در مورد رژیم جنگجویان چه می دانید؟ یک نوع رژیم غذایی ناشتایی متناوب است که بر اساس رژیم غذایی جنگجویان باستانی تهیه شده است و اعتقاد بر این است که به کاهش وزن و بهبود قدرت، نشاط و سلامتی کمک می کند. اگرچه این رژیم غذایی دارای محدودیت مصرف بسیار کمتری نسبت به سایر انواع ناشتایی هاست اما برای بسیاری از متخصصان تغذیه جذاب است زیرا بدون وجود قوانین و مقررات سخت سایر رژیم ها، به فرد امکان مصرف برخی از غذاهای خاص در حین روزه گرفتن را می دهد و نسبتاً انعطاف پذیر است. در این مقاله، ضمن نگاهی عمیق به رژیم غذایی جنگجویان، نحوه پیروی از آن و تاثیر آن بر کاهش وزن و بهبود سلامتی نیز مورد بررسی قرار می گیرد.
رژیم غذایی در دوران بارداری چگونه باید باشد؟
رژیم جنگجو چیست؟
در سال ۲۰۰۱ رژیم جنگجو توسط آقای اوری هوفمکلر طراحی شد. این رژیم یکی از روش های رژیم فستینگ است که شما برای ساعت های مشخصی کالری دریافتی خود را کاهش می دهید. رژیم جنگجو بر اساس سبک غذا خوردن جنگجویان باستان طراحی شده است که در طول روز غذای کمی می خوردند و برای شام یک وعده مفصل داشتند. بر طبق گفته های آقای هوفمکلر رژیم جنگجویان برای بهبود وضعیت غذا خوردن، احساس، عملکرد و تناسب اندام تهیه شده است. زمانی که کالری دریافتی کاهش می یابد غریزه بقا تحریک می شود. لازم به ذکر است که آقای هوفمکلر اعلام کرده است که رژیم جنگجو بر اساس باورها و مشاهده های خودش است و به طور مستقیم بر مبنای علمی نیست. افرادی که رژیم جنگجو را دنبال می کنند برای مدت ۲۰ ساعت در روز به مقدار حداقل غذا می خورند و برای ۴ ساعت در شب هر چقدر که میل داشته باشند از مواد غذایی استفاده می کنند. در طول ۲۰ ساعت فستینگ به افراد توصیه می شود که مقدار کمی از لبنیات، تخم مرغ آب پز، میوه و سبزیجات خام و همچنین نوشیدنی های بدون کالری مصرف کنند. بعد از گذشت ۲۰ ساعت افراد می توانند تا جایی که میل دارند غذا بخورند یا به عبارت دیگر پرخوری کنند. اما به یاد داشته باشید که توصیه بر استفاده از مواد غذایی فرآوری نشده، ارگانیک و سالم هستند. طرفداران رژیم جنگجویان ادعا می کنند که این رژیم به چربی سوزی، بهبود تمرکز، بالا بردن سطح انرژی و تحریک ترمیم سلولی کمک می کند.
رژیم جنگجو چه فوایدی دارد؟
اگرچه تحقیقات خاصی در مورد تأثیرات رژیم جنگجو صورت نگرفته است، اما مطالعات زیادی وجود دارد که بر روی الگوهای غذایی مشابه از جمله اشکال دیگر روزه متناوب متمرکز شده است.
در قسمت زیر به چند مورد از مزایای احتمالی رژیم جنگجو می پردازیم:
1. عملکرد مغز را ارتقا می بخشد
به تازگی، تحقیقات بسیار امیدوارکننده ای ارائه شده است که نشان می دهد تغییر دادن الگوی غذایی شما می تواند از کاهش شناختی جلوگیری کند و به حفظ عملکرد مغز کمک کند. به عنوان مثال، در یک مطالعه حیوانی، روزه گرفتن هر روزه باعث جلوگیری از تغییر در یادگیری و عملکرد حافظه در موش ها در مقایسه با گروه کنترل شد. مطالعه دیگر حیوانات نشان داد که عدم دریافت مواد غذایی همانند روزه گرفتن می تواند حالت پروتئین های ویژه ای که در فرآیند پیری مغز دخیل هستند را تغییر دهد. با این حال، علی رغم این نتایج، مطالعات بیشتری در انسان ها برای تعیین اینکه آیا روزه متناوب و رژیم جنگجو، به طور خاص می تواند به بهبود عملکرد مغز کمک کند، مورد نیاز است.
