رژیم غذایی بدون گلوتن چگونه است؟

گلوتن چیست؟

از چه غذاهایی باید در رژیم بدون گلوتن پرهیز کرد؟

غذاهایی که به طورمعمول از خوردن آنها باید اجتناب شود، غذاهایی هستند که از آرد تهیه شده اند مانند نان، پاستا، غلات صبحانه، نان های شیرین صبحانه، پای، کیک و بیسکویت. البته بسیاری از غذاهای از پیش آماده، حاوی گلوتن هستند از این ماده بعنوان binding agentیا عامل اتصال دهنده در این مواد غذایی استفاده می شود که سبب می گردد تعداد گزینه های در دسترس را بشدت کاهش دهد.

غذاهایی که ممکن است حاوی گلوتن باشند

نان: همه ی نان های مبتنی بر گندم؛
پاستا: همه ی پاستاهای مبتنی بر گندم, سوپ؛
غلات: مگر اینکه برچسب بدون گلوتن خورده باشند؛
محصولات پخته شده: کیک، کوکی، مافین، پیتزا، برد کرامب (خرده نان), شیرینی و غذاهای آماده؛
هله هوله ها: سوسیس و گوشت های فرآوری شده,آب نبات، کراکر، غذاهای بسته بندی، آجیل بوداده، چیپس و پاپ کورن و چوب شور؛
سس ها: سس سویا، سس تری یاکی، سس هویسین، تَرچاشنی (مارینید) و چاشنی سالاد؛
نوشیدنی ها: نوشیدنی های الکلی؛
سایر خوراکی ها: بستنی, ادویه کاری,کوسکوس (بلغور عربی) و گوشتابه (سوپ آبکی)، مگر اینکه برچسب بدون گلوتن خورده باشند.
آسان ترین راه برای پرهیز از گلوتن، خوردن غذاهای فرآوری نشده و تک ماده ای است. راه دیگر این است که برچسب ترکیبات همه ی موادغذایی را که می خرید، بخوانید، چه بسا مقادیری گلوتن داشته باشند؛ برای مثال، جو دوسر به صورت طبیعی گلوتن ندارد، اما اغلب آلوده به گلوتن می شود، چون ممکن است در همان کارخانه ای فرآوری شود که سایر موادغذایی مبتنی بر گندم در آن تولید می شوند. خلاصه اینکه اجتناب کامل از گلوتن دشوار است؛ چون در بسیاری از موادغذایی رایج وجود دارد. بهترین راه برای اجتناب از گلوتن، خوردن غذاهای کامل تک ماده ای است.

توصیه هایی مفید برای اجرای رژیم بدون گلوتن

• برچسب ترکیبات را بخوانید: برچسب ترکیبات روی موادغذایی را بخوانید تا خوراکی های بدون گلوتن را به راحتی تشخیص دهید.
• با دوستان تان در میان بگذارید: اگر دوستان تان بدانند شما رژیم بدون گلوتن دارید، به احتمال زیاد با شما همکاری بیش تری می کنند.
• کتاب آشپزی بدون گلوتن بخرید: خرید کتاب آشپزی بدون گلوتن یا استفاده از وب سایت ها و اپ هایی که در این زمینه فعال هستند، به شما کمک می کند در آشپزی خلاق تر باشید و وعده های غذایی خود را جذاب تر کنید.
• برنامه ریزی کنید: اگر قرار است به خارج از کشور سفر کنید، رستوران ها و فروشگاه های نزدیک محل اقامت خود را جست وجو کنید، در غیر این صورت، غذاهای کامل تک ماده ای، مثل پروتئین های بدون چربی، سبزیجات و میوه ها را در رژیم خود بگنجانید.
• از وسایل آشپزی مجزا استفاده کنید: اگر سایر اعضای خانواده تان که با هم زندگی می کنید رژیم بدون گلوتن ندارند، حتما از وسایل آشپزی و بهداشتی مجزایی استفاده کنید؛ زیرا ممکن است غذاهای شما به طور تصادفی آلوده به گلوتن موجود در غذاهای دیگران بشوند.
• غذای خودتان را همراه داشته باشید: اگر به مهمانی می روید، نان و پاستا و خوراکی های بدون گلوتن با خودتان ببرید، این طوری در دورهمی ها احساس تنهایی نخواهید کرد.

اگر بیماری سلیاک یا حساسیت گلوتن ندارید، لازم نیست رژیم بدون گلوتن بگیرید. این رژیم مزایای فراوانی برای سلامتی دارد؛ اما برخی غذاهای سالم دیگر را که برای سلامت انسان مفید هستند، محدود می کند. خلاصه اینکه، ممکن است وضعیتی پیش بیاید که اجرای رژیم بدون گلوتن را با دشواری مواجه کند. خوشبختانه انجام چند توصیه ی بالا، مثل خواندن برچسب موادغذایی و تحقیق درباره ی گزینه های بدون گلوتن قبل از مسافرت، می تواند به اجتناب از گلوتن کمک کند.

