ریز مغذی ها و درشت مغذی ها کدامند؟

درشت مغذی و ریزمغذی ها

اهمیت ریزمغذی ها

ویتامین ها به دو دسته محلول در آب و محلول در چربی تقسیم می شوند. ویتامین های محلول در چربی عبارتند از ویتامین A، D، E و K. ویتامین های محلول در آب شامل ویتامین های گروه B و ویتامین C می باشد که اکثر جزء ریزمغذی های ضروری هستند.
مینرالها نیز دو دسته هستند ماکرومینرالها که بدن به مقدار بیشتری از آنها در مقایسه با مینرالهای کمیاب نیاز دارد. ماکرومینرالها شامل کلسیم، فسفر، منیزیم، سدیم، کلر، پتاسیم و سولفور هستند. مینرالهای کمیاب که بدن به مقدار بسیار کمی از آنها نیازمند است عبارتند از آهن، منگنز، مس ، روی ، ید، فلوراید و سلنیوم.
در مورد اهمیت ریزمغذی ها اگر بخواهیم ساده بگوییم ریز مغذی ها مواد مغذی ضروری هستند. همانطور که گفته شد بسیاری از این مواد مغذی را خودمان نمی توانیم در بدن درست کنیم بنابراین باید از راه غذاها دریافتشان کنیم. آنها نقش های متنوعی در سوخت و ساز، عملکرد سیستم ایمنی، مغز و سیستم عصبی دارند.
برخی از راه هایی که بدنمان از این ریز مغذی ها استفاده می کند عبارتند از:
رشد در کودکان
رشد مغز
پیشگیری از بیماری ها
تسریع عکس العمل های متابولیک
قوی ساختن استخوان ها
تنظیم سطح مایعات بدن
ساخت پروتئین
انقباظ عضلات
شکستن و تجزیه مواد سمی
التیام زخم ها
ریز مغذی ها را می توانید از مکمل ها نیز دریافت کنید اما بهترین راه برای جذب آنها منابع غذایی هستند بنابراین سعی کنید در طول روز از منابع متنوع غذایی استفاده کنید.

اهمیت درشت مغذی ها

چربی ها یکی از انواع درشت مغذی ها هستند که بخش ضروری یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهند . چربیها به تکامل مغز کمک کرده و عملکرد کلی سلولها را بهبود می بخشند . چربیها از ارگانهای بدن محافظت کرده و به بدن کمک می کنند ویتامین های محلول در چربی را جذب کند.
پروتئین ها دسته دیگری ازدرشت مغذی ها هستند که برای بازسازی و ترمیم بافت ها ، عملکرد مطلوب سیستم ایمنی و تولید هورمونها مورد نیاز می باشند . پروتئین ها مصرف شده در رژیم غذایی به آمینواسیدها تجزیه شده و جذب بدن می شوند.
کربوهیدرات ها درشت مغذی مهم دیگری هستند که از زنجیره های کوچک قندها تشکیل شده اند. کربوهیدرات های موجود در رژیم غذایی در دستگاه گوارش به گلوکز تجزیه می شوند. کربوهیدرات ها منبع تولید انرژی در بدن هستند و بیشتر کالری رژیم غذایی را تشکیل می دهند.
آب مهمترین درشت مغذی است که حاوی هیچ کالری و ریزمغذی نیست اما بدن به مقدار زیادی از آن نیاز دارد. در واقع بخش بزرگی از بدن ما را آب تشکیل می دهد. آب به عنوان یک ناقل عمل کرده و موادمغذی را به سلولها می رساند و مواد زاید را از آنها دور می کند. آب دمای بدن را تنظیم کرده و به متابولیسم کمک می کند.

چرا به کربوهیدرات نیاز داریم؟

کربوهیدرات در شکل نشاسته ها یا شکرها درشت مغذی هایی هستند که در ابعاد بزرگتر مورد نیاز هستند. کربوهیدرات ها وقتی خورده و تجزیه می شوند بخش اصلی انرژی و سوخت را برای فعالیت های روزانه تامین می کنند. بخشی از کربوهیدرات هایی که مصرف می کنیم تبدیل به نوعی از نشاسته می شوند با نام گلیکوژن و در کبد و عضلات ذخیره می شوند تا در آینده به عنوان منبع انرژی استفاده شوند. همه کربوهیدرات هایی که در غذا پیدا می شوند قابل هضم نیستند. برای مثال سلولز یک نوع کربوهیدرات غیر قابل هضم است که در میوه ها و سبزیجات وجود دارد. این نوع کربوهیدرات با اینکه غیر قابل هضم است اما نقش بسیار مهمی در تثبیت سلامت روده بزرگ و کمک به از بین بردن زباله های بدن دارد.

رژیم لوکرب برای لاغری و انواع آن

چرا به پروتئین نیاز داریم؟

پروتئینی که به عنوان بخشی از رژیم غذایی مان مصرف می کنیم در روده تجزیه شده و تبدیل به آمینو اسید می شود. سپس بدن از این آمینو اسیدها به سه روش استفاده می کند: مصالحی برای تولید پروتئین های جدید مورد نیاز برای رشد و ترمیم بافت ها، ساخت هورمون های ضروری و آنزیم ها و پشتیبانی از عملکرد ایمنی بدن. به عنوان منبع انرژی. به عنوان مواد اولیه ساخت دیگر ترکیبات مورد نیاز در بدن. تمام پروتئین های درون بدن از ترتیب بیش از ۲۰ آمینو اسید متفاوت درست شدند. هشت مورد از این آمینو اسیدها به عنوان ضروری شناخته می شوند و این یعنی غذایی که می خوریم باید دارای پروتئینی باشد که این آمینو اسیدها را هم داشته باشد. دیگر آمینو اسیدها اگر به واسطه رژیم فراهم نشوند می توانند توسط کبد سنتز شوند. پروتئین موجود در رژیمی که از منابع حیوانی بیاید دارای تمام آمینو اسیدهای ضروری مورد نیازمان است اما منابع گیاهی پروتئین چنین ویژگی ندارند. با این حال اگر منابع متنوع پروتئین گیاهی را مصرف کنید می توانید این آمینو اسیدها را بدست بیاورید.

چرا به چربی ها نیاز داریم؟

با اینکه چربی ها به خاطر بیماری های قلبی و افزایش وزن بد نام شده اند اما برخی از آنها در رژیم غذایی باید حضور داشته باشند تا به سلامت بدن کمک کنند. توصیه می شود ۲۰ تا ۳۵ درصد از انرژی مورد نیاز در طول روز را چربی ها و روغن ها تامین کنند. چربی ها علاوه بر تامین انرژی برای این موارد نیز مورد نیاز هستند: تامین اسید چرب هایی که بدن نیاز دارد اما نمی تواند تولید کند ( مانند امگا ۳ ) کمک به جذب ویتامین های محلول در چربی مانند A، D، E و K و کاروتنوئیدها. فراهم کردن طعم و بافت برای غذاها.
چربی های خوراکی کدامند؟ چربی های اشباع؛ در غذاهایی مانند گوشت، کره و خامه ( منابع حیوانی ) یافت می شوند. چربی های غیر اشباع؛ در غذاهایی مانند روغن زیتون، آوکادو، آجیل ها و روغن کانولا ( منابع گیاهی ) یافت می شوند. چربی های ترانس؛ در محصولات تجاری، شیرینی ها، اسنک ها، فست فودها و برخی از مارگارین ها پیدا می شود. پژوهش ها نشان دادند جایگزین کردن چربی های اشباع و ترانس با چربی های غیر اشباع در کاهش ابتلا به بیماری های قلبی تاثیر دارد.

عوارض کمبود ریزمغذی ها

- ازآنجایی که دریافت اکثر ریزمغذی ها برای بدن ضروری است جذب ناکافی آن ها باعث بیماری ها و عوارضی در بدن می شود. به عنوان مثال کمبود دریافت آهن منجر به آنمی می شود که از عوارض آن می توان به رنگ پریدگی ، بی حالی و سردرد اشاره کرد. همچنین کمبود دریافت ید در بزرگ سالان منجر به گواتر و در کودکان منجر به کرتی نسیم می شود که نوعی عقب افتادگی ذهنی است.
- از بین ویتامین ها کمبود ویتامین A منجر به شب کوری ، خشکی چشم , درد چشم و مشکلاتی از این قبیل خواهد شد .
- ویتامین C یکی دیگر از ریزمغذی هایی است که کمبود آن با خونریزی لثه و ابتلا به بیماری های مختلف ازجمله سرماخوردگی همراه خواهد بود.
- کلسیم و ویتامین D ریزمغذی های مهم دیگری هستند که کمبود آن ها در بدن منتهی به مشکلات مفصلی و پوکی استخوان می شود.
- کمبود ویتامین های گروه B به دلیل نقش مهمی که در فرآیندهای متابولیسمی بدن دارند منجر به کمبود انرژی ، بی حالی و ضعف ، ریزش موها ، خرابی پوست و بیماری عصبی خواهد شد.

