چند تمرین ورزشی تقویت‌کننده‌ و تسکین دهنده عضلات کمر

بسياري از این ورزش های تقویت عضلات کمر علاوه بر کمر بر عضلات شکم، باسن و ران هم تأثیر می گذارند. همه این عضلات مرکزی به کاهش کمر درد کمک می کنند زیرا با قدرت میتوانند از ستون فقرات مراقبت نموده و آنرا دربرابر منحرف شدن مراقبت نموده و حرکاتی که سبب کشیده شدن یا چرخش ستون فقرات میشوند را اصلاح کنند.

کشش برای آرام سازی درد کمر

ستون فقرات و عضلات همجوارآن، رباط ها و تاندون ها همگی به منظور حرکت طراحی شده اند و هرگونه محدودیت در این حرکت می تواند درد را بدتر کند. بیمارانی که درد کمر دائمی دارند، درمی یابند که استفاده از تمرینات کششی و ورزش تقویت کمر برای به حرکت درآوردن ستون فقرات و بافت های نرم، ممکن است هفته ها یا ماه ها طول بکشد، اما این را هم متوجه می شوند که این تمرینات درد کمر را به طور مستمر و معناداری تسکین می دهد و معمولا افزایش حرکت را درپی دارد .

نکات عمومی تمرینات کششی برای تسکین درد کمر

هنگام شروع تمرینات کششی روزمره، به عنوان بخشی از برنامه تمرینات مربوط به کمر، موارد زیر را مد نظر قرار دهید:

• لباس های راحتی بپوشید که چسبان و محدود کننده حرکات نباشند.
• تمرینات کششی نباید ایجاد درد کنند، بدن تان را به قرار گرفتن در موقعیت های سخت مجبور نکنید.
• کشش ها را به آهستگی انجام دهید و از جست وخیز کردن بپرهیزید، زیرا ممکن است در عمل باعث پارگی عضلات گردد.
• کشش ها را در محلی تمیز، سطحی صاف و به اندازه کافی بزرگ که بتوان حرکات را به طور آزادانه انجام داد، تمرین کنید.
• کشش ها را به اندازه کافی (20 تا 30 ثانیه) نگه دارید تا عضلات یا مفاصل فرصت آزاد سازی و شل شدن پیدا کنند.
• هر کشش را معمولاً 5 تا 10 بار تکرارکنید.

تمرینات ورزشی تثبیت کننده مهره های کمر

برنامه تمرینی تثبیت مهره های کمر، شامل محدوه ای از تمرینات است که از سطح مبتدی به سمت سطح پیشرفته، پیش می رود:

• از تمرینات ایستا (درازکش) تا تمرینات پویا (سرپایی یا پرشی)
• از مقاومت در برابر گرانش تا مقاومت در برابر نیروی خارجی اضافی
• از حرکات قابل پیش بینی تا حرکات غیرقابل پیش بینی

تمریناتی برای تقویت و تسکین عضلات کمر

• حرکت سوپرمن

تعداد اندکی از تمرینات با چنين ظرافتی، نتایجی بسیار عالی دارند. با به کاربستن درست این حرکات عضلات اطراف ستون فقرات کمری یا قسمت پائین کمر تقویت می شوند. بيش ترین آسیب ها و دردها در این قسمت اتفاق می افتند. این حرکت را با بلند کردن دست راست و پای چپ در دفعه نخست و آنگاه بازوی چپ و پای راست انجام دهید. برای انجام این ورزش تقویت کمر:

روی شکم دراز بکشید به طوریکه دست ها و پاهای شما صاف و کشیده باشد. عضلات شکم را کشیده و از تشک دور کنید و شانه ها را به طرف مخالف گوش ها بکشید. عضلات شکم، عضلات کمر و عضلات سرینی را فشار داده تا بازوها و پاها از روی تشک بلند شوند. با کنترل به وضعیت نخست بازگردید.

• پُل( بلند کردن باسن)

به پشت دراز بکشید پا و زانوی خود را خم کنید به طوری که زاویه 90 درجه بخود بگیرند. کف پاها بر روی زمین قرار داشته باشد. عضله باسن خود را منقبض نموده و از روی زمین بلند نمایید، در پشت و کمر شما نباید انحنایی وجود داشته باشد. شانه ها، باسن و زانو باید هم تراز باشند. درحالی که یک پای خویش را بالا می آورید و زانو را صاف می کنید، این وضعیت را به مدت 3 الی 5 ثانیه نگه دارید. آنگاه با پای مخالف تکرار نمایید. برای هر پا، 10 الی 25 مرتبه تکرار نمایید. به منظور تقویت ران و کاهش درد زانو میتوانید این تمرین را یک یا چند مرتبه در روز انجام دهید، به طورمعمول میتوان دو تا سه بار در هفته بعنوان یک تمرین روتین تقویت کننده عضلات پا از این تمرین بهره برد.

• کشش چرخشی کمر

برای کاهش درد ، کاهش سفتی در عضلات کمر اهمیت دارد. کشش چرخشی کمر، حرکات چرخشی ساده ای هستند که به آرامی ماهیچه های کمر و بخش مرکزی بدن را درگیر می کنند.

