ساعدنیوز
ساعدنیوز

رژیم غذایی پروتئین ایده آل چگونه است؟

  دوشنبه، 15 فروردین 1401   زمان مطالعه 9 دقیقه
رژیم غذایی پروتئین ایده آل چگونه است؟
این روزها رژیم پروتئین تبدیل به یکی از ترندهای برتر در زمینه کاهش وزن شده است. انواع گوشت، پنیر و غذاهای پروتئینی گزینه خوبی برای سرکوب گرسنگی هستند. افرادی که عاشق گوشت هستند به سمت رژیم هایی مانند اتکینز و رژیم قدرت پروتئین (Protein Power ) می روند و از آن پیروی می کنند.در این بخش ویژگی های رژیم پروتئین ایده آل را برای شما به اشتراک می گذاریم.

چه مقدار پروتئین مصرف کنیم؟

بسیاری از مردم ۱۲% تا ۱۸% کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت می کنند که این مقدار با داشتن رژیم پروتئینی، بیشتر و حتی نیمی از کالری روزانه را تشکیل می دهد. بیشترِ این پروتئین اضافی از منابع حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و پنیر به بدن می رسد. غلات، حبوبات، دانه ها، میوه ها، و سبزیجات به شدت در این گونه رژیم ها محدود است.

رژیم پروتئین چگونه کار می کند؟

با قطع مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف پروتئین کاهش وزن، سریع تر رخ می دهد چرا که آب بدن کم شده است. بدون کربوهیدرات اضافی، بدن شروع به سوزاندن چربی برای تولید سوخت می کند که به این اتفاق کتوز گفته می شود. این وضعیت، رژیم را برای رژیم گیرنده آسان تر می کند چون احساس گرسنگی را کاهش می دهد، اما کتوز سبب سردرد، کج خلقی، حالت تهوع، تپش قلب، مشکلات کلیه و قلب می شود.

رژیم غذایی پروتئین ایده آل

این روزها کم کردن وزن به یکی از معضلات بزرگ افراد چاق تبدیل شده است و راه ها و روش های مختلفی برای کم کردن وزن در دسترس مردم وجود دارد. ممکن است شما در گذشته روش های متعددی را برای کاهش وزن خود امتحان کرده و نتیجه مطلوب را دریافت نکرده اید، به شما توصیه می شود که با مشورت با پزشک و بررسی شرایط بدنی خود و مطالعه این مقاله، رژیم پروتئین ایده آل را رعایت کنید و از نتایج آن شگفت زده شوید.

رژیم غذایی پروتئین ایده آل 20 سال پیش توسط دکتر ترنس تیان چان دکتر فرانسوی ابداع شد. دکتر تیان ادعا می کند که رژیم پروتئین ایده آل یک رژیم ایمن و کارآمد است، او می گوید منظور از ایمن بودن این است که رژیم باعث شود چربی های شما بسوزد و به عضله هایتان آسیبی نرسد. رژیم غذایی پروتئین ایده آل یک برنامه غذایی خوب برای کاهش وزن است که برای افرادی که وزن زیادی دارند مناسب است. برای اینکه هر نوع رژیمی را بخواهید انجام دهید حتماً با پزشک خود مشورت کنید و از او در مورد یک رژیم مناسب بر طبق شرایط بدنی خودتان راهنمایی بخواهید.

گوشت ماهی

چربی سوزی با رژیم غذایی پروتئین ایده آل

هدف از رژیم غذایی پروتئین ایده آل تثبیت قند خون و کاهش وزن به همراه دریافت میزان ایده آل از پروتئین است. در این روش شما مواد غذایی توصیه شده را خریداری می نمایید و طبق برنامه رژیم ادامه می دهید. در این رژیم کربوهیدارت به میزان خیلی کم دریافت می شود. بنابراین زمانی که گلوکز و کربوهیدارت کافی برای ایجاد سوخت و ساز در بدن وجود نداشته باشد، بدن برای جبران این کمبود شروع به سوزاندن چربی ها می نمایند. طبق تحقیقات مرکز پزشکی هانس دی گرین، حدود سه روز پس از شروع رژیم غذایی، ذخایر گلوکز شما از بین می رود و بدن شما شروع به سوزاندن چربی ها می کند.

