گلوتن نام پروتئینیست که در گندم، چاودار و جو پیدا می شود و نقش چشمگیری در فراهم کردن ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر در برنامه غذایی دارد. در حالی که بعضی افراد دچار مشکل عدم تحمل گلوتن هستند (افراد مبتلا به سلیاک) و نمی توانند گلوتن مصرف کنند، برخی دیگر با هدف سالم کردن سبک زندگی به سراغ رژیم فاقد گلوتن می روند.
اصول رژيم غذايي فاقد گلوتن
«مقادير بسيار جزئي گلوتن (حتي يك مولكول) به اندازة مقادير فراوان آن مضر است»
سلياك نوعي بيماري گوارشي مزمن است كه در افراد حساس به گلوتن بروز ميكند. گلوتن پرتئيني است كه در غلاتي مثل گندم، جو، جوي سياه و چاودار پيدا ميشود و با تأثير بر پرزهاي روده باعث كاهش جذب غذا و در نتيجه بروز علامتهاي مختلف ميشود. تنها درمان بيماري سلياك رژيم غذايي فاقد گلوتن براي تمام عمر ميباشد. مبتلايان به سلياك لازم است بدانند كه با رعايت برنامه غذايي و حذف كامل غلات غيرمجاز ذكر شده به طور كامل بهبود مييابند وليكن بايد تا پايان عمر در پرهيز كامل از چنين غلاتي بوده و برنامه غذايي مناسب خويش را رعايت نمايند.
اين مطالب جهت كمك به افرادي كه نيازمند به رعايت رژيم فاقد گلوتن ميباشند تهيه شده است، در اين جزوه غذاهاي اصلي كه شما ميتوانيد از آنها استفاده كنيد و همچنين غذاهايي كه مجاز به استفاده از آنها نيستيد ذكر شده است،
رژیم غذایی بدون گلوتن چگونه است؟خوراکی های موجود در رژیم فاقد گلوتن کدامند؟
اگر در میان غذاهای سالم به دنبال مواردی باشید که بدون گلوتن باشند خیلی سخت پیدا می کنید. برایتان خبر خوبی داریم به خصوص اگر از کسانی هستید که به علت بیماری از گلوتن استفاده نمی کنید. امروز می خواهیم غذاهای سالم و خوشمزه ای را به شما معرفی کنیم که به صورت طبیعی بدون گلوتن هستند:
۱- رژیم فاقد گلوتن؛ نخود نخود از غذاهای عالی برای اضافه کردن به برنامه غذایی بدون گلوتن است. نخود کاربردهای زیادی دارد. از نخود به عنوان جایگزین آرد در پخت و پز استفاده کنید. هر یک دوم فنجان نخود ۱۰۲ کالری، ۲ گرم چربی، ۲۷ گرم کربوهیدرات، ۰ گرم قند، ۱۳۰ میلی سدیم، ۶ گرم فیبر و ۶ گرم پروتئین دارد.
۲- رژیم فاقد گلوتن؛ سیب زمینی معمولا وقتی از برنامه غذایی بدون گلوتن استفاده می کنیم افراد بیشتر از غذاهای بسته بندی شده با برچسب بدون گلوتن استفاده می کنند. در صورتی که سیب زمینی که دو برابر موز پتاسیم دارد. نشاسته اش آرام هضم می شود و برای سلامت روده مفید است انتخاب بهتری است. هر سیب زمینی متوسط دارای ۱۶۰ کالری، ۰ گرم چربی، ۳۷ گرم کربوهیدرات، ۲ گرم قند، ۱۵ میلی گرم سدیم، ۵ گرم فیبر و ۴ گرم پروتئین دارد.
۳- رژیم فاقد گلوتن؛ ذرت بسیاری از غذاهای فرآوری شده بدون گلوتن از آردهایی با فیبر و پروتئین کم استفاده می کنند که ذرت منبع غنی آنها است. به همین دلیل از آرد ذرت استفاده کنید. با استفاده از آرد ذرت می توانید غذاهای بسیاری برای خود درست کنید. هر عدد ذرت ۱۲۰ کالری، ۲ گرم چربی، ۱۷ گرم کربوهیدرات، ۵ گرم قند، ۳۰ میلی گرم سدیم، ۳ گرم فیبر و ۴ گرم پروتئین دارد.
۴- رژیم فاقد گلوتن؛ پسته پسته نه تنها انتخاب بدون گلوتن است، بلکه از کم چرب ترین و کم کالری ترین آجیل ها است. پسته را به سالاد و مرغ اضافه کنید. همچنین پسته منبعی غنی از پروتئین و فیبر است که کمک می کنند برای طولانی مدت سیر بمانید. ۴۰ گرم پسته دارای ۱۲۰ کالری، ۱۰ گرم چربی، ۶ گرم کربوهیدرات، ۲ گرم قند، ۱۲۰ میلی گرم سدیم، ۲ گرم فیبر و ۵ گرم پروتئین است.
