رژیم غذایی نوردیک برای بهبود دادن به سلامت جامعه طراحی شده است. برای انجام پروژه رژیم غذایی نوردیک دانشمندان تغذیه دانشگاه کوپن هاگن در دانمارک با موسس رستوران معروف Noma یک تیم تشکیل دادند و نام این پروژه را رژیم غذایی نوردیک یا نوردیک جدید نامیدند که شامل جنبه های سنتی و فرهنگی اسکاندیناوی است. رژیم غذایی نوردیک به دنبال ایجاد سبک زندگی است که شامل بازگشت به خوردن وعده های غذایی در آرامش و همراه با دوستان و خانواده است. غذاهای موجود در این رژیم بیشتر بر مواد غذایی مخصوص هر فصل است و تاکید بر غذاهای محلی دارد. همچنین این رژیم غذایی دغدغه محافظت از محیط زیست را نیز دارد.
برای کاهش وزن و لاغری خاکشیر میل کنید
غذاهای مجاز و ممنوع در رژیم دانمارکی
رژیم غذایی نوردیک بر منابع غذاهای محلی و پایدار، با تمرکز بسیار بر غذاهای سالم، مطابق با “جریان اصلی” علم تغذیه سالم تاکید دارد.
- میوه ها، انواع توت ها، سبزیجات، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، آجیل، دانه ها، نان چدار، ماهی، غذاهای دریایی، لبنیات کم چرب، سبزی، ادویه جات، ترشی جات و روغن کلزا (کانولا) را بیشتر بخورید.
- گوشت پرندگان، تخم مرغ های محلی، پنیر و ماست را در حد اعتدال میل کنید.
- از گوشت قرمز و چربی های حیوانی به ندرت مصرف کنید.
- از نوشابه های حاوی شیرین کننده، قندهای افزودنی، گوشت های فرآوری شده، مکمل های غذایی و غذاهای تصفیه شده و فست فودها اجتناب کنید.
رژیم غذایی نوردیک در واقع بسیار شبیه به رژیم غذایی مدیترانه ای است. بزرگترین تفاوت این است که بیشتر بر روغن کانولا به جای روغن زیتون تاکید دارد.
همان طور که بسیاری از منتقدان به درستی اشاره می کنند، بسیاری از مواد غذایی در ”رژیم غذایی نوردیک” در واقع هرگز به صورت روزانه در کشورهای اسکاندیناوی مصرف نمی شوند و به همین دلیل مردم این مناطق به برای تغذیه سالم به این رژیم نیاز دارند. این غذاها عبارتند از لبنیات کم چرب و روغن کانولا، که در زمره غذاهای مدرن محسوب هستند.
فواید رژیم غذایی نوردیک (دانمارکی)
مصرف غذاهای سالم مهم تر از کاهش وزن است. این رژیم هم چنین می تواند به پیشرفت های قابل توجهی در سلامت سیستم متابولیک و کاهش خطر انواع بیماری های مزمن منجر شود.
مطالعات متعدد اثرات رژیم نوردیک را بر انواع شاخص های سلامت بررسی نموده اند.
التهاب
التهاب مزمن عامل اصلی بسیاری از بیماری های جدی است. مطالعات انجام شده در زمینه ی رژیم غذایی نوردیک و ارتباط آن با کاهش التهاب به نتایج مختلفی را دست یافته است. یک بررسی دال بر کاهش شاخص التهابی CRP است،در حالی که مطالعات دیگر، تاثیر معنی داری را گزارش نکرده اند. مطالعه ایی دیگر نشان داد که این رژیم غذایی ژن های مرتبط با التهاب در بافت چربی بدن را کاهش می دهد.
کلسترول و تری گلیسیرید
حتی اگر در رژیم غذایی نوردیک بسیاری از غذاهای مفید برای قلب وجود داشته باشد، اثرات آن بر کلسترول و تری گلیسیرید نامتناقض است. برخی مطالعات، اما نه همه، اثراتی از کاهش تری گلیسرید پیدا کرده اند، اما اثرات آن بر LDL وHDL کلسترول آن قدر ناچیز به نظر می رسد که از نظر آماری چندان معنی دار نیستند. با این حال، یک مطالعه حاکی از کاهش خفیف در میزان LDL و HDL و نسبت Apo B/Apo A1 و هم چنین فقدان HDL کلسترول است، که همه آن ها از عوامل خطرزا برای بیماری های قلبی می باشند.
