رژیم غذایی در دوران بارداری چگونه باید باشد؟

تناسب اندام در دوران بارداری

با توجه به اینکه مادران امروزی به تناسب اندام خود اهمیت می دهند، ممکن است که در اثر رژیم های غلط به خود و جنین آسیب وارد کنند. مادران باید توجه داشته باشند که رژیم گرفتن در دوران حاملگی به شدت برای خودشان و جنین خطرناک است. بسیاری از رژیم های کاهش وزن همراه با کاهش دریافت آهن، اسید فولیک و بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز می باشد. افزایش وزن یکی از نشانه های مهم حاملگی طبیعی است.

احتمال به دنیا آوردن نوزاد سالم در بانوانی که خوب غذا خورده و افزایش وزن طبیعی دارند بیشتر است. بنابراین اگر مادران با خوردن غذاهای تازه و سالم و مقوی در حال اضافه کردن وزن هستند نباید نگران شوند. بطور کلی، اگر وزن پیش از حاملگی مناسب باشد، باید بین 11 تا 15 کیلو گرم اضافه وزن پیدا شود. اگر مادری دچار کمبود وزن بوده، می تواند قدری بیشتر مثلا 5/12 تا 18 کیلوگرم وزن اضافه پیدا کند و اگر وزن مادر بالا بوده، باید قدری کمتر و بین 7 تا 5/11 کیلوگرم وزن اضافه کند.

بیشترین اضافه وزن باید در سه ماهه آخر یعنی زمانی که جنین بیشترین رشد را دارد، اتفاق بیافتد؛ حدود 450 گرم در هر هفته. مادران باید در برنامه غذایی خود سعی کنند هر چهار ساعت یکبار، یک غذای کم حجم میل کنند. هیچ کدام از وعده های غذائی نباید حذف شوند؛ البته معنای بهتر خوردن همیشه بیشتر خوردن نیست. زنان باردار فقط روزانه به 300 کالری بیشتر از قبل نیاز دارند.

آیا بین کودکانی که مادرانشان در زمان بارداری رژیم دارند تفاوت وجود دارد؟

مشخص شد مغز کودکانی که مادرانشان از رژیم غذایی نامناسب و نادرست استفاده می کنند نسبت به مصرف این مواد کمتر حساس تر است یعنی دوز بالاتری از این مواد سبب می شود تا مغز فرمان توقف مصرف بدهد و همین امر این کودکان را در معرض ابتلا به بیماری های مختلفی از جمله چاقی و دیابت قرار می دهد.

تغذیه مناسب در زمان بارداری مهم است چرا که از آنجایی که جنین رشد بسیار سریعی دارد و وزن او از یک گرم در 8 هفتگی به 3200 گرم در ماه آخر می رسد، جنین برای چنین رشدی احتیاج به انواع مواد مغذی دارد که باید از طریق تغذیه صحیح مادر تأمین شود. همچنین سوء تغذیه طولانی در دوران پیش از بارداری می تواند باعث سوء تغذیه جنین شود و در نتیجه ممکن است وزن نوزاد از حداقل قابل قبول (2500 گرم) کمتر باشد. رژیم غذایی مناسب برای دوران بارداری شامل داشتن یک رژیم غذایی مخصوص و جداگانه برای زمان بارداری نیست تغذیه در زمان بارداری باید متعادل باشد و از کم خوری یا پرخوری پرهیز در این دوران پرهیز شود.

خوردن چه مواد غذایی توصیه نمی شود؟

خوردن گوشت و ماهی خام و پنیرهای نرم، همچنین خوردن نوشیدنی های کافئین دار توصیه نمی شود. مطالعات نشان داده که دریافت بیش از 4 فنجان قهوه در روز می تواند باعث سقط، وزن کم نوزاد و حتی مرده زائی شود. کافئین در چای، کولا، شکلات و نوشیدنی های غیر الکلی و کاکائو نیز وجود دارد. به جای آنها می توان از دم کرده های بدون کافئین، نوشیدنیهای سالمتر مثل شیر کم چرب، آبمیوه های خالص و یا یک لیوان آب با چند قطره لیمو استفاده کرد.

آهن و اسید فولیک را می توان با استفاده از این مواد خوراکی برای بدن تامین کرد:

• سه وعده غلات کامل (نان سبوس دار، آرد ذرت، حبوبات، بلغور جو دوسر، حبوبات)
• 2 وعده سبزیجات و میوه (کاهو، اسفناج، شلغم، کلم، گوجه، توت فرنگی، پرتقال، گریپ فروت)
• 2 یا 3 وعده پروتئین (مرغ، گوشت گاو، غذاهای دریایی)

با وجود اینکه بسیاری از مواد لازم از طریق مواد غذایی تامین می شود ولی استفاده از مکمل های آهن، فولیک اسید و مولتی ویتامین توصیه شده است.