اندازه گیری دور کمر

مراحل اجرای رژیم غذایی پروتئین ایده آل

با اینکه افزایش پروتئین دریافتی برای بسیاری از افراد مفید است اما برای همه ضروری نیست. بسیاری از افراد حدود ۱۵ درصد کالری روزانه خود را از پروتئین ها دریافت می کنند که از مقدار مورد نیاز برای پیشگیری از کمبود آن نیز بیشتر است. با این حال در بعضی موارد افراد می توانند از این مقدار نیز بیشتر پروتئین مصرف کنند و از مزایای آن بهره ببرند. طبق نتایج تحقیقات مرکز پزشکی هانس دی گرین، میانگین کاهش وزن زنان در رژیم غذایی پروتئین ایده آل 2.5-1.5 و 3.5-2.5 کیلوگرم در هر هفته برای مردان است. رژیم پروتئین ایده آل، یک پروتکل چهار مرحله ای است:

در مرحله اول، شما سه وعده پروتئین ایده آل و یک وعده غذایی منظم را که خودتان آماده کرده اید مصرف می کنید. غذایی که خودتان آماده می کنید باید حاوی کربوهیدرات کم، چربی کم، سبزیجات تازه، کاهو و پروتئین انتخابی شما باشد. شما در مرحله اول باقی می مانید تا زمانی که 80-70 درصد از اضافه وزن خود را از دست بدهید. برنامه غذایی پیشنهادی مرحله اول به شرح زیر است:

  • صبحانه: آب، 1 غذای ایده آل پروتئینی (مانند تخم مرغ)، قهوه یا چای با شیر ، 1 مولتی ویتامین و پتاسیم / کلسیم.
  • نهار: 1 غذای ایده آل پروتئینی (مرغ، گوشت، ماهی و …) ، 2 فنجان سبزیجات انتخابی و کاهو به اندازه دلخواه.
  • شام: ماهی، غذاهای دریایی، مرغ، گوشت گاو، گوشت گوساله و یا گوشت خوک (سرخ نشده)، 2 فنجان سبزیجات و کاهو به اندازه دلخواه، از نمک دریایی برای طعم دار کردن غذا استفاده کنید و 1 مولتی ویتامین و کلسیم یا منیزیم.
  • وعده قبل از خواب: 1 غذای ایده آل پروتئین

در مرحله دوم، مقدار وعده های غذایی ایده آل پروتئین شما کاهش و وعده های غذایی شما افزایش می یابد. شما دو وعده غذایی پروتئینی خود را کم کرده و به دو وعده غذایی خود اضافه می کنید و از همان دستورالعمل های ترکیبی همانند فاز 1 پیروی می کنند. سپس شما در مرحله دوم باقی می ماند تا زمانی که به 100 درصد از هدف کاهش وزن خود برسید.

در مرحله سوم، مقادیر متوسط ​​کربوهیدرات ها و چربی ها را مجدداً وارد کنید و میزان وعده های غذایی پروتئین ایده آل خود را به یک بار در روز کاهش دهید و دو وعده غذایی منظم داشته باشید. هنگامی که به فاز چهار رژیم غذایی پروتئین ایده آل رسيديد، به غذا خوردن سالم عادت مي کنيد و با انتخاب غذاي سالم تر، کاهش وزن خود را حفظ مي کنيد.