2. می تواند از سلامت قلب حمایت کند
برخی تحقیقات نشان می دهند که روزه گرفتن متناوب، چندین نشانگر سلامت قلب را به همراه دارد و می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن کمک کند. در حقیقت، یک مطالعه از امارات متحده عربی نشان داد که شرکت کنندگان بهبود قابل توجهی در سطح کلسترول HDL خوب و کلسترول LDL بد را پس از روزه گرفتن در ماه رمضان تجربه کرده اند. نه تنها این، بلکه این تغییرات سودمند در سطوح چربی حتی تا چهار هفته پس از روزه مشاهده شد، که این نشان از مزایای طولانی مدت آن، زمانی که نوبت به مزایای سلامت قلب می رسد، دارد. از این گذشته، یک مدل حیوانی دیگر که توسط گروه کنترل قلب و عروق دانشکده پزشکی Kochi در ژاپن انجام شد، خاطرنشان کرد: موش هایی که در طول روز هیچ غذایی دریافت نمی کردند (مانند شرایط روزه بودن)، در مقایسه با گروه کنترل، ۶۶ درصد بیشتر از حمله قلبی جان سالم به در می بردند. به گفته محققان، این امر می تواند به این دلیل باشد که روزه داری تشکیل رگ های خونی جدید تقویت کرده و در عین حال از مرگ سلول های سالم نیز محافظت می کند.
3. می تواند سبب کاهش وزن گردد
در تعدادی از آزمایشات بالینی روزه متناوب با افزایش چربی سوزی و بهبود ترکیب بدن مرتبط می باشد. همچنین نشان داده شده است که با کاهش سطح لپتین، بدن را در برابر مقاومت لپتینی محافظت می کند. مقاومت لپتینی شرایطی است که طی آن بدن مانع بروز نشانه های گرسنگی و اختلال در تشخیص احساس سیری می شود. مطالعه منتشر شده در ژورنال آمریکایی تغذیه کلینیکال نشان داد که محدودیت مصرف مواد غذایی تنها به یک وعده در روز در مقایسه با گروه کنترل منجر به کاهش وزن ، کاهش توده چربی و افزایش حجم عضلات می شود. به همین دلیل در سالهای اخیر استفاده از رژیم جنگجویان برای بدن سازی به طور فزاینده ای رایج شده است. با این حال به خاطر داشته باشید که نتایج کاهش وزن این رژیم غذایی می تواند وابسته به غذاهای مصرفی در طول دوره باشد و در افراد مختلف متفاوت باشد و ممکن است برای همه مؤثر نباشد.
4. التهاب را کاهش می دهد
التهاب حاد یک فرآیند مهم است که به سیستم ایمنی بدن کمک می کند تا با بیماری و عفونت مبارزه کند تا بدن شما سالم بماند. از سوی دیگر، التهاب مزمن در مرکز بیماری هایی مثل بیماری های قلبی، دیابت و سرطان قرار دارد. اصلاح رژیم غذایی شما یکی از آسان ترین روش ها برای کاهش التهاب است و برخی تحقیقات نشان می دهند که روزه گرفتن متناوب می تواند در این زمینه مفید باشد. در حقیقت، یک مطالعه منتشر شده در تحقیقات تغذیه نشان داد که شرکت کنندگان در طی ماه رمضان به میزان قابل توجهی شاخص التهاب را کاهش دادند و نتیجه گیری کردند که روزه متناوب می تواند ابراز وجود برخی از سلول های ضد التهابی را سرکوب کند تا وضعیت التهابی بدن را تضعیف کند.
