رژیم غذایی برای کوهنوردان

اگر نظر ما را بخواهید، هیچ چیزی بهتر از یک صعود کوهنوردی برای فاصله گرفتن از زندگی شهری و رابطه ی دوباره با طبیعت، نیست. فرقی نمیکند اگر این صعود ، یک گشت و گذار کوتاه در طبیعت باشد یا یک کوهنوردی یک هفته ای در مسیر های سخت و دشوار. در هر صورت شما به فواید و سادگی های آن، پی خواهید برد. برای این کار، نیاز خواهید داشت که غذاها را به شکل دیگری ببینید. بجای اینکه توقع غذاهای لذیذ و وعده های زیاد داشته باشید، باید به چند غذای کلیدی که انرژی لازم را برای سپری کردن روزها درکوه تامین میکنند، باعث کاهش وزن شما و بروز ناراحتی های گوارشی نمی شوند و… توجه کنید. این بدین معنی نیست که غذای شما باید مزه ی بدی داشته باشد. زمانی که در مسیرکوهنوردی هستید، اگر به تعادلی بین طعم و راحتی پخت و پز در کوهستان ،برسید ، به چیزی بیشتر از انرژی دست یافته اید . این غذا منبع اصلی آرامش، راحتی، قدرت و انگیزه ی شما خواهد بود.

رژیم غذایی برای ورزش پیلاتس

آب

آب در حدود 65 تا 70 درصد وزن بدن را تشکیل می دهد از دست رفتن 10 درصد آب بدن نتایج بدی به بار می آورد. در کوهنوردی اصطلاحی هست که می گوید آب فردا را هم امروز مصرف کنید این مسئله برای جلوه دادن نقش آب در کوهنوردی است. به صورت معمول یک فرد بالغ و سالم روزانه یک لیتر آب مصرف می کند این میزان در کوهنوردی به مراتب بیشتر است. از آنجایی که بدن کوهنوردان آب و املاح معدنی از دست می دهد بهتر است آب مصرفی با مقداری نمک، قند یا عصاره میوه اضافه کنیم. در ارتفاعات بالا آب غلظت خون را کم کرده و باعث دیرتر خسته شدن بدن می شود. توصیه می شود که سه ساعت قبل از شروع فعالیت حدود 500 میلی لیتر را به صورت تدریجی مصرف کنید. معمولا ما وقتی تشنه می شویم که بدن میزان آب زیادی را از دست داده است بنابراین در کوهنوردی منتظر حس تشنگی نشوید و در فاصله های زمانی کم چند جرعه آب بنوشید. مصرف برف در کوهستان توصیه نشده است چرا این که این برف بدون املاح معدنی است و سریع دفع شدن آن باعث پرکاری کلیه ها و املاح نداشتن آن باعث بروز اسهال می شود. در مواقع ضروری پس از جوشاندن به آب برف نیز حتما قند و نمک و یا عصاره میوه اضافه شود. شب ها با خوردن سوپ می توان نمک از دست رفته را جبران کرد. به همه چشمه های آب که در مسیر های کوه نوردی با آن مواجه می شویم هم نمی شود اطمینان کرد بعضی از آنها بدون این که نشانه خاصی داشته باشند آلوده هستند و درصورت جوشانده شدن یا افزودن قرص های ضد عفونی کننده می توان استفاده کرد.

کربوهیدرات

کربوهیدرات ها اولین و مهمترین ماده ای هستند که منبع تامین انرژی در بدن بوده و سریع هضم شده و به سرعت جذب بدن می شوند . کربوهیدرات ها بر اساس اندازه مولکول به سه دسته مونوساکارید، دی ساکارید و پلی ساکارید تقسیم می شوند. هر چه مولکول کربوهیدرات کوچکتر باشد به آب و اکسیژن کمتری برای هضم و تبدیل شدن به انرژی نیاز دارد. مثلا عسل از نوع مونوساکارید است و جذب آن از همان دهان شروع می شود البته بهتر است در خوردن آن به دلیل اسیدی بودنش زیاد اغراق نشود , خرما, نشاسته و غلات از نوع پلی ساکارید هستند و برای جذب میزان بیشتری آب و اکسیژن نیاز دارند. از آنجایی که هر گرم کربوهیدرات حدود 4 کیلو کالری ایجاد می کند مصرف آن نباید بیش از 55 درصد رژیم غذایی یک کوهنورد را شامل شود. غذا های کربو هیدرات دار را می توان همیشه استفاده کرد بهترین آنها شامل برنج ، ماکارونی، سیب زمینی و نان است.مصرف زیاد از حد کربوهیدرات ها هم می تواند موجب عوارضی چون افزایش قند خون، ترشح انسولین و در نهایت خستگی عضلات شود ضمن این که در طول مسیر بیشتر تشنه تان خواهد شد.

چربی ها

بعد از مصرف قندها بدن به سراغ چربی ها می رود . این ماده در بدن انرژی زیادی آزاد می کند و هر گرم چربی معادل 9 کیلو کالری انرژی آزاد می کند اما دسترسی به انرژی موجود در چربی ها علاوه بر آب فراوان به اکسیژن بیشتری نیاز دارد. پس هنگام صعود به ارتفاعات بیش از 4 هزار متر که میزان اکسیژن در محیط کمتر می شود، مصرف آن توصیه نمی گردد با این وجود باید 25 درصد از رژیم غذایی یک کوهنورد را تشکیل دهد. از آنجایی که چربی ها انرژی زیادی در بدن تولید می کنند نیاز به گذشت زمانی بین 6 تا 8 ساعت است . بنابراین بهتر است غذاهای دارای چربی زمانی مصرف گردد که مطمئن باشید چند ساعتی را در مسیر استراحت خواهید کرد. چربی ها به دو دسته گیاهی و جانوری تقسیم می شود. چربی حیوانی مانند گوشت و دنبه گیاهی مانند آجیل و ذرت، کنجد، نارگیل و زیتون است. در اغلب مواد غذایی، چربی ها به صورت نامرئی وجود دارند، مثلاً شیر طبیعی حدود 4% چربی دارد، گوشت ها از چند درصد تا چند ده درصد چربی دارند، زرده تخم مرغ تقریباً معادل پروتئین خود چربی دارد.

