رژیم غذایی زون برای چندین دهه بوده است. این کار باعث تشویق پیروان به خوردن یک مقدار مشخصی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی در هر وعده غذایی به منظور کاهش التهاب در بدن، در میان دیگر فواید سلامتی می شود. با این حال منتقدان، برخی از ادعاهای سلامت آن را هدف قرار داده اند. این مقاله مروری دقیق بر مزایا و معایب رژیم غذایی زون دارد.
رژیم غذایی مناسب برای رشد کودکان
رژیم غذایی زون چیست؟
رژیم غذایی zone برای کاهش التهاب در بدن طراحی شده است. التهاب سبب بسیاری از بیماری ها در بدن مثل مشکلات خفیف گوارشی یا مشکلات هضم تا سرطان و … می شود. رژیم غذایی زون شامل قوانین ساده ای است: باید وعده غذایی یا میان وعده تا یک ساعت بعد از بیدار شدن هنگام صبح خورده شود. فاصله بین وعده ها حدود ۴ تا ۶ وعده باشد. یک وعده باید بین ۲ تا ۲٫۵ ساعت بعد از میان وعده خورده شود، حالا چه فرد گرسنه باشد چه نباشد. باید روزانه ۸ فنجان آب در طول روز بنوشند. وعده غذایی یا میان وعده باید با پروتئین کم چرب شروع شود. سپس فرد می تواند کربوهیدرات سالم با شاخص گلیسمی پایین مانند سبزیجات و میوه ها و چربی های خوب مانند روغن زیتون یا آوکادو اضافه کند. یک وعده پروتئینی معمولی برای آقایان باید حدود ۱۱۲ گرم و برای خانم ها ۸۴ گرم باشد. قبل از هر وعده غذایی یا میان وعده فرد باید سطح گرسنگی خود را ارزیابی کند. اگر فرد گرسنه نباشد و ذهنش درگیر نباشد به اصطلاح در حالت zone قرار گرفته است.
غذاهای مجاز در رژیم غذایی زون
در این رژیم هیچ غذایی محدود نیست، اما به مصرف بعضی از مواد غذایی خاص تشویق می شوید، که شامل موارد زیر می باشد:
- مرغ بدون پوست
- بوقلمون
- ماهی
- سفیده تخم مرغ
- لبنیات کم چرب
- توفو
- جایگزین های گوشت مانند سویا
- مصرف میوه جات و سبزیجات با شاخص گلایسمیک پایین
- حبوبات
- آجیل
- کره بادام زمینی
- روغن آفتابگردان، روغن کنجد، روغن بادام زمینی و روغن زیتون
آنچه شما در رژیم غذایی زون نمی توانید بخورید؟
هیچ چیز در رژیم غذایی زون به شدت ممنوع نیست با این حال، انتخاب مواد غذایی خاصی نامطلوب هستند زیرا سبب التهاب می شوند.
میوه با قند بالا: مانند موز، انگور، کشمش، میوه خشک و انبه.
قند بالا و یا سبزیجات نشاسته ای: مانند نخود، ذرت، هویج و سیب زمینی.
کربوهیدرات تصفیه شده و فرآوری شده: نان، شیرینی، ماکارونی، رشته فرنگی و سایر محصولات آرد سفید.
دیگر غذاهای فرآوری: شامل غلات صبحانه و کلوچه.
مواد غذایی با قند اضافه شده: مانند آب نبات، کیک و کلوچه.
نوشابه: شیرین شده با شکر را نخورید ولی نوشیدنی های بدون قند توصیه می شود.
قهوه و چای: قهوه و چای را به حداقل برسانید آب را برای آشامیدن انتخاب کنید.
