یک رژیم غذایی سالم چه ویژگی هایی دارد؟
رژیم غذایی سالم رژیمی هست که علاوه بر فراهم کردن کلیه مواد مغذی و مورد نیاز برای بدن دارای تنوع و تعادل باشد.یعنی همه گروه های غذایی در آن جا داشته باشند و در مصرف هیچ گروه نباید افراط و تفریط کرد.البته باید به علایق و عادت های غذایی هر فرد احترام گذاشت و فقط عادت هایی که به سلامتی فرد لطمه وارد میکنند را به تدریج وطی یک برنامه غذایی دقیق حذف کرد.
انواع میان وعده های غذایی سالم چه چیزهایی هستند؟
انواع لقمه های آماده شده در منزل ، میوه ، خشکبار ، آجیل ودانه های روغنی ، سبزیجات مثل هویج، کاهو و .... .
آیا می توان برای کاهش وزن، وعده غذایی شام را حذف نمود؟
این کار هم کاملاً اشتباه است. هیچگاه هیچ وعده غذایی نباید حذف شود زیرا این روش باعث کم شدن سوخت و ساز و در نتیجه مقاوم شدن بدن فرد به کاهش وزن می شود. مصرف مواد غذایی سالم و کم کالری به عنوان شام حتماً توصیه می شود و این وعده غذایی نباید از رژیم غذایی فرد حذف گردد.
باتوجه به مفید بودن شیر و لبنیات، آیا مصرف بستنی برای فردی که اضافه وزن دارد ایرادی ندارد؟
باید در نظر داشت که بستنی سرشار از مواد قندی است و به عنوان مثال یک بستنی کوچک حدود 200 کالری انرژی دارد و به راحتی در بدن به صورت چربی ذخیره شده و باعث بروز اضافه وزن می شود . در این مورد هم می توان از جایگزین های غذایی سالم استفاده کرد به عنوان مثال به جای بستنی می توان از ماست و میوه یا ماست و آجیل، ماست و خشکبار ( مثلاً ماست و قیسی) که کاملاً در یخچال سرد شده اند استفاده کرد.
آیا فواید آب میوه هم مشابه میوه است؟
هر چند به طور معمول آب میوه ها نیز در گروه میوه جات در نظر گرفته می شوند اما باید بدانیم که برخلاف باور بسیاری از مردم، فواید آنها،حتی آبمیوه های طبیعی تهیه شده در خانه خیلی کمتر از میوه ها است، زیرا آب میوه فاقد فیبر است و به علاوه در زمان آب گرفتن، قسمت عمده ای از ویتامین موجود در میوه به ویژه ویتامین C آن کاهش می یابد ، همچنین باید در نظر داشت بسیاری آبمیوه های مصنوعی فقط حاوی اسانس میوه می باشند و آبمیوه طبیعی نیستند و در برخی موارد مواد قندی افزودنی دارند که منجر به اضافه وزن خواهد شد.
آیا مصرف لبنیات در تنظیم وزن موثر است؟
یافته های پژوهش های متعدد نشان داده مصرف لبنیات می تواند در تنظیم سوخت و ساز چربی در بدن مفید واقع شده و به از بین رفتن چربی های اضافی بدن کمک کند بنابراین مصرف لبنیات علاوه بر رساندن مقادیر قابل توجهی املاح معدنی از جمله کلسیم ، ویتامین ها و پروتئین به بدن می تواند با تنظیم سوخت و ساز سلول های چربی در کنترل وزن هم موثر واقع شود. البته در این راستا مصرف لبنیات کم چرب توصیه می شود. لازم به تکرار است که کلسیم موجود در لبنیات کم چرب بهتر جذب می شود و از این نظر هم برای سلامتی مفید است .
آیا خوابیدن در طی روز تاثیری در کاهش وزن دارد؟
اگر بلافاصله بعد از مصرف غذا باشد باعث تشدید اضافه وزن فرد خواهدشد . اگر شما فردی هستید که عادت خواب بعد از ظهردارد، خواب باید حداقل نیم تا یک تا دو ساعت با ناهار وی فاصله داشته باشد و مدت خواب نیز طولانی نباشد.
