حرکات ورزشی با توجه به سن و موقعیت بدنی دسته بندی می شوند که فرم بدن یکی از بخش های این دسته بندی است. اگر فرم بدنی شما گلابی است پس تمرینات ورزشی فرم بدنی سیب را انجام ندهید و فرم های دیگر.بدن ما اشکال مختلفی دارد شما می توانید یک شکل ساعت شنی کامل داشته باشید و یا یک شکل بدن مخروطی با باسن بزرگ و پاهای لاغر. یا بدن شما اکتومورف باشد و در نتیجه بسیار لاغر باشید و یا آندومورف باشید که به راحتی چاق میشوید اما مهم نیست که بدن شما چه شکلی است، ما برای شما یک رژیم غذایی گسترده و ورزش داریم که به کمک می کند فرم خوبی داشته باشید.
شکل بدنی ساعت شنی:
ورزش های فرم بدنی ساعت شنی:
۱. در بسیاری از ورزش هایی که در هوای آزاد هستند، شرکت کنید.
۲. شنا برای یک ساعت در روز برای این نوع بدن مفید است، مانند دیگر ورزش های هوازی دوچرخه سواری و پیاده روی.
۳. فراموش نکنید که کمی وزنه را به ورزش خود اضافه کنید.
۴. بازو ها و ماهیچه های سه سر باید حتما ورزش کنند، بنابراین ورزش هایی مثل اسکات و وزنه برداری را انجام دهید. خبر خوب این است که شما می توانید ورزش شکمی را آسان کنید!
فردی با فرم بدن ساعت شنی چه ورزشی باید انجام دهد؟
ورزش و راهنمای رژیمی برای افراد با فرم بدنی ساعت شنی:
۱. از سبزیجات ریشه ای نشاسته ای مانند چغندر، هویج و سیب زمینی خودداری کنید.
۲. به جای آن، از سبزیجاتی مانند بروکلی و کدو سبز استفاده کنید.
۳. اگر نمی خواهید سبزیجات سبز بخورید، پس سیب زمینی شیرین را امتحان کنید.
۴. غذا های غنی از امگا ۳ بخورید، مانند ماهی سالمون.
۵. اگر گیاهخوار هستید، دانه هایی مانند کتان نیز غنی از اسید های چرب امگا ۳ است.
راهنمای ورزش برای فرم بدنی مستطیلی:
۱. اول، سعی کنید روی گرفتن کمر خود تمرکز کنید تا کمی بهبود ایجاد کنید. ورزش های شکمی را سنگین انجام دهید.
۲. دراز نشست کامل، کیک باکسینگ و حتی اسکیت سواری و یوگا هم مناسب هستند.
۳. تمرینات آسانا، مثل قایق (ناواسان) را حداقل دو بار در روز تمرین کنید تا فواید مشهودشان را ببینید.
۴. پرانایاما ابزار دیگری برای تناسب اندام است. کاپلبالتی پرانایاما به کوچک کردن شکم کمک می کند، در حالی که فواید بسیاری برای ذهن و روح هم به ارمغان می آورد.
۵. در حالی که بر روی عضلات شکمی متمرکز هستید، فراموش نکنید که باقی بدن خود را با کمی پیاده روی سریع برای ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در روز شکل دهید.
ورزش و راهنمای رژیم غذایی برای فرم بدنی مستطیل:
فرم بدنی مستطیلی دارای یک شکل صاف را دارد. افراد منحنی های زیادی ندارند و چربی بدن به طور مساوی توزیع می شود و کمر از باسن و سینه کوچک تر نیست. این ممکن است غیر جذاب به نظر برسد، اما با توصیه هایی درست، آن هایی که دارای شکل بدن مستطیل هستند، می توانند بر روی نقاط قوت بدن خود کار کنند، تا شکل بگیرند.
۱. از نوشیدنی های کربناته و کربوهیدرات سفید پرهیز کنید. برنج سفید را با برنج قهوه ای، یا برنج قرمز عوض کنید.
۲. نان سفید را می توانید با چند غله و یا حتی یک گزینه عاری از گلوتن تغییر دهید.
