روز استراحت در بدنسازی اهمیت بالایی دارد.
واقعا چند روز در هفته باید بدنسازی رفت ؟ این یک سوالی هست که ورزشکارا و تازه کارا همیشه باهاش درگیر هستند. همه میدونن که افزایش قدرت و رشد عضلانی تو باشگاه اتفاق نمیفته. بلکه در روز استراحت در بدنسازی و در خواب به وجود میاد. ( خواب مناسب برای سلامتی مغز شما هم لازمه.) اما واقعا چطوری این اتفاق میوفته. آیا راهی هست که عضله های ما به طور مداوم رشد کنند؟ آیا میشه روز استراحت در بدنسازی را از برنامه ورزشی حذف کرد؟ البته اگر هر روز ۲ ساعت روی تردمیل راه برین، در حالی که دارین سریال های ترکیه ای با گوشیتون می بینین، استراحت کردن خیلی شاید هم مهم و تاثیرگذار نباشه:) اما اگر هر بار که باشگاه میرید، دارید خودتون پاره می کنین و بیشترین وزنه ممکن رو با بیشترین تکراری که میتونین میزنید، روز استراحت در بدنسازی جدا برای شما لازمه.
واقعا چند روز در هفته باید بدنسازی رفت ؟
برای اینکه بدونید چند روز در هفته باید بدنسازی رفت ، باید دو نکته راجع به برنامه ورزشیتون رو در نظر بگیرید.
- میزان یا “شدت” برنامه
یا همون سنگینی وزنه هایی که میزنین و حجم برنامه ورزشی. که میشه شدت ضربدر تکرار ضربدر تعداد ست ها. با تغییر دادن هر کدوم از این فاکتورها، دو تای دیگه هم تغییر میکنن و در نتیجه، جواب سوال “چندبار در هفته” شما هم عوض میشه. پس باید از خودتون بپرسید باشگاه که میرید چه هدفی دنبال میکنید. اگر همیشه ورزش های با شدت بالا میزنید، باید بیشتر استراحت کنید. اکثر ما از نظر اهداف قدرتی، معمولا وزنه های بالا میزنیم، پس خسته میشیم و نیاز به روز استراحت در بدنسازی داریم.
- نوع ورزش
باید نوع ورزش خودتون رو بشناسید. از مربی خودتون سوال کنید که نوع برنامه ورزشی شما چیست؟ نظر مربیتونو در مورد اینکه چند روز در هفته باید بدنسازی رفت ، بپرسید.
برخی از انواع برنامه های ورزشی به شرح زیر هستند:
- برنامه ورزشی با وزنه Weight Training
- برنامه ورزشی با وزن بدن Body Weight Training
- برنامه ورزشی با شدت بالا High Intensity Training
- برنامه ورزشی با شدت بالا متناوب High Intensity Interval Training
- برنامه ایروبیک Aerobic Training
- برنامه قدرتی Strength Training
- برنامه کششی Stretch Training
- برنامه تعادلی Balance Training
- و بسیاری دیگر
اما در مورد رشد عضلانی، این حجم برنامه ورزشی هست که فاکتور مهمتره. ممکنه برداشتتون این باشه که حجم بیشتر ورزش باعث حجم بیشتر عضله میشه. ولی روز استراحت در بدنسازی روزی هست که ترمیم عضله شما صورت میگیره.
