رژیم غذایی پسترین یک رژیم گیاهی است که شامل ماهی یا دیگر حیوانات دریایی می شود. کلمه “پس” در ایتالیایی به معنی ماهی است به همین دلیل تاکید بر ماهی در برنامه غذایی این رژیم باعث نام گذاری او به این شکل شده است. بعضی اوقات به این خورنده های سالم، گیاهخواران پسکو یا pescetarian نیز گفته می شود.
رژیم غذایی مناسب برای مبتلایان ایدز (HIV)
دلایل انتخاب رژیم غذایی پسترین
بعضی ها ماهی را به رژیم غذایی گیاهی خود اضافه می کنند تا بتوانند در عین حال که یک رژیم غذایی گیاهی را رعایت می کنند از مزایای زیاد ماهی نیز لذت ببرند. بعضی ها به خاطر اثرات زیست محیطی روی حیوانات و بعضی ها تنها به خاطر طعم و مزه ماهی آن را وارد رژیم غذایی خود می کنند.
روش رژیم غذایی پسترین چگونه است
برای پیروی از یک رژیم پسترین، شما وعده هایی مصرف می کنید که حاوی میوه، سبزیجات، غلات، حبوبات و غذاهای دریایی است. یک رژیم سالم پسترین اغلب حاوی طعم دهنده هایی مانند زیتون، غلات کامل مانند گندم آلمانی، فلفل های تند، آجیل، دانه ها، روغن های گیاهی و سایر مواد مغذی و سیر کننده است.
چه چیزی بخوریم
- غذاهایی سازگار
- غذاهای دریایی
- میوه ها و سبزیجات
- دانه ها
- محصولات لبنی و تخم مرغ
غذاهای غیر سازگار
- گوشت قرمز
- مرغ
- حیوانات شکار شده وحشی
- غذاهای دریایی
غذاهای دریایی در رژیم غذایی پسترین ممکن است شامل ماهی های آب شیرین مانند ماهی قزل آلا یا ماهی سوفچه، ماهی های آب شور مانند سالمون یا تونا و صدف ماهی مانند میگو، صدف و غیره می باشد.
میوه و سبزیجات
یک وعده غذایی معمولی پسترین شامل سبزیجات، غذاهای دریایی یا پروتئین گیاهی وغلات کامل یا سایر کربوهیدراتهای پیچیده است. هیچ نوع محدودیتی در مورد نوع میوه و سبزیجات وجود ندارد. برای استفاده از مزایای این رژیم غذایی شما می خواهید انواع رنگ ها و غذاها را مصرف کنید. برگ های تیره رنگ، فلفل قرمز، زرد و نارنجی، بادمجان، ذرت، زغال اخته ،کیوی و سایر میوه ها و سبزیجات را به رژیم غذایی تان اضافه کنید.
حبوبات
حبوبات هنگام خوردن ماهی یک مخلفات عالی حساب می شوند و برای شما فیبر و دیگر مواد مغذی مهم را فراهم می کنند. غلات سبوس دار گزینه بهتری می باشند زیرا مواد مغذی بیشتر و شکر کمتری ( اغلب اضافه شده ) دارند.
لبنیات و تخم مرغ
بیشتر کسانی که رژیم پسترین می گیرند تخم مرغ و لبنیات می خورند البته نه همه آنها. به طور تکنیکی یک پسترین، که تخم مرغ و لبنیات می خورد لاکتو – اوو- پسترین نامیده می شود.
گوشت، مرغ و گوشت شکار
فرقی ندارد که شما محصولات حیوانی خاص مانند ماست یا پنیر را مصرف می کنید یا خیر، اگر رژیم غذایی پسترین را دنبال می کنید، گوشت و محصولات گوشتی نخورید. این بدان معناست که شما نه تنها گوشت قرمز(مانند گوشت گاو یا بیسون) مصرف نخواهید کرد بلکه از مصرف مرغ، گوشت گوسفند، گوشت خوک و گوشت شکار نیز باید خودداری کنید.
