منابع طبیعی از الکترولیتها
در حالی که نوشیدنی های ورزشی بسیاری به عنوان یک تعمیر سریع برای جایگزینی الکترولیت ها مشخص شده اند (و آنها کاملاً موفق هستند) یک مشکل بزرگ وجود دارد: زیرا آنها اغلب با شکر و کالری اضافی همراه هستند. به این دلیل، بهتر است بر روی جایگزین الکترولیت از طریق دیگر و به معنای طبیعی تر تمرکز کنید.
سدیم
به ما گفته شده که به سدیم ( نمک ) فقط نه بگوییم، اما وقتی عرق می ریزیم این الکترولیت ها هستند که بیش از هر چیز از دست می دهیم. نمک به بدن کمک می کند آب را در خود حفظ کند، و برای مدت زمان طولانی تری بدن از آب تامین است. یک ساعت ورزش و عرق ریختن می تواند ۸۰۰میلی گرم سدیم از بدنتان خارج کند، این مقدار را می توانید با یک شیر کاکائو و یا یک لقمه کره بادام زمینی بازگردانید. ورزشکاران می توانند با یک وعده نمکی، مانند سوپ، نیز به بازسازی الکترولیت های بدن کمک کنند.
کلرید
معمولا با سدیم جفت می شود، کلرید را می توانید در نمک سفره و یا غذاهای فرآوری شده، چاشنی ها، سوپ کنسرو شده، و چیپس سیب زمینی پیدا کرد، این ماده هم مانند نمک آنچنان کمبودش در برنامه غذایی مردم دیده نمی شود. ماده معدنی که برای تثبیت تعادل مایعات بدن، حجم خون، فشار خون، و سطح pH مایعات بدن نیاز است نیز با عرق کردن از بدن خرج می شود. بهتر است کلرید را با غذایی سالم دوباره به بدن بازگردانید نه میان وعده هایی که پرکالری و ناسالم هستند. زیتون، گوجه فرنگی، کاهو و کرفس از منابع سالم کلرید هستند.
پتاسیم
اگر به دنبال یک میان وعده سرشار از پتاسیم و قابل حمل هستید، میوه های تازه یا خشک شده ای مانند پرتقال، ملون، کشمش، یا زردآلو بردارید. در طول یک ساعت تمرین سخت، ممکن است ۲۰۰ تا ۶۰۰ میلی گرم پتاسیم از دست بدهید، که از عملکرد سلول ها و قلب پشتیبانی می کند، فشار خون را تنظیم می کند، از سنگ کلیه و از دست رفتن استخوان ها پیشگیری می کند، و نقشی مهم در انقباض عضلات ایفا می کند. برای تامین پتاسیم می توانید یک موز متوسط یا بزرگ استفاده کنید ( ۴۵۰ تا ۶۰۰ میلی گرم پتاسیم ). دیگر غذاهای کامل سرشار از پتاسیم عبارتند از سیب زمینی شیرین، سیب زمینی سفید، نخود فرنگی، لوبیا، و سبزیجات سبز برگ از جمله اسفناج و کلم.
کلسیم
شاید با شنیدن نام کلسیم مستقیم به یاد شیر بیفتید، اما در کنار شیر دیگر منابع غنی کلسیم نیز وجود دارد، مانند نوشیدنی های حاوی کلسیم ( دوغ و کفیر ). شیر یکی از بهترین نوشیدنی هایی است که می توانید برای ریکاوری پس از ورزش میل کنید، چرا؟ شیر حاوی ترکیبی از کربوهیدرات، کلسیم، سدیم، و پتاسیم در کنار مقداری پروتئین با کیفیت است، که به ریکاوری عضلات کمک می کند. به برنامه غذایی خود غذاهای سرشار از کلسیم اضافه کنید.
منیزیم
در کنار کلسیم، منیزیم نیز به انقباض عضلات، عملکرد عصب ها، فعال سازی آنزیم ها، و توسعه استخوان ها، کمک می کند. برای دوباره پر کردن منابع مواد معدنی پس از ورزش توصیه می شود سبزیجات سبز برگ، غلات سبوس دار، آجیل، کره بادام زمینی، لوبیاها و عدس میل کنید. منیزیم به مبارزه با خستگی کمک می کند. وقتی مقدار مواد معدنی بدن پایین باشد بدن در طول فعالیت بدنی اکسیژن بیشتری مطالبه می کند، به همین دلیل زودتر احساس خستگی می کنید.
سوپ های تهیه شده از آب گوشت
سدیم نخستین الکترولیتی است که به واسطه تعریق از دست می دهید. در نتیجه، از دست دادن این الکترولیت بزرگترین نگرانی برای افرادی است که ورزش می کنند. سدیم به حفظ مایع بدن کمک می کند و از گرفتگی ها پیشگیری می کند. یک سوپ تهیه شده از آب گوشت می تواند بین 300 تا 600 میلی گرم سدیم تامین کند و افزون بر آن به آبرسانی بدن نیز کمک می کند.
