با رژیم غذایی مناسب اندامی زیبا داشته باشید

رژیم غذایی زنان زیبا اندام چیست؟

برای رسیدن به زیبایی و تناسب اندام، هیچ تنقلاتی را کنار نگذارید

شاید این جمله کمی عجیب باشد، اما صحیح است. تجربه ثابت کرده است که افرادی که به طور کامل یک منبع نامناسب غذایی را کنار می گذارند، نسبت به مصرف آن در آینده حریص تر می شوند و کمتر می توانند تغذیه سالم داشته باشند.
افرادی که برای داشتن تغذیه سالم به خودشان برای مصرف تنقلات مورد علاقه شان یک زنگ تفریح می دهند برای مثال، فقط جمعه ها شیرینی، نوشابه یا هر چیز دیگری می خورند، به مرور می توانند تناسب اندام پیدا کنند و با تغذیه سالم، بدن سالم و جوانی داشته باشند.

آب و نوشیدنی سالم، حرف اول در تناسب اندام را می زنند

به هیچ عنوان تغذیه سالم، تناسب اندام و بدن سالم بدون نوشیدن آب معنی ندارد. پیش از غذا آب بنوشید تا غذای کمتری بخورید و با افزایش سوخت و ساز بدن، به شما در کاهش وزن و تناسب اندام کمک کند. سعی کنید آب را به نوشیدنی محبوب خود تبدیل کنید و از انواع دیگر کمتر استفاده کنید، مگر این که سالم و کم کالری باشند. انواع نوشیدنی شیرین و قندی را برای همیشه کنار بگذارید، شاید بتوان اضافه وزن و چاقی را تا حدی که باعث بیماری قلبی و عروقی نشود نادیده گرفت، اما آلزایمر، سکته قلبی، افزایش سرعت پیری پوست و بدن و دیابت را نه!

یک روز سبزیجاتی را در برنامه غذایی خود بگنجانید

برای داشتن تغذیه سالم حتما در هر هفته، یک روز را بدون گوشت بگذرانید و فقط سبزیجات مصرف کنید. این کار فواید بسیاری دارد که در این بخش به آن ها اشاره کرده ایم:

• تناسب اندام در طولانی مدت
• جوان شدن پوست و شادابی آن
• افزایش دریافت مواد مغذی ای که فقط در سبزیجات وجود دارند و برای داشتن بدن سالم ضروری هستند.
• پاکسازی بدن از سموم مختلف
• استراحت دادن به دستگاه گوارشی

از فست فود ها دوری کنید

اگر به دنبال زیبایی و تناسب اندام و درعین حال بدنی سالم هستید، باید از فست فودها دوری کنید و دور آن ها را خط بکشید. تغذیه سالم هیچ ارتباطی با این نوع غذاها ندارد، زیرا فست فودها سرشار از چربی، کالری، مواد بی ارزش غذایی و نمک هستند که سلامت تان را به طور جدی به خطر می اندازند. اگر نمی توانید برای داشتن تغذیه سالم، دور این نوع غذاها را به طور کامل خط بکشید، از کم کردن میزان و دفعات استفاده از آن ها شروع کنید و کم کم آن را قطع کنید.

کالری غذا را بسنجید

اصولا تغذیه سالم به این معنی نیست که غذای کم کالری مصرف کنید، بلکه باید میزان دریافت کالری با میزان تحرک بدنی و سوخت و ساز انرژی را هماهنگ کنید تا تناسب اندام و بدن سالم و شادابی داشته باشید. درصورتی که فرد کم تحرکی هستید؛ یا میزان غذایی که می خورید را کمتر کنید و یا فعالیت فیزیکی و ورزش کردن تان را افزایش دهید که البته گزینه دومی برای داشتن تناسب اندام و بدن سالم بسیار بهتر است.

هرگز صبحانه را فراموش نکنید

شما اگر شام یا نهار را حذف کنید، مسلما باز هم می توانید تغذیه سالم و مناسبی داشته باشید اما با حذف صبحانه، خیر! صبحانه اصلی ترین وعده غذایی است که پس از چندین ساعت غذا نخوردن و برای شروع یک روز جدید و حفظ سلامتی بدن ضروری است. افرادی که صبحانه می خورند، تناسب اندام بهتری دارند و کمتر دچار چاقی و اضافه وزن می شوند. این هم یکی دیگر از نکات بهترین رژیم غذایی بود!

