ارزش زیاد عضالت سرشانه در شکل دهی مناسب به بدن كاملا مشخص است. بسیاری از افرادی كه میانه ای با ورزش ندارند عضلات سرشانه شان كم كم دچار جمع شدگی و یا افتادگی می شود. برای پیشگیری و یا حتی درمان سرشانه های افتاده و جمع شده حرکت های ورزشی بسیار موثرند. بسیاری به اشتباه فکر میكنند در شانه ما سه عضله وجود دارد؛ یکی در جلو یکی در جانب و یکی در پشت اما واقعیت این است كه در شانه فقط یك عضله بهنام دلتوئید وجود دارد اما با ورزش های مختلف و از زوایای گوناگون میتوان روی قسمت های جلویی، جانبی یا پشتی آن به طور مناسب فشار وارد آورد. قبل از هر چیز باید بدانید كه شانه مفصل مهمی در بدن است، چراكه تعداد زیادی عضله و رباط از اطراف آن رد می شود و دامنه حركت بسیار زیادی هم دارد. پس در تمرینات شانه باید بسیار اصولی و صحیح عمل كنید تا دچار آسیب دیدگی نشوید مخصوصا اینکه آسیب های سرشانه ممکن است مزمن شوند و تا مدت ها شما را از ورزش مناسب بازدارند.
کشش عضله سه سر بالای سر
تمرین منظم و مداوم یکی از راه های طبیعی کاهش وزن به روشی سالم است که در درازمدت جواب می دهد. کشش عضله سه سر در بالای سر یکی از پرطرفدارترین تمرین های تقویت شانه است که می توان آن را حتی در خانه نیز انجام داد. برای انجام این تمرین به یک دمبل سنگین نیاز دارید. صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و دمبل را با هر دو دست بالای سر ببرید. حال دمبل را با خم کردن آرنج از پشت سر پایین ببرید و با کشیدن ساعد دوباره آن را بالا بیاورید. در این بین آرنج ها را ثابت نگه دارید. کل این مراحل را ۵۰ ـ ۳۰ بار بدون وقفه تکرار کنید. باید کشش و فشار را در عضلات بالای بازو، شانه ها و بالای پشت بدن حس کنید. پس از قوی تر شدن عضلات می توانید دمبل های سنگین تری انتخاب کنید.
تقویت عضلات بدن با تمرینات ورزشیپرس فشاری
حرکت شنا روی زمین تمرین بدنسازی موثر دیگری است که کل بدن را درگیر می کند، البته انجام آن دشوار است و برای بدون اشتباه انجام دادن آن به تمرین زیادی نیاز دارید. بالعکس حرکت پرس فشاری تمرینی ساده و موثر برای عضلات دلتوئید و تقویت عضلات شانه است. برای انجام این تمرین به یک نیمکت و یک جفت دمبل با وزن متوسط نیاز دارید. روی نیمکت بنشینید، عضلات مرکزی را سفت و ستون فقرات را صاف نگه دارید. با هر دست یک دمبل را بلند کنید و آنها را با خم کردن آرنج تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و نگه دارید. حالا دست ها را رو به سقف بالا ببرید و سپس به آرامی تا شانه ها پایین بیاورید. کل این مراحل یک حرکت محسوب می شود. تمرین را ۵۰ ـ ۳۰ بار بدون وقفه تکرار کنید.
سرشانه دمبل نشسته با صاف کردن بدن (Seated Dumbbell Clean)
- در هر دست یک دمبل را نگه دارید.
- روی لبه یک نیمکت بنشینید.
- پاها کامل با زمین در تماس باشند و بدن خود را به جلو ببرید.
- طبق عکس بدن خود را به طور سریع صاف کنید و دمبل ها را تا بالای شانه با آرنج خم قرار دهید.
نشر از جلو با باند کشی (Band Front Raise)
- در حالت ایستاده قرار بگیرید.
- سر ثابت هر باند را در زیر پای موافق همان دست قرار می دهیم و با آرنج صاف باندها را تا موازات سرشانه بالا می آوریم.
- مقداری مکث می کنیم و به پایین می آوریم دست ها را و بعد مجدداً تکرار می کنیم.
پرس سرشانه با دمبل
بر روی توپ تمرین نشسته و پشت خود را صاف نگه دارید. یک دمبل را در هر دست گرفته و آن ها را تا ارتفاع سرشانه بلند کرده و کف دست شما باید به سمت جلو باشد. به آرامی دمبل ها را به بالای سر خود حرکت دهید. یک یا دو ثانیه در این حالت باقیمانده و سپس مجدداً به حالت اولیه بازگردید.
نکته: هر چه پاهای شما به توپ نزدیک تر باشد، پایداری بر روی توپ دشوارتر خواهد بود. این امر تمرینات را چالش برانگیزتر می سازد.
نشر از بغل با دمبل
بر روی توپ ورزشی نشسته و پاهای خود را خم کرده و دست های خود را در کنار نگه دارید. در هر دست یک دمبل بگیرید. به آرامی هر یک از دست های خود را تا ارتفاع سرشانه بالا ببرید. به مدت یک یا دو ثانیه در بالاترین نقطه باقیمانده و به آرامی به حالت پیشین بازگردید. این روند را تکرار کنید.
نکته: شما می توانید پاهای خود را اندکی بافاصله قرار داده و تعادل بیشتری داشته باشید، زیرا زمانی که دست های خود را بالا می برید، نیروی ثقل وارده به شما تغییر می کند.
نشر خم دمبل
بر روی لبه نیمکت نشسته و از کمر به جلو خم شوید. دمبل ها را به گونه ای نگه دارید که کف دست هایتان به سمت یکدیگر باشند. دمبل را به میزانی بالا ببرید که دست های شما با سطح زمین هم راستا باشند. اندکی در این حالت باقیمانده و مجدداً دست های خود را پایین بیاورید.
نکته: زمانی که به جلو خم می شوید، ممکن است در حین بالا بردن دست ها، از بدن خود کمک بگیرید. بنابراین توصیه می شود این تمرین را در جلو آینه انجام دهید تا با دقت به حالت بدنی خود از این امر جلوگیری کنید.