برخی غذاهای مجاز در رژیم غذایی پروتئین ایده آل

رژیم غذایی پروتئین ایده آل وعده های غذایی متنوعی دارد صبحانه می تواند حاوی پنیر، غلات، بلغور جو دو سر، پنکیک و کلوچه و نهار شامل اسپاگتی، خورش گوشت گاو، سوپ مرغ و سوپ قارچ باشد. از آجیل هم می توانید به عنوان میان وعده مصرف کنید. اگر دیابت نوع 1، بیماری کبدی، آلرژی یا بیماری کلیوی دارید نباید از رژیم غذایی پروتئین ایده آل استفاده کنید. رژیم پروتئین ایده آل ممکن است برای بیماری های دیگری که در اینجا ذکر نشده، مناسب نباشد، بنابراین ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

مواد غذایی دارای پروتئین

مزایای رژیم پروتئین ایده آل

  • رژیم غذایی پروتئین ایده آل بیشتر ویتامین های مورد نیاز شما را تأمین می کند.
  • از مزایای دیگر این رژیم تنوع غذایی بالای آن است و شما می توانید تا سالیان سال آن را به عنوان روش زندگی ادامه دهید.
  • پروتئین سبب ساخت عضله در بدن می شود. از این رو مصرف مقدار قابل توجهی پروتئین کمک می کند بافت عضلانی را تثبیت و رشد ماهیچه ها را در کنار ورزش قدرتی افزایش دهید.
  • باور غلطی مبنی بر این موضوع رایج شده که پروتئین (به خصوص نوع حیوانی آن ) برای استخوان ها بد است. این باور اشتباه بر اساس ایده افزایش ترشح اسید در بدن است که سبب شستشوی کلسیم از استخوان ها جهت خنثی کردن اسید می شود.
  • هوس غذایی با گرسنگی عادی متفاوت است. در هوس غذایی موضوع، نیاز بدن به انرژی و مواد مغذی نیست بلکه مغز است که به پاداش نیاز دارد. کنترل کردن هوس غذایی کاری بسیار دشوار است. بنابراین بهترین راه مقابله با آنجلوگیری از رخ دادن آن است. یکی از بهترین راه های پیشگیری از هوس غذایی افزایش مصرف پروتئین است.
  • سه درشت مغذی (چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها) هر کدام به نحوی روی بدن تاثیر می گذارند. پژوهش ها نشان داده اند که پروتئین، سیرکننده ترین درشت مغذی است یعنی با غذای کمتر احساس سیری بیشتری می کنید. بخشی از این تاثیر به خاطر پایین آوردن سطح هورمون گرلین ( هورمون گرسنگی ) توسط پروتئین است. پروتئین، سطح هورمون peptide YY را تقویت می کند ( هورمونی که سبب احساس سیری می شود) و روی اشتها اثر می گذارد.
  • غذا خوردن برای مدت کوتاهی سوخت و سازتان را افزایش می دهد. دلیلش هم این است که بدنتان از کالری برای هضم غذا استفاده می کند که به آن تاثیر گرمایی غذا گفته می شود. اما همه غذاها در این موضوع با هم یکسان نیستند. در واقع تاثیر گرمایی پروتئین نسبت به چربی و کربوهیدرات بسیار بالاتر است ( ۲۵ تا ۳۰ درصد در مقایسه با ۵ تا ۱۵ درصد). مصرف بالای پروتئین تاثیر چشم گیری در تقویت سوخت و ساز و افزایش مصرف کالری هایی دارد که بدنتان می سوزاند. این یعنی بدنتان روزانه ۸۰ تا ۱۰۰ کالری بیشتر می سوزاند.
  • فشار خون بالا دلیل اصلی حملات قلبی، سکته مغزی و بیماری مزمن کلیه است. جالب است که مصرف بالای پروتئین به کاهش فشار خون کمک می کند. محققان با انجام پژوهش هایی به این نتیجه رسیدند که افزایش مصرف پروتئین به کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک کمک می کند. همچنین پژوهشی دیگر نشان داد رژیم پروتئین علاوه بر کاهش فشار خون، به کاهش کلسترول بد (LDL) و چربی خون نیز کمک می کند.
  • ازآنجا که رژیم پروتئین سبب افزایش سوخت و ساز، کاهش مقدار کالری در طول روز و همچنین هوس غذایی می شود، بسیاری از افرادی که پروتئین مصرفی خود را افزایش می دهند شاهد کاهش وزن خواهند بود.