آیا کسانی که مایل به کاهش وزن هستند می توانند از نوشابه های گازدار رژیمی ( بدون قند) مصرف نمایند تا کالری کمتری دریافت نمایند؟
هر چند نوشابه های بدون قند، کالری بسیار کمتری نسبت به انواع نوشابه های معمولی وارد بدن می کنند ولی باید در نظر داشت استفاده از انواع نوشابه گازدار با هر رنگ و هر نام تجاری با قند و بدون قند عوارض متعددی برای سلامتی در بردارند از جمله این که به دلیل محتوای بالای فسفر، مانع جذب کلسیم شده و می توانند روند پوکی استخوان را تشدید کند. همچنین محتوای اسیدی نوشابه ها باعث خرابی دندان می شود. بسیاری از آنها مانع جذب آهن شده و باعث فقر آهن و کم خونی می گردد .
نمونه ای از یک رژیم غذایی سالم
رژیم غذایی روز اول
طرح تغذیه امروز شامل حدود 2250 کالری است که 55 درصد آن کالری ها از کربوهیدرات، 20 درصد چربی و 25 درصد پروتئین است. همچنین دارای حدود 34 گرم فیبر است.
صبحانه
یک گریپ فروت
دو عدد تخم مرغ آبپز شده (یا سرخ شده در یک ماهیتابه نچسب)
دو تکه تست گندم کامل را با کره پت
یک فنجان شیر کم چرب
یک فنجان قهوه سیاه یا چای گیاهی
(مواد مغذی: حدود 555 کالری با 27 گرم پروتئین، 63 گرم کربوهیدرات و 23 گرم چربی)
میان وعده
یک موز
یک فنجان ماست ساده با دو قاشق غذاخوری عسل
لیوان آب
(مواد مغذی: 360 کالری، 14 گرم پروتئین، 78 گرم کربوهیدرات، 1 گرم چربی)
ناهار
سینه مرغ (اندازه 6 اونس)، پخته یا برشته شده
سالاد بزرگ با گوجه فرنگی و پیاز با یک فنجان croutons، با یک قاشق غذاخوری روغن و سرکه (یا سس سالاد)
لیوان آب
(مواد مغذی: 425 کالری، 44 گرم پروتئین، 37 گرم کربوهیدرات، 9 گرم چربی)
میان وعده
یک فنجان هویج تکه شده
سه قاشق غذاخوری هوموس
نصف تکه نان پیتا
شیشه ای از آب یا چای گیاهی
(مواد مغذی: 157 کالری، 6 گرم پروتئین، 25 گرم کربوهیدرات، 5 گرم چربی)
شام
یک فنجان بروکلی بخارپز
یک فنجان قهوه برنج
هالیبوت (اندازه چهار اونس)
سبزیجات سالادی با یک برگ فنجان اسفناج، گوجه فرنگی و پیاز با دو قاشق غذاخوری روغن و سرکه یا سس سالاد
آب درخشان با تکه لیمو یا لیمو ترش
(646 کالری، 42 گرم پروتئین، 77 گرم کربوهیدرات، 8 گرم چربی)
میان وعده
یک فنجان بلوبری
دو قاشق غذاخوری خامه
لیوان آب
(تقریبا 100 کالری، 1 گرم پروتئین، 22 گرم کربوهیدرات، 2 گرم چربی)
رژیم غذایی روز دوم
اگر شما تمام این منو را بخورید حدود 2150 کالری می خورید با 51 درصد کالری هایی که از کربوهیدرات ها، 21 درصد از چربی ها و 28 درصد پروتئین مصرف می کنید. طرح غذا نیز دارای 30 گرم فیبر است.