مکمل آهن و نقش آن در دوران بارداری

در دوران بارداری نیاز به آهن تا دو برابر قبل از بارداری افزایش می یابد. این میزان افزایش نیاز به آهن برای رشد جفت و جنین به حدی است که به هیچ وجه از طریق مصرف مواد غذایی تامین نمی شود. بنابراین مصرف یک عدد قرص آهن برای پیشگیری از کم خونی فقر آهن و عوارض آن بر رشد و تکامل جنین و سلامت مادر از جمله مرگ و میر مادران، زایمان زودرس، رشد ناکافی جنین و افزایش خطر مرگ و میر جنین ضروری است.

بر اساس دستورالعمل کشوری برای پیشگیری از فقر آهن، خانم های باردار باید از پایان ماه چهارم بارداری یک عدد قرص در روز مصرف کرده و تا سه ماه پس از زایمان ادامه دهند. در صورتی که خانم باردار دچار کم خونی شدید باشد، باید دوز درمانی یعنی 5-4 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای او تجویز شود. نکته مهم در درمان کم خونی این است که دوز درمانی باید به مدت 2 تا 3 ماه ادامه یابد تا ذخایر آهن بدن اصلاح شود. کمبود آهن در دوران بارداری ﺍﺣﺘﻤﺎﻝ ﻋﻮﺍﺭضی ﻣﺎﻧﻨﺪ ﻣﺤﺪﻭﺩ ﺷﺪﻥ ﺭﺷﺪ جنین، زایمان زودرس، تاخیر رشد داخل رحمی و وزن کم نوزاد هنگام تولد را زیاد می کند.

مکمل اسید فولیک و نقش آن در دوران بارداری

نیاز به اسید فولیک در دوران بارداری افزایش می یابد. به دلیل نقش اسید فولیک در پیشگیری از نقص مادرزادی لوله عصبی، بهتر است مصرف این مکمل از سه ماه قبل از بارداری شروع شود و برای خانم های بارداری که از قبل تصمیم به بارداری نداشته اند به محض اطلاع از بارداری مصرف روزانه یک عدد از این مکمل توصیه می شود. مصرف منابع غذایی غنی از اسید فولیک مانند جگر، سبزی های سبز تیره مثل اسفناج و حبوبات در برنامه غذایی روزانه توصیه می شود. با توجه به اینکه بخش عمده ای از اسید فولیک در اثر پخت سبزی ها از بین می رود، باید توصیه شود از سبزی های تازه (مثل سبزی خوردن) در برنامه غذایی روزانه استفاده شود.

البته باید توجه داشت مصرف کافی منابع غذایی این ویتامین به تنهایی نیاز بدن خانم های باردار به اسید فولیک را تامین نمی کند و نمی تواند جایگزین مکمل اسید فولیک شود. از پایان ماه چهارم بارداری که کپسول مولتی ویتامین مصرف می شود، در صورتی که این کپسول ها حاوی اسید فولیک باشند، مصرف قرص اسید فولیک باید قطع شود و در غیر این صورت مصرف هر دو مکمل در دوره های زمانی تعیین شده ضروری است.

خطرات کمبود فولیک اسید در دوران بارداری

استفاده از اسید فولیک در بارداری نقش بسزایی در کاهش نقص لوله عصبی جنین خواهد داشت بررسی های انجام شده ثابت کرده است که استفاده از اسید فولیک قبل از حاملگی و در حین بارداری ضرورت دارد. بررسی های انجام شده ثابت کرده اند که استفاده از اسید فولیک قبل از حاملگی و در حین بارداری خطر بروز عوارض را تا 50 درصد کم می کند. مرکز پیشگیری و کنترل بیماری آمریکا توصیه می کند که زنان با سابقه تولد نوزاد مبتلا به نقص لوله عصبی از یکماه قبل از بارداری روزانه 400 میلی گرم اسید فولیک مصرف کنند.