خوراکی هایی که در رژیم بدون گلوتن می توان خورد

گوشت و ماهی: همه ی انواع گوشت و ماهی، به جز گوشت های پردازش شده؛
تخم مرغ: تخم مرغ به صورت طبیعی بدون گلوتن است؛
لبنیات: محصولات ساده ی لبنی مثل شیر معمولی، ماست و پنیر معمولی گلوتن ندارند؛ اما محصولات لبنی طعم دار ممکن است افزودنی هایی داشته باشند که حاوی گلوتن باشد، بنابراین باید برچسب موادغذایی را بخوانید
میوه ها و سبزیجات: همه ی میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی بدون گلوتن هستند؛
تخم ها و دانه ها: همه ی تخم ها و دانه ها؛
روغن ها: همه ی روغن های گیاهی و کره؛
گیاهان و ادویه جات: همه ی گیاهان و ادویه جات؛
نوشیدنی ها: بیش تر نوشیدنی ها، به جز نوشیدنی های الکلی (مگر آنکه برچسب بدون گلوتن خورده باشند)؛
غلات بدون گلوتن: کینوا، برنج، گندم سیاه، نشاسته ی کاساو، ذرت خوشه ای، دانه ی ذرت، ارزن، آمارانت، اروروت (سیب زمینی چینی)، تِف و جوی دوسر (اگر برچسب بدون گلوتن داشته باشد)؛
نشاسته ها و آردهای بدون گلوتن: سیب زمینی، آرد سیب زمینی، ذرت، آرد ذرت، آرد چیکپی، آرد سویا، آرد بادام، آرد نارگیل و آرد تاپیوکا.

منابع اصلی گلوتن

موادغذایی مبتنی بر گندم؛ مثل سبوس گندم، آرد گندم، گندم آلمانی (اسپلت)، گندم الجزایری (دوروم)، گندم خراسان (کاموت) و سمولینا؛
جو؛
چاودار؛
چاودم (تریتیکاله)؛
مالت؛
مخمر آب جو.

مزایای رژیم بدون گلوتن

رژیم بدون گلوتن مزایای فراوانی دارد؛ به ویژه برای کسانی که دچار بیماری سلیاک هستند. آنچه در ادامه می آید، برخی از مزایای رژیم بدون گلوتن است:

مشکلات گوارشی را کاهش می دهد

خیلی ها برای درمان التهاب، درمان اسهال یا درمان یبوست، گاز معده، درمان خستگی و خیلی از مشکلات گوارشی دیگر، به رژیم بدون گلوتن روی می آورند.مطالعات حاکی از آن است که دنبال کردن یک رژیم بدون گلوتن می تواند به کاهش مشکلات گوارشی در افرادی کمک کند که بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتنِ غیرسلیاکی دارند.در یک مطالعه، ۲۱۵ نفر مبتلا به بیماری سلیاک به مدت شش ماه از رژیم بدون گلوتن استفاده کردند. این رژیم بدون گلوتن در کاهش درد معده، تعداد دفعات اسهال، حالت تهوع و دیگر مشکلات بسیار مؤثر بود.

التهاب مزمن را در مبتلایان به بیماری سلیاک کاهش می دهد

التهاب فرایندی طبیعی است که به بدن کمک می کند عفونت را از بین ببرد و بهبود یابد. گاهی اوقات التهاب ممکن است از کنترل خارج شود و هفته ها، ماه ها و چه بسا سال ها این روند طول بکشد. این مشکل را التهاب مزمن می نامند و ممکن است منجر به مشکلات متعددی برای سلامتی انسان بشود. رژیم بدون گلوتن می تواند برای کاهش التهاب مزمن در کسانی که مبتلا به بیماری سلیاک هستند، مفید باشد. مطالعات متعددی حاکی از آن است که یک رژیم بدون گلوتن می تواند نشانه های التهاب، همچون سطوح آنتی بادی را کاهش دهد، در ضمن می تواند به درمانِ آسیب روده هم کمک کند که به واسطه ی التهاب گلوتنی در مبتلایان به بیماری سلیاک به وجود آمده است. کسانی که حساسیت گلوتنی غیرسلیاکی دارند هم ممکن است دچار سطوح پایینی از التهاب باشند؛ اما هنوز کاملا مشخص نیست آیا رژیم بدون گلوتن می تواند التهاب را در این افراد هم کاهش بدهد یا خیر.

