شگفت انگیز ترین فواید ورزش های قدرتی بر جسم و ذهن

ورزش های اندکی وجود دارد که اگر به درستی و ایمن آن ها را انجام دهیم ، می توانند بر سلامت جسم ما مفید باشند، فواید روانی ورزش های قدرتی کمتر شناخته شده اما به قدری مهم هستند که با انجام آن ها در نهایت زندگی شما لذت بخش خواهد شد، کسانی که برای افزایش و یا کاهش وزن، افزایش قدرت، تن فیزیکی بدن، حجم دادن به ماهیچه ها و بهبود استقامت ورزش می کنند، یک برنامه ورزشی موثر برای آن ها می تواند به کاهش خطر فیزیکی آنها حین ورزش کمک کند. فواید این ورزش های قدرتی بسیار بیشتر از مدیریت وزن و زیبایی پس از آن است، تمرینات قدرتی که به عنوان آموزش وزن و یا مقاومت بدنی شناخته می شوند، نوعی از تمرینات فیزیکی هستند که با مقاوم کردن بدن از طریق انقباضات متعدد به ماهیچه ها انجام می شوند، درحالی که بسیاری از افراد ورزش های قدرتی را با وزنه برداری (دمبل و هالتر) مرتبط می دانند، اما می توان این ورزش ها را با استفاده از تجهیزاتی مانند کمربند، طناب های تعلیقی و دستگاه های ورزشی و یا بدون استفاده از تجهیزات مانند تمرینات کششی انجام داد.اگر بخواهید برای حفظ سلامتی و تناسب اندام تلاش کنید و سبک زندگی سالمی را در پیش بگیرید، انجام تمرین های قدرتی حتما باید در اولویت کارهایتان باشد!انجام تمرین های قدرتی به معنای فعالیت بدنی و به کارگیری یک یا چند گروه عضلانی است. شما با فشار آوردن به ماهیچه ها و مقاومت در برابر نیروی وارده می توانید بدن خود را قوی تر کنید و حجم ماهیچه ها را هم افزایش دهید. این تمرین ها دارای شیوه ها و سبک های گوناگونی هستند ولی محبوب ترین نوع آن که امروزه با نام بدن سازی شناخته می شود، به استفاده از دستگاه های بدن سازی و وزنه های آزاد مانند دمبل و هالتر اشاره دارد. با توجه به پژوهش ها این تمرین ها دارای فواید فراوانی هستند و ورزشکاران بسیاری آن ها را به طور منظم انجام می دهند. اگرچه انواع ورزش ها دارای طرفداران خود هستند، ولی تمرین های قدرتی در مقایسه با تمرین های هوازی یا ورزش هایی مانند یوگا طرفداران بسیار بیشتری دارند و امروزه ورزش بدن سازی به عنوان یکی از محبوب ترین ورزش ها در سراسر جهان شناخته می شود. در محتوای زیر می خواهیم تمرین های قدرتی را بررسی کنیم و ببینیم چه فوایدی برای سلامت بدن و بهبود تناسب اندام دارند. در ادامه نگاهی به تمرین های قدرتی و ۱۴ فایده ی آن ها می اندازیم و سپس نکاتی را برای ورزش بهتر و نتیجه گرفتن بررسی می کنیم. پس همراه ساعد نیوز باشید.

فواید ورزش های قدرتی بر جسم

یکی از فواید سلامتی شناخته شده آموزش قدرت این است که میزان متابولیسم بدن را افزایش می دهد که به نوبه خود می تواند از چاقی پیشگیری و از تمام مواردی که سلامت را به همراه دارد، محافظت کند، این اتفاق به دو طریق رخ می دهد: به شدت هدف با مدل سازی مجدد، به طور مداوم برای نگهداری بافت های در حال رشد به شدت برای آموزش-قدرت ،باعث میکروترومای ماهیچه می شود که نیاز به مدلسازی مجدد و انرژی دارد، به عبارت ساده تر چنانچه در بخش ورزش درمانی ساعد نیوز میخوانید آموزش قدرت باعث ایجاد آسیب های کوچک عضلانی و بافت همبند عضلات می شود که باید رفع شود و این فرآیند مدل سازی مجدد نامیده می شود و نیاز به انرژی دارد.

خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهند

قرار دادن تمرینات قدرتی در برنامه ورزشی می تواند خطر آسیب دیدگی شما را کاهش دهد. تمرینات قدرتی به بهبود توانایی، دامنه حرکتی و تحرک عضلات، رباط ها و تاندون ها کمک می کنند که تمام این موارد باعث تقویت اطراف مفاصل اصلی مانند زانو، لگن و مچ پا شده و از شما در برابر آسیب دیدگی ها محافظت می کند. علاوه بر این، تمرینات قدرتی می توانند به اصلاح عدم تعادل عضلانی کمک کنند. به عنوان مثال، داشتن عضلات میانی، همسترینگ و باسن قوی تر، باعث کاهش فشار به کمر در زمان بلند کردن اجسام سنگین می شود و خطر آسیب دیدگی کمر را کاهش می دهد. به طور کلی، بزرگسالان و نوجوانانی که تمرینات قدرتی انجام می دهند، احتمال آسیب دیدگی در آن ها کمتر است. یک تحقیق که بر روی ۷۷۳۸ ورزشکار انجام شد نشان داد که انجام تمرینات قدرتی خطر آسیب دیدگی را تا ۳۳ درصد کاهش می دهد. همچنین مشخص شد که خطر آسیب دیدگی به میزان تمرینات شما نیز بستگی دارد. یعنی به ازای هر ۱۰ درصد افزایش حجم تمرینات قدرتی، ۴ درصد خطر آسیب دیدگی کاهش می یابد.

کیفیت زندگی را افزایش می دهند

تمرینات قدرتی می توانند کیفیت زندگی شما را به خصوص با بیشتر شدن سن، افزایش دهند. مطالعات متعددی تمرینات قدرتی را با افزایش کیفیت زندگی مرتبط با سلامت مرتبط دانسته اند. بررسی ۱۶ تحقیق که شامل بزرگسالان ۵۰ ساله و بالاتر بودند نشان داد که بین انجام تمرینات قدرتی و سلامت روان، عملکرد فیزیکی، کنترل درد، سلامت عمومی و سرزندگی، ارتباط معناداری وجود دارد. همچنین تمرینات قدرتی می توانند کیفیت زندگی افراد مبتلا به آرتریت را بهبود بخشند. یک بررسی نشان داد که تمرینات قدرتی به طور قابل توجهی میزان درد ناشی از آرتریت را کاهش داده و عملکرد فیزیکی افراد مبتلا به آن را بهبود می بخشند.

تمرینات قدرتی سلامت مغز را بهبود می بخشند

کسانی که بدنسازی کار می کنند معمولا از سلامت مغز بیشتری برخوردار بوده و در برابر زوال عقل ناشی از افزایش سن، مقاوم تر هستند. مطالعات متعددی که بر روی افراد مسن انجام شده اند نشان داده اند افرادی که تمرینات قدرتی انجام می دهند، بهبود قابل توجهی در عملکرد شناختی (مانند سرعت پردازش، حافظه و عملکرد اجرایی) خود تجربه می کنند. تصور بر این است که تمرینات قدرتی اثرات محافظتی عصبی زیادی مانند بهبود جریان خون و کاهش التهاب دارند که با حافظه و یادگیری مرتبط هستند.

خلق و خوی شما را تقویت می کنند

انجام منظم بدنسازی می تواند خلق و خوی شما را تقویت کرده و سلامت روان شما را بهبود بخشد. مطالعات متعددی نشان داده اند که تمرینات قدرتی باعث کاهش اضطراب و بهبود خلق و خو می شوند. تمرینات بدنسازی فواید بسیاری مانند افزایش اعتماد به نفس و خود باوری دارند که تمام آن ها به بهبود خلق و خو کمک می کنند. علاوه بر این ها، ورزش کردن باعث ترشح اندورفین در بدن می شود که تقویت کننده خلق و خو است.