انجمن علمی تاکید می کند که برطرف نمودن این قصد در پیشگیری نقایص لوله عصبی وابسته به یکسری عملیات فوری و موثر است. اگر مراقبت های بهداشتی منظم مدتی قبل و در حین بارداری شروع شده باشد بدون شک موجب بهبود سلامت جسمی و روانی مادران آینده و بالطبع فرزندان آنها خواهد شد. ترتیب بسیاری از بیماری های اکتسابی و ناهنجاری های تکاملی قبل از بارداری شناسایی خواهند شد. لذا میتوان این بیماری ها را ریشه کن یا حداقل اثرات منفی آنها را کاهش داد. مرکز خدمات بهداشتی عمومی آمریکا توصیه می کند که همه بانوانی که در سن بارداری بوده و قادر به باردار شدن می باشند روزانه 400 میکروگرم اسید فولیک مصرف نمایند چرا که نیمی از بارداری ها در ایالات متحده ناخواسته بوده و از طرفی بسته شدن لوله عصبی طی 4 هفته اول بارداری رخ می دهد.

اسید فولیک در ساختار DNA

اسید فولیک یا ویتامین B9 که تحت عنوانهای فولینیک اسید، فولاسین و پترویل گلوتامیک اسید شناخته میشود جزء ضروری برای ساخت اسیدنوکلئیک آدنین و تیامین است که در ساختار DNA و کروموزومها نقش دارند. این ویتامین در تمام تقسیمهای سلولی جنین، نقش دارد. اگر طی سه ماهه اول بارداری مصرف شود از نقایص مغزی و طناب نخاعی در هنگام تولد پیشگیری میکند. نقایص لوله عصبی هر ساله تقریباً 4000 حاملگی را در ایالات متحده تحت تأثیر قرار میدهد.

نقص های لوله عصبی جدی ترین نقص های تولد هستند و این زمانی رخ می دهد که بافت و استخوان دور مغز و ستون فقرات جنین به طور مناسب تکامل نمی یابند که شایع ترین شکل نقص لوله عصبی است، در واقع نوعی فلج و از کار افتادگی است که در آن ستون فقرات به طور کامل بسته نمی شود و این عارضه در طول ماه اول بارداری بوجود می آید. در افراد مبتلا به اسپینا بیفیدا درجات متفاوت فلج دیده می شود. که بسته به نوع فلج، پاها، مثانه و یا عملکرد روده تحت تاثیر قرار می گیرد. این افراد در تمام طول عمر باید تحت نظرپزشک باشند.

نوزادانی که به طور جدی تحت تاثیر این بیماری قرار می گیرند فقط متولد می شوند (بعد از تولد زنده نمی مانند) یا اینکه خیلی بعد از تولد زنده نمی مانند. این عارضه تقریباً از هر 1000 نوزاد در آمریکا یک نفر را تحت تاثیر قرار می دهد این عارضه نسبت به بیماریهای دیگر مانندام اس و سیستیک فیبروز بیشتر بچه ها را تحت تاثیر قرار می دهد. در موارد شدید این بیماری، ستون فقرات از پشت بیرون می زند. نقایص لوله عصبی در سومین و چهارمین هفته آبستنی برای جنین در حال تکامل رخ می دهد. این اتفاق می تواند قبل از اینکه شما بدانید یا حدس بزنید که باردار هستید، رخ دهد. کمبود اسید فولیک در بروز بسیاری از بیماریها همچون سکته قلبی، پوکی استخوان، شکاف کام و لب، از دست رفتن شنوایی و البته نقایص لوله عصبی نقش به سزایی را ایفا میکند.

کم وزنی نوزادان و ارتباط آن با اسید فولیک

وزن هنگام تولد به عنوان یک شاخص مهم بهداشتی مورد توجه بوده و از آنجا که بین کم وزنی و میزان مرگ و میر نوزادان ارتباط معنا داری وجود دارد، همواره سعی می شود مداخلاتی عملی و کاربردی در راستای کاهش تولد نوزادان کم وزن صورت پذیرد. پژوهش ها ثابت کرده اند که کمبود فولیک اسید باعث کم وزنی نوزادان نیز می شود.

در سالهای اخیر شناخت و آگاهی زنان باردار در مورد این مکمل بالا رفته است و تحقیقات نشان می دهند که این ماده در رژیم غذایی زنان باردار در نظر گرفته شده است و درصد بالایی از زنان کم سن و بیسواد نیز از فولیک اسید استفاده می کنند. این مساله می تواند چشم انداز روشنی را برای جامعه نشان دهد چرا که آگاهی مادران از الگوی تغذیه باعث تولد جنین سالم می شود و جامعه از سطح بهداشت بالاتری برخوردار خواهد شد.

استفاده از فولیک اسید قبل از بارداری و در طی دوران بارداری ضروری است و عدم استفاده آن ممکن است باعث بسیاری از بیماری ها و نقایص در نوزاد شود.بهتر است که زنان در دوره باروری این ماده را روزانه دریافت کنند تا اگر بارداری ناخواسته اتفاق افتاد کمبود آن جنین را در معرض خطر قرار ندهد.

