تناسب اندام با ورزش در فصل بهار

تناسب اندام با ورزش در فصل بهار

حالا که بهار از راه رسیده، زمان بسیار خوبی است که از خواب زمستانی بیدار شده و برنامه تمرینی-ورزشیتان را از سر گیرید. رویکرد شما به برنامه تمرینیتان، فواید و لذتی که از آن عایدتان خواهد شد را مشخص می کند. با ما همراه باشید تا بگوییم چطور این فایده و لذت را چند برابر کنید.

سلامتیتان را فعال کنید

طی تحقیقات و مطالعاتی که من روی افراد صد ساله داشته ام، هیچوقت با کسی مواجه نشدم که صد سال عمر کرده باشد و از سلامتی خوبی برخوردار باشد اما زندگی فعالی نداشته باشد. ورزش به سوازندن قند خون نیز کمک میکند و درنتیجه از انبار شدن و ذخیره شدن آن بعنوان چربی در بدن جلوگیری به عمل می آورد. ورزش های بدنسازی با وزنه متوسط برای حفظ تراکم استخوانها و قدرت عضلانی بسیار مهم است و به ویژه با بالا رفتن سن این مسئله اهمیت بیشتری پیدا می کند. ورزش های قلبی-عروقی، ضربان قلب را بالا برده و تحریک لازم را برای عضلات قلب فراهممی آورد و درنتیجه به حفظ استقامت بدن کمک می کند. به هر صورتی که به بخواهید به ورزش نگاه کنید، باعث شادتر، خوشبخت تر، جذاب تر و سرزنده تر شدن شما می شود.

برای رسیدن به سلامتی ورزش کنید

ورزش و تحرک فواید بسیار زیادی دارد و موجب افزایش سطح انرژی، کاهش هورمون های استرس، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته، سرطان، افسردگی، و دیابت شده و به سوازندن قند خون کمک میکند و از ذخیره شدن چربی در بدن جلوگیری می کند. برای حفظ تراکم استخوان ها و قدرت عضلانی ورزش های بدنسازی با وزنه موثر است. همچنین ورزش های قلبی-عروقی، ضربان قلب را افزایش داده و تحرک لازم را برای عضلات قلب فراهم می آورد و استقامت بدن را بالا می برد. همچنین ورزش سبب افزایش روحیه و سرزندگی شما می شود.

تدریجی اما پایدار پیش بروید

بیش از حد نباید عجله داشته باشید. سه الی 4 بار در هفته ورزش کنید اما روی آن ثابت قدم و پابرجا باشید. یکی از بهترین روتین های تمرینی برای جلوگیری از آسیب و سوزش، این است که همیشه آخر هفته ها را به ورزش اختصاص دهید.

کم کم فشار ورزشی را بالا ببرید

حتما یک مقیاس مناسب برای خودتان در نظر بگیرید. ضربان قلب خود را بسنجید تا سطح شدت ورزش شما مشخص شود. این شدت باید به تدریج و کم کم شدت پیدا کند.

مدت زمان ورزش را به تدریج زیاد کنید

میزان ورزش کردن خود را کم کم افزایش دهید . حدودا در هفته باید 10 درصد میزان و حجم ورزشی خود را بالا ببرید.

ورزش سریع و پشت سر هم انجام ندهید

افرادیکه خیلی شدید و پشت سر هم هم ورزش می کنند، نمی توانند فایده خوبی از ورزشی که انجام می دهند ببرند زیرا دچار اسیدوز لاکتیک می شوند و در این وضعیت بدن به دلیل کار کشیدن زیاد از عضلات دچار انباشت مواد زائد می شود و فرد دچار خستگی، و درد عضلانی می شود.ورزش کردن بالاتر از حد ضربان قلب سبب می شود بدن شما از چربی سوزی به وضعیت سوزاندن کربوهیدرات ها بعنوان انرژی منتقل شود.

اگر درد دارید ، ورزش نکنید

زمانی که به روتین ورزشی خود در فصل بهار برمی گردید، ممکن است که با کمی درد عضلانی و یا سوزش روبرو شوید اما اگر این درد شدید و غیر طبیعی است، یا سوزش آن از بین نمی رود، باید بیشتر به آن توجه کنید. پس حتما مراقب علائم باشید.

تنوع داشته باشید

تمرینات متنوع می تواند قسمت های مختلفی از بدن شما را تحت تاثیر قرار دهد و در نتیجه خطر ابتلا به آسیب دیدگی تا حد زیادی کاهش پیدا می کند ، زیرا بدن شما از جهات مختلفی تقویت شده و قدرت پیدا می کند . ورزش هایی مثل دویدن یا دوچرخه سواری یکی از بهترین تمرین ها برای گروه عضلانی هستند.

نباید به یک باره همه تلاشتان را به کار بگیرید

هرچقدر که فعالیت شما در فصل زمستان کم می شود، باید به همان میزان صبر کنید تا بدن تان دوباره به ورزش عادت کند. پس هرگز نباید در همان وهله اول تمرینات شدید را شروع کنید و یا تایم ورزش بالایی داشته باشید زیرا شوک شدیدی به بدن شما وارد خواهد شد.

از یک برنامه تمرینی مشخص پیروی کنید

اگر مایلید که به تناسب اندام خود برگردید، حتما باید از یک برنامه مشخص و منظم پیروی کنید. برنامه های زیاد برای انواع مختلف ورزش ها وجود دارند که هم اصول ورزشی در آن ها رعایت می شود و هم انگیزه ای برای شما محسوب می گردند.

