اگر به دنبال رژیم غذایی در پیلاتس به صورت خاص هستید در ابتدا باید به شما بگویم که ورزش پیلاتس به صورت جدا از سایر ورزش ها رژیم غذایی جدایی ندارد؛ اما با توجه به اینکه پیلاتس این روزها از ورزش های پرطرفدار بین خانم ها و همچنین آقایان محسوب می شود نیاز دیدم که راجع به این دغدغه ی ورزشکاران توضیحاتی داده شود و توصیه هایی برای رژیم غذایی مناسب با پیلاتس داشته باشیم. این ورزش به دلیل نوع حرکات علاوه بر اینکه باعث تقویت عضلات می شود به دلیل حرکت های تعادلی منجر به بهبود ناراحتی های عضلانی نیز می شود. از همه مهمتر انجام حرکات تمرینات پیلاتس به دلیل تأثیر روی مغز انسان باعث آرامش روح و روان نیز می شود. ورزش پیلاتس با تمرینات نسبتاً سنگینی که دارد، همزمان با افزایش استقامت و قدرت بدن، سوخت و ساز بدن را نیز افزایش می دهد. از این رو برای اینکه مواد از دست رفته ی بدن در اثر تعریق و سوخت و ساز در بدن جبران شود و بدن باز به تعادل بازگردد باید تغذیه مناسبی داشت.
رژیم غذایی دوپامین چیست؟ و چگونه موجب کاهش وزن می شود
رژیم غذایی در پیلاتس
توجه به این نکته نیز حائز اهمیت است که رژیم غذایی خاصی برای ورزش پیلاتس وجود ندارد اما تمامی برنامه های غذایی ورزشکاران در پیلاتس نیز، صدق می شود. بهتر است وعده های غذایی حجیم و سنگین قبل از تمرینات پیلاتس مصرف نکنید بلکه با مصرف وعده های مقوی، بدن را برای انجام این ورزش آماده نمایید. هدف از خوردن میان وعده های قبل از تمرینات، تأمین انرژی حاصل از هضم شدن مواد غذایی می باشد تا مواد مغذی را از طریق خون به عضلات فعال برساند. در صورت مصرف وعده های حجیم، روند گفته شده منجر به ایجاد نفخ و کرامپ شده که ورزش کردن را کند می نماید، پس بهتر است میان وعده های سبکتر را انتخاب نمایید. بدن هر شخص به انرژی متفاوتی نیاز دارد پس باید به نیازهای هر فرد جداگانه توجه شود زیرا خود شخص بهتر تشخیص می دهد چه مواد غذایی در طول ورزش مصرف کند تا انرژی بدن تأمین گردد. بهتر است حداقل یک ساعت قبل از انجام پیلاتس، مواد غذایی مناسب را انتخاب و میل کنید. تغذیه و عادات غذایی تأثیر مستقیم بر عملکرد ذهنی، فیزیکی و احساسی دارد. به اندازه نیاز بدن مصرف کنید در حدی که گرسنه نباشید و در عین حال سنگین نشوید تا بهتر تمرینات را انجام دهید. توصیه می شود یک تا دو ساعت قبل از عرق کردن یا 20 دقیقه قبل از شروع کلاس یک میان وعده سالم مصرف کنید تا قندخون در حد نرمال باقی بماند. پیلاتس ورزشی است که در آن عضلات شکم کشیده می شوند. پس بهتر است این ورزش را با شکم کمی خالی انجام دهید، پر و سنگین نباشید. غذاهای غنی از پروتئین و کربوهیدرات گزینه مناسبی در برنامه غذایی می باشند زیرا انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات را در طول تمرین فراهم می نماید. گروه چربی به آرامی انرژی را می سوزانند در نتیجه باعث استقامت بیشتر در فرد ورزشکار می شود، برای هضم و جذب آن ها به بازه زمانی بیشتری نیاز است.
در صورتی که قبل از تمرینات میان وعده مصرف نکنید، عملکرد ورزشی کاهش می یابد. پیلاتس یک ورزش متمرکز بر روی حرکات بدن می باشد، وقتی گرسنه هستید نمی توانید به خوبی تمرکز کنید و تمایل شما برای مصرف فست فود بیشتر خواهد شد.