مزایای رژیم پسترین
1. دریافت امگا 3 بیشتر
ماهی بهترین راه برای دریافت اسیدهای چرب امگا 3 است
2. تامین پروتئین مورد نیاز بدن
انسان برای حفط سلامت خود حدودا به 0.8 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن نیاز دارد. این یعنی حدودا 54 گرم پروتئین برای یک فرد 68 کیلوگرمی نیاز است. با این حال، بسیاری از مردم ترجیح می دهند پروتئین بیشتری نیز دریافت کنند. دریافت پروتئین بالا در رژیم های گیاهی بسیار سخت است و این زمانی سخت تر می شود که کربوهیدرات و چربی کمتری بخواهید. ماهی و دیگر غذاهای دریایی منبع خوبی برای پروتئین می باشد.
3. دریافت مواد مغذی دیگر با مصرف ماهی
مواد مغذی موجود در غذاهای دریایی محدود به امگا 3 و پروتئین نمی شود و مواد مغذی دیگری نیز دارد:
- صدف دارای مقادیر زیادی از ویتامین B12، روی و سلنیوم هستند.
- همچنین صدف های رودخانه ای به غیر از ویتامین B12 و سلنیوم، دارای منگنز و سایر ویتامین های گروه B هستند.
- گونه های ماهی سفید مقدار زیادی امگا 3 ندارند، اما منبع بسیار خوبی برای پروتئین و منبع عالی از سلنیوم و فسفر، نیاسین و ویتامین B6 وB12 است.
4. تنوع در رژیم غذایی پسترین
خوردن غذا در رستوران ها معمولا گزینه خوبی برای یک فرد گیاه خوار نیست چون نمی تواند از غذاهای چرب و پر از پنیر بگذرد. اما می تواند انواع ماهی و غذاهای دریایی دیگر را به صورت پخته، کبابی و یا سوپ تهیه کرده و میل کند.
معایب رژیم پسترین
رژیم غذایی پسترین معایب زیادی ندارد و جزء یکی از محبوب ترین رژیم ها در لیست رژیم های غذایی می باشد. با این حال برخی از معایب این رژیم غذایی عبارتند از:
- برخی افراد معتقدند که ممکن است به ماهی ها و آبزیان دیگر آسیب برسد و آن ها را با خطر انقراض روبه رو کند.
- یکی از جدی ترین معایب رژیم غذایی پسترین وجود جیوه و برخی سموم دیگر در بعضی از ماهی ها به خصوص ماهی های با سایز بزرگ می باشد. به همین علت، توصیه می شود که کودکان و نوجوانان و مخصوصا زنان باردار تا حد امکان از مصرف شمشیر ماهی و کوسه ماهی اجتناب کنند. تن ماهی از لحاظ دارا بودن جیوه در پایین ترین سطح است و خوب است 3-2 بار در هفته مصرف شود.
نمونه ای از برنامه غذایی روزانه در رژیم غذایی پسترین:
صبحانه
- غلات فیبر بالا + 200 میلی لیتر شیر + 1 قاشق چای خوری قند
- 200 میلی لیتر آب میوه
- 1 لیوان چای یا قهوه
میان وعده
- یک تکه کیک کم کالری
- مقداری میوه و یک نوشیدنی
نهار
- تن ماهی + ماست طبیعی کم چرب یا تخم مرغ + سس مایونز کم چرب یا میگو
- سالاد مخلوط
- نوشیدنی
میان وعده
- مقداری آجیل یا دانه های خوراکی مخلوط
- میوه
- نوشیدنی
شام
- استیک ماهی یا مرغ یا قزل آلا یا فیله مرغ
- مقداری برنج باسماتی
- سبزی و سالاد سبزیجات را می توانید در تمامی وعده های خود داشته باشید
البته این برنامه غذای ارائه شده فقط یک پیشنهاد است. شما می توانید با ترکیب مواد غذایی مجاز اشاره شده برنامه های غذایی کامل و متنوعی برای خود تدارک ببینید. فقط توجه داشته باشید که به هیچ وجه مجاز به خوردن هیچ نوع گوشت قرمز نیستید