صبحانه
یک مافین انگلیسی گندم کامل با دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
یک پرتغال
شیشه بزرگ (12 اونس) شیر بدون چربی
یک فنجان قهوه سیاه یا چای گیاهی
(مواد مغذی: حدود 521 کالری با پروتئین 27 گرم، 69 گرم کربوهیدرات و 18 گرم چربی)
میان وعده
دو کوکی بلغور جو دوسر با کشمش
شیشه ای از آب، چای داغ یا قهوه سیاه
(مواد مغذی: 130 کالری، 2 گرم پروتئین، 21 گرم کربوهیدرات، 1 گرم چربی)
ناهار
ساندویچ بوقلمون (شش اونس گوشت بوقلمون، یک تکه گوجه فرنگی بزرگ، کاهو سبز و خردل با دو تکه نان کل گندم
یک فنجان سوپ سبزیجات کم سدیم
لیوان آب
(مواد مغذی: 437 کالری، 59 گرم پروتئین، 37 گرم کربوهیدرات، 6 گرم چربی)
میان وعده
یک فنجان (حدود 30) انگور
شیشه ای از آب یا چای گیاهی
(مواد مغذی: 60 کالری، 0.6 گرم پروتئین، 12 گرم کربوهیدرات، 0 گرم چربی)
شام
پنج اونس استیک راسته گوسفند
یک فنجان سیب زمینی پخته
یک فنجان اسفناج پخته
یک فنجان لوبیا سبز
یک لیوان آب درخشان با تکه لیمو یا لیمو ترش
(671 کالری، 44 گرم پروتئین، 63 گرم کربوهیدرات، 18 گرم چربی)
میان وعده
دو تکه نان کل گندم با دو قاشق غذاخوری (هر نوع میوه ای)
یک فنجان شیر بدون چربی
لیوان آب
(تقریبا 337 کالری، 14 گرم پروتئین، 66 گرم کربوهیدرات، 3 گرم چربی)
رژیم غذایی روز سوم
غذای امروز حدود 2،260 کالری دارد که 55 درصد کالری آن از کربوهیدراتها، 20 درصد چربی و 25 درصد پروتئین به دست می آید. همچنین دارای فیبر 50 گرم است.
صبحانه
یک مافین سبوس متوسط
یک وعده سوسیس بوقلمون
یک پرتغال
یک فنجان شیر بدون چربی
یک فنجان قهوه سیاه یا چای گیاهی
(مواد مغذی: حدود 543 کالری با پروتئین 26 گرم، 84 گرم کربوهیدرات و 15 گرم چربی)
میان وعده
یک گلابی تازه
یک فنجان شیر سویا
یک لیوان آب، چای داغ یا قهوه سیاه
(مواد مغذی: 171 کالری، 6 گرم پروتئین، 34 گرم کربوهیدرات، 2 گرم چربی)
ناهار
سوپ ماکارونی مرغ کم نمک با شش کراکر نان بیسکویت
یک سیب متوسط
اب
(مواد مغذی: 329 کالری، 8 گرم پروتئین، 38 گرم کربوهیدرات، 17 گرم چربی)
میان وعده
یک سیب
یک تکه پنیر سوئیس
آب درخشان با تکه لیمو یا لیمو ترش
(مواد مغذی: 151 کالری، 5 گرم پروتئین، 21 گرم کربوهیدرات، 6 گرم چربی)
شام
هشت انس گوشت سینه بوقلمون
یک فنجان لوبیا پخته شده
یک فنجان هویج پخته شده
یک فنجان کلم پخته شده
(784 کالری، 84 گرم پروتئین، 76 گرم کربوهیدرات، 3 گرم چربی)
میان وعده
یک فنجان ماست یخ زده
یک فنجان تمشک تازه
(تقریبا 285 کالری، 7 گرم پروتئین، 52 گرم کربوهیدرات، 7 گرم چربی)
رژیم غذایی روز چهارم
در پایان امروز، شما حدود 2،230 کالری مصرف خواهید کرد که 54 درصد کالری ها از کربوهیدرات ها، 24 درصد از چربی ها و 22 درصد پروتئین است. شما همچنین حدود 27 گرم فیبر دریافت خواهید کرد.