قبل و بعد از پیلاتس چه بخورم؟
متخصصان معتقدند نتایجی که پیلاتس برای ورزشکار به ارمغان می آورد نه در زمانی که به انجام آن ها می پردازد؛ بلکه در سبک زندگی که برای فرد فراهم می کند نهفته است. پس چه چیزی قبل از پیلاتس بخوریم؟ به طور قطع انجام صد تمرین بعد از خوردن ناهاری مانند چلوکباب نه تنها راحت نیست بلکه وحشتناک نیز به نظر می رسد و هنگامی که مربی به ورزشکار دستور انجام دراز و نشست می دهد فرد دچار دل درد خواهد شد؛ پس پیش از هر چیز وعده ی غذایی با میزان اندک داشته باشید؛ وعده ی کوچک غذایی! دومین نکته این است که غذا مانند سوخت خودرو عمل می کند بنابراین نمی توان احساس پژمردگی بعد از گرم کردن پیدا کنیم چون تا پایان ساعت باید تمرین ها را با استقامت جلو ببریم پس نیاز به انرژی داریم. بهترین غذاها و خوراکی ها پیش از پیلاتس خوراکی با شاخص گلیسمیک (GI) پایین تشکیل شده از کربوهیدرات، پروتئین با چربی اندک است.
چند پیشنهاد ساده برای پیش از پیلاتس:
- موز یا سایر میوه ها
- ماست کم چرب
- ذرت بوداده (نوع ذرتی بدون کره؛ فقط بوداده با کمی نمک)
- تخم مرغ آب پز
- یک تکه نان تست (هرچه ملایم تر و تازه تر بهتر) با چند تکه گوجه فرنگی و یا آووکادو (یا هر دو)
- چند تکه کرفس با کره فندق (بهتراست خودتان درست کرده باشید)
- اسموتی میوه یا سبزی
نکات تغذیه ای پس از تمرینات
پس از اتمام ورزش حتی در صورت گرسنه نبودن، برای ریکاوری بدن، تأمین انرژی و عضله سازی به وعده های غذایی پس از تمرینات توجه نمایید.
- ساندویچ سیب: این ساندویچ از چند برش سیب که به صورت لایه ای روی یکدیگر قرار گرفته اند و کره بادام زمینی، جو دوسر، کشمش که در بین لایه های سیب پخش شده است، تشکیل می گردد. این وعده انرژی مناسبی را برای بدن تأمین خواهد نمود.
- ماست یونانی هضم و جذب آن به سادگی صورت می گیرد و دو برابر ماست های معمولی پروتئین دارد.
زمانی که آنرا با تمشک، مغزها و سایر میوه جات مخلوط کنیم یک گزینه مناسب برای میان وعده می باشد. اگرچه به این نکته باید توجه نمود که مغزها به دلیل چربی بالا هضم کندتری خواهند داشت پس در مصرف آن اعتدال داشته باشید.
- موز سرشار از پتاسیم است که در زمان تعریق بسیار مناسب است.
- سالمون کبابی: پس از انجام تمرینات، بدن به بازسازی نیاز دارد. ماهی سالمون نه تنها سرشار از پروتئین است بلکه حاوی پپتیدهای فعال بیولوژیکی و ملکول های کوچک پروتئینی است که باعث کاهش التهاب و حفاظت مفصلی در حین عضله سازی می گردد.
- اسموتی کفیر و موز: کفیر سرشار از باکتری های پروبیوتیک و 11 تا 14 گرم پروتئین کامل است که وجود آن برای افزایش توده بدون چربی (توده عضلانی) ضروری است.
- تخم مرغ آبپز و سیب زمینی شیرین: پس از ورزش بدن به کربوهیدرات و پروتئین برای بازسازی و ریکاوری نیاز دارد که این امر از طریق تخم مرغ میسر می گردد.
سیب زمینی شیرین حاوی ویتامین B6، C، D، منیزیوم و پتاسیم برای ذخیزه سازی گلیکوژن تخلیه شده می باشد.
- حمص زنجبیل: حمص وعده ای است که سریع آماده می شود، آنرا به همراه نخود که منبع پروتئینی است، جعفری و نان پیتا که قند را به آرامی آزاد می کند، میل کنید.
- سالاد میوه و مرغ: این سالاد حاوی مواد مغذی مانند مرغ، میوه جات مانند انبه، توت فرنگی می باشد. پروتئین و کربوهیدرات بدون ایجاد نفخ به بازسازی کمک می نماید.
