تمرینات پلیومتریک چیست و چگونه انجام می شود؟ فواید و معایب آن

تمرینات پلایومتریک

به یک روال تمرینی محبوب برای تمام سنین، از جمله کودکان و نوجوانان تبدیل شده است. تمرین پلایومتریک، بواسطه ی تمرینات مقاومتی پویا بسرعت یک عضله را می کشد (فاز گریز از مرکز) و سپس بسرعت آنرا منقبض می کند (فاز متحدالمرکز)‍، و بدین ترتیب به بدن شکل می دهد. بعنوان مثال، تمرینات جهشی و پرشی، عضلات چهار سر را در معرض یک چرخه ی کشش – انقباض قرار می دهد. بنابراین می تواند این عضلات را تقویت کند، پرش عمودی را ارتقا دهد و از شدت ضربه بر مفاصل بکاهد. ازآنجا که تمرینات پلایومتریک به حرکات مورد استفاده در ورزشهایی مانند اسکی، تنیس، فوتبال، بسکتبال، والیبال و بوکس شباهت دارد، از تمرین پلایومتریک، اغلب برای آماده سازی ورزشکاران بزرگسال حرفه ای و مبتدی استفاده می شود.به گفته ی دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا،کودکان و نوجوانان نیز می توانند از یک برنامه ی پلایومتریک که بدرستی طراحی و نظارت شده باشد، بهره مند شوند. تمرینات پلایومتریک مزایای بسیاری دارد. اولین بار در دهه ی ۱۹۷۰ توسط مربیان ورزش دولتی در آلمان شرقی، معروف شد. شواهد علمی نشان می دهد که چرخه ی کشش – انقباض، باعث عکس العمل کششی یا انقباضی عضله می شود و قدرت انقباض عضلانی را افزایش می دهد. اما تمرین پلایومتریک خطراتی نیز دارد از جمله افزایش خطر آسیب دیدگی، بویژه در کسانی که قدرت کافی برای شروع ندارند.بنابراین اگر به پلایومتریک فکر می کنید، لازم است که با یک پزشک طب ورزشی یا تراپیست که بتواند میزان توانایی شما را برای برنامه های تمرینی پلایومتریک تعیین کند، مشورت کنید و سپس یک مربی واجد شرایط یا کسی که بتواند بتدریج شما را با تمرینات سخت تر آشنا کند، انتخاب کنید.

نمونه هایی از تمرینات پلایومتریک

مربیان، هزاران تمرین پلایومتریک ابداع کرده اند. یک روال ساده برای کودکان و نوجوانان می تواند با یک، تا سه ست آغاز شود که هر ست هم شامل ۶ تا ۱۰ بار تکرار یک تمرین فوقانی بدن مانند پرتاب توپ یوگا بسمت جلو و یک تمرین برای سمت پایین بدن مانند «جفت پا پریدن» در دو روز غیر متوالی در هفته است. همانطور که قدرت عضلات افزایش می یابد، روال تمرین نیز می تواند ارتقا یابد. مثلا پرتاب های متعدد توپ، پریدن و پرش با یک پا. روال پلایومتریک برای بزرگسالان واجد شرایط، از پرش جفت پا با شدت کم تا تمرینات دریل شدید (مانند پرش های عمقی که شامل بالا و پایین پریدن از روی جعبه ها یا نیمکت هایی با ارتفاع ۱ متر است) متغیر است. تمرینات دریل شدید می تواند باعث شود که شرکت کننده تا ۷ برابر وزن بدنش را تحمل کند. برای ورزشهایی که به توان انفجاری قسمت های پایین تر بدن احتیاج دارند، روال پلایومتریک ممکن است با پریدن روی سطح نرمی مانند تشک یا چمن آغاز شود و با پرش از روی موانع فومی یا مخروطی شکل ادامه پیدا کند و سپس به تمرینات محدودی که در خطوط و الگوهای مستقیم انجام می شوند، گسترش یابد.

مزایای پلایومتریک

به گفته ی انجمن ورزش آمریکا، مطالعات پژوهشی نشان داده است که تمرین پلایومتریک می تواند در موارد زیر منجر به پیشرفت شود:

• انجام پرش عمودی
• قدرت عضلانی
• محافظت از مفاصل

علاوه بر این، شرکت منظم در برنامه های تمرینی پلایومتریک، ممکن است به شرکت کنندگان کمک کند وزن بدنشان را کنترل کنند.