صبحانه
یک فنجان جرقه گندم کامل با یک فنجان شیر بدون چربی و یک قاشق چای خوری قند
یک موز
یک تکه تست گندم کامل با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
یک فنجان قهوه سیاه یا چای گیاهی
(مواد مغذی: حدود 557 کالری با پروتئین 18 گرم، 102 گرم کربوهیدرات و 12 گرم چربی)
میان وعده
یک فنجان انگور و یک نارنگی
شیشه ای از آب، چای داغ یا قهوه سیاه
(مواد مغذی: 106 کالری، 1 گرم پروتئین، 27 گرم کربوهیدرات، 1 گرم چربی)
ناهار
Tuna wrap با نان ذرت مکزیکی با آرد گندم، نصف قوطی تون با اب بسته بندی شده ( ابکش شده)، یک قاشق غذاخوری سس مایونز، كاهو و گوجه فرنگی بریده شده
یک آووکادو برش داده شده
یک فنجان شیر بدون چربی
(مواد مغذی: 419 کالری، 27 گرم پروتئین، 37 گرم کربوهیدرات، 19 گرم چربی)
میان وعده
یک فنجان پنیر کوتاژ (1 درصد چربی)
یک قطعه تازه آناناس
چهار کراکر گراهام
آب درخشان با تکه لیمو یا لیمو ترش
(مواد مغذی: 323 کالری، 29 گرم پروتئین، 38 گرم کربوهیدرات، 5 گرم چربی)
شام
یک وعده لازانیا
سالاد سبزیجات باغی کوچک با گوجه فرنگی و پیاز با یک قاشق غذاخوری سس سالاد
یک فنجان شیر بدون چربی
(585 کالری، 34 گرم پروتئین، 61 گرم کربوهیدرات، 23 گرم چربی)
میان وعده
یک سیب
یک فنجان شیر بدون چربی
(تقریبا 158 کالری، 9 گرم پروتئین، 31 گرم کربوهیدرات، 1 گرم چربی)
رژیم غذایی روز پنج
این برنامه غذای خوشمزه شامل سه وعده غذا و سه میان وعده است و تقریبا 2250 کالری دارد و 53 درصد از این کالری ها از کربوهیدراتها، 25 درصد از چربی و 21 درصد پروتئین است. و مقدار زیادی فیبر بیش از 40 گرم است.
صبحانه
یک نان تست فرانسوی با یک قاشق غذاخوری شربت افرا
یک تخم مرغ آبپز شده و یا نیمرو
یک وعده بیکن بوقلمون
یک فنجان آب پرتقال
یک فنجان قهوه سیاه یا چای گیاهی
(مواد مغذی: حدود 449 کالری با پروتئین 16 گرم، 57 گرم کربوهیدرات و 18 گرم چربی)
میان وعده
یک فنجان هویج تکه شده
یک فنجان گل کلم
دو قاشق غذاخوری ranch dressing
شیشه ای از آب، چای داغ یا قهوه سیاه
(مواد مغذی: 223 کالری، 4 گرم پروتئین، 18 گرم کربوهیدرات، 16 گرم چربی)
ناهار
همبرگر گیاهی بر روی نان کماج دانه کامل
یک فنجان لوبیا شمالی
یک فنجان شیر بدون چربی
(مواد مغذی: 542 کالری، 38 گرم پروتئین، 85 گرم کربوهیدرات، 8 گرم چربی)
میان وعده
یک سیب
یک pita با دو قاشق غذاخوری هوموس
آب درخشان با تکه لیمو یالیمو ترش
(مواد مغذی: 202 کالری، 5 گرم پروتئین، 41 گرم کربوهیدرات، 4 گرم چربی)
شام
یک فیله ماهی قزل آلا
یک فنجان لوبیا سبز
یک فنجان برنج قهوه ای
یک سالاد باغی کوچک با دو قاشق غذاخوری سس سالاد
آب درخشان با تکه لیمو یا لیمو ترش
(634 کالری، 27 گرم پروتئین، 78 گرم کربوهیدرات، 13 گرم چربی)
میان وعده
یک فنجان پنیر
یک هلو تازه
(تقریبا 201 کالری، 29 گرم پروتئین، 16 گرم کربوهیدرات، 2 گرم چربی)
رژیم غذایی ششم روز
وعده های غذایی و تنقلات امروز حدود 2200 کالری دارد که 55 درصد آن کالری است که از کربوهیدراتها، 19 درصد از چربی و 26 درصد پروتئین به دست می آید. شما همچنین حدود 31 گرم فیبر را دریافت خواهید کرد.
