رژیم غذایی سالم چیست؟
- میوه های تازه؛
- سبزیجات تازه؛
- غلات کامل؛
- حبوبات؛
- آجیل؛
- پروتئین بدون چربی.
رژیم غذایی سالم از نظر سازمان بهداشت جهانی
سازمان بهداشت جهانی (WHO) پنج نکته زیر را در رابطه با رژیم غذایی اعلام می کند:
- تقریبا به اندازه ای که بدنتان کالری مصرف می کند، کالری و انرژی دریافت کنید.
- مصرف غذاهای گیاهی، از جمله میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات سبوس دار و آجیل را افزایش دهید.
- مصرف چربی ها را محدود کرده و در هنگام مصرف بجای چربی های اشباع شده و ترانس از انواع چربی های اشباع نشده استفاده کنید.
- مصرف قند و شکر را در برنامه غذایی خود محدود نمایید.
- میزان نمک و سدیم دریافتی بدنتان را محدود کرده و هنگام مصرف نمک از یددار بودن آن اطمینان حاصل کنید.
روزانه چه مقدار کالری باید دریافت کنیم؟
به میزان انرژی ذخیره شده در هر غذا کالری می گویند. بدن شما کالری مورد نیاز خود را از غذاها دریافت می کند و از آن کالری برای راه رفتن، فکر کردن، تنفس و دیگر عملکردهای مهم بدن استفاده می کند. هر فرد برای حفظ وزن خود به صورت روزانه به حدود ۲۰۰۰ کالری نیاز دارد. اما این میزان با توجه به سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی تغییر می کند. به طور کلی مردان نسبت به زنان و ورزشکاران نسبت به کسانی که فعالیت معمولی دارند، به میزان کالری بیشتری نیاز دارند.
میزان کالری مصرفی افراد در سنین مختلف و با شرایط بدنی متفاوت به شرح زیر است:
- کودکان بین ۲ تا ۸ ساله: ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری
- دختران ۹ تا ۱۳ ساله: ۱۴۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری
- پسران ۹ تا ۱۳ ساله: ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری
- زنان فعال ۱۴ تا ۳۰ ساله: ۲۴۰۰ کالری
- زنان کم تحرک ۱۴ تا ۳۰ ساله: ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری
- مردان فعال ۱۴ تا ۳۰ ساله: ۲۸۰۰ تا ۳۲۰۰ کالری
- مردان کم تحرک ۱۴ تا ۳۰ ساله: ۲۰۰۰ تا ۲۶۰۰ کالری
- افراد فعال بالای ۳۰ سال: ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری
- افراد کم تحرک بالای ۳۰ سال: ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری
علاوه بر میزان کالری دریافتی، منبع دریافت آن نیز بسیار حائز اهمیت است. بهتر است غذاهایی که دارای کالری نیستند را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید و بعد از مدتی آن ها را حذف کنید. از این دسته مواد غذایی می توان به پیتزا، بیکن، سودا و نوشابه های انرژی زا، بستنی، آبمیوه، شیرینی، پنیر و سوسیس اشاره کرد.
چه بخوریم و چه موقع بخوریم تا سالم بمانیم؟!داشتن رژیم غذایی سالم چه اهمیتی دارد؟
داشتن رژیم غذایی سالم و تغذیه مناسب به اندام های بدن کمک می کند که درست کار کنند. بدون تغذیه خوب، بدن شما مستعد ابتلا به بیماری ، عفونت خستگی و ضعف عملکرد می شود. کودکان با رژیم غذایی نامطلوب خطر به ابتلا مشکلات رشد و عملکرد ضعیف را تجربه می کنند و عادت های بد غذایی در ادامه زندگی همواره همراه آن ها خواهد بود. بنابراین بهتر است درباره رژیم غذایی کودکان خود اطلاعات بیشتری کسب کنید.
تحقیقات نشان داده یکی از دلایل بروز چاقی و دیابت داشتن برنامه غذایی نامناسب و کمبود ورزش است. همچنین مرکز تحقیقات معتقد است ۴ مورد از ۱۰ علت اصلی مرگ به طور مستقیم تحت تاثیر رژیم غذایی افراد است. آن چهار مورد بیماری های قلبی، سرطان، سکته مغزی و دیابت هستند.
آنچه که باید درمورد رژیم غذایی دیابتی ها بدانید!مواد غذایی سالم
میوه ها و سبزیجات
میوه و سبزیجات یک میزان ویتامین، مواد معدنی و فیبر دارند این مواد مغذی برای عملکرد بدن شما حیاتی هستند.
مطالعات متعدد ثابت کرده اند که مصرف میوه و سبزیجات ممکن است بدن شما را از بیماری در حال توسعه قلبی، دیابت نوع 2 و کانسر محافظت کند.
اغلب مراکز سلامت در سراسر جهان توصیه می کنند که باید پنج وعده میوه و سبزیجات در روز مصرف کنید این می تواند شامل هر دو میوه تازه، منجمد یا کنسرو شده و یا میوه و سبزیجات خشک شده باشد.