بدون نیاز به تزریق، زانودرد خود را در خانه خوب کنید!! به پشت روی زمین دراز بکشید، در شرایطی که زانوها خم هستند و کف پاها صاف روی زمین قرار دارند. دست های خود را از طرفین باز نموده و روی زمین قرار دهید. زانوهای خم شده خود را به طرف راست بچرخانید این حالت را برای سه شماره حفظ کنید، آنگاه، زانوها را به حالت شروع حرکت باز گردانید. زانوها را به طرف چپ بچرخانید. این حالت را برای سه شماره حفظ نموده و به حالت شروع حرکت بازگردید.

• مانور به درون کشیدن یا خلا شکمی

مانور به درون کشیدن شکم که بعنوان خلأ شکمی هم شناخته می شود، به تقویت عضلات عرضی شکم کمک می کند. این حرکت ماهیچه ها عضلات اصلی هسته را تقویت می کند و در تثبیت لگن و کمر مؤثر است. این تمرین برای انقباض عضلات عرضی شکم و تقویت کمر است. روی زمین به پشت دراز بکشید، زانو های خود را خم کنید. در نخستین قدم لگن خویش را در یک وضعیت خنثی قرار دهید. این وضعیت همان جایی است که بین دو لبه شیب قدامی لگن قرار دارد؛ یعنی جایی که استخوان های لگن شما نسبت به کف لگن، به طرف جلو قرار دارند. در این حالت قوس کمر شما افزایش پیدا می کند و عضلات کمر شما منقبض میشوند و شیب خلفی که پائین لگن شما است، نسبت به استخوان های لگن، به طرف جلو قرار می گیرد. انحنای بخش پایینی ستون فقرات شما کاهش یافته و کشیده میشوند و عضلات بخش پائین کمر شما شل می شوند.

در این وضعیت، عمل دم و بازدم را انجام دهید. موقع انجام بازدم، عضلات شکم خویش را به سمت داخل و به طرف ستون فقرات بکشید. نفس خویش را بیرون نموده و ریلکس کنید. این کار را هرروز دوبار و هر بار ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

• کشش زانو به قفسه سینه

حرکت تک زانو به طرف قفسه سینه یک شیوه ساده برای رها کردن تنش از ستون فقرات موقع کشش عضلات سرینی است. همچنين برای رفع درد ناشی از بیماری دژنراسیون دیسک یا تنگی ستون فقرات به وسیله متخصصین درمانی توصیه می شود. بر روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید، هر دو پا را روی کف زمین قرار دهید. از هر دو دست استفاده کنید، تا یک زانو را به طرف قفسه سینه بکشید.

زانو را به مدت 5 ثانیه بر روی قفسه سینه نگه دارید، شکم خویش را منقبض کنید و ستون فقرات را روی کف زمین قرار دهید. به وضعیت نخست بازگردید.با پای مخالف تکرار کنید.با هر پا 2 تا 3 بار این کار را انجام داده و دو مرتبه در روز تکرار کنید.

• کشش پشت کمر

کشش پشت کمر باید با احتیاط انجام شود، زیرا بطور فعال عضلات کمر را درگیر می کند. چنانچه سیاتیک دارید، امکان دارد اول روی شکم خویش دراز بکشید، شروع به بررسی کنید که آیا در چنين موقعیتی حس درد دارید. زمانی که راحت دراز کشیدید، میتوانید با نسخه اسان کشش پشت کمر را شروع کنید. به صورت دمر بخوابید و ارنج خویش را خم نموده و کف دستانتان را جلوی خود، روی زمین و روی یکدیگر بگذارید و سپس پیشانی خود را هم روی دستانتان قرار دهید. در این وضعیت صورت کاملاً به طرف پائین و روی دست ها قرار دارد و پاها هم کاملا صاف هستند.

حالاسر، دستها و قفسه ی سینه ی خود را از روی زمین بلند کنید، در حالیکه دستها و پیشانی شما هم چنان در تماس هستند. بالاتنه ی خود را اجایی که میتوانید از زمین بلند کنید، درحالی که پاها هم چنان روی زمین هستند. این وضعیت را دست کم برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید. این حرکت را روزی ۱۰ بار تکرار کنید. شما کشش این حرکت را در کمر، قفسه سینه و شکم خود حس می کنید.

• حرکت برد داگ

حرکت سگ پرنده یا برد داگ میتواند به تقویت عضلات هسته و بهبود تعادل کمک کند. برای افرادی که از ناحیه کمر اسیب دیده اند، ایمن و مناسب است. با این حال، از آنجایی که حرکت سگ پرنده هم زمان عضلات هسته و پشت را درگیر می کند، امکان دارد برای مدتی طول بکشد تا تعادل و هماهنگی در شما بدرستی انجام شود. چهار دست و پا بنشینید. زانوها را به اندازه ی عرض لگن و دست ها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید. بدون خم کردن پشت تان یا چرخاندن لگن، پای راست تان را به طرف عقب و دست چپ تان را به طرف جلو صاف کنید. ۲ تا ۳ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.آنگاه این حرکت را با دست و پای مخالف انجام بدهید. این حرکت را ۵ تا ۶ بار انجام بدهید.