۳. کربوهیدرات پیچیده را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، مانند سیب زمینی شیرین، همراه با دیگر غذا های مغذی دیگر مانند آووکادو، ساردین، آجیل و دانه ها.
۴. سعی کنید غذاهاییتان را در روغن زیتون یا روغن کنجد بپزید.
۵. به شیرینی ها نه بگویید.
راهنمای ورزش برای فرم بدن مخروطی یا قیفی:
نام دیگر آن فرم سیب است، با یک سینه بزرگ و شانه های پهن، کمر بزرگ و پا های باریک.
به طور خلاصه، این شکل بدن را می توان مثل یک مخروط وارونه تصور کرد. در حالی که این نوع بدن واقعاً بزرگ نیست، اما به نظر سنگین تر از آن چه که است، به چشم می آید.
۱. به جای انجام تمرینات منظم، تمرینات با فواصل را امتحان کنید، با انفجار ناگهانی تمرینات با شدت بالا و بعد با شدت کم انجام دهید.
۲. هر از گاهی بدن خود را شگفت زده کنید - نگذارید تبدیل به روتین شود.
۳. از وزنه های بدنی برای ورزش هایی مثل برپی و اسکات استفاده کنید، اما از فشار زیاد و وزنه زدن اجتناب کنید، چون آن ها قسمت بالایی بدن شما را بزرگ تر می کنند.
راهنمای ورزش برای فرم بدن مخروطی یا قیفی:
نام دیگر آن فرم سیب است، با یک سینه بزرگ و شانه های پهن، کمر بزرگ و پاهای باریک.
به طور خلاصه، این شکل بدن را می توان مثل یک مخروط وارونه تصور کرد. در حالی که این نوع بدن واقعاً بزرگ نیست، اما به نظر سنگین تر از آن چه که است، به چشم می آید.
1. به جای انجام تمرینات منظم، تمرینات با فواصل را امتحان کنید، با انفجار ناگهانی تمرینات با شدت بالا و بعد با شدت کم انجام دهید.
2. هر از گاهی بدن خود را شگفت زده کنید - نگذارید تبدیل به روتین شود.
3. از وزنه های بدنی برای ورزش هایی مثل برپی و اسکات استفاده کنید، اما از فشار زیاد و وزنه زدن اجتناب کنید، چون آن ها قسمت بالایی بدن شما را بزرگ تر می کنند.
ورزش و راهنمای رژیم غذایی برای فرم بدن مخروطی:
این نوع شکل بدنی ممکن است مستعد مشکلات تیروییدی و مشکلات قند خون باشد.
1. مواد غذایی عاری از گلوتن را انتخاب کنید.
2. از ارزن، بلغور جو و کووینوا، همراه با محصولات لبنی کم چرب و لوبیا و نخود فرنگی استفاده کنید.
3. تخم مرغ و جوانه ها گزینه های خوبی هستند.
4. از غذاهایی که به طور بالقوه قند خونتان را بالا می برند، مثل کربوهیدرات تصفیه شده، شکر و حتی سبزیجات نشاسته ای اجتناب کنید.
شکل بدن قاشقی:
در این نوع فرم بدنی، تنه و کمر کوچک است و باسن نسبت به بقیه بدن، بزرگتر است. این نوع از بدن در هند بسیار رایج است.
راهنمای ورزشی برای فرم بدن قاشقی:
1. این فرم بدنی باید به راحتی وزن اضافه کنند، چون تمایل دارند که وزنشان را به پایین بدن بدهند.
2. تمام تمرینات بدنی مثل جست و خیز کردن و پیاده روی سریع مناسب هستند.
3. برای تولید ماهیچه در قسمت بالایی بدن، پرس و وزنه برداری را امتحان کنید.
4. وزنه برداری با پاها ایده خوبی برای لاغر کردن پاها است.
5. یوگا اشتاستانا نیز مناسب شما است.
6. آن را حداقل به مدت یک ساعت در روز تمرین کنید.
