نوع تغذیه قبل از تمرین روی عملکرد شما و نتیجه تمرین تأثیر زیادی دارد. شما می توانید بدون توجه به برنامه های غذایی، قبل از تمرین هر نوع غذایی را که دوست دارید بخورید اما انتظار نداشته باشید که برنامه تمرینی شما نتیجه ای مطلوب و دلخواه شما را داشته باشد. ورزش های هوازی به دلیل اینکه مدت زمان زیادی صرف آن می شود حتی اگر شدت پایینی داشته باشد، نیازمند صرف انرژی است. پس لازم است با تغذیه مناسب انرژی بدن را تأمین کنید. با ما باشید تا شما را با تغذیه قبل از ورزش های هوازی آشنا کنیم.
تغذیه مناسب برای ناخن های سالم
تغذیه قبل از ورزش هوازی صبحگاهی
زمانی که خواب هستید، بدن شما کالری و مواد غذایی را می سوزاند؛ پس اگر هرروز صبح بعد از بیدار شدن، ورزش هوازی انجام می دهید، لازم است که ابتدا از مواد غذایی سالم و نیروبخش استفاده کنید. طبق نظر کارشناسان، ۲۰ دقیقه قبل از ورزش روزانه باید یک خوراکی کربوهیدراتی بخورید؛ بین ۷۵ تا ۱۰۰ درصد از خوراکی شما باید از نوع کربوهیدرات ها باشد. اگر می خواهید بیش از ۴۰ دقیقه ورزش کنید، کمی پروتئین هم به مواد غذایی تان اضافه کرده و حداقل یک ساعت صبر کنید تا هضم شود. همچنین یک نوع میوه مانند موز، پرتقال یا سیب میل کرده یا یک عدد هویج یا یک لیوان آب میوه و یا نوشیدنی ورزشی میل کنید. اگر می خواهید یک ورزش هوازی طولانی انجام دهید، توصیه می شود کمی ماست، تخم مرغ و یک تکه کوچک پنیر یا گوشت هم به برنامه غذایی تان اضافه کنید (این پروتئین ها، تأمین کننده انرژی لازم در حین ورزش طولانی هستند).
تغذیه قبل از ورزش هوازی عصرگاهی
اگر بعدازظهر یا شب ورزش می کنید، چند ساعت قبل از ورزش چیزی بخورید. در برنامه غذاهای مقوی، مربی تغذیه، سوزان کلینر توصیه می کند حدود ۶۰ کالری پروتئین و ۱۵۰ کالری کربوهیدرات مصرف کنید. این مواد غذایی را دو تا سه ساعت قبل از ورزش هوازی مصرف کنید. اگر ورزشکار هستید، این شانس را دارید که غذاها را سریع تر هضم کنید؛ خانم کلینر به شما توصیه می کند که پیش از ورزش یک ساعت الی یک ساعت و نیم برای هضم غذاها صبر کنید.
تاثیر تغذیه در ورزش های هوازی
انتخاب ورزش، رابطه مستقیمی با نوع تغذیه شما خواهد داشت؛ زیرا غذای مصرفی شما تبدیل به سوخت مورد نیاز برای ورزش خواهد شد؛ فعالیت و ورزش های مختلف، هرکدام نیازمند تغذیه ای مخصوص به خود هستند. این درحالی است که بسیاری از مردم، مبحث تغذیه را از ورزش جدا می دانند، که این باور اشتباهی است؛ کافی است زمانی که می خواهید یک برنامه تغذیه ای مناسب برای ورزش هوازی داشته باشید، به نکات زیر توجه کنید:
آب کافی بنوشید