در مورد میان وعده های شب هنگام، محتاط و انتخاب گر باشید

غالباً خوردن های بدون تفکر، مکرراً بعد از شام اتفاق می افتند، زمانی که شما نهایتاً می خواهید بنشینید و استراحت کنید و البته در مقابل تلویزیون. میان وعده خوردن یکی از آسان ترین راه های دور شدن از رژیم غذایی سالم است. در چنین مواردی یا بعد از ساعت مشخصی آشپزخانه را ببندید یا به خودتان فقط اجازه مصرف یک میان وعده کم کالری مانند یک تکه کوچک شیرینی خانگی را بدهید.

از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید

غذاهای مورد علاقه تان را حذف نکنید، ولی تعادل را رعایت کنید. به عنوان مثال به جای یک جعبه یک عدد کلوچه بخرید، یا به جای خرید یک بسته کامل مقادیر کمی آب نبات بخرید. شما همچنان می توانید از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید. کلید، رعایت اعتدال است.

چندین میان وعده کوچک در طول روز استفاده کنید

چنانچه کالری کمتر از آنچه می سوزانید دریافت کنید، وزن از دست خواهید داد؛ اما اگر همواره گرسنه هستید، خوردن کالری های کمتر می تواند یک چالش باشد. مطالعات نشان می دهند افرادی که 5-4 وعده و میان وعده در روز استفاده می کنند بهتر قادر به کنترل اشتها و وزن خود هستند. توصیه می شود که کالری روزانه خود را به وعده ها و میان وعده های کوچک تری تقسیم کرده و از آن ها در طول روز لذت ببرید.

در هر وعده ای پروتئین بخورید

پروتئین، بسیار سیرکننده تر از کربوهیدرات ها و چربی ها است و به شما برای مدت زمان طولانی تری احساس سیری و پری می دهد. همچنین به حفظ توده ماهیچه ای کمک کرده و سوزاندن چربی را تسهیل می کند، بنابراین مطمئن شوید که پروتئین های سالم مانند سفیده تخم مرغ، غذاهای دریایی، ماست، گوشت بدون چربی، پنیر، سویا، مغزها یا حبوبات را در وعده ها و میان وعده های خود گنجانده باشید.

در رستوران ها سفارش غذای سایز کوچک (سایز غذای کودکان) بدهید

سفارش یک غذای سایز کودک یک راه عالی برای کاهش دریافت کالری است و درعین حال این سایزها ( در برخی رستوران ها ) متعارف نیز هستند و امروزه تا حدی این روش به یک رویه معمول تبدیل شده است. راه حل بعدی این است که از بشقاب و ظروف کوچک استفاده کنید. این روش کمک می کند که سهم غذایتان بیشتر به نظر بیاید و چنانچه ذهن شما راضی باشد، شکم شما نیز راضی خواهد شد.

یک فنجان پاستا را با یک فنجان سبزیجات جایگزین کنید

خیلی راحت با خوردن کمتر پاستا یا نان و در عوض خوردن بیشتر سبزیجات می توانید یک سایز لباسی شلوار یا پیراهن را در سال کم کنید. با کاهش سهم نشاسته موجود در بشقاب خود و افزایش سهم سبزیجات می توانید 100 تا 200 کیلوکالری کمتر مصرف کنید.

فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید

فیبر کمک به هضم، جلوگیری از یبوست و کاهش کلسترول خون می کند و می تواند در کاهش وزن نیز کمک کننده باشد. برای به دست آوردن خواص فیبر، زنان باید در حدود 25 گرم فیبر را روزانه دریافت کنند و این مقدار برای مردان در حدود 38 گرم است (یعنی 14 گرم به ازای 1000 کیلوکالری). منابع خوب فیبر عبارت اند از جو دو سر، لوبیاها، غلات کامل و انواع میوه ها و سبزیجات.

قفسه ها را از اقلام چاق کننده پاک کنید

چنانچه در کابینت، چیپس و در فریزر، بستنی دارید، وزن کم کردن را سخت تر از آنچه که هست، می کنید. وسوسه را با پاک سازی قفسه ها از خوراکی های چاق کننده کاهش دهید. اگر گاهی اوقات یک لذت از جنس خوراکی می خواهید, سعی کنید برای به دست آوردن آن از خانه خارج شوید (ترجیحاً با پیاده روی).

آهسته وزن کم کنید

چنانچه وزن کم می کنید، ولی سرعت کاهش وزنتان را دوست ندارید، ناامید نشوید. وزن از دست دادن، زمان می برد. همان طور که اضافه کردن آن زمان برده است. کارشناسان علم تغذیه توصیه می کنند که هدف واقع گرایانه حدود نیم تا یک کیلوگرم در هفته را برای خود در نظر بگیرید. اگر انتظار بالایی را تعیین کنید، زمانی که با سرعت کافی وزن کم نکنید خیلی زود دلسرد و تسلیم خواهید شد. به یاد داشته باشید زمانی که تنها 5 تا 10 درصد از وزن بدن خود را کم می کنید، شروع به حس کردن فواید سلامتی خواهید کرد.