بیشتر همیشه به معنای بهتر نیست
اگر حجم برنامه رو زیاد کنین، میزان خستگی شما هم زیاد میشه دقیقا مانند تمرینات با شدت بالا. پس اگه استراحت نکنین، بدن میره تو حالت “زیاده خواهی” یا Overreaching که باعث میشه خستگی بیشتر بشه و کارایی بدن پایین بیاد. اگر بازم استراحت نکنین دیگه بدن میره تو فازه “تمرینات زیاده از حد” یا Overtraining و به جایی میرسه که همین که بتونین قاشق بردارید و صبحانه نوش جان کنید خدا رو شکر خواهید کرد. در این شرایط مقاومت بدن شما در مقابل بیماری و آسیب های بدنی نیز پایین می آید. تفاوت Overreaching و Overtraining چیست و چگونه آنها را از هم تمایز دهیم؟ شرایط Overreaching ، وضعیت موقتی ست که در پاسخ به فشار های سنگین و شدید به وجود می آید. از نشانه هاش میشه به عدم حال مناسب، خواب بهم ریخته و تغییرات شدید روحیه اشاره کرد. اگر این شرایط به موقع شناسایی بشه و در روز استراحت در بدنسازی به بدن اجازه داده بشه که به حالت مناسب برگرده، تاثیر آنچنان بدی برای ورزشکار نخواهد داشت. پس روز استراحت در بدنسازی ، بدن رو به حالت نرمال برمی گردونه. اما Overtraining شرایط مزمنی هست که خستگی مداوم را در بردارد. باید گفت که Overtraining در اثر تمرینات تکراری با شدت و حجم بالا که مدت زمان زیادی ادامه داشته باشند ایجاد می شود. این نوع تمرین می تواند اثرات بسیار مخربی در سیستم هورمونی و عصبی انسان داشته باشد. از دیگر نشانه های این شرایط می توان به زیر اشاره کرد:
- ریکاوری کند ضربان قلب بعد از تمرینات
- فشار خون بالا
- عدم ثبات عصبی و احساسی
- کیفیت پایین خواب و عدم آرامش در طول آن
- کاهش تمرکز
- کاهش اشتها و وزن
بعد از تمرینات بدنسازی به چه میزان باید استراحت کرد؟
اینکه بعد از تمرینات بدنسازی به چه میزان باید استراحت کنید به چند عامل بستگی دارد که عبارتند از:
- سرعت ریکاوری
- شدت تمرین
- تعداد جلسات
- مدت جلسات تمرین
- عادات تغذیه ای
- عامل استرس به تنهایی
این فاکتورها به شرح زیر هستند
- چقدر سریع بدن تان خود را ریکاوری می کند؟(سرعت ریکاوری)
- درجه سختی تمرین تا چه حدی است؟(شدت تمرین)
- اغلب در طول هفته چند جلسه تمرین می کنید؟(تعداد)
- اغلب چه اوقاتی، چه مقدار و چه نوع مواد خوراکی مصرف می کنید؟(تغذیه)
- طول مدت جلسه تمرین تان چقدر است؟(زمان تمرین یا همان حجم تمرین)
- چقدر استرس دارید و یا تا چه حد قادر به کنترل و مدیریت استرس تان در طول زندگی خود به طور روزانه هستید؟(استرس)
انواع استراحت
- خواب
- چرت زدن
- روزهای تعطیل
- تفریح
- فعالیت های لذت بخش
- صحبت کردن
- انجام کاری شبیه به موارد بالا که ذکر شد به نوعی که لذت بخش و بدون استرس باشد.