۵- رژیم فاقد گلوتن؛ پنیر چدار با اینکه همه پنیرها بدون گلوتن نیستند اما پنیر چدار از انواع بدون گلوتن است. این بسیار خوب است چون به کمک پنیر چدار پروتئین و کلسیم مورد نیاز خود را دریافت می کنید. همچنین کربوهیدرات پایینی هم دارد و از آن در برنامه غذایی کم کربوهیدرات استفاده کنید. ۲۸ گرم پنیر چدار دارای ۱۱۵ کالری، ۹٫۵ گرم چربی، ۱ گرم کربوهیدرات، ۰ گرم قند، ۱۸۰ میلی گرم سدیم، ۰ گرم فیبر و ۷ گرم پروتئین است.
۶- رژیم فاقد گلوتن؛ سیب زمینی شیرین درست مانند سیب زمینی سفید، سیب زمینی های شیرین نیز در لیست غذاهایی هستند که به صورت طبیعی گلوتن ندارند. سیب زمینی شیرین نه تنها برای کسانی که نمی توانند گلوتن بخورند کربوهیدرات پیچیده فراهم می کند بلکه سرشار از ویتامین A، فیبر و مقدار زیادی پتاسیم است. سیب زمینی شیرین متوسط دارای ۱۰۰ کالری، ۰٫۲ گرم چربی، ۲۴ گرم کربوهیدرات، ۷ گرم قند، ۴۱ میلی گرم سدیم، ۴ گرم فیبر و ۲ گرم پروتئین است.
۷- رژیم فاقد گلوتن؛ گل کلم گل کلم جایگزین خوبی برای غلات است و کربوهیدرات کمتری نسبت به سیب زمینی دارد. گل کلم برای کاهش وزن و تثبیت آن بسیار عالی است. علاوه بر اینکه گلوتن ندارد دارای ویتامین C، ویتامین های گروه B، کلسیم و منیزیم است. هر فنجان گل کلم دارای ۲۷ کالری، ۰٫۳ گرم چربی، ۵ گرم کربوهیدرات، ۲ گرم قند، ۳۲ میلی گرم سدیم، ۲٫۱ گرم فیبر و ۲٫۱ گرم پروتئین است.
۸- رژیم فاقد گلوتن؛ گردو گردو از غذاهای سرشار از کربوهیدرات آرام تر هضم می شود و این را مدیون فیبر و چربی های سالم غیر اشباع هست. همچنین گردو امگا ۳ گیاهی دارد که برای سلامت قلب و عروق، مغز و پوست مفید است. ۴۲ گرم گردو دارای ۲۷۰ کالری، ۲۷ گرم چربی، ۵٫۶ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم قند، ۱ میلی گرم سدیم، ۲٫۸ گرم فیبر و ۶٫۵ گرم پروتئین است.
غذاهايي كه حاوي گلوتن ميباشد و بايد از آنها پرهيز كرد:
-تمام غذاهايي كه معمولاً حاوي گندم و جو، جو دوسر و گندم سياه يا چاودار و آرد آنها.
-انواع نانهاي معمولي، نان خشك، بيسكويت، باگت، نان سفيد و سياه.
-كليه گوشتهاي كنسرو شده، سوسيس، كالباس، كتلت، كباب كوبيده رستورانها، شنيسل گوشت و مرغ، ماكاروني، رشتهفرنگي، غذاهاي حاوي جو، شوربا، فرني، با آردهاي فوق.
-سس سفيد و سس گوجه فرنگي، نشاسته گندم.
-قهوه فوري، نسكافه، شير شكلات، نشاسته گندم.
-كليه شيرينيهاي تهيه شده با آرد گندم، گز، سوهان، حلوا، ترحلوا، شكلات و بعضي از انواع آب نبات، كمپوت و انواع مواد غذايي كنسرو شده و كليه غذاهايي كه با آرد غيرمجاز تهيه شود.
-چيپس سيب زميني، كشك، مارگارين، سركه سفيد، سسهاي آماده.
-شكر قهوهاي، آجيل بوداده، دارچين.
-ويفرها و انواع بيسكويت.
نكته:
بهتر است در ماههاي ابتدايي رعايت رژيم فاقد گلوتن از مصرف شير و فرآوردههاي حاوي شير جلوگيري كرد.
هرگاه به غذايي مشكوك بوديد بهتر است مصرف نكنيد.