عوارض کمبود درشت مغذی ها

- درشت مغذی نیز دقیقا مانند ریزمغذی ها اگر به اندازه کافی مصرف نشوند عوارض جانبی زیادی به دنبال خواهند داشت. به عنوان مثال کمبود پروتئین در رژیم غذایی با ضعف عضلات، تضعیف سیستم ایمنی، تورم بدن ، کم خونی ، کند شدن رشد بدن و مشکلاتی مانند ریزش مو و شکنندگی ناخن ها خود را نشان می دهد.
- کمبود منابع غذایی محتوی کربوهیدرات با کاهش سطح انرژی بدن باعث بی حالی ، اضطراب و سردرد، بدبویی دهان و یبوست شدید خواهد شد. مصرف کربوهیدرات ها که اکثراً غنی از ویتامین B هستند با سلامت سیستم عصبی و بهبود خلق وخو رابطه مستقیمی دارد.
- کمبود چربی ها به عنوان یک دسته دیگر از درشت مغذی ها با کاهش سطح انرژی در بدن ، خشکی و خارش پوست ، احساس گرسنگی ، احساس سرما ، خستگی ذهنی و ابتلا به افسردگی در ارتباط است.
- و درنهایت کم آبی بدن که در فصول گرم بسیار شایع است باعث عوارض همچون خستگی ، یبوست ، سردرد و هوس خوردن غذاهای شیرین در ارتباط است. کم آبی بدن باعث خشکی پوست شده و بر عملکرد دستگاه گوارش تأثیر بسیار بدی دارد.

توجه

ورزشکارانی که رژیم غذایی خودرا محدود می کنند یا اقدام به کاهش وزن می کنند یک یا چند گروه از مواد غذایی حامل ریز مغذی ها مانند ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن هستند و این ورزشکاران در معرض خطر کمبود ریز مغذی ها قرار میگیرند، از این رو هیچ گاه نباید یک گروه از مواد غذایی را از رژیم غذایی حذف کرد. (مانند حذف کربو هیدرات ها، چربی ها و یا پروتین ها)
- میزان کربوهیدرات توصیه شده به ورزشکاران در دامنه ۱۰-۶ گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن می باشد. کربوهیدرات ها قند خون را در سطح مورد نیاز بدن حفظ میکند و موجب جایگزینی ذخیره های گلیکوژن در عضلات می گردد. مقدار مورد نیازکربوهیدرات بستگی به کل انرژی مصرف شده در روز، نوع ورزش، جنس ورزشکاروشرایط محیطی دارد.
- میزان پروتئین توصیه شده به ورزشکاران در دامنه ۱۰۷-۱۰۲ گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن می باشد. این مقدار پروتئین می تواند از طریق رژیم غذایی وبدون استفاده از مکمل های پروتئینی ویا آمینواسیدی تامین گردد. تعدادی از غذاهای غنی از پروتئین-حاوی ۱۰ گرم پروتئین:((دو عدد تخم مرغ کوچک،۳۰۰ میلی لیتر شیرگاو،۳۰ گرم پنیر،۳۰ تا ۵۰ گرم گوشت قرمز، ماهی یا مرغ،۱۵۰ گرم نخود لوبیا یا عدس))
- میزان چربی توصیه شده به ورزشکاران در دامنه ۳۵-۲۰ درصد از انرژی کل مصرفی روزانه می باشد. چربی که یک منبع انرژی، ویتامین های محلول در چربی واسید های چرب ضروری است، در رژیم غذایی ورزشکاران از اهمیت ویژه ای برخوردار است.