۳ فاز دوره ریکاوری
تمرینات استقامتی برای مدت زمان ۳۰ دقیقه یا بیشتر برای ۳ بار در هفته تمرین هوازی فوق العاده ای است. اگرچه فواید تمرین نباید ما را از فازهای دوره ریکاوری غافل کند. همانطور که گفته شد، رشد عضلانی در دوره های استراحت بعد از تمرینات بدنسازی حاصل می شود. یک ورزشکار استقامتی که می دود و با تکرار مداوم بیشتر تمرینات خود را انجام می دهد، در حقیقت می تواند انرژی خود را برای کسب فواید عضلانی به کار گیرد که این امر صرفاً بر پایه فرآیند ریکاوری استوار است. عبارتند از:
- ۳۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت بین ست ها
- ۲ تا ۴ ساعت استراحت بلافاصله پس از تمرینات
- ۴۸ تا ۷۲ ساعت پس از تمرین (اجباری)
چرا ریکاوری بعد از تمرینات بدنسازی دارای اهمیت است؟
دلایلی وجود دارد که بر مبنای آن ها به شما خواهیم گفت چرا باید استراحت کنید (به اندازه کافی!) برای استراحت سیستم عصبی، بدن در ابتدا به منظور برداشتن وزنه های مختلف از سیستم عصبی خود استفاده می کند، بعد ذهن و سپس نیروی ماهیچه ها. یک فرد زمانی که برای اولین بار وزنه می زند، دستانش می لرزد و یا دست ها را به صورت یکی بالا و یکی پایین و ناهماهنگ بلند می کند. وزنه ها در این حالت به تمام نقاط بدن فشار می آورند به غیر از جایی که باید فشار بر آن ناحیه وارد شود. برای بازسازی قدرت عضلات به صورتی که عضله ها از بار اول بسیار قدرتمند تر عمل می کنند اجازه دهید تا واژه “فرا جبران” یا “فرا بازسازی” را معرفی کنیم. استراحت مناسب و بیشتر از آن مقداری که بعد از تمرینات بدنسازی لازم است استراحت کنید، به بدن تان اجازه می دهد تا به حالت “فرا جبران” وارد شود، با رسیدن به این سطح کل بدن می تواند قدرتمندتر و متناسب تر شود. برای ساخت و پرورش عضلات (جسمانی، فیزیولوژیکی). عضلات تنها زمانی می توانند رشد کنند که تحت فشار تمرینات سنگین قرار بگیرند، مواد خوراکی کافی به آنها برسد و سپس خوب استراحت کنند.
-
برای احیای کل بدن
نه تنها هر عضله تحت فشار به تنهایی باید استراحت کند، بلکه کل عضلات بدن نیز باید استراحت کنند (استراحت عمومی). اگر کل بدن به میزان کافی استراحت نکند، استرس وارده بر عضلات، بدن را به حالت «بیش تمرینی» می کشاند. نداشتن استراحت کافی می تواند سرعت توانایی بازیابی بدن را کاهش دهد و یا از آن جلوگیری کنند. بنابراین این نکته حائز اهمیت است که استراحت کافی برای کل بدن می تواند سبب تولید بیشتر انرژی و قدرت زیادی در فرد تمرین کرده شود و اجازه می دهد که فشار به طور یکسان بر عضلات تقسیم شود و یا این فشار از روی بدن برداشته شود. این فرآیند در واقع نحوه قوی و سالم نگاه داشتن بدن است و نتیجه آن رشد مداوم عضلات است.
-
برای تقویت و حفظ انگیزه (روانی)
دلسرد شدن از تمرینات به دلیل عدم پیشرفت و نداشتن انگیزه برای ادامه تمرین به منظور داشتن بدنی متناسب و سبک زندگی فعال به دلیل استراحت ناکافی یا عدم استراحت بعد از تمرینات بدنسازی (برای هر دو بخش روانی و جسمانی) می باشد. این می تواند سبب عدم “تمایل روانی” شود و شما را وادار کند که از انجام تمرینات کنار بکشید و دوباره به سراغ تمرینات باز نگردید. تمرین تنها یک محرک لازم برای ایجاد رشد عضلانی است. قاعده اجرای تمرینات معمولاً به صورت سه بار در هفته (حداقل) و یا به طور منظم ۴ یا ۵ یا حتی تا ۶ جلسه تمرین مقاومتی (حداکثر) است. ۳ تا ۵ حرکت برای هر بخش از بدن، ۱۵ تا ۲۰ست برای هر بخش، ۱ تا ۲ ساعت طول مدت جلسات تمرینی است. اگر تمرینات مداوم سبب بروز نتایج دلخواه بشوند، انتقادی به تمرینات تان وارد نیست. اما تعداد بسیار اندکی از افراد می توانند چنین شرایطی را در تمرینات شان تجربه کنند. به ندرت پیش می آید که یک مبتدی بسیار سخت تمرین کند، چون هنوز در حال یادگیری حرکات و نحوه تمرین کردن است. پیش از این که بدوید باید بتوانید در درجه اول راه بروید. یعنی باید به توانایی هماهنگی در انقباض عضلانی دست یابید. اکثر مبتدیان نمی توانند مانند حرفه ای ها شدت بالا را تجربه کنند، چون به اندازه کافی مهارت و توانایی ندارند. مشابه با سایر چیزها، تمرین با شدت بالا نیازمند یادگیری است. از آنجایی که شدت زیاد و کار مداوم در یک ناحیه سبب بیش تمرینی می شود. بنابراین می توانید از تمرینات دایره ای به جای این تمرینات استفاده کنید.