صبحانه
یک فنجان جرقه ذرت با 2 قاشق چای خوری شکر و یک فنجان شیر بدون چربی
یک موز
یک تخم مرغ جوشانده شده
یک فنجان قهوه سیاه یا چای گیاهی
(مواد مغذی: تقریبا 401 کالری با 18 گرم پروتئین، 72 گرم کربوهیدرات و 6 گرم چربی)
میان وعده
یک فنجان ماست ساده با یک قاشق غذاخوری عسل، نیم فنجان بلوبری و یک قاشق غذا خوری بادام
شیشه ای از آب، چای داغ یا قهوه سیاه
(مواد مغذی: 302 کالری، 15 گرم پروتئین، 46 گرم کربوهیدرات، 8 گرم چربی)
ناهار
یک فنجان پاستای گندم کامل با یک نیم پیمانه سس پاستای قرمز
سبزیجات سالادی متوسط با گوجه فرنگی و پیاز و دو قاشق غذاخوری سالاد
لیوان آب
(مواد مغذی: 413 کالری، 11 گرم پروتئین، 67 گرم کربوهیدرات، 12 گرم چربی)
میان وعده
یک و نیم فنجان پنیر کوتاژ
یک هلو تازه
لیوان آب
(مواد مغذی: 303 کالری، 43 گرم پروتئین، 23 گرم کربوهیدرات، 4 گرم چربی)
شام
چهار و نیم اونس راسته گوشت
سبزیجات سالادی با گوجه فرنگی و پیاز با دو قاشق غذاخوری روغن و سرکه (یا سس سالاد)
یک سیب زمینی شیرین پخته شده
یک فنجان مارچوبه
آب درخشان با تکه لیمو یا لیمو ترش
(500 کالری، 46 گرم پروتئین، 35 گرم کربوهیدرات، 10 گرم چربی)
میان وعده
پنج کراکر گراهام
یک فنجان شیر بدون چربی
یک فنجان توت فرنگی
(تقریبا 279 کالری، 10 گرم پروتئین، 50 گرم کربوهیدرات، 3 گرم چربی)
رژیم غذایی هفت روز
منوی روزانه شامل حدود 2200 کالری است که 54 درصد آن کالری ها از کربوهیدراتها، 22 درصد از چربی و 24 درصد پروتئین است. همچنین 46 گرم فیبر وجود دارد.
صبحانه
یک فنجان بلغور جو دوسر با نصف فنجان زرده تخم مرغ، نصف فنجان شیر بدون چربی و یک قاشق غذاخوری بادام
دو قطعه بیکن بوقلمون
یک فنجان شیر بدون چربی برای نوشیدن
یک فنجان قهوه سیاه یا چای گیاهی
(مواد مغذی: حدود 442 کالری با پروتئین 26 گرم، 59 گرم کربوهیدرات و 14 گرم چربی)
میان وعده
یک فنجان ماست ساده با یک قاشق غذاخوری عسل، نصف فنجان توت فرنگی و دو قاشق غذاخوری بادام
شیشه ای از آب، چای داغ یا قهوه سیاه
(مواد مغذی: 343 کالری، 17 گرم پروتئین، 41 گرم کربوهیدرات، 13 گرم چربی)
ناهار
شش اونس سینه مرغ پخته
سبزیجات سالادی با گوجه فرنگی و پیاز و دو قاشق غذاخوری سالاد
یک سیب زمینی شیرین پخته شده
یک رول غذای گندم کامل.
لیوان آب
(مواد مغذی: 498 کالری، 47 گرم پروتئین، 63 گرم کربوهیدرات، 6 گرم چربی)
میان وعده
یک فنجان گل بروکلی خام
یک فنجان هویج خام خرد شده
دو قاشق غذاخوری سبزیجات یا سس سالاد
یک هلو تازه
لیوان آب
(مواد مغذی: 112 کالری، 3 گرم پروتئین، 25 گرم کربوهیدرات، 1 گرم چربی)
شام
مصرف سه اونس از ماهی قزل آلا پخته یا کبابی
نصف فنجان سیاه دانه
یک فنجان برگ چغندر
یک فنجان برنج قهوه ای
یک رول شام گندم کامل با یک پیت کره
آب درخشان با تکه لیمو یا لیمو ترش
(671 کالری، 38 گرم پروتئین، 91 گرم کربوهیدرات، 19 گرم چربی)
میان وعده
یک پرتغال
(تقریبا 62 کالری، 1 گرم پروتئین، 15 گرم کربوهیدرات، 0 گرم چربی)
توجه: برنامه ریزی غذا های سالم دشوار نیست اما اگر از آن استفاده نکنید برنامه ریزی می تواند کمی تمرین نیاز داشته باشد با مثالهایی که ارائه دادیم باید یک شروع خوبی داشته باشید.
اگر دقیقاً همانطور که مشخص شده است را دوست ندارید خوب است که تغییراتی را که متناسب با شیوه زندگی و نیازهای شما است انجام دهید. فقط بهترین کار ترکیب گزینه های سالم روزانه با سبزیجات، میوه ها، پروتئین های بدون چربی، لوبیا و حبوبات و دانه های غلات است.