شیر شکلات
پس از ورزش، شیر برخی از الکترولیت ها مانند کلسیم (که به استخوان سازی کمک می کند و در انتقال عصبی و همچنین عملکرد قلب نقش دارد)، سدیم، و پتاسیم (برای انقباض عضلانی ضروری است) را تامین می کند. نگران قند افزوده ناشی از شکلات نباشید. شیر شکلات نسبت ایده آل 3:1 از کربوهیدارت ها به پروتئین که ورزشکاران برای ریکاوری مناسب به آن نیاز دارند را ارائه می کند.
میوه
موز و همچنین پرتقال و ملون منابع خوبی برای پتاسیم هستند، از این رو گزینه هایی ایده آل برای مصرف پس از ورزش هستند. همچنین، این میوه ها حاوی کربوهیدارت هستند و به افزایش قند خون پیش از ورزش برای ریکاوری سریع تر نیز کمک می کنند.
یک سالاد بزرگ
از مواد تشکیل دهنده رایج در سالاد می توان به سیب زمینی شیرین، سبزیجات برگدار، لوبیای سیاه، و چغندر اشاره کرد که همگی سرشار از پتاسیم هستند. زیتون، گوجه فرنگی و کاهو سرشار از کلرید هستند که این الکترولیت به همراه سدیم در حفظ تعادل مایع بدن نقش دارد. با افزودن مقداری برنج قهوه ای و مغزهای خوراکی به سالاد خود می توانید فواید آن را بیشتر کنید. مغزهای خوراکی و غلات کامل سرشار از منیزیم هستند که بدن برای انقباضات عضلانی و تولید پروتئین و انرژی به آنها نیاز دارد.
دانه های کدو تنبل
دانه های خوراکی همانند یک نیروگاه غذایی هستند. اما در انتخاب آنها باید عاقلانه عمل کنید و دانه های کدو تنبل یکی از بهترین منابع برای منیزیم هستند و دو قاشق غذاخوری از آن حاوی 74 میلی گرم منیزیم است. این میزان 25 درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای منیزیم را تامین می کند. پیش از ورزش می توانید دانه های کدو تنبل را مصرف کنید تا ذخایر الکترولیت خود را افزایش داده و استقامت بیشتری را تجربه کنید.
ماست یونانی
سلول های شما برای تولید انرژی نیازمند الکترولیتی به نام فسفات هستند. افراد بسیاری نیاز خود به فسفر را با مصرف غذاهای سرشار از پروتئین تامین می کنند. اما ماست یونانی که سرشار از فسفر و کلسیم است، انتخاب بهتری محسوب می شود.حدود دو ساعت پیش از ورزش این ماده غذایی را مصرف کنید. از این طریق هم برای مدتی طولانی تر احساس سیری و پری را تجربه خواهید کرد و هم زمان کافی برای گوارش وجود دارد. پس از ورزش نیز می توانید برای کمک به بازسازی عضلات ماست یونانی مصرف کنید زیرا این محصول دارای 12 تا 16 گرم پروتئین در هر 4 اونس (113 گرم) است.
کره بادام زمینی
نه تنها کره بادام زمینی با پروتئین همراه است آن نیز شامل یک مقدار خوبی از سدیم است. از کره بادام زمینی طبیعی با همه چیز، مانند یک موز (منبع دیگری از الکترولیت)، یک نان شیرینی حلقوی به اندازه یک قاشق مربا خوری لذت ببرید.
شیر
باور کنید یا نه، شیر می تواند در جایگزینی الکترولیت ها همانند یک نوشیدنی ورزشی موثر باشد دلیلش این است که آن غلظت بالایی از کلسیم، سدیم و پتاسیم را در کنار کربوهیدرات های مفید و پروتئین ارائه می دهد. کسانی که می توانند از مواد لبنی (در تمامی اشکال آن) لذت ببرند تا حد زیادی از این گزینه بهره مند می شوند. شما همچنین ممکن است شیر نارگیل را امتحان کنید این میوه به طور طبیعی دارای کلسیم، فسفر، سدیم، منیزیم، پتاسیم و حتی الکترولیت با قدرت بیشتری ارائه می دهند.
آب نارگیل
مانند شیر نارگیل، آب نارگیل یک منبع فوق العاده از الکترولیت است ترکیبی از همه مواد معدنی ضروری از جمله کلسیم، فسفر، سدیم، منیزیم و پتاسیم است آن نیز کم کالری و قوام نازک تری دارد.
سبزیجات برگ دار
برگهای شلغم، کلم پیچ و سبزی collards سطوح بالای از پتاسیم را ارائه می دهند و می توانند مصرف منیزیم را نیز افزایش دهند. آنها یک غذای فوق العاده هستند که به تعادل الکترولیتی کمک می کند.
لوبیا: لوبیا مانند لوبیا قرمز، لوبیا سیاه و لوبیا چیتی تمام سطح بالایی از پتاسیم، کلسیم و حتی پروتئین را ارائه می دهند این سطح انرژی را بهبود می بخشد در حالی که الکترولیت ها در همان زمان جایگزین می شوند.