انرژی را افزایش می دهد

کسانی که مبتلا به بیماری سلیاک هستند، اغلب احساس خستگی، کُندی یا مه مغزی (کمبود آگاهی) می کنند. ممکن است کمبود مواد مغذی به علت آسیب به روده باعث این نشانه ها بشود؛ مثلا کمبود آهن می تواند منجر به کم خونی شود که در مبتلایان به بیماری سلیاک شایع هم هست. پس اگر فردی مبتلا به بیماری سلیاک باشد، روی آوردن به رژیم بدون گلوتن می تواند سطح انرژی او را افزایش داده و باعث شود دیگر احساس خستگی و کسالت نکند. در مطالعه ای روی ۱۰۳۱ نفر که بیماری سلیاک داشتند، ۶۶درصد از خستگی شکایت می کردند؛ اما پس از اجرای یک رژیم بدون گلوتن فقط ۲۲درصد از آنها همچنان احساس خستگی را تجربه می کردند.

با چه تغذیه و الگوهای رفتاری انرژی خود را افزایش دهیم؟

به کاهش وزن کمک می کند

جای تعجب نیست که با دنبال کردنِ رژیم بدون گلوتن وزن هم کم کنید؛ به این دلیل که این رژیم بسیاری از هله هوله هایی را حذف می کند که کالری های ناخواسته ای به رژیم انسان اضافه می کنند. در یک رژیم بدون گلوتن اغلب میوه ها، سبزیجات و پروتئین های بدون چربی جایگزین این خوراکی ها می شوند. اما باید از خوراکی های بدون گلوتن فرآوری شده مثل کیک، شیرینی و هله هوله ها هم اجتناب کنید؛ چون ممکن است فورا کالری زیادی به رژیم شما اضافه کنند. روی خوردن غذاهای کامل، فرآوری نشده و بدون گلوتن، مثل میوه ها و سبزیجات و پروتئین های بدون چربی تمرکز کنید. خلاصه اینکه، یک رژیم بدون گلوتن می تواند مزایای فراوانی برای سلامتی به ارمغان بیاورد؛ به ویژه برای کسانی که مبتلا به بیماری سلیاک هستند. این رژیم می تواند مشکلات گوارشی و التهاب مزمن را کاهش بدهد، باعث افزایش انرژی شود و وزن را کم کند.

مشکلات رژیم بدون گلوتن

رژیم بدون گلوتن علی رغم همه ی مزایایی که برای سلامتی دارد، ممکن است مشکلاتی هم به همراه داشته باشد. اینها معایب رژیم بدون گلوتن هستند:

خطر کمبود مواد مغذی

خطرِ کمبود چندین نوع مواد مغذی، کسانی را که مبتلا به بیماری سلیاک هستند، تهدید می کند. کمبود فیبر، آهن، کلسیم، ویتامین b12، ویتامین بی۹، روی (زینک)، ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E و ویتامین K از آن جمله هستند. جالب اینجاست که مطالعات مختلف نشان داده اند اجرای رژیم بدون گلوتن کمکی به درمان کمبود مواد مغذی نمی کند؛ به این علت که به نظر می رسد دنبال کنندگان رژیم بدون گلوتن بیشتر خوراکی های فرآوری شده ای را انتخاب می کنند که برچسب بدون گلوتن خورده اند، نه خوراکی های مغذی بدون گلوتنی مانند میوه و سبزی. علاوه بر این، بسیاری از انواع بدون گلوتنِ غذاها با ویتامین های گروه بی، مثل ویتامین بی۹ غنی نشده اند. از آنجایی که نان غنی شده منبع اصلیِ ویتامین های B است، افرادی که رژیم بدون گلوتن را دنبال می کنند، ممکن است در خطر کمبود این ویتامین ها باشند. این نکته برای خانم های بارداری که مبتلا به بیماری سلیاک هستند، از اهمیت ویژه ای برخوردار است؛ زیرا ویتامین های گروه بی برای رشد یک کودک سالم بسیار ضروری هستند.

یبوست

یبوست یکی از مشکلات شایع در رژیم بدون گلوتن است. رژیم های بدون گلوتن بسیاری از منابع محبوب فیبر، مثل نان، سبوس و سایر محصولات مبتنی بر گندم را حذف می کنند. داشتن رژیم سرشار از فیبر می تواند به تقویت سلامتِ حرکات روده کمک کند. علاوه بر این، بسیاری از جایگزین های بدون گلوتنِ محصولات مبتنی بر گندم، فیبر کمی دارند. این هم می تواند دلیل دیگری برای شایع بودن یبوست در رژیم بدون گلوتن باشد. پس اگر فردی با رژیم بدون گلوتن از یبوست رنج می برد، باید میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر بیش تری مصرف کند، مثل کلم بروکلی، لوبیا، عدس، کلم بروکسل و انواع توت ها.

