اغلب مردم فکر می کنند رژیم غذایی یعنی کم غذا خوردن با هدف کاهش وزن. این تعریف به هیچ عنوان اعتبار علمی ندارد. از نظر یک متخصص تغذیه، یک رژیم غذایی سالم از سه فاکتور تشکیل می شود:
- نوع غذایی که می خوریم.
- مقدار غذایی که می خوریم.
- زمانی که غذا را می خوریم.
رژیم غذایی چیست؟
رژیم غذایی برای تناسب اندام کلیدی برای سلامتی می باشد و می دانیم که در واقع همان خوردن و آشامیدنی است که ما در طول روز به آن احتیاج داریم . برای رسیدن به یک اندام ایده آل علاوه بر ورزش کردن، ما به یک رژیم غذایی برای تناسب اندام احتیاج داریم. یک رژیم غذایی برای تناسب اندام مناسب، بهتر است که همراه با ورزش باشد، زیرا تاثیر زیادی در تناسب اندام دارد و مانع از بروز برخی از بیماری ها می شود. مخصوصا برای افرادی که به چاقی و دیابت که بر اثر عدم تحرک به وجود می آید دچار هستند، داشتن برنامه غذایی سالم همراه با ورزش بسیار ضرورت دارد.
رژیم غذایی خوب چه ویژگی دارد؟
رعایت یک رژیم غذایی سالم با توجه به توصیه های تغذیه ای که توسط متخصصان تغذیه ارائه می شود کمک بسزایی در حفظ سلامت ما و پیشگیری از بسیاری از بیماری ها می شود. انتخاب یک برنامه غذایی صحیح و رژیم غذایی مناسب بسیار اهمیت دارد و باید دارای ویژگی هایی باشد. در صورتی به یک وعده ی غذایی، رژیم خوب و سالم می گوییم که دارای انواع ویتامین ها باشد که می توانیم از میوه و سبزی بدست آوریم. علاوه بر ویتامین همانطور که گفتیم بدن برای ادامه فعالیت به کالری نیاز دارد و مقدار کالری بدن نباید کمتر از 1200 باشد، در غیر این صورت مجبور است از برخی از مکمل های خاص استفاده کند تا جبران شود و دچار ضعف و خستگی نشود. یکی از مهمترین ویژگی های رژیم غذایی داشتن پروتئین است، که مقدار آن در زنان و مردان متفاوت است. مردان در طول روز 63 گرم نیاز دارند و زنان 25 گرم پروتئین نیاز دارند.
دریافت پروتئین علاوه بر سلامت پوست و بافت های دندان مانع از بین رفتن بافت عضلات می شود. پروتئین را می توان از انواع سبزیجات مانند کلم بروکلی و ماهی بدست آورد.
کربوهیدرات نیز یکی دیگر ویژگی هایی است که بدن به آن نیاز دارد. خیلی از افراد از خوردن نان و برنج و … امتناع می کنند و آن ها را عامل اصلی چاقی می دانند، اما باید بدانند که این غلات سرشار از کربوهیدرات هستند که بدن در طول روز به 100 گرم کربوهیدرات برای فعالیت نیاز دارد.
از مصرف چه غذاهایی دوری کنیم؟
برای داشتن وزنی مناسب، مصرف برخی از مواد را باید حذف کنید. افرادی که به تغذیه و سلامت خود اهمیت می دهند، مصرف محصولاتی از جمله، گوشت های پر چرب، نمک و شکر را از برنامه خود خط می زنند و پروتئین و ویتامین را جایگزین آن ها می کنند. استفاده بیش از حد از شیرینی جات منجر به چاقی و دیابت می شود و هیچ گونه ارزشی ندارد. بنابراین از این قبیل محصولات باید دوری کرد. استفاده از روغن نارگیل را در زندگی خود کمتر کنید. بیش از حد از گوشت های پر چرب و لبنیات پر چرب استفاده نکنید. از استفاده از غذا های آماده بپرهیزید، به دلیل داشتن چربی و نمک زیاد و مواد فرآوری شده برای سلامتی مضر هستند و ارزش غذایی ندارند. نمک را مطلقا از سر سفره های خود حذف کنید که جزء ضرر، سودی برایتان ندارد. تلاش کنید تا کم کم این محصولات را از زندگی خود حذف کنید، تا سلامتتان همیشه حفظ شود. بنابراین هیچ یک از این مواد را نباید از برنامه غذایی خود حذف کنید. نوشیدن آب را هرگز فراموش نکنید و از مصرف بی رویه مواد چرب که هیچ ارزش غذایی ندارند جدا خودداری کنید.