شواهد نشان می دهد وقتی که تمرین پلایومتریک با گرم کردن جنبشی، تمرینات کششی و دیگر تمرینات وزن بدن ترکیب شود، ممکن است بطور قابل توجهی، توان انفجاری یک ورزشکار را افزایش دهد. از آنجا که تمرینات پلایومتریک، عضلات را تقویت می کند و شدت ضربه را بر مفاصل کاهش می دهد، ممکن است در بعضی از افراد خطر آسیب دیدگی را کاهش دهد، مخصوصا در زنان جوان بسکتبالیست و فوتبالیست که در معرض خطر آسیب دیدگی رباط صلیبی جلویی هستند که دو تا هشت برابر بیشتر از ورزشکاران مرد در این رشته هاست. به گفته ی انجمن امریکایی ارتوپدی پزشکی ورزشی، برنامه های پیشگیری از آسیب رباط صلیبی – مانند تمرینات پلایومتریک – به منظور افزایش کنترل عصب / عضله ی زانو طراحی شده اند.

خطرات پلایومتریک

اگر شرایط بدنی ضعیفی دارید یا مشکل استخوان یا مفصل دارید، احتمالا کاندید مناسبی برای پلایومتریک نباشید. حتی اگر شما یک ورزشکار حرفه ای هستید، باید به یاد داشته باشید، هر برنامه ی ورزشی که از طریق حرکات انفجاری، استحکام و نیرو بوجود بیاورد، ذاتا با افزایش خطر آسیب دیدگی همراه است. در انجمن علوم ورزشی،آسیب های گزارش شده مرتبط با برنامه های پرش عمقی پلایومتریک، باعث بحث های بسیاری درباره ی ایمنی این تکنیکها شده است. حتی برخی از کارشناسان، پلایومتریک را با روش های بی اعتبار ورزشهای هوازی شدید، مقایسه کرده اند که خطر آسیب به مفاصل پایین تر بدن مانند زانو و مچ پا را افزایش می دهد. اما تمرینات پلایومتریک معمولا موثرند. پس اطمینان حاصل کنید که از یک پزشک طب ورزشی یا تراپیست، مشاوره ی مناسبی دریافت می کنید و در برنامه ای ثبت نام کنید که توسط یک مربی واجد شرایط اداره می شود و مناسب با سن و آمادگی جسمانی شماست، و قبل از اینکه بتدریج شما را به سمت تمرینات سخت تر ببرد، تکنیک های فرود درست و مناسب را آموزش دهد.

روش درست پلایومتریک، ضروری است

افراد مبتدی، باید فقط تحت نظارت مناسب و درست آموزش ببینند و کارشان را با پرش از روی سطح زمین های بی خطر شروع کنند. مثل چمن یا زیر اندازهای باشگاهی روی کفه ی چوبی باشگاه ها. برنامه های موثر پلایومتریک، بجای تعداد پرش به کیفیت آنها اهمیت می دهد و تکنیک های فرود ایمن را آموزش می دهد. مانند فرود آمدن از یک پرش عمودی که از پنجه به پاشنه است و مانند یک رقصنده، از کل پا برای پخش کردن ضربه استفاده می شود و اینگونه از حرکت بیش از حد زانو به اطراف جلوگیری می کند. بعضی از مربیان برای افزایش فرودهای کم اثر، شرکت کنندگان را تشویق می کنند که پیش خودشان، فرود را به سبکی یک پر، مجسم کنند. تمرینات پیچیده تر مانند پرش عمقی، باید بتدریج و در طول زمان آموزش داده شوند و مربیان باید قبل از بردن شرکت کنندگان به مرحله ی بعد، شرایط جسمانی و وضعیت آسیب دیدگی آنها را بررسی کنند. اگر لازم باشد، یک برنامه می تواند در طول زمان تغییر کند تا نتایج بهتری بدست بیاید و از تمرین بیش از حد جلوگیری شود. دیگر ملاحظات مهم ایمنی شامل استفاده از فوم و یا دیگر موانع نرم و جعبه ها و سطوح پرشی که نتوانند در اثر ضربه خرد شوند، است. شرکت کنندگان باید در بین جلسات تمرینی حداقل ۴۸ ساعت استراحت کنند.

آشنایی با ورزش کراس ترینینگ+ فواید و معایب آن