نکات مهمی که باید در ورزش بدنسازی رعایت شود

تاریخچه بدنسازی

حدود سالهای ۱۸۹۰ الی ۱۹۲۹ بود که پرورش اندام بصورت یک ورزش جدی و تجاری در آمد و طرفداران بسیاری را بخود جلب کرد و رقابت های بسیاری در جهان بخصوص در اروپا را بخود اختصاص داد. بطوری که داشتن اندامی ورزیده و زیبا جزو مزیت های شاخص افراد در انظار عمومی محسوب میشد. به جرات می توان گفت که اولین ورزشکار مشهور این رشته فردی بود بنام ایوگن سندو (Eugen Sandow) که بنام پدر پرورش اندام مدرن معروف شد. چرا که او علاوه بر آنکه ورزشکار بود فعالیت های زیادی برای پیشرفت و نهادینه کردن این ورزش نیز انجام داد. بعنوان مثال او یکی از اولین مجله های پرورش اندام بنام Physical Culture را منتشر کرد. او بود که برای اولین بار دمبل های فلزی و بسیاری خدمات دیگر در رشته بدنسازی را معرفی کرد. در همین زمان بود که اولین مسابقه رسمی وزنه برداری در سال ۱۸۹۱ در انگلستان برگزار شد و ۵ سال بعد اولین دوره این مسابقات بین کشورهای اروپایی شکل گرفت. وزنه برداری همچنین در ۱۸۹۶ در بازی های المپیک آتن، بعنوان یک ورزش رسمی در کنار ورزشهایی مانند شنا، ژیمناستیک، کشتی، تیر اندازی و غیره مطرح شد. 5 سال بعد سندو در رویال آلبرت هال لندن یک دوره مسابقه پرورش اندام و بدنسازی برگزار کرد که بیش از ۲۰۰۰ تماشاچی را در سالن جمع کرد. سندو بتدریج در حال کسب شهرت بود و انگلستان در حال تبدیل شدن به مرکز توجه این ورزش می شد. برنار مکفدین (Bernarr McFadden) از علاقمندان این رشته در آمریکا بود که به انگلستان آمد تا روش ابداعی خود برای قويتر و پهن تر کردن شانه را به معرض نمایش بگذارد. برنر با انتشار مجله ای بنام Physical Development جزو اولین افرادی بود که به شرح فیگورهای مختلف در این ورزش پرداخت.

بدنسازی چیست؟

بدنسازی به معنی تمرین مقاومت و عضلانی کردن ماهیچه ها ی بدن می باشد. طبق تصور عموم مردم بدنسازی ورزشی است که در آن مردان عظیم الجثه با حضور در یک سالن اندام های خود را در مقابل رقبا به نمایش می گذارند. اما بدنسازی صرفا همین نیست، این کار هنری است که با ماه ها تلاش بی وقفه راهنمایی درست و عمل کردن به دست می آید و رمز و راز و راه میانبری در این کار برای رسیدن به موفقیت وجود ندارد. بدنسازی استفاده هوشمندانه از تمرین های استقامتی و سرعتی، جهت کنترل و توسعه سیستم عضلانی یک فرد می باشد. با این حال برخی از تمرینات بدنسازی، از دیگر تمرین ها کوتاه تر و بهتر هستند و شما را سریعتر به مقصودتان می رسانند. تنها چیزی که لازم است ثبت و نکته برداری از اهداف برای شروع کار و توقعات و انتظارات حقیقی بدن ساز از چیزی است که امیدوار است در مدت زمان کوتاهی یا بلند به آن دست یابد و با برنامه ریزی دقیق اهداف خود را تحقق بخشد.

