تغذیه مناسب قبل از مسابقه ورزشی

یکی از دلایلی که باید قبل از مسابقه خوب غذا بخورید این است که هنگام مسابقه دچار افت قند خون و در نتیجه سرگیجه، تهوع، خستگی، تاری دید، ضعف عضلانی و ضعف در تصمیم گیری نشوید. دلیل دوم این است که با جذب شیره معده از معده خود محافظت کنید تا بر اثر گرسنگی دچار زخم معده نشوید. دلیل دیگر این است که ذخایر گلیکوژن شما در عضلات افزایش یابد تا انرژی کافی داشته باشید؛ و در آخر اینکه ذهن شما آرامش داشته باشد و خیالتان راحت باشد که بدن شما سوخت کافی برای انجام مسابقه را دارد.

نکاتی در مورد تغذیه قبل مسابقه

• هر روز به اندازه کافی غذاهایی بخورید که کربوهیدرات بالایی دارند تا ذخایر گلیکوژن شما همیشه کافی باشد و از تمرینات خود نهایت استفاده را ببرید.
• برای هضم غذاهای مفصل، ۳ الی ۴ ساعت، برای غذاهای ساده تر ۲ الی ۳ ساعت، برای غذاهای مایع یکی دو ساعت و برای اسنک ها یک ساعت زمان در نظر بگرید. اگر قرار است در یک مسابقه ورزشی سخت شرکت کنید، ممکن است لازم باشد این زمان را افزایش دهید.
• اگر معده تان خیلی حساس است و زود حالتان به هم می خورد، غذاهای مایع (مثل انواع شیک و معجون ها) را امتحان کنید.
• اگر می خواهید یک ساعت قبل از مسابقه غذا بخورید، حتما از خوراکی هایی استفاده کنید که قبلا امتحان کرده اید و می دانید چربی کم و کربوهیدرات بالا دارند. پروتئین هایی که چربی بالایی دارند مثل پنیر و کره بادام زمینی مصرف نکنید، زیرا تخلیه آنها از معده طول می کشد و سرعت شما را کاهش می دهند. پروتئین های کم چرب معده را اذیت نکرده و جلوی گرسنگی شما را هم می گیرند. بهتر است از شیر و تخم مرغ استفاده کنید و برای اینکه نتیجه بهتری بگیرید آن ها را در کنار کربوهیدرات ها مصرف کنید.
• به شاخص گلیسمیک غذاها دقت کنید؛ این شاخص نشان می دهد که غذاها با چه سرعتی و چقدر قند خون شما را بالا می برند.
• قندهای ساده مثل آب نبات سبب افزایش سریع قند خون می شوند، اما غذاهای نشاسته دار با اینکه قند خون را خیلی بالا می برند اما این افزایش قند خون به آهستگی صورت می گیرد.
• بهتر است از غذاهایی که شاخص گلیسمیک بالا دارند (مثل گلوکز، سیب زمینی، کشمش، بلغور جو، شکر) در هنگام تمرین یا بعد از آن استفاده کنید و از غذاهایی که شاخص متوسط یا پایین دارند (مثل پاستای بدون سس، شیر کاکائو، لوبیا سبز، ماست، سیب، موز نرسیده) قبل از تمرینات استفاده کنید؛ به ویژه اگر می خواهید ۶۰ الی ۹۰ دقیقه قبل از مسابقه این غذاها را مصرف کنید.
• روز قبل از مسابقه آب بیشتری بنوشید، قبل از خواب ۲ الی ۳ لیوان و ده دقیقه قبل از شروع مسابقه ۱ الی ۳ لیوان آب بنوشید و بعد از مسابقه هم آب از دست رفته را جبران کنید. به ازای هر نیم کیلو وزنی که بر اثر تعریق از دست داده اید باید ۲ فنجان آب بنوشید و اگر در همان روز مسابقه دیگری هم دارید باید به ازای هر نیم کیلو ۳ فنجان آب بنوشید. نوشیدنی های ورزشی برای مسابقاتی که بیش از یک ساعت طول می کشند توصیه می شوند تا بتوانند الکترولیت هایی که از راه تعریق از دست داده اید جبران کنند و کربوهیدرات هایی که عضلات برای تمرینات سخت به آن نیاز دارند تأمین نمایند.

