سلامت و تقویت عضلات لگن با ورزش کگل

ورزش کگل چیست؟

ورزش کگل می تواند به شما در جلوگیری و یا کنترل بی اختیاری ادراری و سایر مشکلات کف لگن کمک کند. در ادامه به توضیحاتی کامل در مورد ورزش کگل خواهیم پرداخت. تمرینات کگل باعث تقویت عضلات کف لگن می شوند. این عضلات از رحم، مثانه، روده بزرگ و کوچک حمایت می کنند. شما می توانید این تمرینات را فرا بگیرید و در هر شرایط و زمانی انجام دهید. قدم اول این است که بدانید ورزش کگل چه مزایا و کاربردهایی دارد و سپس در ادامه به چگونگی انجام آن خواهیم پرداخت.

کاربرد های ورزش کگل چه چیز هایی هستند؟

عوامل بسیاری از جمله بارداری، زایمان، جراحی، پیری و اضافه وزن می توانند باعث تضعیف عضلات کف لگن شوند.

در موارد زیر، ورزش کگل ممکن است به شما کمک کند:

• نشت یک یا چند قطره ادرار در هنگام عطسه، سرفه و یا خنده
• احساس نیاز شدید و ناگهانی به دفع ادرار مدتی کوتاه بعد از دفع ادرار (بی اختیاری ادراری)
• نشت مدفوع (بی اختیاری مدفوع)

شما می توانید به منظور پیشگیری از بی اختیاری ادراری، ورزش کگل را در دوران بارداری و یا بعد از زایمان انجام دهید. ورزش کگل (همراه با مشاوره و درمان) می تواند به زنانی که در به ارگاسم رسیدن مشکل دارند نیز کمک کند.

درمان بی اختیاری ادرار با ورزش کگل

ورزش کگل می تواند به بهبود عملکرد عضلات دیافراگم لگنی که در اثر اضافه وزن، زایمان بالا و بالا رفتن سن ضعیف شده کمک نماید. اگر دیافراگم لگنی به هر علتی عضلات ضعیفی داشته باشد، موجب بی اختیاری در دفع مدفوع و ادرار می گردد. بی اختیاری ادرار شکایت شایعی در زنان است که اثر مهمی بر روی کیفیت زندگی آنان می گذارد.

بی اختیاری ادراری یک ناتوانی جسمی است که با انزوای اجتماعی همراه بوده و به اضطراب، افسردگی و کاهش اعتماد به نفس منجر می شود. این عارضه از نظر بهداشت نیز مسأله مهمی بوده و علاوه بر عوارض جسمی، در صورت ادامه دوره بیماری و عدم معالجه می تواند باعث مشکلات روانی گردد.

ورزش های عضلات کف لگن نقش اساسی را در پیشگیری و درمان بی اختیاری ادرار ایفاء می کنند. اساس این ورزش ها بر این استوار است که انقباضات قوی عضلات کف لگن مجرای ادرای (پیشابراه) را بسته و سبب افزایش فشار پیشابراه گردیده و جلوی خروج بی اختیار ادرار را در مواقع افزایش ناگهانی فشار داخل شکم می گیرد.

ورزش های عضلات کف لگن، باعث مهار رفلکسی یا ارادی انقباضات غیر ارادی عضلات مثانه می شود. در موارد زیر، ورزش کگل ممکن است به شما کمک کند:

• نشت یک یا چند قطره ادرار در هنگام عطسه، سرفه و یا خنده
• احساس نیاز شدید و ناگهانی به دفع ادرار مدتی کوتاه بعد از دفع ادرار (بی اختیاری ادراری)
• نشت مدفوع (بی اختیاری مدفوع)
• شما می توانید به منظور پیشگیری از بی اختیاری ادراری، ورزش کگل را در دوران بارداری و یا بعد از زایمان انجام دهید.
• ورزش کگل (همراه با مشاوره و درمان) می تواند به زنانی که در به ارگاسم رسیدن مشکل دارند نیز کمک کند.

اهمیت ورزشِ کگل در بارداری

در دوران بارداری، واژن و ماهیچه های لگنی کشش زیادی تحمل می کنند و کشیده می شوند، دوظیفه این ماهیچه ها حفاظت از رحم، کودک، جفت و روده ها و مثانه برای جلوگیری از فشار گرانش و جاذبه زمین است. اگر این ماهیچه ها در وضعیت مناسبی قرار نگیرند، مشکلاتی در قبل و بعد از زایمان به وجود می آورند.

پزشکان در دوران بارداری این تمرین و ورزش (دیافراگم لگنی یا ورزش کف لگن در بارداری) را، مفید و ضروری می دانند،با تمرینات کگل می توان از: عدم کنترل ادرار، شل شدن عضلات واژن، پایین افتادگی رحم جلوگیری کرد. ورزش کگل از بیماری هایی همچون بواسیر هموروئید نیز جلوگیری می کند تا باعث فشار کمتر بر ماهیچه های کف لگن در هنگام زایمان طبیعی شود.

عضلات لگن

دیافراگم لگنی به ناحیه ی بین دو باسن که اندام تناسلی را نگه می دارد اطلاق می شود. دیافراگم لگنی از عضلات و بافت هایی تشکیل شده است که در انتهای لگن، یک همسترینگ را تشکیل می دهند.

تمرینات کگل ابتدا باید با تشخیص صحیح ماهیچه های لگنی توسط فرد آغاز گردد که معمولا باید همان ماهیچه هایی شناسایی و تقویت گردند که هنگام دفع ادرار از آنها استفاده می گردد.

قبل از انجام ورزش کگل،مهم است که عضلات لگنی تان را پیدا کنید.این ها عضلاتی هستند که کف لگنتان را شکل میدهند.شایع ترین راه برای پیدا کردن آنها متوقف شدن در وسط ادرار است. عضلات را رها کنید و به ادرارتان ادامه دهید و بهتر میفهمید که آن عضلات کجا قرار دارند.

متوقف کردن ادرار برای شناسایی دقیق عضلات مورد نظر و انجام بهتر و موثرتر کگل و برای یکبار است نه به صورت یک عادت در ورزش منظم کگل. انجام کگل در هنگام ادرار می تواند نتیجه ی معکوس دهد و عضلات را ضعیف تر کند.

چند حرکت از ورزش کگل

تمرینات کگل بسیارآسان بوده و چنانچه متناوباً انجام پذیرند نتایج بسیار قابل توجهی را در بر خواهد داشت. ورزش کگل به مجموعه از حرکات یا تمرینات که به شکل انقباض و انبساط است، اطلاق می شود.

یکی از مزایای تمرینات کگل این است که وقتی چگونگی انجام آن را یاد گرفتید، می توانید در هر زمان و مکانی، خواه در صف بانک یا پشت کامپیوتر با انجام تمرینات کگل به تقویت عضلات دیافراگم لگنی خود بپردازید.

حرکت اول کگل

• به پشت دراز کشیده، در حالی که پاهای وی کمی از هم جدا بوده و کاملا راحت است.
• عضلات دیافراگم لگنی خود را منقبض کنید و و این انقباض را برای ۵ ثانیه نگه دارید.
• سپس آنها را تا 5 ثانیه رها کنید.
• سعی کنید در هر نوبت تمرین این کار را ۴ تا ۵ بار تکرار کنید.

این تمرین را در وضعیت های درازکشیده به پشت، ایستاده و چهار دست و پا انجام می دهند.

حرکت دوم کگل

• برای انجام این نوع کگل،به عضلات کف لگنتان مانند یک ظرف توخالی نگاه کنید.
• عضلات باسنتان را منقبض کنید و پاهایتان را به شمت داخل و بالا بکشید.
• برای ۵ ثانیه در این پوزیشن بمانید و سپس خود را رها کنید.
• این کار را ۱۰ بار پشت سرهم انجام دهید.برای کامل شدن باید حدود ۵۰ ثانیه طول بکشد.
• تمرکز خود را حفظ کنید. برای گرفتن نتیجه بهتر بر روی عضلات کف لگن خود تمرکز کنید. از نگه داشتن نفستان اجتناب کنید و آزادانه نفس بکشید.
• به یاد داشته باشید که حتی هنگام انقباض عضلات دیافراگم لگنی، باید عضلات شکم، کمر، پهلوها و ران هایتان در وضعیت رها قرار داشته باشند.
• این تمرین را سه بار در روز تکرار کنید. سعی کنید میزان تمرینات خود را به ۳ سری ۱۰ تایی در روز افزایش بدهید.
• این توقع را نداشته باشید که فورا نتایج را مشاهده کنید. موثر واقع شدن تمرینات کگل حداقل به چند هفته تمرینات مستمر نیاز دارد.
• اگر بر اثر انجام تمرینات کگل در ناحیه ی شکم یا کمر احساس درد دارید، نشانه ی این است که تمرینات کگل را درست انجام نمی دهید.

در انجام تمرینات کگل زیاده روی نکنید. اگر زیادازحد بر عضلات دیافراگم لگنی خود فشار وارد کنید، خسته می شود و تمرینات کارآیی لازم را نخواهند داشت.

چند تمرین ورزشی تقویت کننده و تسکین دهنده عضلات کمر