معایب رژیم پروتئین ایده آل

از معایب رژیم غذایی پروتئین ایده آل این است که ممکن است در روزهای اول تغییر زیادی در برنامه غذایی شما ایجاد شود. به عنوان مثال برنج، نان و کربوهیدرات در برنامه خود ندارید و این ممکن است در رفتار افراد تأثیر بگذارد، ولی با کمی صبر و انگیزه می توانید از شیوه زندگی جدید و لاغری خود لذت ببرید.

آیا پروتئین زیاد خطرناک است؟

جامعه ی پزشکی همیشه نگران رژیم های پروتئینی بوده، به خصوص مواردی که به مدت طولانی دنبال می شوند. رژیم هایی که چربی اشباع بالا و فیبر پایینی دارند مانند بسیاری از رژیم های پروتئینی ممکن است سبب بالا رفتن کلسترول و افزایش خطر بیماری های قلبی و سکته شوند. رژیم پروتئین در طولانی مدت منجر به شکنندگی استخوان ها ( پوکی استخوان ) و مشکلات کلیوی می شود.

سخن پایانی

با اینکه افزایش پروتئین دریافتی برای بسیاری از افراد مفید است اما برای همه ضروری نیست. بسیاری از افراد حدود ۱۵ درصد کالری روزانه خود را از پروتئین ها دریافت می کنند که از مقدار مورد نیاز برای پیشگیری از کمبود آن نیز بیشتر است. با این حال در بعضی موارد افراد می توانند از این مقدار نیز بیشتر پروتئین مصرف کنند و از مزایای آن بهره ببرند (بیش از ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری روزانه).

پایگاه خبری ساعدنیوز را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید.