مقدار زیادی آب بنوشید؛ پیشنهاد ما نوشیدن هشت لیوان آب در روز است؛ اما حواس تان باشد که فعالیت بدنی باعث از دست رفتن آب بیشتری می شود. بنابراین، باید مقدار بیشتری یعنی مقداری بیش از هشت لیوان در روز، آب بنوشید؛ برای مثال وقتی می خواهید ورزش هوازی انجام دهید، بلافاصله بعد از هر استراحت، باید آب بنوشید. بعد از هر ۱۵ دقیقه ورزش هوازی، وقفه کوتاهی داشته و کمی آب بنوشید؛ با این کار، در انتهای تمرین حجم زیادی آب نوشیده اید و بدن تان خشک نمی شود. مراقب باشید که در زمان استراحت به هیچ وجه آب سرد ننوشید؛ با نوشیدن آب خنک در بین تمرین ممکن است حال تان را بهتر کنید؛ اما این کار باعث گرفتگی های شکمی می شود؛ پس سعی کنید آب ولرم بنوشید. بسیاری از ورزشکاران از نوشیدنی های حاوی الکترولیت به عنوان جایگزینی برای آب استفاده می کنند؛ این دقیقاً نکته ای است که باید به آن توجه کافی داشته باشید، اگر ورزش هوازی تان بیش از ۴۵ دقیقه طول می کشد از نوشیدنی های ورزشی استفاده کنید، در غیر این صورت تبدیل به کالری اضافی خواهد شد. بهتر است برای فعالیت های بدنی زیر ۴۵ دقیقه، فقط از آب استفاده کنید؛ اما اگر در رویداد یا مسابقه ورزشی (هاکی، فوتبال، بسکتبال) شرکت کرده اید، نوشیدنی های ورزشی، انتخاب بسیار مناسبی برای حفظ سطح انرژی شما خواهد بود.
پروتئین بخورید
اگر روزی تصمیم گرفتید تا تمرینات قدرتی را در داخل تمرین هوازی تان بگنجانید، پروتئین دارای اهمیت بسیار زیادی است. در هرصورت، حتی بدون تمرینات قدرتی هم، هوازی کاران نباید از نقش مهم پروتئین در رژیم غذایی خود غافل شوند. به طورکلی، آمینو اسیدهای تشکیل دهنده پروتئین ها، اسیدهای کوچکی هستند که همه عملکردهای بیولوژیکی بدن، با کمک آنها امکان پذیر خواهد بود. آن دسته از افرادی که قصد کاهش وزن دارند، باید رژیم غذایی با فیبر و پروتئین بالا انتخاب کنند تا زودتر احساس سیری کنند و دیرتر گرسنه شوند. به صورت کلی، پیشنهاد می شود که هر فرد سالم در روز حداقل حدود ۱٫۴ تا ۱٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن خود میل کند؛ برای تأمین این میزان پروتئین مورد نیاز، کافی است وعده غذایی روزانه تان حاوی گوشت بدون چربی، خشکبار (بادام، مغز گردو) و شکلات های انرژی زا باشد.
کربوهیدرات را در برنامه غذایی خود قرار دهید
سعی کنید که در برنامه غذایی خود از کربوهیدرات های سالم و طبیعی استفاده کنید و کربوهیدرات مورد نیاز خود را از شکر تامین نکنید و منابع طبیعی مثل برنج و غلات را مصرف کنید. برنامه غذایی تان باید حداقل 3.6 گرم کربوهیدرات را به ازای هر کیلو وزن فرد دارا باشد. تناسب اندام - ورزش های مناسب کاهش وزن پیشنهاد می شود که پیش از رفتن به کلاس ورزش هوازی خود میان وعده ی سبک را که شامل پروتئین و کربوهیدرات است میل کنید. زمان مصرف آن تقریبا 20 دقیقه قبل از انجام تمرین باشد، اما می توان دقیقا پیش از انجام تمرین هم میل کرد. بعد از تمرین نیز برای بازیابی انرژی خود کربوهیدرات میل کنید. اگر از مصرف کربوهیدرات صرف نظر کنید، موجب می شود که فقط روی پروتئین تمرکز کرده، در حالی که پروتئین به جلوگیری از عضله سوزی بدن کمک می کند. مصرف مقدار زیاد کربوهیدرات در این وعده باعث توقف چربی سوزی و رسیدن به تناسب اندام و معکوس شدن فایده هورمونی ناشی از انجام تمرینات هوازی می شود. کربوهیدرات را باید از منابع فیبردار مانند جودوسر، نخود فرنگی یا ذرت تامین کنید، فیبرها باعث می شوند که هضم کربوهیدرات ها کند شود و در بلند مدت آزاد شوند.