یک بخش میوه به این معنی است که شامل یک میوه بزرگ، مانند یک سیب، انبه و یا یک موز، یا سه قاشق غذاخوری سبزیجات است. همچنین می تواند شامل یک لیوان میوه 100٪ و یا آب سبزیجات باشد.
یک نوشیدنی میوه یا سبزی یک قسمت است مهم نیست که چقدر بزرگ باشد لوبیا و حبوبات می تواند به عنوان یک بخش به حساب آیند.
غلات
غلات کامل شامل نان، پاستا، غلات و حبوبات است و نیاز است که با 100٪ سبوس دار تهیه شوند.
غذاهای دانه کامل و آرد شامل 100٪ گندم کامل، برنج قهوه ای، bulger، ذرت، گندم سیاه، جو دوسر (جو) و برنج وحشی است.
پروتئین
از منابع دیگر پروتئین می توان به فیبر، عدس، لوبیا، نخود فرنگی، بادام، دانه های آفتابگردان و گردو اشاره کرد. محصولات مبتنی بر سویا هم منابع خوبی برای پروتئین و جایگزین های سالمی برای گوشت هستند.ما برای ساخت و ترمیم بافت در بدن نیاز به پروتئین داریم. غذاهای غنی از پروتئین نیز شامل مواد معدنی ضروری، مانند آهن، منیزیم، روی و همچنین ویتامین B است.
دکترداگلاس Paddon جونزدانشیار دانشگاه پزشکی شعبه تگزاس می گوید که پروتئین باید در حدود 20 تا 25 درصد از تغذیه ما را تشکیل دهد.
مواد غذایی زیر منابع خوب پروتئین هستند:
توفو – یک منبع خوبی از پروتئین سویا، یک مثال از یک منبع پروتئین گیاهی است.
گوشت
مرغ
ماهی
تخم مرغ
لوبیا
آجیل
quorn
سویا (شامل توفو)
متخصصان تغذیه توصیه می کنند که چربی موجود در گوشت باید پس از پخت و پز جدا شود و پوست مرغ باید حذف شود.
برای افرادی که گیاهخوار نیستند مصرف ماهی حداقل دو بار در هفته، ترجیحاً ماهی سرشار از روغن های امگا، مانند قزل آلا، ماهی تن تازه، ماهی ساردین، ماهی خال مخالی و ماهی قزل آلا توصیه می شود.
روند تن کنسرو ماهی حذف روغن های ضروری است از این رو تنها تن تازه به عنوان ماهی های روغنی در نظر گرفته می شود.
برای سلامتی شما گوشت و ماهی کباب یا مایکروویو شده به جای سرخ کردن آنها بهتر است.
گیاهخواران، که هر گونه مواد غذایی از منابع حیوانی مصرف نمی کنند ممکن است پروتئین خود را از آجیل، دانه ها، سویا، لوبیا و quorn دریافت کنند. گیاهخواران ممکن است به مصرف مکمل روی و ویتامین B12 نیاز داشته باشند زیرا این غذاها سرشار از آنها نیستند.
لبنیات
فراورده های لبنی شامل شیر، ماست، پنیر و برخی از محصولات لبنی سویا است. متخصصان تغذیه می گویند هدف ما باید محصولات لبنی کم چرب باشد.
افرادی که از منابع غذاهای جانوری مصرف نمی کند می توانید مصرف کلسیم خود را از سایر محصولات، مانند کلم بروکلی، کلم، شیر سویا و ماست با کلسیم اضافه شده تامین کنند.
روغن
حبوبات
انتخاب حبوبات به بهبود کنترل قند خون کمک می کند.
در زیر حبوباتی که اغلب خورده می شود آورده می شود:
سویا
نخود فرنگی
بادام زمینی
کهور
لوپین
عدس
شبدر
خرنوب
لوبیا
جوانه بذر یونجه
محققان از دانشگاه تورنتو، کانادا در آرشیو طب داخلی در اکتبر 2012 گزارش دادند که خوردن مقدار زیادی حبوبات باعث بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و همچنین کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب می شود..
چربی و قند
دو نوع اساسی از چربی وجود دارد – اشباع و غیر اشباع – کرم، مارگارین و غذاهای سرخ شده سرشار از چربی های اشباع هستند در حالی که روغن های گیاهی و روغن ماهی سرشار از چربی های اشباع نشده هستند. مصرف چربی های اشباع شده باید در حداقل نگه داشته شود به دلیل مصرف بیش از حد به طور قابل توجهی خطر ابتلا به چنین بیماری همانند بیماری های قلبی را افزایش می دهد.
حتی غذاهای شیرین و نوشیدنی، مانند بعضی نوشیدنی ها و شیرینی باید به حداقل برسد زیرا آنها در کالری بالا و برای دندان های شما بد می باشد.