بعضی از ورزشکاران علیرغم میل باطنی، نمی توانند قبل از مسابقه چیزی بخورند. تحقیقات نشان داده است که ۳۰ الی ۵۰ درصد از ورزشکاران اگر قبل از مسابقه چیزی بخورند دچار ناراحتی معده می شوند. این مساله در ورزشکاران مبتدی، ورزشکاران نوجوان، خانم ها، افرادی که تحت فشار روحی روانی هستند، افرادی که در رقابت های شدید شرکت کرده اند، افرادی که غذاهای چرب یا پروتئینی مصرف کرده اند، افرادی که فیبر یا کافئین یا قند زیاد مصرف کرده اند و افرادی که آب کم مصرف کرده اند شدیدتر است. اگر شما جزو یکی از گروه هایی که گفته شد هستید، بهتر است روز قبل از مسابقه خوب غذا بخورید، همچنین اگر می توانید در روز مسابقه خوب صبحانه بخورید (البته اگر چند ساعت تا زمان مسابقه فرصت دارید).

توصیه هایی برای تغذیه قبل مسابقه برگرفته از کتاب تغذیه ورزشی نانسی کلارک

• مسابقه ساعت ۸ صبح: شامی بخورید که کربوهیدرات فراوان داشته باشد و شب قبل از مسابقه تا جاییکه می توانید آب بنوشید؛ ساعت ۶ الی ۶ و نیم صبح خوراکی هایی بخورید که ۲۰۰ تا ۴۰۰ کالری داشته باشد (مثل ماست، موز) و آب بیشتری هم بنوشید.
• مسابقه ساعت ۱۰ صبح: شامی بخورید که کربوهیدرات بالایی دارد، آب بیشتری بنوشید، ساعت ۷ صبح صبحانه ای بخورید که به آن عادت دارید تا مانع از بروز خستگی شود.
• مسابقه ساعت ۲ بعد از ظهر: صبحانه ای بخورید که کربوهیدارت بالایی دارد و نهار سبک بخورید و یا هر دو را در هم ادغام کرده و ساعت ۱۰ صبح یک وعده غذای مفصل بخورید. شب قبل از مسابقه حتما غذایی بخورید که کربوهیدرات بالایی دارد، روز قبل از مسابقه و ظهر پیش از انجام مسابقه آب بیشتری بنوشید.
• مسابقه ساعت ۸ شب: صبحانه و نهاری بخورید که کربوهیدرات بالایی دارد. ساعت ۵ عصر شام بخورید و یا ساعت ۶ و ۷ غروب یک وعده غذای سبک بخورید، در طول روز مایعات فراوان بنوشید.
• مسابقاتی که یک روز طول می کشد: دو روز قبل از مسابقه، دیگر تمرین نکنید تا بدن شما استراحت کند، روز قبل از مسابقه خوب استراحت کنید؛ روز قبل از مسابقه صبحانه، نهار و شامی بخورید که کربوهیدارت بالایی دارد و مایعات بیشتری بنوشید؛ در روز مسابقه صبحانه ای بخورید که بتوانید آن را تحمل کنید، اگر امکان دارد هر یکی دو ساعت یک خوراکی کربوهیدراتی بخورید، اگر می توانید نهار بخورید و قبل از اینکه احساس تشنگی کنید آب بنوشید.

