حفظ تناسب اندام با چند حرکت ساده ورزشی

اگر فقط چند دقیقه وقت داشته باشید با این ورزشها، بهترین وضعیت بدن را خواهید داشت و بنابراین، باریک تر خواهید شد. این ورزش از چند حرکات یوگا و مقاومتی ترکیب شده است که نه تنها حالت بدن را بهتر می کند، بلکه به افزایش سرعت هم کمک می کند و سبب می شود بتوانید تناسب اندام خود را حفظ کنید. افراد مبتدی باید هر یک از این حرکات را ۳۰ ثانیه انجام دهند. برای آن که تمرین پیشرفته تری داشته باشید، هر حرکت را ۱ دقیقه ادامه دهید و پس از اتمام، یک کشش بلند داشته باشید

ورزش برای حفظ تناسب اندام بدون ترک خانه

ورزش منظم یکی از عادات خوبی است که به ما در افزایش سلامت و بهزیستی جسمانی و روانی کمک می کند. فعالیت بدنی با کیفیت بهتر زندگی پیوند خورده است و همچنین می تواند به پیشگیری از حدود 40 بیماری مزمن کمک کند. ورزش روزانه به حفظ تناسب اندام کمک کرده و همچنین در مدیریت استرس و اضطراب نقش دارد که شرایطی شایع در دوران فعلی شیوع بیماری کووید-19 هستند. در ادامه با چند حرکت ساده ورزشی که بدون تجهیزاتی خاص و به راحتی می توانید در خانه انجام دهید، بیشتر آشنا می شویم.

آب کردن چربی پهلو با حرکات ساده ورزشی

تناسب اندام با حرکت شنای پیلاتس روی تشک

ابتدا روی شکم دراز بکشید و دست ها را به حالت کشیده جلوی خود قرار دهید.
حالت طبیعی گردن را حفظ کنید و آن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید، پاها، دست ها و سینه را از زمین جدا کنید.
با بالا و پایین آوردن دست و پاهای مخالف، شروع به «شنا کردن» کنید.
حرکت را تا یک دقیقه ادامه دهید.

اسکوات

حرکت اسکوات قدرت پایین تنه و ستون فقرات را افزایش می دهد و همچنین باعث افزایش انعطاف پذیری قسمت پایینی کمر و باسن نیز می شود. از آنجایی که این حرکت برخی از بزرگ ترین عضلات بدن را درگیر می کند، باعث کالری سوزی بیشتری نیز می گردد.

• صاف بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید، دست ها را کنار بدن نگه دارید.
• ستون فقرات را ثابت و قفسه سینه و چانه را به سمت بالا نگهدارید. باسن را به سمت عقب ببرید و زانوهایتان را خم کنید گویی روی صندلی نشسته اید.
• مطمئن شوید که زانوها به سمت داخل یا بیرون خم نشده باشند، تا اندازه ای پایین بیایید که ران پا موازی با سطح زمین قرار گیرد. دست ها را جلوی خودتان و در وضعیتی که راحت هستید، نگه دارید. برای مدت یک ثانیه مکث کنید، سپس پاهای خود را صاف کنید و به موقعیت اولیه بازگردید.
• این حرکت ورزشی ساده را برای سه ست و هر ست ۲۰ بار تکرار کنید.

پرس در حالت ایستاده (ورزش در خانه با دمبل)

تمرین های ترکیبی که از مفاصل و عضلات چندگانه استفاده می کند، برای افراد شاغل بسیار مناسب است، زیرا در یک تمرین از چندین قسمت بدن کار کشیده می شود. پرس ایستاده بالای سر، یک حرکت ورزشی ساده و عالی است که می توانید برای شانه های خود انجام دهید زیرا هم زمان پشت و ستون فقرات را درگیر می کند.

تجهیزات: دو دمبل ۴.۵ کیلویی

• یک جفت دمبل سبک بردارید (اگر ۴.۵ کیلیویی برای شما سنگین است با دنبل سبک تر شروع کنید). بایستید و پاها را جفت و به به اندازه عرض شانه باز کنید. وزنه ها را بالای سر ببرید به صورتی که بازوها موازی زمین قرار گیرند.
• ستون فقرات را ثابت نگهدارید و دست ها را به سمت بالا فشار دهید تا کاملاً بالای سر قرار گیرند. سر و گردن خود را ثابت نگه دارید.
• پس از یک مکث کوتاه، آرنج خود را خم کنید و وزنه را پایین بیاورید تا جایی که دوباره بازوها به موازات زمین برسد.
• این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۲ بار تکرار کنید.

دراز و نشست

شاید تصور کنید که حرکت دراز و نشست بسیار ابتدایی است، ولی باید بدانید که این حرکت یک تمرین مؤثر برای تمرکز روی عضلات شکمی است. اگر در قسمت پایینی کمر خود دچار مشکل هستید، حرکت کرانچ را انجام دهید. به این صورت که فقط قسمت بالایی بالاتنه و شانه ها را از روی زمین بلند می کنید.

• به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید، کف پا را روی زمین قرار دهید و دست ها را پشت سر بگذارید.
• کف پا را محکم روی زمین نگه دارید، سر را از روی زمین بلند کنید و تا ستون فقرات ادامه دهید. در حین بالا آمدن گردن خود را به سمت بیرون فشار ندهید.
• زمانی که سینه ها به پا رسید، همچنین حرکت را به سمت عقب برگردید تا به وضعیت اولیه برسید.
• این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۵ بار تکرار کنید.

شنا سوئدی

شنا سوئدی از جمله تمرینات ورزشی رایج برای تقویت قسمت بالا تنه و بخش مرکزی بدن است. از آنجایی که باید تناسب کل بدن خود را حفظ کنید، شنا سوئدی یکی از حرکات خوب برای افزودن به برنامه ورزشی شما محسوب می شود. شنا سوئدی به روش های مختلفی انجام می شود اما اگر از قدرت کافی برخوردار نیستید، بهتر است با نمونه های ساده تر فعالیت خود را آغاز کنید. یک روش ساده برای انجام شنا سوئدی این است که ابتدا کف دست ها و زانوهای خود را روی زمین قرار دهید. سپس، دست ها را از آرنج خم کرده و به سمت پایین حرکت کنید تا سینه به زمین نزدیک شود و پس از آن به آرامی به وضعیت اولیه حرکت بازگردید. این تمرین را در چهار ست و هر بار بین 10 تا 12 تکرار انجام دهید. اگر از قدرت بدنی کافی برخوردار هستید می توانید به جای قرار دادن زانوها روی زمین، وزن خود را روی سینه پا انداخته یا از توپ های بدنسازی استفاده کنید تا بدن هرچه بیشتر به چالش کشیده شود.

روش های دیگر برای حفظ تناسب اندام

روش های مختلفی برای انجام ورزش در خانه و حفظ تناسب اندام وجود دارند. به عنوان مثال، رقص یک روش سرگرم کننده برای فعال نگه داشتن بدن است. همچنین، یوگا و پیلاتس گزینه های خوب دیگری هستند که می توانید مد نظر قرار دهید که به کسب آرامش نیز کمک می کنند. در نهایت، اهمیت دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل را فراموش نکنید. از دریافت مواد مغذی به میزان کافی در طول روز اطمینان حاصل کنید. تغذیه مناسب همواره جزئی کلیدی از حفظ سلامت بدن و تناسب اندام محسوب می شود.