باعث افزایش تحرک و انعطاف پذیری می شوند

برخلاف تصور رایج، تمرینات قدرتی می توانند شما را انعطاف پذیرتر کنند. تمرینات قدرتی باعث افزایش دامنه حرکتی مفاصل می شوند و امکان تحرک و انعطاف پذیری را بیشتر می کنند. افرادی که عضلات ضعیفی دارند، دامنه حرکتی مفاصل و انعطاف پذیری کمتری دارند. در واقع تحقیقی که بر روی مقایسه حرکات کششی با تمرینات قدرتی انجام شد نشان داد که هر دو به یک اندازه بر روی افزایش دامنه حرکتی مفاصل اثر مثبت می گذارند. برای آنکه بتوانید با حرکات بدنسازی بیشترین انعطاف پذیری را به دست آورید، سعی کنید دامن حرکتی مفاصل مربوط به هر حرکت را به طور کامل انجام دهید. به عنوان مثال، زمانی که حرکت اسکوات را انجام می دهید سعی کنید تا جایی که فرم بدنتان در حالت صحیح قرار دارد، پایین بیایید.

ورزش های قدرتی برای افزایش توانایی جسمانی

همراه با عدم فعالیت فیزیکی فعالیت های اصلی روزمره زندگی مانند راه رفتن، پایین آمدن از صندلی و برداشتن اشیا در طبقات بالا نیز کاهش میابد، فواید سلامتی این آموزش شامل این نیز می شود که از اثرات پیری زودرس از جمله کنترل حرکات، توانایی های عملکردی، عملکرد فیزیکی و سرعت پیاده روی جلوگیری می کند.

ورزش های قدرتی به جلوگیری و یا مدیریت دیابت نوع دو کمک می کند

عدم فعالیت فیزیکی ،عادات غذایی ضعیف ،چاقی و کاهش درحساسیت به انسولین همگی منجر به ایجاد دیابت نوع دو می شود، فواید سلامتی این آموزش این است که می تواند از دیابت جلوگیری و یا آن را مدیریت کند، با کاهش چربی شکمی به نظر می رسد که مقاومت انسولین نیز افزایش یابد، زیرا افزایش سطح چربی شکمی در بزرگسالان باعث دیابت نوع دو می شود.

ورزش های قدرتی برای بهبود سلامت قلب و عروق

اگر چه تعدادی از عوامل خطرساز وجود دارد که با بیماری قلبی و عروقی مرتبط هستند، اما هیچ کنترلی برآن نداریم(مانند سن،ژنتیک و جنسیت) و تنها مقداری از آن را می توانیم کنترل کنیم، این عوامل خطرساز به موارد زیر محدود می شوند و عبارتند از:چاقی، دیابت نوع دو، فشار خون بالا و لیپید، دیابت نوع دو همچنین عامل خطری برای بیماری های قلب و عروق است، همان طور که در بالا اشاره شد ورزش مقاومتی بدن به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو منجر می شود، فشار خون بالا عامل خطر بزرگی برای بیماری های قلبی عروقی است و به رگ های خونی بدن کمک می کند تا ضعیف و مسدود شوند و باعث حملات قلبی ،سکته مغزی و سایر مشکلات سلامتی شود.

ورزش های قدرتی میزان- لیپید خون را بهبود می بخشد

نمونه معمولی لیپید خون به سطح آن اشاره دارد:پروفایل های لیپیدی نامطلوب خون به عنوان دیس لیپیدمی شناخته میشوند به این معنی که سطح ldl و یا تری گلیسیرید بالاست و گاهی اوقات سطحhdl کم است که عامل بیماری قلبی عروقی میشود.

کلسترول کلی

• حجم بالایی از لیپوپروتئین(hdl) نمونه ای از کلسترول خوب است.
• حجم پایین از لیپوپروتئین (ldl) نمونه ای از کلسترول بد و تری گلیسیرید است.

ورزش های قدرتی برای کمک به رفع دردهای مزمن

درد مزمن دردی است که بیش از 12 هفته طول بکشد و یکی از مهمترین مشکلات سلامت عمومی است، مزایای ورزشهای قدرتی شامل این می شود که م یتواند انواع متعددی از درد ها را که شامل درد کمر، استئوآرتریت و درد فیبرومیالژی میشود را کاهش و درمان کند.