5. قند خون را تثبیت می کند
مطالعات متعدد نشان می دهد که رژیم غذایی جنگجو منجر به بهبود کنترل قند خون می شود، که می تواند به ویژه برای مبتلایان به دیابت نوع ۲ مفید باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه کوچک نشان داد که روزه گرفتن به مدت ۱۸ الی ۲۰ ساعت در روز، همانند رژیم جنگجو، باعث بهبود سطح قند خون و کاهش وزن بدن می شود. در همین حال، مطالعه دیگری نشان داد که روزه گرفتن می تواند میزان انسولین را کاهش دهد، که می تواند به بهبود توانایی بدن برای استفاده از این هورمون مهم برای تنظیم سطح قند خون کمک کند. علاوه بر این، رژیم جنگجو نسبت به روزه گرفتن، محدودهای کمتری دارد و به شما این امکان را می دهد که مقادیر کمی از میوه ها، سبزیجات و مواد غذایی را بخورید. در حالی که تحقیقات بیشتری در مورد رژیم جنگجو لازم است، اما این رژیم غذایی ممکن است گزینه بهتری برای افراد مبتلا به دیابت باشد تا به حفظ سطح قند خون سالم آنها در طول روز کمک کند.
نامناسب برای برخی افراد
رژیم جنگجو را همه نباید دنبال کنند. این سبک از روزه داری برای افرادی که در ادامه آمده اند مناسب نیست:
- بچه ها
- خانم های حامله یا مادرانی که نوزاد شیر می دهند
- افراد مبتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع ۱، مشکلات قلبی و برخی سرطان ها
- ورزشکاران حرفه ای
- افرادی که مشکلات یا سابقه اختلال غذا خوردن دارند
- افرادی که وزن کمتر از نرمال دارند
برخی تحقیقات نشان داده اند که رژیم فستینگ هورمون های خانم ها را بیشتر از آقایان تحت تاثیر قرار می دهد. تعدادی از خانم ها می توانند بدون هیچ گونه عوارض جانبی رژیم روزه داری داشته باشند. اما یک سری از خانم ها مشکلاتی مانند بی خوابی، اضطراب، اختلال های قاعدگی و سلامت جنسی را تجربه کرده اند.
مضرات رژیم جنگجو
هر رژیم غذایی که انتخاب می کنید یک سری مضراتی دارد که می تواند سلامتی شما را خطر بیندازد در ادامه به بررسی مضرات این رژیم غذایی می پردازیم
- یکی از مهم ترین محدودیت هایی که این رژیم برای شما دارد ساعت های طولانی آن می باشد.
- این رژیم می تواند برای برخی از افرادی که کار های اجتماعی در طول روز انجام می دهند ممکن است بسیار سخت و طاقت فرسا باشد و از طرفی به سلامتی جسمی آن ها آسیب های جدی وارد می کند.
- برخی از افراد این نوع رژیم را خیلی خوب می دانند و فکر می کنند که می توانند با این رژیم احساس خوبی داشته باشند البته برخی از افراد هم هستند که این رژیم را نمی پسندند و برای زندگی خود مناسب نمی دانند.
نمونه رژیم غذایی جنگجو
روز اول
صبحانه: یک تکه نان تست با کره ی بادام زمینی، 1.2 گریپ فروت ، یک فنجان قهوه یا چای
ناهار: یک تکه نان تست، 1.2 پیمانه ماهی تن، چای یا قهوه
شام: 85 گرم گوشت، 1.2 موز، 1 عدد سیب، 1 پیمانه لوبیا سبز، 1 پیمانه بستنی وانیلی
روز دوم
صبحانه: 1 تکه تست، 1 موز، 1 تخم مرغ پخته
ناهار: 1 تخم مرغ، 5 عدد بیسکویت، 1 پیمانه پنیر چدار
شام: 2 عدد هات داگ، 1.2 موز، 1 پیمانه بروکلی، 1 پیمانه بستنی وانیلی
روز سوم
صبحانه: 1 تکه پنیر چدار، 1 سیب، پنج عدد بیسکویت
ناهار: 1 تکه نان تست، 1 عدد تخم مرغ پخته
شام: 1 پیمانه ماهی تن، 1.2 موز، 1 پیمانه بستنی وانیلی
روز 4 تا 7
روزانه تقریباً 1500 کالری بخورید، اما باید از چربی های ناسالم و غذاهای فراوری شده اجتناب نمایید.