دیدگاه ها
  دیدگاه ها
پربحث های هفته   
مراسم سلام عید نوروز و اهداء سکه توسط فرح پهلوی به همسران مقامات دولتی +عکس/ ولخرجی زن تازه به دوران رسیده زمانی که مردم غرق در فقر و بدبختی بودند! (377 نظر) میزبانی حسن روحانی از سیاستمداران و اقوام در مراسم عید دیدنی در منزل زیبا و ایرانی پسندش+ عکس/ چه مبلمانی، چه فرش هایی، از همه مهمتر چه خونه دلبازی😍 (322 نظر) خلاقیت خنده دار یک ایرانی برای گرم کردن آب حماسه ساز شد/ خسته نباشی هم وطن+ عکس (248 نظر) تلاوت زیبا و دلنشین سوره شمس توسط رهبر معظم انقلاب+ویدئو (235 نظر) صبحانه مفصل و رنگارنگ دو نفره رضا گلزار و آیسان خانوم+عکس/از خاویار گرفته تا آواکادو و انار وحشی... (189 نظر) روایتی از هواپیمایی که برای آوردن یک روبان عروسی برای فرح پهلوی از تهران به پاریس رفت! (159 نظر) تصویری از عیادت نجم الدین شریعتی، مجری برنامه سمت خدا از رهبر معظم انقلاب و استقبال گرم ایشان (156 نظر) رونمایی منوچهر هادی از خواهر و شوهر خواهر پزشکش+ عکس/ به قولی مخ خانواده ایشون هستن که پسرش هم دکتره (146 نظر) خلاقیت منحصر به فرد پسر مشهدی با ساخت تریلی حماسه آفرید/ هیلتر هم مغز اینو نداشت!+عکس (140 نظر) دو پادشاه یکی از ایران (ناصرالدین شاه) و دیگری از ژاپن (میجی) در یک زمان به اروپا رفتند/ تفاوت ها را بنگرید (134 نظر) مراسم تولد جگرسوز آزاده نامداری در خانه ابدی اش و گریه های دلخراش همسر و پدرش/ روحت شاد+ عکس (126 نظر) خواهر یکتا ناصر سکوتش را شکست (120 نظر) استوری معنادار شاهین صمدپور برای یکتا ناصر و منوچهر هادی (108 نظر) خنده های رهبر معظم انقلاب به اشعار شاعر طنزپرداز با موضوع آقازاده+ویدئو/ ای صورت و سیرت تو مطلوب، به‌به به‌به به این ژن خوب (105 نظر) اتاق خواب اروپایی و امروزی سانیا سالاری، ارغوانِ سریال دلدادگان با طراحی مدرن+عکس/ انصافا سلیقه خاصی داره! (99 نظر)
دیگران می‌خوانند   
فال انبیاء روزانه جمعه 10 فروردین ماه 1403 عکس جنجالی با استایل بهاری مرجانه گلچین/ فخر فروشی مرجانه گلچین با طلا و جواهراتش ! (عکس) نمایی دیده نشده و خاص از دکوراسیون داخلی و نوروزی خانه ملیکا شریفی نیا/دکور شاد و رنگی رنگی! عکس عاشقانه امیر علی نبویان و همسرش بهار نوروزپور با دسته گل زیبا و بهاری/ جذاب ترین زوج تلویزیون ! جلوه‌گری فرح دیبا با چادر توری در حرم امام رضا/اقدامات ریاکارانه برای بهره برداری سیاسی از دین! (عکس) عکس لو رفته و متفاوت از نرگس محمدی بازیگر سریال ستایش و خواهر پژمان جمشیدی در کانادا/خوش گذرانی خانم ها کنار آبشار نیاگارا! کتابخانه شخصی دلنشین و مملو از کتاب سید حسن خمینی در خانه‌اش با رونمایی از قاب عکس رهبری و دخترشان+عکس/ محبوب‌ترین بخش منزل نوه امام (عکس) منوی غذای مفصل کافه هنر شهاب حسینی، قباد سریال شهرزاد در لواسان/ از کیک شکلاتی گرفته تا آیس آمریکانو... استعداد و هوش بالای خانمهای شرکت کننده در مسابقه حامد آهنگی و عصبانیت بانمک او از نباختنشون+ویدئو رامین رضائیان ستاره تیم ملی درحال نماز خواندن در اتاقش+عکس علی دایی: زندگی مرفه حق من است، اما پنت هاوس ندارم دختر گدایی که یه شبه میلیاردر شد! دختری که در خیابان برای پول و غذا گدایی می کرد+عکس نان محلی پختن حرفه‌ای و جالب آزیتا حاجیان با تنور روستایی/ خانم بازیگر رو با این تیپ محاله بشناسید!