ورزش های قدرتی برای افزایش تراکم معدنی استخوان

تراکم معدنی استخوان (bmd) به مقدار ماده معدنی استخوان در واحد بافت استخوانی اشاره دارد و اساسا نشان دهنده استحکام استخوان است، تراکم معدنی استخوان (پوکی استخوان یا استئوپنی) به معنای ضعیفی و شکنندگی استخوان است.

ورزش های قدرتی عوامل پیری را به تاخیر می اندازد

در پاسخ به سوال یکی از شما کاربران از بخش ورزش درمانی ساعد نیوز باید بگوییم که علاوه بر این برخی از تحقیقات در مورد افراد سالخورده با میانگین سنی 68 سال نشان می دهد تغییراتی که در میزان آسیب دیدگی میتوکندری که معمولا با پیری رخ میدهد باافراد جوان کم فعالیت و میانگین سنی 24 سال مشابه است.

عادت سلامت غذایی

بطور مشابه ورزش به خصوص تمرینات قدرتی مصرف مقادیر کافی کالری و مواد مغذی را برای فعال کردن و بازیابی بدن افزایش می دهد، بهترین راه برای انجام این کار تهیه یک برنامه غذایی متعادل است که نگهداری و ادامه آن آسان باشد. پس ورزش در تغذیه ی هر فرد نقش به سزایی دارد.

افزایش سلامت روان با ورزش های قدرتی

سلامت روان شامل رفاه احساسی ،روانی و اجتماعی است، از آنجایی که این امر بطور قابل توجهی به چگونگی تفکر ،احساس و عمل تاثیر میگذارد جای تعجب نیست که در زندگی ما مهم باشد، انجام ورزش های قدرتی به طور قابل ملاحظه ای در توانایی شناختی کمک می کند. راه اندازی یک برنامه آموزشی به این معنی است که یک فرد دارای اهدافی در ذهن است و برای رسیدن به آن سرمایه گذاری وتلاش می کند، رفتار متعادل و کاربردی یک عنصر شناخته شده در رفتار هدفمند است که با روان شناسی مثبت همراه است.

تمرینات قدرتی برای بهبود خواب

با کاهش استرس ،اضطراب و افسردگی و ورزش کردن از جمله تمرین قدرت کیفیت خواب به طور قابل توجهی بهبود میابد، یک مطالعه نشان داده است که تمرین های قدرت بدن (مانند فشار ساق پا)، که توسط گروهی از بزرگسالان مسن انجام میشود، کیفیت خواب را تا 38 درصد افزایش میدهد ،به عبارت دیگر برای ترمیم خواب بدن کارآمد هستند.

ورزش های قدرتی برای اعتماد به نفس

تمرینات قدرتی به شما کمک میکند تا به موثرترین نتیجه درمورد تصویر بدنی خود برسید و اعتماد به نفس و احساس موفقیت بالایی کسب کنید، شما به پیشرفت خود افتخار خواهید کرد و دوستان خود را تحت تاثیر قرار می دهید و نزد اطرافیانتان بسیار قابل احترام هستید.تمرینات قدرتی شما را تشویق میکند تا زمانی را به خود اختصاص دهید، این حس فداکاری و تمرکز بر تمام جوانب زندگی تان که شامل روابط شخصیتان نیز می شود، اثر دارد.

ورزش های قدرتی برای دریافت تعادل

یک هسته قوی به معنای تعادل قوی از لحاظ جسمی و احساسی است، هنگامی که شما به لحاظ جسمی قوی تر هستید، می توانید با موانع دشوار زندگی مقابله کنید و ذهنتان به رفع آن کمک کند، هرروز خود را با عبارت(من این را دارم) شروع کنید که داشتن این ذهنیت برای شما یک هدیه است و بازکردن این هدیه را یک موجود قوی و زیبا توصیف کنید.