محبوب ترین رژیم غذایی
برای کاهش وزن بدون شک نیاز به رژیم غذایی مناسب وجود دارد. رژیم های غذایی انواع مختلفی دارند و بهترین آنها با نیاز های فرد مشخص می شود. به طور قطع نمی توان تنها یک رژیم را بهترین رژیم لاغری دنیا دانست اما می توان رژیم های استاندارد را معرفی کرد که توسط علم تایید شده اند. البته برای استفاده از رژیم غذایی باید با پزشک مشورت کرد.
رژیم کتوژنیک
بدون شک رژیم کتوژنیک یکی از پرطرفدارترین رژیم های لاغری دنیا است. رژیم کتوژنیک یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است که شباهت زیادی با رژیم اتکینز و لوکرب هم دارد.رژیم کتوژنیک با پایین آوردن سطح انسولین و تغییر سوخت اصلی بدن از قند به کتون عمل می کند. کتون ها از اسیدهای چرب تشکیل شده و همچنین دیگر ارگان های بدن می تواند آن را به عنوان انرژی مصرف کند. در رژیم کتوژنیک همیشه مقدار کربوهیدرات دریافتی بسیار پایین نگه داشته می شود تا در وضعیت کتوسیس باقی بمانید. در واقع افرادی که از رژیم کتو پیروی می کنند کربوهیدرات دریافتی روزانه آنها کمتر از ۵۰ گرم است.
غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک
- انواع گوشت مثل: گوشت قرمز، استیک، ژامبون ، سوسیس، مرغ و بوقلمون.
- ماهی های چرب: ماهی قزل آلا، ماهی تن و غیره .
- تخم مرغ
- کره و خامه
- آووکادو
- انواع پنیرهای فرآوری نشده مانند پنیر چدار، پنیر بز، پنیر خامه ای، پنیر موتزارلا.
- آجیل و دانه ها: بادام، گردو، دانه کتان، تخمه کدو، دانه چیا و غیره.
- روغن های سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو.
- سبزی جات کم کربوهیدرات: سبزی جات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و غیره.
- چاشنی ها: نمک، فلفل، گیاهان، ادویه جات، ترشی جات
غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک
هر غذایی که کربوهیدرات بالایی دارد باید محدود شود! از جمله:
- غلات و نشاسته و محصولات ساخته شده از گندم مثل ماکارونی و نان.
- همه میوه ها (به استثنای بعضی توت ها).
- حبوبات مثل لوبیا و نخود و عدس و غیره.
- غذاهای شیرین: نوشابه ، آب میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات و غیره.
- سبزیجات ریشه ای : سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج ، جعفری و غیره.
- محصولات کم چرب یا رژیمی: سس مایونز کم چرب، سس سالاد و چاشنی ها
- برخی از چاشنی ها یا سس ها: سس کباب ، خردل عسل، سس تریاکی، سس گوجه فرنگی و غیره.
- چربی های ناسالم: روغن های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز و غیره.
- الکل: آبجو، شراب، مشروب، نوشیدنی های مخلوط
- غذاهای رژیمی بدون قند: آب نبات بدون قند، شربت، پودینگ، شیرین کننده ها، دسرها و غیره.
فواید و مضرات روش کتوژنیک: رژیم کتوژنیک علاوه بر کاهش وزن باعث پایین آمدن فشار خون، بهبود کلسترول و التهاب می شود. در رژیم کتو شما باید تمام غلات، نان و برنج را کنار بگذارید و همچنین مصرف میوه ها به شدت محدود می شوند.
رژیم لوکارب
رژیم لوکارب یا همان کم کربوهیدرات نوعی رژیم غذایی است که مصرف کربوهیدرات ها را محدود می کند؛ مانند ماکارونی، نان و برنج. این رژیم در عین حال سرشار از پروتئین، چربی و سبزی جات سالم است. این رژیم به خوبی می تواند باعث کاهش وزن شود. این رژیم تاثیر زیادی در چربی سوزی به ویژه از بین بردن چربی های ناحیه شکمی و کاهش وزن دارد. چگونگی عمل رژیم لوکارب به این صورت هست که بر مصرف بالای پروتئین و چربی تمرکز می شود و مصرف کربوهیدرات ها را محدود می کنند. زمانی که کربوهیدرات مصرفی را کاهش می دهیم اسیدهای چرب وارد جریان بدن می شوند و و بدن ما از آنها به عنوان منبع سوخت استفاده می کند.
