شاخص گلیسمی چیست؟
کربوهیدرات ها در نان، غلات، میوه ها، سبزیجات و لبنیات یافت می شوند و جزء ضروری از یک رژیم غذایی سالم هستند. با مصرف کربوهیدرات ها، دستگاه گوارش آنها را به قندهای ساده تجزیه و در جریان خون آزاد می کند. هریک از انواع کربوهیدرات ها تأثیر متفاوتی بر قند خون دارند. شاخص گلیسمی نوعی روش اندازه گیری است که در آن تأثیر مواد غذایی مختلف محتوی کربوهیدرات بر میزان تغییر قند خون مشخص می شود. شاخص گلیسمی را اوایل دهه ۸۰ میلادی پروفسوری کانادایی به نام «دیوید جنکینز» (Dr. David Jenkins) ابداع کرد. در این شاخص، میزان تأثیر مواد غذایی مختلف بر افزایش قند خون در برابر مصرف ۵۰ گرم گلوکز خالص مورد مقایسه قرار می گیرد. گلوکز خالص به عنوان معیار شاخص گلیسمی عدد ۱۰۰ را دارد؛ یعنی در بازه ۰ تا ۱۰۰، سه رده دارد:
- شاخص گلیسمی پایین: ۵۵ و کمتر
- شاخص گلیسمی متوسط: ۵۶ تا ۶۹
- شاخص گلیسمی بالا: ۷۰ به بالا
بهتر است افراد از غذاهای با شاخص گلیسمی پایین استفاده کنند. این غذاها به آرامی هضم و جذب شده و موجب رشد آهسته تر و کمتر قند خون می شوند. در مقابل، مصرف غذاهای با شاخص گلیسمی بالا باید محدود شود. این غذاها به سرعت هضم و جذب شده و موجب افزایش سریع قند خون می شوند.
عوامل موثر بر شاخص گلیسمی غذاها
چندین عامل بر شاخص گلیسمی یک غذا تأثیر می گذارد:
- محتوای مواد مغذی: افزودن پروتئین یا چربی به یک وعده می تواند گوارش آن را کندتر کند و میزان شاخص گلیسمی غذا را کاهش دهد.
- روش پخت: تکنیک های آماده سازی و پخت می تواند بر شاخص گلیسمی تأثیر بگذارد. به طور کلی، هرچه غذا مدت طولانی تری پخته شود، سریع تر قندش هضم و جذب می شود و شاخص گلیسمی آن افزایش می یابد.
- ساختار نشاسته: نشاسته کربوهیدراتی است که محتوی ۲ مولکول آمیلاز و آمیلوپکتین است. آمیلاز به سختی گوارش می شود؛ در حالی که آمیلوپکتین به راحتی هضم می شود. غذاهای با آمیلاز بالا شاخص گلیسمی پایین تری دارند.
- نوع تصفیه کربوهیدرات ها: روش های پردازش کربوهیدرات مانند آسیاب کردن می تواند بر مولکول های آمیلاز و آمیلوپکتین تأثیر بگذارد و شاخص گلیسمی آنها را بالا ببرد. به طور کلی، هرچه غذا بیشتر فراوری شود، شاخص گلیسمی آن بالاتر است.
- نوع قند موجود در غذا: باوری اشتباه است که همه قندها شاخص گلیسمی یکسانی دارند؛ در حالی که برای مثال شاخص گلیسمی برای فروکتوز (قند میوه) ۲۳ و برای مالتوز (قند جوانه جو) ۱۰۵ است. با این حساب، شاخص گلیسمی غذاها تا حدی به نوع قندشان بستگی دارد.
- میزان رسیده بودن میوه: میوه های نارس محتوی کربوهیدرات های پیچیده ای اند که با رسیدن میوه تبدیل به قند می شوند. هرچه میوه رسیده تر باشد شاخص گلیسمی بالاتری دارد؛ برای مثال، شاخص گلیسمی موز نارس ۳۰ است، در حالی که شاخص گلیسمی موز رسیده ۴۸ است.
میزان کربوهیدرات نیز مهم است
تأثیر غذا بر افزایش قند خون به ۳ عامل بستگی دارد: نوع کربوهیدرات آنها، محتوای مواد مغذی شان، و میزان مصرفی. به همین دلیل، چون شاخص گلیسمی میزان غذای مصرفی را دربرنمی گیرد، نمی تواند عنوان جامعی باشد. برای حل این مشکل عنوان دیگری با نام بار گلیسمی (GL) تعریف شده است.با این حال هنوز شاخص گلیسمی مهم ترین معیار در رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین است. البته بهتر است در کنار شاخص گلیسمی بار گلیسمی نیز لحاظ بشود و میزان بار گلیسمی کمتر از ۱۰۰ در روز باشد. راحت ترین راه برای هدف گیری بار گلیسمی زیر ۱۰۰ انتخاب غذاهای با شاخص گلیسمی پایین و مصرف آنها در حد اعتدال است.
غذاهایی که باید در رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین مصرف کرد
برای دنبال کردن رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین نیازی نیست میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرفی را کنترل کنید؛ ولی باید غذاهای با شاخص گلیسمی پایین را جایگزین غذاهای با شاخص گلیسمی بالا بکنید. انواع مختلفی از غذاهای مغذی و سالم برای جایگزینی با غذاهای با شاخص گلیسمی بالا وجود دارد. این غذاها عبارت اند از:
- حبوبات: عدس، نخودفرنگی، لوبیا قرمز
- غلات: کینوآ، گندم سیاه، فریکه، آرد سمولینا
- برنج و پاستا: برنج قهوه ای، پاستا با آرد سمولینا
- نان: نان های کامل و چندغله و چاودار، نان خمیر ترش
- سبزیجات: هویج، کلم بروکلی، گل کلم، کرفس، کدوسبز
- سبزیجات نشاسته ای: ذرت، سیب زمینی شیرین، کدوحلوایی
- میوه ها: سیب، توت فرنگی، زردآلو، هلو، آلو، گلابی، کیوی، گوجه فرنگی
- لبنیات و جایگزین لبنیات: شیر، پنیر، ماست، شیر نارگیل، شیر سویا، شیر بادام
این غذاها شاخص گلیسمی ندارند:
- مغزها: بادام، بادام هندی، پسته، گردو؛
- روغن ها و چربی ها: روغن زیتون، کره، آووکادو؛
- سایر فراورده های حیوانی: گوشت، مرغ، تخم مرغ؛
- ماهی و غذاهای دریایی: قزل آلا، تون، ساردین، میگو؛
- ادویه جات و سبزیجات: سیر، ریحان، شوید، نمک، فلفل سیاه.
غذاهایی که نباید در رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین مصرف کرد
مصرف هیچ غذایی به طور کامل در رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین منع نشده است. با این حال بهتر است مصرف غذاهای زیر را در رژیمتان به حداقل برسانید:
- میوه: هندوانه
- برنج: برنج سفید
- پاستا: پاستای ذرت، نودل های فوری
- نان ها: نان سفید، شیرینی ها، نان باگت
- جایگزین های شیر: شیربرنج و شیر جو دوسر
- کیک و شیرینی: دونات، کاپ کیک، کوکی، وافل
- اسنک ها: چیپس، چوب شور، چیپس ذرت، کراکر
- سایر: آب نبات ژله ای، شیرین بیان، نوشابه انرژی زا و محتوی شکر
نمونه ای از وعده های غذایی با شاخص گلیسمی پایین
- صبحانه
- املت تخم مرغ با قارچ، اسفناج، گوجه فرنگی و پنیر
- اسموتی میوه های بِری، شیر، ماست یونانی و دارچین
- نان تُست تهیه شده از غلات کامل با گوجه فرنگی و ماهی
- تخم مرغ با ماهی، گوجه فرنگی و نان تست تهیه شده از غلات کامل
- ناهار
- برنج قهوه ای با سالاد تن ماهی
- ساندویچ مرغ با نان تهیه شده از غلات کامل و سالاد
- پاستای مرغ تهیه شده از پاستای تولیدی با آرد گندم کامل
- شام
- ماهی کبابی با کلم بروکلی بخارپز و لوبیا سبز
- گوشت قلقلی همراه با سبزیجات و برنج قهوه ای
- همبرگر خانگی با سبزیجات و نان تهیه شده از غلات کامل
میان وعده های سالم با شاخص گلیسمی پایین
اگر در میان وعده ها احساس گرسنگی کردید، گزینه های سالم فراوانی وجود خواهند داشت. از جمله میان وعده ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تخم مرغ آب پز
- ماست یونانی همراه با بادام
- یک مشت از مغزها بدون نمک
- یک تکه میوه همراه با کره مغزها
- برش های نازک هویج همراه با حُمُص
- برش های سیب همراه با کره بادام یا بادام زمینی
- یک فنجان از میوه های بری یا انگور همراه با برش های پنیر
فواید رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین
- کنترل دیابت :دیابت بیماری پیچیده ای است که میلیون ها نفر را در سرتاسر جهان تحت تأثیر قرار می دهد. مبتلایان به دیابت قادر به پردازش مؤثر قند نیستند و این امر کنترل قند خون را دشوار می کند. کنترل مناسب قند خون به پیشگیری و به تأخیرانداختن عوارض آن مانند بیماری های قلبی، سکته ها و آسیب به اعصاب و کلیه کمک می کند.رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین موجب بارداری راحت تر در زنان مبتلا به دیابت بارداری می شود. همچنین، رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین احتمال بروز ماکروزومی جنین را تا ۷۳ درصد کاهش می دهد. ماکروزومی جنین حالتی است که در آن نوزادان با وزن ۳٫۶۰۰ تا ۵٫۹۰۰ کیلوگرم متولد می شوند. این امر معمولا عوارض کوتاه مدت و بلندمدت متعددی را برای نوزاد و مادر ایجاد می کند.
- بهبود سطح کلسترول: پژوهشی نشان داد رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین کلسترول کامل را تا ۹٫۶ درصد و کلسترول بد (LDL) را تا ۸٫۶ درصد کاهش می دهد. کلسترول بد با افزایش احتمال بروز بیماری های قلبی و سکته ها در ارتباط است.
- کمک به کاهش وزن :برخی شواهد حاکی از آن اند که رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین به کاهش چربی کمک می کند. البته برای تعیین تأثیر دقیق رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین بر کاهش وزن در درازمدت به بررسی های بیشتری نیاز است.
- کاهش احتمال ابتلا به سرطان: برخی تحقیقات حاکی از آن است افرادی که رژیم غذایی با شاخص گلیسمی بالا دنبال می کنند بیشتر در معرض ابتلا به انواع سرطان ها مانند سرطان مخاط رحم، سرطان روده بزرگ و سرطان پستان قرار دارند.
- کاهش احتمال بیماری های قلبی: پژوهش های اخیر نشان داده اند مصرف رژیم غذایی با شاخص گلیسمی و بار گلیسمی بالا احتمال بروز بیماری های قلبی را افزایش می دهد.
معایب رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین
اگرچه رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین مزایای متعددی دارد، گاهی معایبی نیز دارد:
- درنظرگرفته نشدن میزان مواد مغذی: اولین مشکل رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین این است که به میزان مواد مغذی نمی پردازد. توجه به محتوای چربی، پروتئین، قند و فیبر غذاها فارغ از رژیم با شاخص گلیسمی پایین مهم است؛ برای مثال، شاخص گلیسمی سیب زمینی سرخ کرده ۷۵ است، در حالی که برخی از انواع سیب زمینی آب پز با اینکه سالم ترند شاخص گلیسمی شان ۹۳ یا بالاتر است. در واقع، برخی از انواع غذا با وجود داشتن شاخص گلیسمی پایین چندان برای سلامت ایدئال نیستند (مانند بستنی با شاخص گلیسمی ۲۷ تا ۵۵).
- نادیده گرفتن ترکیب متنوع مواد مغذی در غذاها: مشکل دیگر رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین این است که به تأثیر یک نوع ماده غذایی بر سلامت می پردازد؛ در حالی که بیشتر غذاهایی که مصرف می کنیم از چند ماده اولیه تشکیل شوند و این رژیم در تشخیص شاخص گلیسمی آنها کارآمد نیست.
- محاسبه نکردن میزان کربوهیدرات مصرفی: رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین به میزان کربوهیدرات مصرفی نمی پردازد، در حالی که این امر تأثیر چشمگیری بر قند خون دارد؛ برای مثال، شاخص گلیسمی هندوانه ۷۲ تا ۸۰ است (که گزینه خوبی برای رژیم با شاخص گلیسمی پایین محسوب نمی شود)، در حالی که محتوای کربوهیدرات هندوانه کم است و کمتر از ۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم هندوانه است. در واقع یک وعده هندوانه با بار گلیسمی ۴ تا ۵ تأثیر اندکی بر قند خون دارد.
نکات تکمیلی برای رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین
- مصرف غذاهای شیرین را محدود کنید
- از غلات کامل و فراوری نشده استفاده کنید
- به آرامی غذا بخورید و به محض سیری از خوردن دست بکشید
- مقداری مناسبی از انواع پروتئین مانند حبوبات، ماهی و مرغ استفاده کنید
- روزانه ۳ وعده غذایی اصلی و ۱ یا ۲ میان وعده مصرف کنید و صبحانه را فراموش نکنید
- سبزیجات غیرنشاسته ای، حبوبات و میوه های با شاخص گلیسمی پایین بیشتر مصرف کنید
- مصرف سیب زمینی سفید و غلات فراوری شده مانند نان و پاستای سفید را به حداقل برسانید
- مصرف آب میوه ها را در روز محدود کنید و نوشیدنی های محتوی شکر اضافی را از رژیم غذایی تان حذف کنید
- غذاهای محتوی چربی های سالم مانند روغن زیتون، مغزها و آووکادو را در حد اعتدال مصرف کنید و مصرف چربی های هیدروژنه را متوقف کنید
سخن پایانی
رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین پیشنهاد می کند غذاهای با شاخص گلیسمی پایین را جایگزین غذاهای با شاخص گلیسمی بالا بکنید. این رژیم غذایی فواید بالقوۀ بسیاری برای سلامتی دارد. از جمله آنها می توان به کاهش قند خون، کاهش وزن، کاهش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ اشاره کرد. باید توجه داشت رژیم غذایی مناسب رژیمی متوازن و محتوی مواد مغذی است. بهتر است در رژیم غذایی، مصرف غذاهای فراوری شده به حداقل برسد.