پروتئین ها

مصرف پروتئین در برنامه های چند روزه مهم تر است . برای این که عضلات افت نکنند باید پروتئین مصرف کرد. هر وقت قند و چربی بدن تمام شود بدن شروع به مصرف یا همان تولید انرژی از عضله ها می کند. هر گرم پروتئین هم حدود 4 کیلو کالری انرژی آزاد می کند و مصرفش باید 20 درصد رژیم غذایی را شامل شود. چون آزاد سازی انرژی پروتئین ها 4 تا 6 ساعت زمان نیاز دارد کوهنوردان معمولا توصیه می کنند وعده غذایی پروتئین دار را به زمانی مثل شب که بدن استراحت 4 تا 6 ساعته خواهد داشت موکول کنیم. لوبیا، ماهی، پنیر، عدس، گردو می تواند آن را تامین کند.

تغذیه قبل از برنامه کوهنوردی:

همه کوهنوردان نیاز دارند بدانند قبل از کوهنوردی چه چیزی باید بخورند تا در اجرای برنامه کوهنوردی موفق عمل کنند . در طول هفته انرژی مورد نیاز را به وسیله تغذیه صحیح تامین کنید تا در طول برنامه کمبود انرژی احساس نکنید.

مسئله تغذیه هر چه باشد دارای اهمیت های زیر است:

1. از پایین آمدن قندخون در حین اجرای برنامه کوهنوردی پیشگیری کند . پایین آمدن قندخون باعث علائمی مانند کوه گرفتگی ، بیماری ارتفاع ، سردرد ، خستگی زودرس ، عدم تعادل ، بی ارادگی و... است که کارایی ورزشی را کاهش می دهد.
2. سوخت عضلانی در طول هفته و اجرای برنامه تامین می شود.
3. کوهنورد از لحاظ ذهنی اقناع می شود که سوخت لازم در طول اجرای برنامه را به بدن خود رسانده و آماده مصرف آن می باشد همیشه قبل از اجرای برنامه سعی کنید استراحت و تغذیه کامل انجام دهید . اگر برنامه سنگین یک یا چند روزه در پیش دارید از یک هفته قبل تمرین را کم کنید . مصرف کربوهیدرات را تا 60% اضافه کنید . استراحت کامل کنید . آب کافی مصرف کنید (روزانه 4لیتر) . از هفته قبل از برنامه غذاهای پر پروتئین مصرف کنید.

تغذیه حین برنامه کوهوردی:

در طول اجرای برنامه سعی کنید در حین کوهنوردی مواد شیرینی را 5 تا 10 دقیقه قبل از شروع دوباره حرکت مصرف کنید. غیر از این موقع با ورود قند به بدن و بالا رفتن قند خون ، از بدن انسولین آزاد شده و قندخون بدن ناگهانی افت پیدا می کند و افت قند خون کارایی بدن را می کاهد. برای خوردن غذا هیچ وقت عجله نکنید . بلکه در فرصت مناسب محلی که پس از حرکت مقداری شیب خفیف جلوی رویتان باشد انتخاب کنید. زمانی رابرای هضم غذا اختصاص دهید. در کوهنوردی سنگین و ارتفاعات بدن به خون رسانی بیشتری احتیاج دارد از طرفی معده برای هضم غذا هم به خون وابسته است همین امر باعث اختلاف بین معده و عضله به وجود می آید که معده موفق تر می شود. در ادامه خون کمی به عضلات رسیده و عضلات زود خسته می شود . همواره رژیم غذایی زمان اجرای برنامه با رژیم غذایی داخل شهر تفاوتی نکند. مایعات زیاد بنوشید روزانه 4 الی 6 لیتر آب مصرف کنید. در صورت گرم بودن هوا مایعات زیادتر بنوشید.

تغذیه پس از صعود

• بلافاصله بعد از اتمام کوهنوردی ریکاوری بدن شما آغاز می شود. در حین کوهنوردی گلیکوژن شما مصرف شده و عضلات فرسوده شده اند. اگر بدانید در زمان ریکاوری چه چیزهایی باید بخورید عملکرد شما بسیار بهتر می شود.
• ۳۰ دقیقه بعد از صعود یک میان وعده پروتئینی و دارای کربوهیدارت بخورید. از مصرف چربی ها تا حد امکان خودداری کنید و بیش از ۵ گرم چربی مصرف نکنید. اگر بیش از این میزان چربی مصرف کنید درد جذب پروتئین ها اختلال ایجاد می شود و سرعت هضم غذا کاهش می یابد. به ازای هر کیلو از وزن بدن بین ۲ تا ۴ گرم پروتئین و ۸ گرم کربوهیدارت بخورید تا سرعت ریکاوری شما افزایش یابد.
• در کل برنامه و بعد از آن آب فراوان بنوشید. این مساله به اندازه مواد مغذی اهمیت دارد. برای اینکه الکترولیت های ضروری بدن شما هم تامین شوند می توانید مقداری نمک هم به آب یا غذاهای خود اضافه کنید. ورزشکاران به نمک بیشتری نیاز دارند چون مقداری از سدیم خود را از راه تعریق از دست می دهند.