رژیم پر پروتئین اشتهای شما را کاهش می دهد و باعث می شود که کمتر احساس گرسنگی داشته باشید و در نتیجه به طور خودکار کمتر کالری دریافت می کنید. همچنین رژیم کم کربوهیدرات برای بهبود تری گلیسرید، کلسترول، قند خون، انسولین و فشار خون مفید است.
رژیم لوکارب به این خاطر که شامل اغلب گروه های غذایی می شود را بی خطر در نظر می گیرند.
رژیم اتکینز
رژیم اتکینز یکی از پر طرفدارترین رژیم کم کربوهیدرات برای لاغری در جهان است. رژیم لاغری اتکینز توسط متخصص قلب رابرت اتکینز در اوایل دهه ۱۹۷۰ میلادی ابداع شد و ادعا می شود که رژیم اتکینز باعث کاهش سریع وزن بدون گرسنگی خواهد شد. این رژیم برای کاهش وزن به محدود کردن کربوهیدرات دریافتی روی آورده است. طرفداران این رژیم معتقدند که اگر کربوهیدرات دریافتی کم باشد، به هر میزان چربی و پروتئین مصرف کنید وزن شما زیاد نمی شود. در خصوص علت این فرآیند باید گفت مصرف کم کربوهیدرات سبب کاهش اشتها می شود؛ پس در نتیجه میزان کالری دریافتی کاهش پیدا میکند و کاهش وزن و لاغری حاصل می شود.
رژیم آتکینز چهار مرحله دارد. مرحله نخست آن مرحله القا می باشد. مدت زمان آن دو هفته است و در آن زمان روزانه کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات مصرف می کنید، ناگفته نماند که با نزدیک شدن به وزن مورد نظرتان به طور حساب شده کربوهیدرات دریافتی روزانه افزایش می یابد . به طور کلی رژیم های کم کربوهیدرات سبب لاغری سریع می شوند. رژیم اتکینز هم از این قاعده جدا نیست. از جمله مزایای رژیم اتکینز هم کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی از طریق کاهش قند خون، کلسترول بد و فشار خون می باشد. بعد از فاز اول رژیم اتکینز به افراد گفته می شود تا به صورت آهسته ۵ گرم بر روی مقدار کربوهیدرات دریافتی خود اضافه کنند تا سطح کربوهیدرات حیاتی افراد مشخص شود تا بتوانند وزن کاسته شده را حفظ کنند. مطالعه هایی رژیم اتکینز را با دیگر رژیم مقایسه کردند و نتیجه های به دست آمده نشان داد که برای کاهش وزن بسیار موثر است.
فواید رژیم لاغری اتکینز
پژوهش های بیشماری نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات مانند اتکینز فاکتورهای بسیاری از بیماری ها مانند تری گلیسیرید خون، کلسترول، قند خون، انسولین و فشار خون را کاهش می دهد.
مضرات رژیم اتکینز
مانند بسیاری از رژیم های با کربوهیدرات پایین، رژیم اتکینز هم بی خطر و سالم برای اغلب افراد است اما در موارد نادر شاید منجر به مشکل شود. ناگفته نماند که این رژیم هم برای همه افراد مناسب نمی باشد و بهتر است قبل از شروع آن با پزشک متخصص مشورت شود.
جمع بندی
انتخاب یک برنامه غذایی صحیح و رژیم غذایی مناسب بسیار اهمیت دارد و باید دارای ویژگی هایی باشد. یک رژیم غذایی برای تناسب اندام مناسب، بهتر است که همراه با ورزش باشد، زیرا تاثیر زیادی در تناسب اندام دارد و مانع از بروز برخی از بیماری ها می شود. افرادی که به تغذیه و سلامت خود اهمیت می دهند، مصرف محصولاتی از جمله، گوشت های پر چرب، نمک و شکر را از برنامه خود خط می زنند و پروتئین و ویتامین را جایگزین آن ها می کنند. پرطرفدارترین رژیم های غذایی که در این مقاله معرفی شد رژیم کتوژنیک، لوکارب و اتکینز بودند که هر کدام مزایا و معایبی داشتند و البته برای همه افراد مناسب نیستند.
همه چیز در مورد رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین
