رژیم غذایی پگان (pegan) نوعی رژیم غذایی الهام گرفته شده از دو رژیم غذایی محبوب پائولو و وگان است. طبق گفته بنیانگذار این رژیم غذایی، دکتر مارک هیمن، رژیم pegan، با کاهش التهاب و متعادل کردن قند خون، سلامت مطلوب را بهبود می بخشد. با این حال، برخی از اجزای این رژیم همچنان بحث برانگیز هستند. این مقاله همه چیزهایی را که شما باید در مورد رژیم غذایی پگان بدانید، از جمله مزایای بالقوه سلامت و معایب آن را بررسی می کند. با ما همراه باشید.
رژیم غذایی جنگجو (Warrior) چیست؟+ فواید و مضرات این رژیم
رژیم پگان چیست؟
همان طور که گفتیم رژیم پگان ترکیبی از دو رژیم وگان و پائولو می باشد. در پائولو غذا هایی به کار می رود که مربوط به منطقه پالئولیتیک است و در این رژیم از سبزیجات و میوه ها، ماهی و گوشت قرمز در کنار حذف لبنیات، غلات، روغن ها، نمک و کافئین استفاده می شود. رژیم وگان نیز بر مصرف گیاهان تاکید دارد و همچنین شامل مصرف سبزیجات، غلات، آجیل، میوه و دیگر مواد غذایی گیاهی می باشد به دلیل اینکه رژیم وگان اجازه استفاده از هیچ نوع محصولات حیوانی را ندارد، به همین دلیل به طور کل گوشت و لبنیات از آن حذف شده است. رژیم پائولو ممکن است که کمی انعطاف پذیری بیشتری داشته باشد و دست شما در انتخاب مواد غذایی بازتر خواهد بود و پگان نیز می تواند یک جایگزین مناسب تر به جای این دو باشد زیرا تعادل بیشتری را رعایت کرده است. در این رژیم مصرف کربن ها به تنهایی و مواد غذایی حاوی گلایسمیک بالا محدود شده است که باعث می شود قند خون فرد بالا برود و کنترل اشتهای خود را از دست بدهید.
مزایای رژیم غذایی پگان
پر از میوه و سبزیجات
این دانش رایج است که رژیم غذایی سالم حاوی میوه و سبزیجات زیادی است و مطالعات نشان می دهد که اکثر آمریکایی ها هنوز هم به طرز فجیعی از این بخش کمبود دارند. رژیم پگان مطمئناً باعث ایجاد هرگونه خلأ در هدف 5 روزه شما می شود و فیبر و ریز مغذی های مورد نیاز شما را تأمین می کند.
شاخص گلیسمی پایین
شاخص گلیسمی، سیستمی است که میزان قند خون را در غذاهای فرد اندازه گیری می كند. رژیم غذایی پگان کاربران را ترغیب به آموزش می کند که در مورد کدام غذاها به تثبیت این الگوی کمک می کنند زیرا رژیم یویویی با فراز و نشیب های قند خون می تواند اثرات مضر داشته باشد. این می تواند به ویژه برای مبتلایان به دیابت، پیش دیابت و سایر بیماریهای مرتبط با انسولین مثبت باشد.
تمرکز روی پایداری
رژیم غذایی سرخپوشان اغلب به دلیل تأثیر منفی آن بر محیط زیست، انتقاداتی را دریافت می کند. اگر همه در هر وعده غذایی گوشت بخورند سیاره زمین با نتایج ناگوار تخریب زمین، آلودگی هوا و استفاده بیش از حد از آب مواجه خواهد بود. Peganism با تشویق كاهش میزان مصرف گوشت، به طور كلی این تأثیر را كاهش می دهد.
کمتر از دیگر رژیم های غذایی محدود کننده است
بیایید با آن روبرو شویم: تعهد 100٪ به سرخپوشان یا وگانیسم دشوار است. رژیم پگان به دلیل حد وسط بین این دو، تعادل و انعطاف پذیری بیشتری را ارائه می دهد.
مواد غذایی مصرفی در رژیم پگان
آجیل
غذاهایی مانند آجیل، حبوبات، سبزیجات، میوه های کم گوارش، قهوه سیاه و چای سبز وچربی های سالم مصرف کنید ( چربی های سالم چربی های اشباع نشده و غیر اشباع هستند). آنها به کاهش التهاب، افزایش وزن ناشی از التهاب و بیماری های قلبی عروقی کمک می کنند
ماهی
مصرف ماهی های چرب (ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا و ماهی تن)، آووکادو، آجیل، دانه ها، روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن دانه کتا را در سبد غذایی خود قرار دهید. خوردن یک غذای گیاهی را در تغذیه خود قرار دهید. سبزیجات منبع عالی فیبر در رژیم غذایی ، ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر گیاهان دارویی هستند که سلامتی شما را بهبود می بخشد و شما را از بیماری های مختلف محافظت می کند حدود ۸۰٪ از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید. سبزیجات مختلف با رنگ (عمدتاً تیره) مصرف کنید. از چغندر، هویج، کلم، اسفناج، فلفل قرمزو زرد، کلم بنفش، بوک چوی، پیازچه، کدو، و فلفل سبزاستفاده و مصرف کنید.