هدف بدنسازان

هدف اصلی یک برنامه تمرینی بدنسازی همراه با وزنه، در درجه اول سالم نگه داشتن بدن است، سلامت فقط به معنای فقدان بیماری یا کسالت نیست؛ بلکه خصوصیت های یک بدن سالم شامل داشتن یک احساس خوب نسبت به وضعیت بدن، اعتماد به نفس برای شرکت در فعالیتهای مختلف اجتماعی و طرز تفکر کلی درباره ی زندگی نیز می شود. برای عده بسیاری، داشتن اندامی برازنده و قوی، بخش مهمی از احساس اعتماد به نفس و رضایت از خود را تامین میکند. انجام ورزشهای استقامتی و تمرینات بدنسازی میتواند با افزایش قدرت، هماهنگی و افزایش حجم ماهیچه ها و رسیدن به استقامت بالای بدنی، روش مناسبی برای رسیدن به این حس مطلوب باشد. این تمرینها می تواند از میزان حجم نامطلوب بدان بکاهد، مانع پوکی استخوان شود و از جراحات ناشی از ضعف عضلات بکاهد.

انجام تمرینات بدنسازی با وزنه برای چه کسانی مناسب است؟

میزان عضلانی بودن بدان تا حدی که جذاب به نظر برسد، بسته به نظر اشخاص مختلف و بسته فیزیک بدنی افراد مختلف متفاوت است. مردان بیشتر به داشتن عضلات درشت و بر آمده علاقه مند هستند، در حالی که خانم ها بیشتر به هماهنگی و تناسب عضلات توجه نشان میدهند. با وجود اینکه تمرینات بدنسازی دارای مزایای فراوانی است. اما مهمترین نکته این است که این ورزش چگونه بر شکل خاص بدن هر فرد تاثیر می گذارد. دانستن اینکه بدن ما چگونه به یک برنامه ورزشی عکس العمل نشان میدهد میتواند اعتقاد به بسیاری از افسانه های بی اساس مربوط به بدنسازی و وزنه برداری را از بین ببرد و به شما کمک کند که با واقع بینی، برنامه ای را دنبال کنید که پاسخگوی نیازهای بدن "شما" باشد. بسیاری از خانم ها ورزش با وزنه را معادل عضلانی و مردانه شدن بدن می دانند. بسیار مهم است که بدانیم بدن خانم ها، هم از لحاظ فیزیکی و هم به دلیل تفاوتهای هورمونی، نسبت به تمرینهای همراه با وزنه به شکل کاملا متفاوت عکس العمل نشان میدهد. هورمون تستوسترون در شکل گیری و رشد عضلات نقش بسیار مهمی ایفا میکند و میزان بسیار پایین آن در بدن زنان، عضلات را به سوی برجسته شدن سوق نمیدهد. متاسفانه، دارو های تقویتی غیر قانونی، با وجود آسیبی که به بدن می رساند توسط عده ای از ورزشکاران بدنسازی (مرد یا زن ) مورد استفاده قرار میگیرد. این داروها به قیمت بر هم زدن شرایط هورمونی، موجب عضله سازی میشوند. از خطرات مصرف این داروها که anabolic androgenic steroids نام دارند، می توان به نازایی در آقایان، ایجاد خصوصیات مردانه در زنان، آکنه (جوشهای عمیق و چرکی). تخریب کبد و اختلال اشاره کرد. افرادی که به ورزش با وزنه می پردازند باید بدانند که عکس العمل بدن آنان نسبت به تمرینهای وزنه برداری نمی تواند مانند کسی باشد که داروی آنابولیک مصرف میکند. هر فردی دارای مشخصات فیزیکی خاصی است که بر روی چگونگی فرم گیری عضلات تأثیر مستقیم دارد. از این رو بدون مشورت مربی و مشاوره با متخصص نباید اقدام به انجام تمرینات ورزشی با وزنه نمود.

نکات مهم در مورد بدنسازی

3 اصل مهم در بدنسازی وجود دارد که هر کدام از آنها یک سری زیر شاخه نیز دارند. این سه اصل عبارتند از:

1. تغذیه
2. تمرین
3. استراحت

در اینجا هریک از این اصول را به همراه مباحث مربوط به انها سعی کرده ام تاحدودی برای شما پوشش دهیم.