توجه: مواردی که در بالا گفته شد، باید در رژیم غذایی گنجانده شوند. ولی برای داشتن رژیم غذایی سالم و وزن متعادل و مناسب، باید علاوه بر مصرف این مواد، مصرف مواد خاص دیگری را به حداقل برسانید. این مواد شامل الکل، غلات تصفیه شده، چربی های جامد، چربی های اشباع، چربی های ترانس، نمک و قند می شوند.
ایندکس های غذا خوردن سالم
مجموع میوه (شامل آب میوه 100٪)
حداکثر امتیاز 5
استاندارد برای نمره حداکثر ≥0.8 معادل فنجان در هر 1000 کیلوکالری
استاندارد برای حداقل نمره صفر – بدون میوه
میوه کامل ( بدون آب )
حداکثر امتیاز 5
استاندارد برای نمره حداکثر ≥0.4 معادل فنجان در هر 1000 کیلوکالری
استاندارد برای حداقل نمره صفر – بدون میوه کامل
مجموع سبزیجات
حداکثر امتیاز 5
استاندارد برای نمره حداکثر ≥1.1 معادل فنجان در هر 1000 کیلوکالری
استاندارد برای حداقل نمره صفر – بدون سبزیجات
سبز تیره و نارنجی بدون سبز تیره و یا نارنجی
سبزیجات و حبوبات
حداکثر امتیاز 5
استاندارد برای نمره حداکثر ≥0.4 معادل فنجان در هر 1000 کیلوکالری
استاندارد برای حداقل نمره صفر – بدون سبز تیره یا نارنجی
سبزیجات یا حبوبات
غلات کامل
حداکثر امتیاز 5
استاندارد برای نمره حداکثر ≥3.0 معادل اونس در هر 1000 کیلوکالری
استاندارد برای حداقل نمره صفر – بدون دانه
غلات سبوس دار
حداکثر امتیاز 5
استاندارد برای نمره حداکثر ≥1.5 معادل اونس در هر 1000 کیلوکالری
استاندارد برای حداقل نمره صفر بدون غلات سبوس دار
شیر
حداکثر امتیاز 10
استاندارد برای نمره حداکثر ≥1.3 معادل فنجان در هر 1000 کیلوکالری
استاندارد برای حداقل نمره صفر – بدون شیر
گوشت و حبوبات
حداکثر امتیاز 10
استاندارد برای نمره حداکثر ≥2.5 معادل اونس در هر 1000 کیلوکالری
استاندارد برای حداقل نمره صفر – بدون گوشت یا لوبیا
روغن ها
حداکثر امتیاز 10
استاندارد برای نمره حداکثر ≥12 گرم در هر 1000 کیلوکالری
استاندارد برای حداقل نمره صفر – بدون روغن
چربی های اشباع شده
حداکثر امتیاز 10
استاندارد برای نمره حداکثر ≤7٪ از انرژی
استاندارد برای حداقل نمره صفر – ≥15٪ از انرژی
سدیم
حداکثر امتیاز 10
استاندارد برای نمره حداکثر ≤0.7 گرم در هر 1000 کیلوکالری
استاندارد برای حداقل نمره صفر ≥2.0 گرم در هر 1000 کیلوکالری
کالری از چربی جامد، نوشابه و قندها
حداکثر امتیاز 20
استاندارد برای نمره حداکثر ≤20٪ از انرژی
استاندارد برای حداقل نمره صفر ≥50٪ از انرژی
عواقب خوردن ناسالم
با توجه به نظر Gov.UK بسیاری از افراد در انگلستان دچار اضافه وزن یا چاق هستند این شامل 61.3 درصد از بزرگسالان و 30 درصد از کودکان بین سنین 2 و 15 می باشد.
در ایالات متحده، ایالات می سی سی پی و آلاباما نرخ چاقی بالای 30٪، در حالی که 22 ایالت دیگر دارای نرخ چاقی در کل بالای 25٪ هستند.
یک رژیم غذایی متعادل، بخش مهمی از تغذیه سالم است.
حداقل200.000 نفر در بریتانیا هر سال به سکته مغزی، بیماری عروق کرونر قلب و برخی از بیماری های دیگر مرتبط با غذا خوردن ناسالم و شیوه زندگی مبتلا می شوند بسیاری از کسانی که نمی میرند به علت درد و ناتوانی قدیمی از زندگی لذت نمی برند.
بسیاری از این مرگ ها به دلیل رژیم غذایی نامناسب و همچنین عدم ورزش هستند.
متخصصان تغذیه می گویند که در بریتانیا بیش از چهار پنجم از مردان و بیش از دو سوم از زنان مقادیر بیش از حدی نمک در رژیم غذایی مصرف می کند و بسیاری نمی دانند که 75 درصد از مصرف نمک آنها در حال حاضر از مواد غذایی خریداری شده است.
تخمین زده می شود که یک سوم از کل سرطان ها قابل پیشگیری است اگر همه یک رژیم غذایی خوب داشته باشند همچنین غذا خوردن سالم از دیابت، پوکی استخوان، بیماری های قلبی، سکته مغزی و فساد دندان جلوگیری می کند.