هزینه ی فراوان

اجرای رژیم بدون گلوتن با دست خالی دشوار است! تحقیقات نشان می دهند قیمت غذاهای بدون گلوتن تقریبا ۲٫۵برابرِ غذاهای معمولی است؛ به این دلیل که تولید غذاهای بدون گلوتن هزینه ی بیشتری برای تولیدکنندگان دارد، برای مثال، خوراکی های بدون گلوتن باید از آزمایش های دشوارتری عبور کرده و آلوده نشوند. پس اگر با مشکل بودجه مواجه هستید، سعی کنید بیش تر از غذاهای کامل و تک ماده ای استفاده کنید، چراکه هزینه ی کمتری دارند.

معاشرت با دیگران را دشوار می کند

بیشتر دورهمی ها با محوریت غذا شکل می گیرند! اگر رژیم بدون گلوتن را دنبال می کنید، معاشرت با دیگران کمی دشوار می شود. بسیاری از رستوران ها گزینه های بدون گلوتن هم در منوی خود دارند؛ اما خطرِ آلوده شدن با اندکی گلوتن همچنان وجود دارد. متاسفانه مطالعات حاکی از آن است که تقریبا ۲۱درصد از افراد مبتلا به بیماری سلیاک از معاشرت با دیگران اجتناب می کنند تا بتوانند رژیم بدون گلوتن خود را اجرا کنند. بااین حال، ضمن پایبندی به رژیم غذایی بدون گلوتن همچنان می توانید زندگی اجتماعی فعالی داشته باشید. کافی است پیش از حضور در هر جمعی، خود را آماده کنید؛ برای مثال، اگر قرار است در رستوران شام بخورید، پیش از رفتن با رستوران تماس بگیرید و ببینید آیا غذاهای بدون گلوتن هم دارند یا نه. اگر در خانه ی اقوام، دورهمی دارید، می توانید غذای بدون گلوتن خودتان را ببرید. خلاصه اینکه افرادی که رژیم بدون گلوتن دارند، ممکن است در خطر کمبود مواد مغذی بوده و مستعد یبوست باشند. اجرای رژیم بدون گلوتن می تواند گران تمام شود و حضور در جمع ها و دورهمی ها را با مشکل روبه رو کند.

نمونه منوی بدون گلوتن

شنبه

• صبحانه: پودینگ دانه ی چیا (chia seed pudding): دو قاشق غذاخوری (۲۸ گرم) دانه ی چیا، ۱ پیمانه (۲۴۰ میلی لیتر) ماست یونانی و یک دوم قاشق چای خوری عصاره ی وانیل با قطعات میوه ی دلخواه را در یک کاسه یا شیشه ی دهان گشاد بریزید و بگذارید یک شب بماند.
• ناهار: سوپ مرغ و عدس و سبزیجات
• شام: تاکوی گوشت گاو (Steak tacos): گوشت گاو، قارچ و اسفناج که در تارتل ذرت سرو می شود.

یکشنبه

• صبحانه: املت سبزیجات
• ناهار: سالاد کینوآ (Quinoa salad) با قطعات گوجه فرنگی، خیار، اسفناج و آووکادو
• شام: میگو کبابی با سالاد میوه

دوشنبه

• صبحانه: جوی دوسر با یک چهارم پیمانه (۳۱ گرم) توت
• ناهار: سالاد ماهی تُن و تخم مرغ آب پز
• شام: مرغ و بروکلی سرخ شده: مرغ و کلم بروکلی در روغن زیتون و سس سویای بدون گلوتن (یا سس تاماری بدون گلوتن) سرخ می شوند. با کمی برنج سرو می شود.

سه شنبه

• صبحانه: نان تُست بدون گلوتن همراه با آواکادو و یک عدد تخم مرغ
• ناهار: باقی مانده ی شام شب گذشته
• شام: میگوی سیر و کره همراه با سالاد

چهارشنبه

• صبحانه: اسموتی موز و توت: یک دوم موز متوسط، یک دوم پیمانه (۷۴ گرم) مخلوط توت ها، یک چهارم پیمانه (۵۹ میلی لیتر) ماست شیریونانی و یک چهارم پیمانه (۵۹ میلی لیتر)
• ناهار: ساندویچ سالاد مرغ با استفاده از نان بدون گلوتن
• شام: سالمون پخته شده با سیب زمینی، کلم بروکلی، هویج و لوبیای سبز پخته

پنجشنبه

• صبحانه: فریتاتای قارچ و کدو سبز (Mushroom and zucchini frittata)
• ناهار: باقی مانده ی شام شب گذشته
• شام: مرغ کبابی و سالاد کینوآ سبزیجات

جمعه

• صبحانه: دو تخم مرغ آب پز با یک تکه نان بدون گلوتن
• ناهار: سالاد مرغ با چاشنی روغن زیتون
• شام: بره ی کبابی با سبزیجات کبابی