• تغذیه

در بدنسازی تغذیه ازاولین مواردی هست که باید از همان ابتدا رعایت شودو 50 درصد برنامه بدنسازی به تنظیم برنامه تغذیه ای درست مربوط می شود. با رعایت یک برنامه تغذیه ای مناسب می توان در ساخت عضلات کمک کرد و به آن سرعت بخشید. این امر برای افراد مختلف متفاوت است ونباید سربه خود انجام پذیرد برای داشتن یک برنامه غذایی درست از افراد متخصص استفاده کنید و آن را زیر نظارت این افراد تنظیم کنید.

برنامه غذایی بعد از تمرین

رعایت نکات تغدیه فقط به قبل از انجام تمرینات منحصر نمی شود. بعد از اتمام تمرین همچینین لازم است نکاتی را رعایت کنید، چون در زمان تمرين ماهيچه ها در اثر تمرين سنگين و زياد، بافت هاي سلولي شون از بين ميرود و شما بايد بعد تمرين پروتئين و مواد مورد نیاز رو به بدن برسانيد تا از ریزش عضله جلو گیری کنید و به ساخت و ترمیم آن کمک کنید اين کار باعث افزايش حجم عضلات ميشوند که شما شاهد آن خواهید بود نه اینکه تصور کنید فقط وزنه زدن در باشگاه باعث رشد عضلات بشود . بدن شما به استراحت و غذا نیاز دارد تا ریکاوری شود هنگامی که بدن ریکاوری نباشد و استراحت مناسبی انجام نداده باشید احتمال آسیب دیدگی و تمرین زدگی در آن زیاد میباشد پس هفته ای 3 تا 5 جلسه تمرین کنید .

• استراحت

استراحت نقش مهمی در ساخت و رشد عضلات دارند به این علت که بدن بعد از اینکه تمرینات سنگینی را انجام داد و هنگام استراحت شبانه تازه شروع به ریکاوری شدن می کند. ماهیچه ها در این زمان رشد کرده و عضله ها ساخته می شوند. استراحت قبل از تمرین نیز مانند استراحت بعد از تمرین ضروری است. شروع تمرینات بدنسازی بعد از یک روز کاری پر استرس و خستگی باعث می شود که بدن به تمرینات جواب ندهد و نتیجه ی این تمرینات فقط خستگی بیشتر خواهد بود. از لحاظ جسمی توصیه می شود که حداقل تمرینات بدنسازی خود را حدود 30 تا 60 دقیقه بعد از بعد از کار شروع کنید. این زمان را می توانید به استراحت و یا تغذیه و در کل ریکاوری بدن بگذرانید. علاوه بر استراحت کافی آرامش روحی و روانی نیز در ساخت عضلات و رشد ماهیچه ها کمک می کند. عصبانیت که نقطه مقابل آرامش است باعث لاغری و افزایش چربی در بدن می شود. پس همینطور که تجربه به ما ثابت کرده است توصیه می شود که ورزشکاران هنگام ورزش و بعد از آن سعی کنند آرامش روحی خود را حفظ کنند.

• تمرین

بعد از استراحت و تغذیه مناسب حالا بدن اماده تمرین کردن است. اولين قدم براي شروع تمرين نرمش است که شما در همین قسمت نرمش و حرکات کششي است که باعث آمادگي عضلات قبل از تمرين شده و از آسيب ديدگي ها جلوگيري ميکیند .

قواعد تمرين کردن

حالا بدن شما امادگي لازم را براي تمرين کردن بدست آورده است و آماده هستيد براي تمرين سخت به نکاتي که در تمرين ضرورت دارند مي پردازيم .