تاثیر غذای شب پیش از مسابقه در مدال آوری

بهترین غذا برای شب پیش از مسابقه آن است که ۶۵ تا ۷۵ درصد کربوهیدرات (برای به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن)، پروتئین در حد متوسط، چربی ناچیز و مقدار زیادی مایعات داشته باشد. باید از خوردن الکل و نوشیدنی های پرکافئین اجتناب شود. در این وعده غذایی، غذاهایی را باید گنجاند که ورزشکار با آن ها مأنوس باشد و نباید از غذاهایی باشد که احتمالا باعث ناراحتی دستگاه گوارشی شود (برای مثال، غذاهای ادویه دار، غذاهای پرفیبر و غذاهایی که می تواند گاز تولید کند). در کل اینکه غذای شب پیش از مسابقه بسیار مهم است و رعایت دقیق آن می تواند در کسب مدال قهرمانی نقش زیادی داشته باشد. باید توجه داشت که برای چند روز قبل از مسابقه در میان انواع نان ها بهتر است بیشتر از نان تست در صبحانه استفاده شود. در وعده غذایی ناهار هم از برنج، ماکارونی یا سیب زمینی به همراه جوجه، ماهی، گوشت بی چربی یا پنیر کم چرب استفاده شود. علاوه بر وعده غذایی اصلی، مصرف میان وعده ها هم برای افراد ورزشکار یا مانوس به ورزش به خصوص به هنگام مسابقات حائز اهمیت است. در کل مصرف میان وعده غذایی به همان اندازه ضرورت دارد که غذای اصلی مؤثر است. جلوگیری از گرسنگی، اطمینان یافتن از هوشیاری ذهنی و تأمین گلوکز فوری در دسترس و ورود آن به جریان خون برای فعالیت ورزشی نتیجه استفاده درست و به موقع از میان وعده های غذایی پیش از مسابقه است. بر این اساس وعده یا میان وعده غذایی پیش از مسابقه باید ۶۵ تا ۷۰ درصد کربوهیدرات، چربی کم و پروتئین محدودی داشته باشد. وعده یا میان وعده غذایی که برای پیش از مسابقه انتخاب می شود، به تحمل فردی ورزشکار و نیز ماهیت فعالیت ورزشی بستگی دارد. در این میان زمان استفاده از میان وعده های غذایی پیش از مسابقه اهمیت زیادی دارد. بر این اساس هر چقدر شدت فعالیت ورزشی پیش رو بیشتر باشد، زمان صرف غذای پیش از مسابقه نیز باید عقب تر رود تا معده زمان کافی برای تخلیه داشته باشد.

اما به طور کلی چند ساعت پیش از مسابقه یا حتی تمرینات سنگین می توان از میان وعده های غذایی استفاده کرد. در پاسخ به این پرسش باید گفت که:

• چنانچه قصد دارید پیش از مسابقه، یک وعده غذایی زیاد (۵۰۰ تا ۸۰۰ کیلوکالری یا بیشتر) به همراه ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی لیتر مایعات بخورید، زمان صرف آن باید ۳ تا ۴ ساعت پیش از مسابقه باشد.
• پیش از مسابقه، برای خوردن یک وعده غذایی کم کالری تر (۳۰۰ تا ۵۰۰ کیلوکالری) به همراه ۵۰۰ تا ۷۵۰ میلی لیتر مایعات، ۲ تا ۳ ساعت کفایت می کند.
• چنانچه برای غذای پیش از مسابقه، قصد دارید یک وعده غذایی سبک (کمتر از ۳۰۰ کیلوکالری) به همراه ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی لیتر مایعات بخورید، یک تا ۲ ساعت کافی است.

تغذیه هنگام مسابقه

در علم جدید، تغذیه هنگام مسابقه به ویژه اگر مدت زمان مسابقه طولانی باشد، بسیار ضرورت دارد. البته تأثیر تغذیه هنگام مسابقه به نوع فعالیت بستگی دارد. اگر فرض را بر این گذاریم که وضعیت تغذیه پیش از مسابقه ورزشکار خوب باشد، فعالیت های کوتاه مدت چندان به وسیله عوامل وابسته به تغذیه تحت تأثیر قرار نمی گیرند. با این وجود، مایعات و کربوهیدرات دریافتی پیش از مسابقه، هنگام و پس از آن بر رویدادهای استقامتی مؤثرند. در مجموع ورزشکاران باید توصیه های تغذیه ای پیش از مسابقه را رعایت کنند تا از کافی بودن منابع گلیکوژنی و آب رسانی پیش از مسابقات اطمینان حاصل شود چراکه هنگام مسابقه، بدن پیوسته از مصرف گلیکوژن عضلانی به سوی افزایش گلوکز خون تغییر مسیر می دهد. غذاهای کربوهیدراتی هنگام مسابقه کمک می کنند تا غلظت گلوکز خون، برای افزایش کربوهیدرات ها در حد لازم تأمین شود.