یادداشت غذایی روزانه داشته باشید

یک کاغذ و مداد ساده می توانند به طور چشمگیری در کاهش وزنتان کمک کننده باشند. مطالعات نشان می دهند که نوشتن چیزی که می خورید و می آشامید منجر به آگاه تر شدن شما از چیزی که می خورید و زمانی که می خورید و میزان مصرفی تان می شود که نهایتاً منتهی به دریافت کالری کمتر خواهد شد. یک مطالعه نشان داده است افرادی که یادداشت غذایی در 6 روز هفته دارند دو برابر بیشتر از کسانی وزن کم می کنند که تنها یک روز هفته یا کمتر یادداشت غذایی دارند.

به اندازه کافی بخوابید

زمانی که کمبود خواب دارید بدنتان تولید بیشتری از هورمون گرلین (هورمون محرک اشتها) دارد و درعین حال تولید کمتری از هورمون لپتین (هورمونی که در زمان سیر شدنتان، خبر سیری را به شما می دهد) را خواهد داشت. داشتن خواب کافی به شما احساس راحتی و سیری می دهد و شما را از خوردن تنقلات غیرضروری بازمی دارد.

رژیم غذایی باید قابل دسترسی باشد

شما باید بتوانید در هر جا و مکانی که هستید به مواد غذایی مورد نظر خود دسترسی داشته باشید. لذا آوردن موادی که در مکانهای خاصی یافت می شود در فهرست غذایی از اشتباهات بزرگ برخی رژیم های غذایی است. هرگز فراموش نکنید بهترین رژیم غذایی، استفاده از مواد طبیعی است که شما می توانید از هر مغازه میوه فروشی، بقالی، خواربار فروشی و ... آنها را تهیه نمایید.

مواد غذایی که حتما باید بخورید

یکی از خوراکی های لاغر کننده شکم، سرکه انار است. یکی از رازهای زنان زیبا اندام خوردن سرکه انار تحقیقات نشان می دهد خوردن سرکه انار به مدت ۸ هفته و هر روز ۳۰ میلی لیتر باعث کم شدن توده چربی در ناحیه شکم و پهلو به میزان ۴ درصد خواهد شد.

حبوبات

یکی دیگر از خوراکی های لاغر کننده شکم انواع حبوبات است. زنان زیبا اندام به طور متوسط هر روز ۱۰ گرم فیبر مصرف می کنند که این میزان فیبر به کاهش ۴ درصد چربی اطراف شکم منجر می شود. دانشمندان عدس و لوبیا را منبع غنی از فیبر معرفی کرده اند. بنابراین حتما از این مواد در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

دارچین

خوردن روزانه یک قاشق چایخوری دارچین باعث از بین بردن چربی اطراف شکم می شود. محققان با آزمایش مصرف مداوم و روزانه دارچین بر روی موش ها به این نتیجه دست یافته اند که موش هایی که این ماده گیاهی را مصرف کرده اند شکم کوچکتر و چربی کمتری دارند.

شکلات تلخ

محققان اسپانیایی دریافتند که مصرف شکلات تلخ ۷۰ درصد در بلند مدت باعث ایجاد کمر باریک و لاغر در افراد خواهد شد. بر همین اساس این محققان توصیه می کنند روزانه ۳۰ گرم شکلات تلخ ۷۰ درصد به بالا بخورید تا شکم تخت و صاف داشته باشید.

روغن نارگیل

اگر می پرسید که برای لاغری شکم چه بخوریم ، باید گفت مطالعه روی زنان برزیلی نشان داده است که سایز کمر زنانی که طی یک دوره ۱۲ هفته ای از مکمل روغن نارگیل در رژیم غذایی استفاده کرده اند، کوچک شده است. روغن نارگیل شامل نوعی اسید چربِ اشباع شده به نام اسید لوریک است که در بدن به سرعت تبدیل به انرژی می شود.