+عکس (ویدئو) دکتر فیروز نادری اطلاعات مرموز ناسا را فاش کرد خلاقیت خنده دار و اقتصادی پدر ایرانی با هدف صرفه جویی در استفاده از چای کیسه ای حماسه آفرید+عکس/ هنر نزد ایرانیان است و بس! صحبت های شنیدنی هادی چوپان قهرمان جهان در حضور آرنولد/ من یک جنگجو هستم +فیلم روایت خنده دار گاوی که از روی ملیکا شریفی نیا رد شد و عمرش را داد به مهران مدیری/ بیژ بیژ را بیشتر بشناسید+فیلم میز ناهار رنگارنگ مصطفی زمانی و مهتاب کرامتی در یک رستوران شیک چینی+عکس (عکس) کشف شگفت انگیز حلقه طلایی و زیبای کوروش هخامنشی در روسیه/ انگشتری متعلق به 500 سال قبل از میلاد مسیح عکس های دکوراسیون شیک و لاکچری خانه شیلا خداداد و همسر جراحش/ هفت سین جذابش را هم ببینید (تصاویر) حیوانات خانگی عجیب و غریب ملکه الیزابت دوم / باورتون میشه واقعا؟ (عکس) تلاشهای بی وقفه ی زن بریتانیایی برای جلب رضایت همسرش جواب داد و رکوردش در کتاب گینس ثبت شد فال قهوه با نشان روز جمعه 10 فروردین ماه 1403 فال ابجد روزانه جمعه 10 فروردین 1403 فال حافظ با تفسیر جمعه 10 فروردین 1403 + فیلم فال شمع روزانه امروز جمعه 10 فروردین 1403 فال روزانه امروز جمعه 10 فروردین ماه 1402 (عکس) جواد عزتی و علی مردانه در پشت صحنه فصل 3 سریال زخم کاری در رامسر / فصل 3 زخم کاری در راه است رونمایی از سفره افطار مفصل و رنگین 6 کیلومتری در مشهد +عکس 12 دروغ شاخداری که پدر و مادرها در بچگی به ما گفتند / خیلی از باورهای کودکیمان حقیقت ندارد و باید با واقعیت رو به رو شد اگر این 10 رفتار را در اولین قرارتان دیدید پا به فرار بگذارید / اگر طرف مقابل این رفتارها را داشت بدون فرد مناسبی برای ازدواج نیست (عکس) خوابیدن محمدرضا گلزار وسط تمرین ورزش / مثل اینکه فشار زندگی متاهلی با آیسان خانم زیاده🤣 جزئیات مسمومیت شدید یک جوان در پی بلعیدن مواد مخدر چهرۀ «خون‌آشام ایتالیایی» بعد از 400 سال بازسازی شد+ عکس مخالفت با بازیگر شدن فریبرز به سبک ژاله صامتی، پریِ سریال زیرخاکی+ویدئو/ اون تیکه معنی کردن چپر چلاغ برا کاوه خیلی خوب بود رونمایی از برادر جوان و قدبلند داریوش فرضیایی، عموپورنگ پرانرژی بچه ها/ جفتشون چقدرم مهربون و خوش استایلن+عکس امروز آخرین مهلت ثبت‌نام دیدار رمضانی دانشجویان با رهبر معظم انقلاب جایی که ابر‌ها زیر پای‌تان شناورند/ پیشنهادی رویایی برای سفر یک روزه در اطراف تهران (ویدئو) مظنون فراری از دست پلیس به خودروی در حال حرکت آویزان شد حرکات با مزه گربه وقتی خودش رو توی آینه میبینه/ چه دیوونه بازی هایی درمیاره+ فیلم
تیتر امروز   
جلوه‌گری فرح دیبا با چادر توری در حرم امام رضا/اقدامات ریاکارانه برای بهره برداری سیاسی از دین! 12 دروغ شاخداری که پدر و مادرها در بچگی به ما گفتند / خیلی از باورهای کودکیمان حقیقت ندارد و باید با واقعیت رو به رو شد اگر این 10 رفتار را در اولین قرارتان دیدید پا به فرار بگذارید / اگر طرف مقابل این رفتارها را داشت بدون فرد مناسبی برای ازدواج نیست جزئیات مسمومیت شدید یک جوان در پی بلعیدن مواد مخدر علی دایی: زندگی مرفه حق من است، اما پنت هاوس ندارم چهرۀ «خون‌آشام ایتالیایی» بعد از 400 سال بازسازی شد+ عکس دختر گدایی که یه شبه میلیاردر شد! دختری که در خیابان برای پول و غذا گدایی می کرد+عکس امروز آخرین مهلت ثبت‌نام دیدار رمضانی دانشجویان با رهبر معظم انقلاب جایی که ابر‌ها زیر پای‌تان شناورند/ پیشنهادی رویایی برای سفر یک روزه در اطراف تهران فال قهوه با نشان روز جمعه 10 فروردین ماه 1403 فال ابجد روزانه جمعه 10 فروردین 1403 فال حافظ با تفسیر جمعه 10 فروردین 1403 + فیلم فال شمع روزانه امروز جمعه 10 فروردین 1403 واکنش معین به انتشار خبر حضور پنهانی‌اش در ایران/ معین چند بار به ایران آمده؟ فال روزانه امروز جمعه 10 فروردین ماه 1402