مکمل مولتی ویتامین (ساده یا مینرال) و نقش آن در دوران بارداری

در دوران بارداری نیاز به ویتامین ها و املاح معدنی افزایش می یابد و باید اطمینان حاصل شود که برنامه غذایی روزانه، مواد مغذی مورد نیاز خانم باردار را تا حد زیادی تامین می کند. خصوصا در شرایطی که ترکیب برنامه غذایی روزانه خانم باردار از تعادل و تنوع کافی برخوردار نیست و یا خانم باردار بعلت حاملگی های مکرر و بویژه با فاصله کم، ذخایر بدنی کافی ندارد، باید مصرف مکمل های مولتی ویتامین توصیه شود. در کشور ما بر اساس دستورالعمل کشوری، کلیه خانم های باردار از پایان ماه چهارم (هفته 16) تا سه ماه بعد از زایمان باید روزانه یک عدد کپسول مولتی ویتامین ساده یا مینرال مصرف نمایند. در نتایج تحقیقات عنوان شده که بیشترین وزن گیری کودک و جلوگیری از کم وزنی او در اثر استفاده درست مکمل های آهن، فولیک اسید و مصرف میوه جات، لبنیات و پروتئین است.

بهترین رژیم غذایی سالم در دوران بارداری چیست؟

گروههای غذایی مورد نیاز برای خانمهای باردار شامل همه گروههای غذایی است.

گروههای اصلی غذایی برای هر فرد شامل گروه نان و غلات و به میزان 7 تا 11 واحد غذایی معادل 30 تا 35 گرم انواع نان، نصف لیوان ماکارونی یا برنج پختهمیباشد. بهترین رژیم غذایی سالم در دوران بارداری تعادل بین همین گروها است.

گروه دوم اصلی مواد غذایی شامل گروه سبزیها و میوه ها است که باید در حدود 3 تا 5 واحد را شامل می شود این مقدار معادل نصف لیوان سبزیجات پخته یا یک لیوان سبزیجات خام، یک عدد گوجه فرنگی متوسط یا یک عدد پیاز متوسط و یک عدد میوه متوسط یا یک چهارم طالبی یا خربزه متوسط یا نصف لیوان حبه انگور یا انار

گروه سوم مواد غذایی شامل گروه شیر و لبنیات است که معادل یک لیوان شیر، ماست یا کشک، نصف لیوان بستنی یا 45 تا 60 گرم پنیر است. گروه گوشت، حبوبات و مغزها 2 تا 3 واحد را در بر می گیرد که چیزی معادل 55 تا 65 گرم گوشت قرمز، مرغ، ماهی، نصف لیوان حبوبات پخته یا یک عدد تخم مرغ یا یک چهارم لیوان از انواع مغزها است. و مصرف روغن، چربی و شرینی جات با توجه به انرژی مورد نیاز و میزان اضافه شدن وزن در دوران بارداری تنظیم می گردد.

چند توصیه به خانمهای باردار

• از سرخ کردن غذاها بپرهیزید و حتی الامکان غذاها را به شکل آب پز و کبابی طبخ کنید.
• از مصرف کله پاچه، دل، قلوه، جگر، زبان و مغز، سوسیس و کالباس و انواع پیتزای پرچرب خودداری کنید.
• از مصرف سس های چرب مانند مایونز و سس های مخصوص سالاد خودداری کنید.
• از تنقلات پرچرب نظیر چیپس، پیراشکی، شکلات استفاده نکنید.
• از میوه های تازه به عنوان میان وعده بهره ببرید.
• بجای نوشابه های گازدار، آب میوه های طبیعی مصرف کنید.
• نانهای سبوس دار بجای نانهای فانتزی مصرف کنید.

نکته مهم در دوران بارداری

لازم به ذکر است که بنا به گفته متخصصان اضافه وزن در دوران بارداری امری طبیعی است و به طور معمول 10 تا 12 کیلوگرم اضافه وزن در طول دوران بارداری طبیعی است. این وزن باید در طول 9 ماه بارداری طی 3 دوره اضافه شود: از شروع بارداری تا هفته دوازدهم، بین 1 تا 2 کیلوگرم اضافه وزن، طبیعی است. از هفته 12 تا 28 بارداری، به طور متوسط باید هر هفته بین 30 تا 400 گرم به وزن خانم باردار اضافه شود. از هفته 28 تا 40 بارداری، به طور متوسط هر ماه بین 1 تا 3 کیلوگرم اضافه وزن طبیعی است. لذا بانوان گرامی در نظر داشته باشید که از افراط در خوردن و کسب کالری اضافی و در نهایت بروز اضافه وزن پرهیز کنید.