ورزش و راهنمای رژیم غذایی برای فرم بدن قاشقی:
1. چربی های اشباع شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
2. منابع طبیعی چرب مانند لبنیات، میوه های خشک و تنقلات پخته را به جای سرخ کرده ها انتخاب کنید.
3. پروتئین های خالص - گوشت سفید، سبزیجات سبز برگ دار و عدس - برایتان بسیار مفید است.
4. سالاد زیاد بخورید، اما از میوه های شیرین زیادی دوری کنید؛ فقط یک وعده در روز کافی است.
راهنمای ورزشی برای فرم بدن اکتومورف:
نیاز به آموزش بیشتر دارند، به این دلیل که رشد ماهیچه ای آن ها کند است. با تمرین وزنه ای شروع کنید و آن را با ورزش هوازی داخلی دنبال کنید. بهتر است هر روز به مدت یک ساعت ورزش کنید.
ورزش ها باید کوتاه باشند و تمرکز شدیدی بر روی گروههای بزرگ ماهیچه ای داشته باشند.
ورزش های هوازی می تواند به سختی کاهش وزن را ایجاد کند.
روی بازوها، سینه، کمر، پاها و شانه ها تمرکز کنید.
کارهایی را انجام دهید که تمام قسمت های بدن را درگیر کند.
برخی از بهترین تمرینات ورزشی برای اکتومورف، اسکات پا، وزنه برداری، استپ آپ و شنا کردن ابتدایی هستند.
شما هم چنین می توانید تردمیل را امتحان کنید و یا کیک بوکسینگ انجام دهید.
راهنمایی برای افرادی که اندام گلابی شکل دارند
افرادی که فرم بدن گلابی شکل دارند اغلب با وسواس زیاد و انجام لیفت و لانژهای زیادی روی پا می خواهند فرم بدن شان را بهتر کنند. البته که باسن و ران های شما برای خوش فرم تر شدن باید کمی جمع شوند، ولی شما که فرم بدن گلابی شکل دارید باید بدن تان را متعادل کنید، پس بالای کمربندتان را نباید نادیده بگیرید.
تمرینات ورزشی مناسب اندام گلابی شکل
دوشنبه: برای هر تمرینی که نشان داده شده است، 1 ست تعداد تکرارهای توصیه شده را انجام داده، 30 ثانیه استراحت کنید، سپس 1 ست دیگر از همان تمرین را انجام دهید. برای بدست آوردن نتیجه بهتر، تمرینات قدرتی خود را با یک دور تمرینات هوشمند اینتروال کاردیو (Smart Cardio Intervals، تمرینات اینتروال یا متناوب که شامل مراحل تمرین و استراحت است) همراه کنید.
راهنمای ورزشی برای فرم بدن مزومورف:
شخص دارای بدن مزومورف باید به طور منظم ورزش کند، تا از اضافه وزن جلوگیری کند.
ورزش های سبک تا متوسط را حداکثر سه بار در هفته برای شکل دادن به بدن و شکل دادن ماهیچه ها انجام دهید.
این نوع بدن به سرعت با اعمال روتین سازگار می شود، پس مدام در ورزش تان تغییراتی را ایجاد کنید.
فرم بدن اندومورف:
افراد دارای فرم بدن اندومورف، میتوانند چربی را به آسانی جذب کنند. متابولیسم آن ها کم کار است.
ماهیچه و چربی در پایین بدن متمرکز است.
این سخت ترین نوع بدن برای مدیریت وزن و تناسب کلی است.
راهنمای ورزشی برای فرم بدن اندومورف:
این فرم بدنی باید بیشتر به بدنشان گوش کنند.
ورزش را تبدیل به بخشی از برنامه روتین خود کنید.
ورزش های فاصله دار با شدت بالا (HIIT) و کراس فیت برای افرادی که دارای تیپ بدنی اندومورف هستند، ایده آل است.
همچنین باید ورزش با وزنه و استقامتی متعادل را انجام دهید. چربی ها و پروتئین خوبی بخورید و مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید، تا ترکیب بندی بدنیتان را زیبا کنید.
تمرینات ورزشی برای تقارن عضلات بدن