نواقص و مزایای رژیم زون چیست؟
رژیم زون از جمله رژیم های کاهش وزنی است که تمرکز بر مواد غذایی خاصی دارد و برخی از مواد غذایی ناسالم را از رژیم غذایی حذف کرده است. اما با اینکه این رژیم محدودیت هایی را برای مصرف کالری و مواد غذایی در نظر گرفته است، برای تثبیت التهابات بدنی گزینه بسیار مناسبی قلمداد می شود. علاوه بر این موضوع سطح انسولین نیز در این رژیم تنظیم خواهد شد که به همین دلیل برای بیماران مبتلا به دیابت گزینه بسیار مناسبی شناخته می شود. اما نباید به هیچ وجه از آن بدون صلاح دید پزشک پیروی کرد. کربوهیدرات، چربی و پروتئین در این رژیم جایگاه ویژه ای دارند اما تنوعی از میوه و سبزیجات در این رژیم دیده نمی شود. این موضوع ممکن است سبب کاهش مواد مغذی و ویتامین های مورد نیاز بدن شود. به دنبال این کمبود مواد مغذی ممکن است مشکلاتی برای سلامت بسیاری از بافت ها و اندام های بدن مانند قلب ایجاد شود. از این رو بهتر است از پیروی رژیم های معروف که جنبه همگانی دارند به هیچ وجه پیروی نکرد. فیبر یکی از مواد مغذی مورد نیاز روزانه بدن برای بهبود عملکرد دستگاه گوارشی است. میوه و سبزیجات از جمله منابع غنی از فیبر هستند. رژیم زون توصیه ای برای مقدار مصرف میوه و سبزیجات ندارد که در طول آن ممکن است مشکلات جدی برای بدن ایجاد شود.
نمونه رژیم لاغری زون
بلوک بندی در رژیم لاغری زون به این شکل است که وعده های اصلی (صبحانه، ناهار و شام) به طور متوسط معادل 4 بلوک و هر میان وعده شامل 1 بلوک غذایی است. بر این اساس هر بلوک پروتئین 7 گرم، هر بلوک کربوهیدرات 9 گرم و هر بلوک چربی سالم 5/1 گرم میباشد. در زیر نمونه ای از رژیم لاغری زون برای مردان و زنان بر اساس بلوکهای غذایی آورده شده است.
مردها
صبحانه
تخم مرغ (2 عدد)، پنیر کم چرب (28 گرم)، سیب (1 عدد)، اسفناج پخته (630 گرم)، قارچ پخته (156 گرم)، پیاز بخار پز (53 گرم)، روغن زیتون (1 قاشق چایخوری)
ناهار
تخم مرغ آبپز (1 عدد)، کاهو (6 برگ)، جوجه کبابی پوست کنده (84 گرم)، قارچ خام (70 گرم)، خیار (104 گرم)، آووکادو (2 قاشق غذاخوری)، گردو (5/1 قاشق چایخوری)، سرکه سیب (1 قاشق چایخوری)، آلو (2 عدد)
میان وعده اول
تخم مرغ آب پز (1 عدد)، سیب (نصف عدد)، بادام (3 عدد)
شام
سیب زمینی شیرین پخته (200 گرم)، ماهی سالمون (170 گرم)، خیار (104 گرم)، کاهو (4-5 برگ)، آووکادو (2 قاشق غذاخوری)، روغن زیتون (2 قاشق غذاخوری)
میان وعده دوم
پنیر (56گرم)، بادام (6 عدد)، پرتقال (نصف عدد)
زنان
صبحانه
تخم مرغ (2 عدد)، سیب (نصف عدد)، قارچ پخته (156 گرم)، اسفناج پخته (630 گرم)، روغن زیتون (1 قاشق چایخوری)، بیکن بوقلمون (3 نوار)
ناهار
تخم مرغ (1 عدد)، جوجه کبابی (57 گرم)، قارچ خام (70 گرم)، خیار (104 گرم)، فلفل قرمز (1 عدد)، آووکادو (2 قاشق غذاخوری)، سرکه سیب (1 قاشق چایخوری)، آلو (1 عدد)
میان وعده اول
تخم مرغ آبپز (1 عدد)، بادام (3 عدد)، سیب (5/1 عدد)
شام
سیب زمینی پخته شده (67 گرم)، ماهی سالمون کبابی (113 گرم)، کاهو (5 عدد)، گوجه فرنگی خام (37 گرم)، خیار (104 گرم)، آووکادو (2 قاشق غذاخوری)، روغن زیتون (5/1 قاشق غذاخوری)
میان وعده دوم
پنیر (56 گرم)، بادام زمینی (66 عدد)، پرتقال (نصف عدد)
