تمرینات ورزشی برای دیسک کمر

ورزش برای دیسک کمر

تخمین زده می شود که بیش از 75% ما در مرحله ای از زندگی دچار گونه ای گردن درد یا کمر درد خواهیم شد.

اغلب کمر درد ها به دنبال آسیب رخ می دهد هرچند افرایش سن در بروز درد کمر موثر است.

ممکن است هر فردی در زمان هایی از زندگی خود به دلیل کمردرد در فعالیتهای عادی زندگی خود دچار اختلال شود.

مدت زمان ابتلا کمر درد متفاوت بوده و گاهی بعد از چند هفته اختلال شرایط بهتر می گردد.

اما خبر خوش این است که اکثر ما بدون نیاز به جراحی بهبود خواهیم یافت، معمولاً درمان های محافظه کارانه ای مانند ورزش دیسک کمر، فیزیوتراپی و ورزش دیسک گردن در مقایسه با جراحی نتیجه بهتری به دست می دهند. بیرون زدگی و پارگی دیسک یکی از علل کمر درد و گردن درد محسوب می شود.

ورزش برای دیسک کمر مفیدتر از داروهای مسکن

ورزش برای دیسک کمر در کنار روش های درمانی دیگر بهتر از تجویز داروی مسکن برای بیماران مبتلا به دیسک کمر است.

ورزش هایی برای دیسک کمر وجود دارد که به بیماران مبتلا به پارگی و بیرون زدگی دیسک توصیه می شود آنها را انجام دهند.

پیش از شروع ورزش برای دیسک کمر و گردن در نظر داشته باشید که همواره باید با فیزیوتراپیست در مورد مناسب و ایمن بودن آنها مشورت کنید.

در مجموع می توان گفت که انجام ورزش برای دیسک کمر در صورتی مجاز است که باعث بروز یا تشدید علائم دیسک کمر نشود.

ورزش برای دیسک کمر

ورزش برای دیسک کمر - تمرین اول:

اولین ورزش برای دیسک کمر؛ هر روز صبح به محض بیدار شدن به رو (دمر) دراز بکشید.

با قرار گرفتن در این حالت، کمر گودی بیشتر، یا در اصطلاح پزشکی لوردوز بیشتری، می یابد.

افزایش یافتن قوس کمر با به داخل راندن پشت دیسک موجب می شود که بخش مرکزی دیسک (نوکلئوس پولپوزوس) به سمت جلو و جایگاه اصلی خود حرکت کند.

این ورزش برای دیسک کمر یکی از حرکات اصلاحی است که می توان برای درمان دیسک کمر انجام داد.

ورزش برای دیسک کمر - تمرین دوم:

دومین ورزش برای دیسک کمر؛روی شکم دراز بکشید. روی آرنج ها تکیه کنید و در حالت نیم خیر قرار بگیرید.

چنانچه قرار گرفتن در این حالت برایتان دشوار است، به حالت دمر برگردید. این حالت را 1 تا 2 ثانیه حفظ کنید، این نوع ورزش برای دیسک کمر را 6 تا 8 بار تکرار کنید.

این ورزش برای دیسک کمر را ضمناً می توانید هر دو ساعت یک بار در طول روز انجام دهید.

ورزش برای دیسک کمر - تمرین سوم:

سومین ورزش برای دیسک کمر؛ برای انجام ایم ورزش دیسک کمر، باید صاف بایستید و دست ها را پشت مفصل ران به گونه ای قرار دهید که نوک انگشتان رو به سمت پایین باشد.

دست ها را آنقدر روی لگن فشار دهید تا کمر قوس پیدا کند. عضله های کمر را به کار نگیرید. این حالت را 1 تا 2 ثانیه حفظ کنید. این نوع ورزش برای دیسک کمر را 6 تا 8 بار تکرار کنید.

ضمناً می توانید این ورزش برای دیسک کمر را هر دو ساعت یک بار در طول روز انجام دهید.

این حرکت برای بیرون زدگی دیسک ستون فقرات مفید می باشد و یک ورزش دیسک گردن نیز به شمار می آید.

البته لازم به یادآوری است که حرکات اصلاحی و ورزش برای دیسک کمر و گردن فقط باید با صلاح دید فیزیوتراپیست انجام شود.

ورزش برای دیسک کمر - تمرین چهارم:

چهارمین ورزش برای دیسک کمر؛ برای انجام این ورزش دیسک کمر به گونه ای در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید که زانوها زیر مفصل های ران و دست ها زیر شانه ها باشد. نفس را داخل بکشید و اجازه دهید در حین نگاه کردن به سمت بالا و سقف، شکم به سمت پایین و کف زمین بیفتد.

این حالت را 2 ثانیه حفظ کنید. نفس را بیرون بدهید و قوس کمر را تا جایی که می توانید و باعث ایجاد درد نمی شود زیاد کنید.

هنگام انجام این ورزش برای دیسک کمر نباید احساس درد کنید، پس بروز درد نشانه زیاده روی در انجام حرکت و فشار آوردن به خود است.

به طور همزمان گردن را رو به جلو خم کنید و نگاه خود را به سمت ناف متوجه سازید.

تمرین های ایمن تر برای درمان فتق دیسک

ورزش دیسک کمر ایمن و مناسب برای درمان فتق دیسک با هدف کشش عضلات بلند همسترینگ، کشش در عرض لگن برای تسکین درد سیاتیک و تقویت عضلات مرکزی و کمری انجام می شود که ستون فقرات بلند را نگه می دارند.

کشش عضلات همسترینگ در حالت نشسته روی صندلی

روی یک صندلی بنشینید و صندلی دیگری را مقابل تان بگذارید.

پیک پا را روی زمین نگه دارید و پای دیگر را روی صندلی مقابل بگذارید. صاف بنشینید، سر را بالا نگه دارید و همان طور که نفس تان را بیرون می دهید، از مفصل ران رو به جلو و به سمت پای دراز شده روی صندلی خم شوید. تا جایی خم شوید که کمرتان حالت مدور پیدا نکند، این حد از خم شدن برای شروع اندک و مناسب است.

سعی کنید به جای این که سرتان را جلو ببرید، چانه را پایین بیاورید. این کشش را حداقل ۱۵ ـ ۳۰ ثانیه حفظ کنید و همان طور که عمل دم را انجام می دهید، به وضعیت صاف اولیه برگردید. سپس جای پاها را عوض کنید. حرکت را هر روز سه بار برای هر پا تکرار کنید.

کشش با استفاده از حوله

به پشت دراز بکشید و هر دو پا را صاف روی زمین دراز کنید. یک زانو را به سمت قفسه سینه خم کنید و یک حوله یا کمربند یا طناب را دور برجستگی کف پا بیاندازید.

سپس این پا را صاف رو به بالا ببرید تا کششی را در مرکز عضلات همسترینگ حس کنید. پایین هر دو پا باید خمیده باشد.

این کشش را ۱۵ ـ ۳۰ ثانیه حفظ کنید، سپس عضلات را شل کنید و جای پاها را عوض کنید. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید. این تمرین را هر روز دو یا سه بار برای هر پا انجام بدهید.