ورزشکارها و عاشقان فیتنس و تناسب اندام همیشه دنبال روش های مختلفی برای بهبود کارایی و رسیدن به اهداف شون هستند. تغذیه ی خوب می تواند کمک کند تا بدن تان عملکرد بهتری داشته باشد و بعد از تمرین و ورزش هم سریع تر بازیابی بشود. مصرف بهینه ی مواد مغذی قبل از ورزش، نه تنها کمک می کند کارایی تان را به حداکثر ممکن برسانید، بلکه آسیب عضلانی را هم به حداقل کاهش می دهد. مقاله ای که پیش رو دارید، راهنمای مفصلی برای تغذیه پیش از ورزش است. گرسنه رفتن به باشگاه یا شروع کردن ورزش با شکم خالی اصلا ایده خوبی نیست؛ از طرفی هم خوردن چیزی با فاصله کم قبل از ورزش سنگین هم مشکل ساز می شود. نرسیدن سوخت کافی به بدن، منجربه احساس ضعف و درد و کوفتگی غیر معمول در عضله ها خواهد شد. می توانید برای افزایش قابلیت های فیزیکی و بهره مندی بیشتر از تمرینات، از نکات زیر استفاده کنید. در اینجا به شما می گوییم که کدام مواد غذایی را در چه زمانی قبل از ورزش مصرف کنید.
بعد از ورزش چی بخوریم؟
در تمام روز چه بخوریم
شروع ورزش بدون این که در آن روز به اندازه کافی آب نوشیده باشید، اصلا ایده خوبی نیست. هر روز مطمئن شوید که به اندازه کافی آب نوشیده اید؛ قبل از ورزش، حین ورزش و بعد از ورزش، بدن شما به آب احتیاج دارد. اگر یادتان می رود که آب بنوشید یا نمی دانید که چه میزان آب برای شما کافی است، می توانید از اپلیکیشن های موبایل که برای یاداوری آب نوشیدن طراحی شده است استفاده کنید. به یاد داشته باشید که بدن برای کالری سوزاندن به آب احتیاج دارد؛ حتی اگر اندکی هم دچار کم آبی بدن شوید، متابولیسم بدن شما کاهش پیدا می کند. هیچ کس دوست ندارد بدون فایده ورزش کند.
۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش چه بخوریم
اگر می خواهید قبل از ورزش یک وعده غذایی داشته باشید، خوردن غذا دو تا سه ساعت قبل از ورزش مناسب است. بهتر است یک وعده غذایی با ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی که بین ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری داشته باشد میل کنید. مثل سینه مرغ کباب شده به همراه سبزیجات و کمی نان برشته، یا میوه به همراه شکلات انرژی زای آجیلی (Nut Bar) و پیاله کوچکی ماست. به هیچ وجه غذاهای نفاخ مثل حبوبات و بروکلی نخورید، چراکه حین ورزش شما را خیلی اذیت خواهند کرد.
۱ تا ۲ ساعت قبل از ورزش چه بخوریم
با نزدیک شدن به زمان ورزش، خوراکی که میل می کنید، باید روی کربوهیدرات (تا سقف ۵۰ گرم) با میزان کمی پروتئین تمرکز داشته باشد. می توانید شیر بدون چربی به همراه غلات صبحانه، یا کمی آجیل و یک قهوه لاته میل کنید. اگر یک تا دو ساعت تا ورزش خود وقت دارید، سعی کنید کالری خوراکی خود را زیر ۲۰۰ نگه دارید. ترکیب پروتئین و کربوهیدرات باعث می شود شما احساس سیری همراه با رضایت داشته باشید. درضمن ممکن است به کاهش کوفتگی و درد عضلات شما هم کمک کند.
۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از ورزش چه بخوریم
اگر تا زمانی که می خواهید ورزش کنید فقط یک ربع تا نیم ساعت وقت دارید و احساس گرسنگی می کنید، نوعی خوراکی انتخاب کنید که هضم آن ساده باشد؛ ماده ای خوراکی که حدود ۲۵ گرم کربوهیدرات داشته باشد. مثل یک قاشق غذاخوری کشمش، چند عدد بیسکوییت نمکی یا پوره سیب.
دقیقا قبل از ورزش چه بخوریم
اگر زمان ورزش شده و چند ساعت است که چیزی نخورده اید، نگران نباشید. لازم نیست چون دیر شده گرسنه ورزش کنید. بدن شما برای انجام حرکات ورزشی به انرژی احتیاج دارد. کربوهیدرات خوراکی که در این زمان می خورید را به ۱۵ گرم محدود و یک چیز کوچک و سبک انتخاب کنید. چند پاستیل کوچک (قطعا نه یک بسته کامل!)، حدود ۲۲۰ گرم نوشیدنی ورزشی (Sport Drink) یا یک تکه کوچک نان می تواند انرژی را فورا بالا برده و شما را آماده ورزش کند.