-
خارج از باشگاه
اولویت اول شما در خارج از باشگاه باید ریکاوری (استراحت) کافی و مصرف مواد خوراکی متناسب و کافی بین جلسات تمرینی تان باشد. این دو مورد یعنی گرفتن نتیجه و فواید سودمند از انجام تمرینات و دستیابی به هدف ساخت عضلات تان از یکدیگر جدا نیستند. اگر مدت زمان ریکاوری و میزان مصرف مواد خوراکی به اندازه کافی نباشد، سایر تلاش ها بی فایده است. بله، حتی جلسه تمرینی گذشته. شما زمان، انرژی و زحمات خود را به هدر داده اید. رشد عضلانی می تواند بین ست های تمرینی نیز صورت بگیرد، اگر فقط زمان کافی برای استراحت و خوراک مناسب برای رشد عضلات داشته باشید.هر یک از ما طول دوره ریکاوری مخصوص به خودمان را داریم، به این علت که پاسخ بدن مان به استرس یا فشار پس از تمرین و چگونگی استفاده آن از مواد خوراکی با یکدیگر متفاوت است. این زمان برای برخی کوتاه و برای برخی طولانی است. شما باید در برابر کنترل توانایی ریکاوری و بازگشت به حالت اولیه تان مسئول باشید و در هر موقعیتی بر آن نظارت داشته باشید و کاری که لازم است را برای پاسخ به آن نیاز ها انجام دهید. شما باید نسبت به بدن تان زمانی که پاسخ یا علائم پیشرفتی مشاهده نمی کنید، هوشیار باشید. حتی اگر رژیم یا برنامه تمرینی اخیرتان باشد، باید آن را تغییر دهید. برنامه ی تمرینی برای هر فرد متفاوت است برای مثال برای فردی ۲ روز تمرین، یک روز استراحت و۲ روز دیگر تمرین است و برای فرد دیگری ۴ روز تمرین ۲ روز استراحت است. اما برعکس اگر برنامه تان برای شما کارساز بود و توانستید به هدف تان دست یابید به آن ادامه دهید. به یاد داشته باشید تا چیزی شکسته نشده است لازم به تعمیر کردن آن نیست. همینطور به یاد داشته باشید افزودن ۲ روز استراحت نسبت به افزودن ۲ جلسه تمرینی شدید مقاومتی به برنامه تان، بهتر نتیجه خواهد داد. وقتی از زمان اختصاص داده به ریکاوری رضایت ندارید یک روز را استراحت کنید! به صدای بدن تان خوب گوش دهید. بیشتر افراد به نوعی سندروم بیش تمرینی دچار می شوند. بیش تمرینی در اثر کار مداوم بخشی از بدن ایجاد می شود که در همان ناحیه رخ می دهد. بدنسازان کمی هستند که بتوانند با شدت بالا اما به طرز صحیح تمرین کنند. اکثر افراد یا بسیار زیاد تمرین می کنند یا بسیار کم. عامل شدت نسبت به سایر عوامل در میزان استراحت و ریکاوری عضلانی موثر است. در واقع باید حجم تمرین (چقدر طولانی باشد) و تعداد جلسات (تکرار) در طول هفته کاهش یابد. در این صورت شدت افزایش می یابد، بنابراین هر چه تمرینات خود را با شدت بیشتری انجام دهید، میزان ریکاوری طولانی تری نیز باید بعد از تمرینات بدنسازی داشته باشید.
نکات مهمی که باید در ورزش بدنسازی رعایت شود