نکاتی برای آن که بتوانید حداکثر بهره را از بدنسازی ببرید

شما می توانید نکاتی را به کار بگیرید تا تاثیرات مثبت تمرینات قدرتی و بدنسازی را افزایش دهید و از زمان و تلاشی که صرف می کنید، بیشترین بهره را ببرید. در ادامه گومگ همراه همراهی کنید تا با این نکات آشنا شویم.

اصول اولیه را رعایت کنید

اگر در تمرینات قدرتی تازه کار هستید، ابتدا باید بر الگوهای حرکتی اولیه تسلط پیدا کنید. این اصول به شما کمک می کنند تا به طور ایمن و موثر تمرین کنید. شما می توانید در ابتدای امر با تمریناتی که با وزن بدن انجام می شوند شروع کنید تا تعادل، ثبات و الگوهای حرکتی اصلی را بیاموزید. به عنوان مثال، حرکاتی مانند اسکوات با وزن بدن، ایستادن تک پا، شنا و… برای شروع مناسب هستند. بعد از اینکه با الگوهای حرکتی اولیه احساس راحتی کردید، سعی کنید از نیروهای خارجی (مانند وزنه ها، کش های ورزشی و دستگاه ها) استفاده کنید. اگر نمی دانید که با دستگاه ها چگونه کار کنید یا حرکات را چگونه انجام دهید، از یک مربی کمک بگیرید.

وزنه های مناسب را انتخاب کنید

تمریناتی که انتخاب می کنید به اهداف شما بستگی دارندو به عنوان مثال، نحوه رسیدن به هدف عضله سازی با افزایش استقامت متفاوت است و باید تمرینات به اشکال تفاوتی انجام شوند. برای داشتن تناسب اندام عضلانی عمومی، باید وزنه هایی را انتخاب کنید که بتوانید آن ها را در ۱ تا ۳ ست با ۸ تا ۱۵ تکرار در هر ست انجام دهید و در عین حال فرم مناسب بدن خود را حفظ کنید. اگر به سختی می توانید ۸ تکرار را انجام دهید یا نمی توانید فرم بدن خود را به خوبی حفظ کنید، احتمالا وزنه ای که انتخاب کرده اید برای شما خیلی سنگین است (البته این مورد برای افراد مبتدی مصداق دارد). از طرف دیگر، اگر می توانید به راحتی ۱۵ تکرار یا بیشتر انجام دهید، احتمالا باید سنگینی وزنه خود را افزایش دهید. برای افزایش قدرت و عضله سازی، باید عضلات خود را به چالش بکشید. برای انجام این کار باید با قوی تر شدن، سنگینی وزنه ها، تکرارها یا تعداد ست ها را افزایش دهید.

از زیاده روی در بدنسازی بپرهیزید

تا یک الی دو روز پس از انجام تمرینات قدرتی داشتن مقداری درد طبیعی است (که به آن درد عضلانی تاخیری گفته می شود) اما نباید بیشتر از این مقدار درد داشته باشید یا بر اثر درد زیاد قادر به انجام فعالیت های روزانه خود نباشید. این یک تصور اشتباه اما رایج است که شما باید بعد از تمرین درد داشته باشید تا به نتیجه برسید. واقعیت این است که افزایش قدرت و توده عضلانی با درد عضلانی ارتباطی ندارد. سعی کنید قبل از آن که به ناتوانی کامل برسید، ست های خود را به پایان برسانید. انجام این کار درد عضلانی را کاهش می دهد. همچنین به خودتان زمان کافی برای استراحت بدهید و اجازه دهید عضلاتتان بهبود یافته و رشد کنند. برای بیشتر افراد ۲ تا ۳ جلسه تمرین قدرتی در هفته کافی است.

امیدوارم از محتوای نحوه ی ورزش درمانی نهایت لذت را برده باشید و برای کسانی که دوستشان دارید، میتوانید ارسال نمایید. همچنین برای مشاهده ی مطالب پر محتوای دیگر میتوانید به بخش دنیای ورزش ساعدنیوز مراجعه نمایید. از همراهی شما بسیار سپاسگزارم .

مناسب ترین حرکات ورزشی در ماه مبارک رمضان