1. داشتن يک برنامه تمريني مناسب و پيروي از آنک با داشتن یک برنامه مناسب آناتومی بدن شما بسته به ضعف های بدن هر شخص شما میتوانید ضعف های بدن خود را از بین ببرید و نقاط قوت را پرورش دهید
2. اجرا درست و صحيح حرکات تمريني: اجرای صحیح حرکات با وزنه چیزی هست که اکثر مبتدی ها با اون با مشکل روبرو میشوند و گاها وزنه های سنگین نسبت به خودشون رو انتخاب میکنند که باعث اشتباه زدن و بعضا آسیب دیدگی روبرو میشوند . دامنه حرکتی باید کامل و صحیح زده بشه با وزنه های مناسب
3. تمرکز که يکي از مهمترين عامل در تمرين است: آزاد شدن فکر از دنیای بیرون از باشگاه و تمرکز کردن در موقع تمرین روی وزنه ای که میزنید خیلی موثر میباشد در اجرای صحیح و نتیجه ای که بعد از آن حاصل میشود پمپاژ بهتر خون به آن قسمت اط عضله و در نتیجه دم بهتر عضلانی
4. به پايان رساندن با حرکات سبک: براي به پايان رساندن تمرين لازم است براي بازگرداندن بدن به حالت اوليه از حرکات نرمشي بسيار سبک مانند دو در جا استفاده نمائيد

و در اخر يک استراحت 15-30 دقيقه اي و صرف يک وعده ي غذائي مناسب براي جبران انژي لازم است.

مکمل وداروها

علاوه بر موارد ذکر شده و تغذیه معمولی، ورزشکاران در رشته بدنسازی به غذاهای دیگری نیز احتیاج دارند که معمولا در لیست غذای روزانه یافت نمی شود. برای رفع نیاز بدن به این نوع غذاها می توان از یک سری مکمل در کنار غذای روزانه استفاده کرد. مکمل انواع مختلفی دارند که عبارتند از پروتئین ها ، ویتامین ها ، آمینو ها ، کربو ها و گلوتامین و کراتین که کارایی هر یک با هم متفاوت است و بسته به نیاز هر شخص مورد استفاده قرار میگیرد. در مورد دارو ها هم باید عرض کنم دارو ها در بدنسازی استروییدی و غیر استروییدی یا هورمونی و غیر هورمونی هستند معمولا افرادی که جهت مسابقات آماده میشوند باید از استروییدها استفاده کنند اندازه و مقدار استروییدها بسته به نوع دارو و دوز مصرفی آن میباشد که متاسفانه در کشور ما به علت آشنا نبودن با دارو شخص به دستور اشخاص سودجو و نا کار آمد شروع به مصرف استرویید میکنند که با عوارض وحشتناکی روبرو میشوند به همین دلیل در کشور ما با کنایه هرکسی که تمرین میکنه و روی فرم میاد به چشم آمپولی نگاهش میکنند. علم داروها علم پیچیده ای است که نباید سرخود و ندانسته سراغ آنها رفت تا سلامتی که مهمترین هدیه خداوند است رو به خطر انداخت . بعضی از بدنسازان هر از گاهی بعد از چند ماه یک دوره با دوز مناسب استرویید استفاده میکنند که جهت شوک دادن به عضله و پیشرفت آنها میشود و این کار را تا سالهای سال هم انجام میدهند البته با رعایت اصول و تغذیه و تمرین مناسب بدون کمتر عوارضی. در نهایت توصیه می کنم در انجام تمرینات صبور و منظم باشید، نکات بدنسازی را به درستی رعایت کنید، تمرینات را به درستی انجام دهید و در رسیدن به نتیجه حوصله به خرج دهید. ممکن است چنیدن ماه تمرین کنید ولی به نتیجه نرسید، به جای ناامید شدن نقاط ضعف خود و ایراداتتان را پیدا کرده و سعی کنید آنها را برطرف کنید. مطمئن باشید با انجام تمرینات درست و کار سخت نهایتا به نتیجه ی مطلوب خواهید رسید.

تاثیر ورزش بدنسازی بر کنترل وزن