گوشت
مصرف بخش غذایی گوشت را کنترل کنید. رژیم غذایی پگان به این رژیم غذایی اجازه می دهد تا گوشت مصرف کنند ، اما بیش از حد آن می تواند مضر باشد. به گفته هایمن ، “یک قانون خوب این است که حدود ۲۵ درصد از بشقاب خود ( به اندازه یک کف دست ) را با یک غذای سرشار از پروتئین پر کنید.
مصرف سبزیجات و مصرف گوشت خود را کنترل کنید و تعادل در آن را حفظ نمایید.
معمولا از این غذاها در رژیم غذایی pegan اجتناب می شود:
- لبنیات: در این رژیم غذایی شیر گاو، ماست و پنیر به شدت اجتناب شده است. با این حال، غذاهای ساخته شده از شیر گوسفند یا بز در مقادیر محدود مجاز می باشد.
- گلوتن: تمام غلات حاوی گلوتن به شدت منع شده است.
- دانه های بدون گلوتن: حتی دانه هایی که حاوی گلوتن نیستند هم در این رژیم جایی ندارند. مقادیر کمی از حبوبات عاری از گلوتن گاهی ممکن است مجاز باشند.
- حبوبات: از اکثر حبوبات بخاطر پتانسیل آن ها برای افزایش قند خون، اجتناب می شود. حبوبات کم نشاسته، مانند عدس، ممکن است مجاز باشند.
- شکر: مصرف هر نوع شکر اعم از شکر افزوده، تصفیه شده یا تصفیه نشده، در این رژیم غذایی بسیار محدود می شود.
- روغن های تصفیه شده: در این رژیم غذایی روغن های اصلاح شده یا بسیار پردازش شده از قبیل کلزا، سویا، آفتابگردان و روغن ذرت تقریبا همیشه اجتناب می شود.
- مکمل های غذایی: رنگ های مصنوعی، طعم دهنده ها، نگهدارنده ها و سایر مواد افزودنی در این رژیم غذایی منع مصرف دارند.
بیشتر این غذاها به خاطر تاثیر پذیرفته شده آن ها بر روی قند خون و یا التهاب در بدن شما ممنوع هستند.
نمونه رژیم پگان
رژیم پگان تاکید بر مصرف سبزیجات و میوه زیاد در کنار مقداری گوشت بدون چربی دارد. در ادامه نمونه یک هفته از برنامه غذایی رژیم پگان را شرح خواهیم داد.
شنبه
صبحانه: جو دوسر همراه با شیر گیاهی، دانه چیا ، گردو و انواع توت ها
ناهار: عدسی به همراه سبزیجات
شام: گوشت کبابی با سبزیجات بخارپز و کینوآ
یکشنبه
صبحانه: املت گیاهی با یک سالاد سبز ساده
ناهار: سالاد تایلندی با سس کره بادام زمینی و برش های پرتقال
شام: گوشت کبابی و سبزیجات بخارپز
دوشنبه
صبحانه: املت سبزیجات با یک سالاد سبز ساده و روغن زیتون
ناهار: سالاد کتهو با نخود، توت فرنگی و آووکادو
شام: ماهی آزاد کبابی، کلم بروکلی بخارپز
سه شنبه
صبحانه: سالاد سیب زمینی شیرین، نان تست با آووکادو خرد شده ، تخمه کدو
ناهار: بوقلمون پخته به همراه تخم مرغ پخته و سبزیجات خام
شام: سبزیجات تفت داده شده شامل پیاز، فلفل، گوجه فرنگی و لوبیای سیاه
چهارشنبه
صبحانه: اسموتی سبز متشکل از سیب، کلم، کره بادام
ناهار: سبزیجات تفت داده شده شامل پیاز، فلفل، گوجه فرنگی و لوبیای سیاه
شام: میگو کبابی و سبزیجات گریل شده
پنج شنبه
صبحانه: سالاد نارگیل و دانه چیا با گردو و زغال اخته تازه
ناهار: سالاد سبز مخلوط با آووکادو، خیار، مرغ گریل شده و سرکه
شام: سالاد چغندر کبابی با تخمه کدو، جوانه گندم و مغز بادام خرد شده
جمعه
صبحانه: تخم مرغ سرخ شده، سبزیجات آب پز
ناهار: عدسی و سبزیجات به همراه یک قاچ طالبی
شام: سالاد سبز به همراه بیف