تغذیه پس از مسابقه

در کتاب “ورزش، درمان بیماری ها” دکتر لطفعلی پورکاظمی تاکید کرده که تغذیه پس از مسابقه برای جبران مایعات و مواد معدنی بدن بسیار حیاتی و اجباری است. هر چه قدر بر اثر فعالیت ورزشی شدید و یا فعالیت ورزشی طولانی مدت، منابع گلیکوژنی بیشتر تخلیه شوند، سرعت و مقدار بازسازی گلیکوژن پس از مسابقه، سریع تر خواهد شد. در مجموع تغذیه پس از مسابقه یا تمرین سنگین به اندازه تعذیه پیش از مسابقه یا در حین آن اهمیت دارد. ۲۴ ساعت پس از مسابقه، چنانچه یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات (بیشتر از ۷۰ درصد کیلوکالری) خورده شود که تقریباً معادل ۷ تا ۱۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است، غلظت گلیکوژن عضلات و کبد، هر دو، می تواند به مقادیر پیش از مسابقه بازگردد. با توجه به این موارد برای رسیدن به این میزان بازسازی گلیکوژن، خوردن کربوهیدرات کافی (۷/۰ تا ۱ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) ۲ ساعت پس از مسابقه بسیار مهم است. پس از ۲ ساعت نیز این شکل از سوخت گیری باز هم باید ادامه یابد. در چند ساعت آغازین دوره بازیافت پس از مسابقه، خوردن غذاهای کربوهیدراتی مایع یا جامد هر دو به یک اندازه در تقویت بازسازی گلیکوژن، کروهیدرات هایی با شاخص های قند بالا (مایع یا جامد) احتمالاً مؤثرند. با این وجود، چنانچه کربوهیدرات خوراکی از نوع فروکتوز باشد، سرعت سنتز گلیکوژن به آهستگی انجام می شود، چون شاخص قندی فروکتوز ناچیز است و در مقایسه با عضلات اسکلتی، کبد آن را سریع تر از خون برمی دارد و استفاده می کند. یک رژیم غذایی مخلوط که کربوهیدرات بیشتری (با وجود پروتئین) داشته باشد، احتمالاً باعث ترشح انسولین بیشتر می شود. در نتیجه، ممکن است به برداشت بیشتر گلوکز در هر نوع فعالیتی که انجام می دهند یا از سیستم هوازی انرژی می گیرد یا از طریق سیستم غیرهوازی یا ترکیبی از آن دو سیستم. وظیفة مربی ابتدا آن است مشخص کند در رشته ای که تدریس می کند چه سیستمی بیشتر نقش تولید انرژی را دارد تا با توجه به آن برنامه تمرینی صحیحی را پیریزی کند.

وعده های غذایی یک ورزشکار

با در نظر گرفتن همه آنچه برای تغذیه پیش و پس از مسابقه و در حین آن توصیه شد، می توان گفت نمونه استاندارد وعده غذایی یک ورزشکار به این شرح است:

• صبحانه

شیر کم چرب، آب میوه، نان، مربا، نان تست با کمی کره، عسل، پنیر کم چرب، کلوچه یا یک برش موز

• میان وعده

نان تست با مربا، موز، عسل یا مربا، کلوچه میوه ای، هویج، شیر کم چرب، کشمش، برشتوک، ماست میوه ای، میوه های خشک، انگور یا شکلات

• ناهار (وعده اصلی)

برنج با گوشت کم چرب، ماهی، جوجه یا همبرگر کم چرب، گوجه فرنگی، قارچ، ذرت شیرین، پیاز، سیر، ماکارونی با پنیر کم چرب، سبزی های متنوع، خشکبار، سالاد یا سبزی های پخته

• شام (وعده سبک)

سوپ سبزی به همراه نان، ماهی، سیب زمینی، پنیر کم چرب، ذرت، گوشت کم چرب، جوجه، سالاد، عسل، نان تست به همراه ماکارونی و سس گوجه فرنگی، برنج یا سالاد