تقویت عضلات مچ دست با نرمش های تقویتی

مچ دست لزوماً در اول لیست عضلاتی که افراد دوست دارند به نمایش بگذارند نیست. بسیاری از افراد بر روی عضلات جلو بازو، سینه، شکم و یا دیگر عضلات زیبای بدن تمرکز می کنند. به هر حال نباید عضلات مچ دست را به فراموشی سپرد. حرکات کششی مخصوص مچ دست را برای توسعه انعطاف پذیری فراموش نکنید. دقیقاً مثل دیگر عضلات بدن که در باشگاه ورزشی تقویت می شوند، مچ دست نیازمند حرکات کششی است تا همیشه منعطف بماند و همچنین از آسیب دیدگی جلوگیری شود. به علاوه، حرکات کششی مچ دست برای جلوگیری از عارضه تونل کارپال که در طول زمان توسعه می یابد و بسیار دردناک است مفید است.

تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات مچ دست

مهمترین نرمش های تقویتی مچ دست عبارتند از:

- خم و باز کردن مچ دست

روش دیگر انجام دادن همین نرمش اینست که سر پا می ایستیم و یک میله سنگین، مثل لوله آب را با هر دو دست میگیریم و سپس مچ هر دو دست را به تناوب و به آرامی تا جاییکه میتوانیم به سمت بالا و پایین خم و راست میکنیم. میتوان یک بار طوری میله را گرفت که کف دست ها به سمت سقف باشد و بار دیگر طوری میله را در دست ها گرفت که کف دست ها به سمت زمین قرار گیرد. روش دیگر اینست که یک حوله نمناک را تا می زنیم و دو سر آن را با دو دست می گیریم سپس تا جایی که می توانیم آن را در یک جهت می چرخانیم تا آب آن را بگیریم و به اصطلاح بچلانیم. حداکثر فشار چلاندن را به مدت 10-5 ثانیه حفظ کرده و سپس در جهت عکس حوله را می چلانیم. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام می دهیم.

- خم کردن مچ دست

یک وزنه را با دست گرفته و سپس در حالیکه کف دست ما به سمت سقف است مچ دست را به بالا خم می کنیم بطوریکه وزنه به سقف نزدیک تر شود و سپس به آرامی مچ را به حالت اول بر می گردانیم. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام می دهیم. به تدریج مقدار وزنه را افزایش می دهیم.

- باز کردن مچ دست

یک وزنه را با دست گرفته و سپس در حالیکه کف دست ما به سمت کف زمین است مچ دست را به بالا خم می کنیم بطوریکه وزنه به سقف نزدیک تر شود و سپس به آرامی مچ را به حالت اول بر می گردانیم. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام می دهیم. به تدریج مقدار وزنه را افزایش می دهیم.

- چرخش ساعد

ابتدا آرنج را 90 درجه خم می کنیم و آن را در کنار تنه خود قرار می دهیم و تا آخر نرمش در همین حالت نگه می داریم. سپس یک وزنه را با دست گرفته و ساعد را تا آنجا که می توانیم به سمت خارج می چرخانیم بطوریکه کف دست ما به طرف سقف باشد و سپس ساعد را تا آنجا که می توانیم به طرف داخل می چرخانیم بطوریکه کف دست ما به طرف کف اطاق باشد. این حرکات را در سه ست ده تایی انجام می دهیم.

- انحراف مچ دست

ابتدا آرنج را 90 درجه خم می کنیم و آن را در کنار تنه خود قرار می دهیم و تا آخر نرمش در همین حالت نگه می داریم. سپس یک وزنه را با دست گرفته و ساعد را در حدی می چرخانیم که شست دست ما به طرف سقف باشد. سپس مچ دست را تا آنجا که می توانیم به طرف بالا یعنی به طرف سقف انحراف می دهیم. به آرامی مچ دست را به پایین آورده بطوریکه تا جایی که امکان دارد مچ دست ما به سمت انگشت کوچک دستمان خم شود. این حرکات را در سه ست ده تایی انجام می دهیم.

تمرینات پیشرفته برای تقویت مچ دست

۱. انجام حرکت بارفیکس پیشرفته

حرکت بارفیکس را طوری انجام بدهید که انگشت شست زیر میله قرار بگیرد. درواقع، کف دست شما به زیر میله می رود. این کار سبب سخت ترشدن اجرای بارفیکس می شود. این تمرین نیازمند ساعد های قوی است، بنابراین برای افراد مبتدی مناسب نیست.

۲. اجرای بارفیکس روی میله ی ضخیم تر

برای انجام این حرکت علاوه بر ضخامت میله، باید با انگشتان دست از روی میله آویزان باشید تا فشار مضاعفی به شما وارد شود. این حرکت را ۱-۲ بار انجام بدهید. در ادامه می توانید ۸-۱۰ بار نیز آن را تکرار کنید.

۳. بارفیکس معلق

به جای بالا و پایین رفتن، به مدت ۴۵ ثانیه در حالت بالارفتن باقی بمانید. مدت زمان استراحت شما می تواند تا ۱ دقیقه باشد. ۲ بار دیگر حرکت را تکرار کنید. برای سخت تر شدن حرکت می توانید بالاتنه ی خود را بالا بکشید تا با زمین موازی شود.

۴. بارفیکس با توپ های تمرینی

این دو توپ که با یک سیم به هم متصل شده اند، از روی میله ی بارفیکس آویزان می شوند. این حرکت فشار بیشتری به ساعد و مچ دست وارد می کند.

۵. شنا روی دیوار

به جای انجام حرکت شنا روی زمین، آن را روی دیوار انجام دهید. در فاصله ی ۱۵۰-۱۸۰ سانتی متری دیوار قرار بگیرید. به سمت دیوار خم شوید؛ به طوری که دستان تان، وزن شما را تحمل کنند. با نوک انگشتان خود از دیوار فاصله بگیرید. به آرامی به محل اولیه برگردید. ۱۵-۲۰ بار حرکت را تکرار کنید. برای سخت ترکردن حرکت بیشتر از دیوار فاصله بگیرید.

۶. شنا روی مچ دست

اجرای این حرکت مشکل است؛ بنابراین ابتدا دست ها و زانوها روی زمین باشد و بعد حرکت را اجرا کنید. به جای اینکه کف دست روی زمین باشد، پشت دست های خود را روی زمین می گذارید.

۷. شنا با مُشت کردن دست

شما می توانید با مشت کردن دست های خود حرکت شنا را انجام بدهید. برای سخت ترکردن، این حرکت را روی سطحی سفت انجام بدهید.

۸. ایستادن روی دست ها

این حرکت فشار زیادی به کل بدن، به خصوص مچ دست ها، وارد می کند. اگر نمی توانید مچ دست های خود را ثابت نگه دارید، امکان افتادن وجود دارد. در ابتدا برای تعادل، پاهای خود را به دیوار تکیه بدهید.

حرکت تقویت مچ دست از بیماری ها و مشکلات زیر پیشگیری می کند:

• تاندون مچ
• سندروم کارپل تونل
• شکستگی مچ
• شکستگی حاصل از ورزش بوکس
• تنیس البو یا آرنج تنیس بازان