضم می شوند و سریعا به بدن سوخت رسانی می کنند. در واقع مواد غذایی که از نظر کربوهیدرات غنی هستند، بهترین مواد غذایی هستند برای قبل از دویدن می باشند، زیرا کربوهیدرات ها به گلوکز تبدیل می شوند که منبع اصلی انرژی در بدن ما می باشد. گلوکز در جریان خون گردش می کند و در هر جایی که نیاز باشد، فورا مورد استفاده قرار می گیرد و انرژی آن بخش را تامین می کند. همچنین اگر بدن به گلوکز اضافه نیازی نداشته باشد، آن را به صورت گلیکوژن ذخیره می کند و در مواقعی که لازم باشد از آن استفاده می کند. البته وجود مقدار کمی پروتئین و چربی در غذای قبل از دویدن می تواند باعث تداوم حفظ قدرت در شما شود، اما بیشتر غذا را باید کربوهیدرات تشکیل دهد. پیشنهاد می شود به جای استفاده از انرژی زاهای مختلف، قبل از دویدن از مواد غذایی مناسبی مانند موارد زیر استفاده کنید:
- موز و کره بادام
- بوقلمون و پنیر روی نان سبوس دار
- جو دوسر و انواع توت ها
- پنیر و هویج
- نان تست با یک چهارم آووکادو یا یک یا دو قاشق غذاخوری کره گردو
غذاهایی که نمی توانید بخورید
قبل از دویدن، از خوردن غذاهایی که حاوی مقدار زیادی چربی، فیبر و پروتئین هستند، اجتناب کنید. چربی و پروتئین بیش ازحد ممکن است باعث خستگی و گرفتگی عضلات شود؛ زیرا با مصرف این مواد بدن شما به جای اینکه انرژی را صرف دویدن کند، آن را صرف هضم کردن می کند. همچنین این غذاها منجر به درد شدید معده و روده و گرفتگی عضلات می شوند، زیرا هضم کامل غذاهای سرشار از فیبر، دشوار است و به سرعت به سمت سیستم گوارشی بدن حرکت می کنند. بعضی از دوندگان معتقدند مصرف کافئین بسیار مفید است؛ بااین حال نباید در مصرف قهوه و چای زیاده روی کنید، زیرا مصرف زیاد قهوه و چای منجر به افزایش ضربان قلب، معده درد و تکرر ادرار می شود.
بعد از چه مدت می توانیم بعد از غذا خوردن، بدویم
مانند بیشتر دونده ها، جواب این است که بستگی دارد.
اگر غذای سنگینی خورده اید، باید حداقل ۲ ساعت منتظر باشید و بعد شروع به دویدن کنید. خصوصا اگر غذاهایی که خورده اید، چرب و یا سرخ شده در روغن باشند و نیاز به زمان بیشتری برای هضم داشته باشند.(سعی کنید از خوردن غذاهای چرب، سرخ شده در روغن و غذاهای ناسالم قبل از دویدن پرهیز کنید). اگر صبحانه و یا ناهار سبکی میل کرده اید، احتمالا دویدن بعد از یک ساعت برایتان خوب خواهد بود. اما دوباره این زمان بستگی به چیزی که خورده اید، دارد. همچنین باید بدانیم که، هر کسی سیستم گوارشی متفاوتی دارد، و کارکرد سیستم گوارشی نیز می تواند متفاوت باشد. برای مثال شاید کسی بتواند بعد از ۱ ساعت شروع به دویدن کند، ولی شاید یک شخص دیگری بعد از ۲ ساعت بتواند بدود، و یا شخصی به ماده خوراکی خاصی حساس باشد. کمی با آزمون و خطا می توانید بفهمید که چه زمانی بعد از دویدن، می تواند زمان مناسبی برایتان باشد. اما قاعده کلی این است، نباید با معده پر بدوید، و باید به بدنتان فرصت هضم غذا را بدهید. چون وقتی که غذا را میل کردید، مغز شما درگیر معده شده و خون رسانی به این ناحیه از بدن برای هضم غذا افزایش می یابد، بنابراین در این زمان که مغز درگیر هضم غذا است، نباید فعالیت های سنگینی مانند ورزش و دویدن را انجام دهید. بعضی از دونده ها، خوراکی و غذایی را که می خورند یادداشت می کنند، تا بعدا بتوانند عملکردشان را متناسب با تغذیه شان بررسی کنند. اگر تمایل دارید تا در صبح بدوید، و نمی خواهید صبح زود از خواب بیدار شوید، می توانید یک خوراکی کوچک و سبک قبل از دویدن میل کنید تا دویدن را با شکم خالی شروع نکرده باشید. شما می توانید از انواع مواد خوراکی زود هضم مانند موز، نان تست و هر مواد خوراکی سبک دیگری استفاده کنید. شما هنوز هم باید سعی کنید که ۳۰ دقیقه قبل از دویدن مواد خوراکی را خورده باشید، تا بدنتان اول صبحی به دلیل کمبود قند، دچار مشکل نشود. همچنین از یاد نبرید که همراه خوراکی تان کمی آب نیز میل کنید. بیشتر دونده ها معمولا وقتی از خواب بیدار می شوند، کمبود آب دارند، بنابراین دونده هایی که صبح می دوند نیاز دارند تا قبل از دویدن، این کمبود آب را جبران کنند. البته سعی کنید در طول روز و قبل از خواب به اندازه ای آب بنوشید که رنگ ادرارتان به رنگ سفید در بیاید، تا مشکلی بابت کم آبی نداشته باشید. اگر می خواهید بیشتر از ۴۵ دقیقه بدوید، حتما بطری آب و خوراکی همراه خودتان داشته باشید.