سطح ایدآل ورزش خود را بیابید

اگر طی فعالیت فیزیکی احساس خستگی شدید و درد و تنگی نفس می کنید ، شما فراتر از سطحی که برای بدن شما سالم است ورزش کرده اید. بهتر است سطح ایدآل ورزش خود را بیابید، متخصص ورزشی یا مربیتان می تواند به شما برای تعیین ضربان قلب ورزشی ایدآلتان کمک کند: سطح سالم ضربان قلب افراد متوسط طی ورزش بین 90 تا 120 ضربه در دقیقه است. پس از انجام ورزش باید شما احساس انرژی و شادی کنید. چهار جلسه انجام ورزش در طول هفته و هر باربه مدت 30 دقیقه برای افراد مطلوب است.شما می توانید از روزی 5 دقیقه ورش شروع کنید و بعد کم کم زمان آن را بیشتر کنید.

به خودتان استراحت دهید

درست است که در فصل زمستان از ورزش کردن عقب مانده بودید اما نباید در بهار از بدن خود کار بیش از حد بکشید. نگران نباشید؛ زیرا تابستان هم در پیش است و باز فرصت ورزش کردن دارید. پس چند هفته یک بار به خودتان یک الی دو جلسه استراحت دهید.

با دیگران ورزش کنید

حتما با یک دوست یا یک تیم ورزشی ورزش کنید. با این کار انگیزه بیشتری خواهید داشت و حس رقابت و همراهی اجازه نمی دهد که بی انگیزگی به شما غلبه کند و از ورزش کردن جا بمانید.

یک سیستم حمایتی ایجاد کنید

داشتن یک سیستم حمایتی از دوستان ، خانواده، مربی یا یک تیم قوی تشکیل شده است و شما را به یک قهرمان تبدیل می کند. ورزش در فصل بهار برای حفظ انگیزه نیازمند به سیستم حمایتی مثل مربی است.

تفریح را فراموش نکنید

به یاد داشته باشید که فصل بهار ، بهترین زمان برای ورزش های سبک می باشد. شما فقط نباید به بهانه رقابت کردن ورزش کنید. پس باید از ورزش به عنوان یک سرگرمی و یا تفریح سالم نیز لذت ببرید. در بین آن نیز از سرگرمی های دیگر استفاده کنید تا دوباره با انگیزه بیشتر به ورزش برگردید.

نابرده رنج گنج میسر نمی شود؟ بیشتر فکر کنید

من تعداد زیادی بیمار دارم که در طول هفته وقت چندانی برای ورزش نمی گذارند اما همین که آخر هفته می شود، از زمان استراحت خود استفاده کرده و خیلی خوب ورزش می کنند. آنها در فعالیت های فیزیکی خیلی شدید مثل صخره نوردی، دوچرخه سواری در کوهستان، ایروبیک پیشرفته و شدتی و ...می پردازند و معمولاً با آسیبدیدگی وارد مطب می شوند. این فعالیت های فیزیکی شدید هیچ اشکالی ندارند، اما وقتی دیر به دیر انجام شوند، معمولاً ختم به آسیب دیدگی می شوند. برای درو کردن همه فواید ورزش لازم نیست تا آخرین شدت ورزش کنید یا ضربان قلبتان را تا آخرین حد بالا ببرید. برعکس، بسیاری از مطالعات و تحقیقات نشان میدهد که ورزش با شدت متوسط فواید بسیار بیشتری برای سلامتی و لاغر کردن شما دارند تا ورزش گاه به گاه شدتی. من به این نتیجه رسیده ام که افرادیکه خیلی شدید و پشت سر هم هم ورزش می کنند هم نمی توانند فایده خوبی از ورزشی که انجام می دهند ببرند، چون خیلی زود دچار اسیدوز لاکتیک می شوند—وضعیتی که در آن بدن درنتیجه کار کشیدن زیاد از عضلات پر از مواد زائد می شود و درنتیجه فرد دچار خستگی، و درد عضلانی می شود. همچنین به یاد داشته باشید که وقتی بالاتر از حد ضربان قلب سالمتان ورزش میکنید، بدن شما از چربی سوزی به وضعیت سوزاندن کربوهیدرات ها بعنوان انرژی منتقل میشود. ضرب المثل قدیمی نابرده رنج گنج میسر نمی شود در این زمینه خیلی مخرب خواهد بود.

"تای چی" برای سلامت جسمی و تقویت تعادل بدن

اگر به دنبال یک نوع ورزش متفاوت هستید که علاوه بر جسمتان، ذهنتان را نیز تقویت کند، تای چی ورزش بسیار خوب چینی ارزش امتحان کردن را دارد. تای چی که زنجیره ای از حرکات آرام و تفکری است، نوعی از یوگا و ورزش های رزمی است که بر اساس حرکات بالینی دنیای طبیعی، طراحی شده است. هدف آن بسیار ساده است: وصل دوباره ما به جریان انرژی که در کل جهان نفوذ می کند. وقتی آن انرژی در دسترس ما قرار می گیرد، نیرو و سرزندگی ما بی اندازه خواهد بود. تای چی چیزی فرای ورزش یا رقص است. با تمرین کردن آن می توانیم از لحاظ فیزیکی، احساسی، و روحی خود را متعادل کنیم. این ورزش به نوبه خود بسیار آرام است اما ظرفیت قلبی-عروقی شما را تقویت می کند.این ورزش همچنین فوایدی برای سلامتی شما دارد که ممکن است تعجبتان را برانگیزد. تحقیاقت انجام گرفته درمورد این ورزش نشان داده است که این ورزش، تعادل بدن را بالا می برد، فشار خون را پایین می آورد و ورم مفاصل را نیز بهبود می بخشد. علاوه براین، مشخص شده است که این ورزش برای بیماران قلبی می تواند ورزش بسیار مفیدی باشد.

حفظ تناسب اندام با چند حرکت ساده ورزشی