زرد چوبه

معروف است ادویه کاری جادویش را از این ادویه ی عجیب و مرموز می گیرد. اما از این پس می توانید به زردچوبه، به چشم یک کمربند لاغر کننده هم نگاه کنید! زردچوبه حاوی مولکول هایی است که با جدا کردن قند از خون و تبدیل آن به انرژی، مانع ذخیره آن به شکل چربی در ناحیه شکم می شوند. کارشناسان تغذیه توصیه می کنند روزانه یک قاشق غذاخوری زردچوبه مصرف کنیم. به پیشنهاد او می توان به سوپ، ماست یونانی، انواع اسموتی سبز، سبزیجات تَفت داده شده، تخم مرغ و حتی چای، زردچوبه اضافه کرد. نگران نباشید! مقدار کم زردچوبه طعم خاصی ندارد، مخصوصا اگر در غذایی که می پزید طعم های مختلف وجود داشته باشد.

ماست

کارشناسان تغذیه خوردن ماست را توصیه می کنند چرا که باکتری های پروبیوتیک موجود در ماست باعث سالم ماندن دستگاه گوارش می شود و کمتر موجب تولید گاز و نفخ و یبوست می گردند. هر چه نفخ کمتر باشد شکمتان صاف تر دیده می شود.

بادام

بادام نیاز بدن به مواد معدنی مثل منیزیم را برآورده می سازد و سطح قند خون را تنظیم می کند. برای جلوگیری از ایجاد هوس و میل شدید که منجر به پر خوری می شود ثابت ماندن سطح قند خون بسیار مهم است.

چای سبز

چای سبز حاوی مواد شیمیایی خاصی به نام پلی فنول و کاتچین است که موجب افزایش سرعت متابولیسم بدن و سوختن چربی ها می شود. نوشیدن ۳-۲ فنجان چای سبز در روز موجب کاهش دور کمر و بهره بردن از دیگر مزایای آن می شود.

پیروی از یک رژیم غذایی

رژیم غذایی برای یک هفته

در اینجا به یک نمونه از رژیم غذایی که باید طی یک هفته مصرف شود صرفا" برای آگاهی شما اشاره می کنیم. دقت کنید که این رژیم برای نمونه متعادلی از تمرینهای ورزشی پرورش اندام در نظر گرفته شده است و بدیهی است با رعایت این رژیم و انجام تمرینات کمتر یا بیشتر به نتیجه مورد نظر نخواهید رسید.
▪ کربوهیدرات
ـ ده عدد سیب زمینی با حجم متوسط
ـ حدود نیم کیلو برنج
ـ حدود یک و نیم کیلو ماکارونی
ـ یک قطعه کامل نان سفید
ـ یک قطعه کامل نان سیاه
ـ ماست به اندازه نیاز
▪ فیبر و سبزیجات
ـ حدود نیم کیلو نخود فرنگی
ـ حدود نیم کیلو هویج
ـ حدود یک چهارم کیلو لوبیا
ـ یک عدد خیار
ـ یک عدد کلم بروکلی
▪ آب میوه
ـ انواع آب میوه سیب یا پرتقال به حد معقول
ـ هفت عدد گریپ فرویت
ـ هفت عدد موز
ـ یک ظرف توت فرنگی
یک ظرف زرد آلو
ـ یک مشت کشمش
▪ پروتئین
ـ ده عدد سینه مرغ
ـ حدود ۲۴ عدد تخم مرغ
ـ یک وعده گوشت بوقلمون
ـ حدود یک کیلو گوشت قرمز
ـ یک ورق به اندازه کف دست پنیر
▪ چربی
ـ برای پخت غذاها می توان از روغن نارگیل، زیتون و یا کره استفاده کرد.
توجه: شما تقریبا" آزاد هستنید که هر نوع غذایی را با این مواد برای یک هفته خود درست کنید. بعنوان مثال شما می توانید برای صبحانه سه عدد تخم مرغ را با قدری نمک در روغن نارگیل سرخ کنید و بصورت املت میل کنید و یا قطعاتی از عنبه را ورق ورق کرده با آب لیمو مخلوط کنید بعنوان دسر صبحانه میل کنید. بعنوان مثال دیگر برای نهار یا شام می توانید دو سینه مرغ را با کمی ادویه و رب گوجه در روغن نارگیل بپزید و میل کنید.
در نهایت نکته مهم آن است که میزان مواد مصرفی در حدی باشد که برای یک هفته شما درنظر گرفته شده است. این روش محدودیت های رژیم غذایی روزانه را ندارد و شما به راحتی در خوردن غذاهای روزانه خود قدرت انتخاب دارید.

درنهایت...

بازهم تذکر می دهیم که اجرای چنین رژیم غذایی باید زیر نظر متخصص و مربی کارآزموده پرورش اندام صورت گیرد. تغذیه مناسب یکی از مهمترین عوامل پیشرفت در پرورش اندام است.