فشار خون
در یک مطالعه ۶ ماهه بر روی افراد چاق، با رژیم غذایی نوردیک در مقایسه با یک رژیم غذایی کنترل شده، فشار خون سیستولیک و دیاستولیک گروه اول به ترتیب ۱/۵ و ۲/۳ میلی متر کاهش یافت. یک مطالعه دیگر که ۱۲ هفته به طول انجامید، کاهش قابل توجه فشار خون دیاستولیک در شرکت کنندگان با سندرم متابولیک را نشان داد.
کنترل قند خون
رژیم غذایی نوردیک به نظر نمی رسد در کاهش سطح قند خون بسیار موثر باشد، اما یک از مطالعات، کاهش اندک در قند خون ناشتا را نشان می دهد.
آیا رژیم غذایی نودریک به از دست دادن وزن کمک می کند؟
مطالعات متعددی اثرات کاهش وزن رژیم غذایی نوردیک را مورد بررسی قرار داده است.
در یک مطالعه روی 147 فرد چاق که دستور داده شده بود کالری را محدود نکنند افرادی در رژیم غذایی نوردیک 10.4 پوند (4.7 کیلوگرم) را از دست دادند در حالی که کسانی که رژیم غذایی معمولی دانمارکی داشتند تنها 3.3 پوند (1.5 کیلوگرم) را از دست دادند.
با این حال، در یک مطالعه پیگیری یک سال بعد شرکت کنندگان در رژیم غذایی نوردیک اغلب وزن خود را به دست آوردند.
این نتایج بسیار برای مطالعات طولانی مدت در مورد کاهش وزن معمول است مردم در ابتدا وزن کم می کنند اما پس از آن به تدریج در بالای 1-2 سال بدست می اورند.
یک مطالعه 6 هفته ای دیگر از اثرات کاهش وزن رژیم غذایی نوردیک حمایت می کند زیرا گروه رژیم غذایی نوردیک 4 درصد از وزن بدن خود را از دست داده اند ( به طور قابل توجهی بیشتر از رژیم غذایی استاندارد)
برنامه غذایی رژیمی نوردیک
صبحانه:
- تخم مرغ سرخ شده با ساندویچ کره بادام:
- چهار قاشق چایخوری کره بادام
- یک قطعه نان چاودار سبوس دار یا نان چاودار کامل
- اسپری روغن زیتون
- یک عدد تخم مرغ بزرگ
میان وعده:
- یک عدد گلابی خرد شده
- دو سوم لیوان ماست یونانی کم چرب
- یک قاشق غذاخوری عسل
- یک قاشق غذاخوری خردل
- یک قاشق غذاخوری آب لیموترش تازه
- فلفل سیاه نمکی و تازه خرد شده
ناهار:
- سالاد چاودار را با لیمو و انواع توت ها
- یک دوم لیوان پنیر
- یک خوشه کوچک انگور تازه
- آب یک عدد لیمو
- یک قاشق غذاخوری روغن کانولا
- یک قاشق غذاخوری توت (یکی از انواع توت ها)
- دو قطعه نان گندم با گلایسمیک پایین
میان وعده:
- یک فنجان نخود
- یک دوم قاشق چایخوری پاپریکا
- یک دوم قاشق چایخوری زیره
- کمی فلفل قرمز
- روغن زیتون
- دو قاشق غذا خوری بادام خام خرد شده
شام:
- یک چهارم فنجان برنج با گلایسمیک پایین
- روغن زیتون
- 85 گرم سینه مرغ بدون پوست
- یک گلابی خرد شده
- یک قاشق غذاخوری عسل
- 23 گرم پنیر پورورینو، بسیار ریز خرد شده
- فلفل سیاه نمکی تازه آسیاب شده
- 10 عدد انگور سیاه
- چند عدد برگ نعناع تازه، خرد شده
- یک قاشق غذاخوری بادام خام خرد شده
