تمرینات ورزشی برای تقارن عضلات بدن

تمرینات ورزشی برای تقارن عضلات بدن

گاهی اوقات برایتان پیش آمده که به خودتان می گویید مثلا از شنبه در باشگاه ثبت نام می کنم یا از شنبه ورزش می کنم و هرگز به این قول خود وفادار نبوده اید . بدن ما برای سلامتی نیاز به انجام فعالیت های فیزیکی دارد اما بیشتر ما وقت کافی برای انجام این کار را نداریم و به همین دلیل در این قسمت تمرین هایی را به شما معرفی می کنیم که از طریق آن متابولیسم بدن و قرینگی اندام خود را به راحتی در منزل افزایش دهید.

علت عدم تقارن چیست؟

برخی معتقدند که این عدم تقارن نتیجه تمرینات غلط است. برخی نیز تقصیر آن را به طور کامل به گردن ژنتیک می اندازند و خیال خود و دیگران را راحت می کنند!واقعیت این است که هر دو گروه اشتباه می کنند. هر فردی ممکن است که با پدیده عدم تقارن در عضلات مواجه شود حتی اگر تمرینات ورزشی خود را کاملا درست انجام دهد. البته این اتفاق در بدنسازان مبتدی بیشتر رخ می دهد.معمولا یک طرف بدن (که غالبا سمت راست است، البته نه همیشه) نسبت به سمت دیگر بدن قویتر است که این موضوع به مرور زمان ایجاد شده است. این موضوع سبب میشود که سمت قویتر تمایل به انجام کار بیشتر داشته باشد و در نتیجه حجم بیشتری پیدا میکند. کنترل این موضوع قطعاً از دست شما خارج است چرا که چنان آهسته رخ می دهد که شما اصلاً متوجه اش نمی شوید.البته در موارد بسیاری، افراد نسبت به بدن خود بسیار با وسواس برخورد می کنند و ممکن است عدم تقارنی که به نظرشان آمده است، اصلاً وجود نداشته باشد و یا به شدتی که فکر می کنند نباشد.

راه چاره چیست؟

در ابتدا می بایست مطمئن شوید که این عدم تقارن اصلاً وجود داشته باشد. توصیه می کنم که از چند عضو خانواده و یا دوست بخواهید در خصوص بدن شما نظرشان را بگویند. دقت کنید که سئوالتان را به درستی بپرسید و از سئوالاتی مانند به نظرت بازوی راستم بزرگتر نیست؟ و آیا فکر نمی کنی که شانه راستم پایین تر است؟ جداً خودداری کنید، چراکه اینگونه سئوالات بر جواب ایشان تاثیر خواهد گذاشت.توصیه می کنم که سئوالاتی خنثی بپرسید مانند نظرت در مورد بازوهای من چیست؟، یا اینکه به نظرت بازوهای من یکسان هستند؟. چنانچه پس از پرسش از چند نفر، آنها نیز وجود عدم تقارن را تایید کردند، اینک اطمینان داریم که مشاهده عدم تقارن ناشی از وسواس خودمان نیست.در هنگام انجام حرکات با وزنه، به فرم بدنتان بیشتر دقت کنید و اجازه ندهید سمت قویتر بدن باعث برهم خوردن فرمتان شود. این کار باعث می شود که تمرکز بیشتری بر روی عضله هدف نیز داشته باشید. شاید مجبور شوید وزنه سبکتری بزنید. از حرکاتی که تنها با یک سمت بدن انجام می شوند بیشتر استفاده کنید. مثلا به جای جلوبازو هالتر، از جلو بازو دمبل تک استفاده کنید. این کار به بهبود فرم شما هم کمک میکند. ممکن است که در هنگام انجام جلوبازو با هالتر، متوجه شوید که سمت قویتر دامنه حرکت بیشتری دارد و سمت ضعیفتر فشار بیشتری را تحمل میکند. اینها نشانه های عدم تقارن در عضلات است.ممکن است که برخی افراد به شما توصیه کنند که سمت ضعیفتر را بیشتر تمرین بدهید. به نظر بنده نیازی به این کار نیست، البته مخالفت جدی هم ندارم! به هرحال بدن خودتان است!صبور باشید! به بدنتان زمان بدهید تا خودش را بهبود بدهد. مطمئن باشید که با گذشت زمان، مشکل عدم تقارن حل خواهد شد.

تمرین هایی برای رفع مشکل عدم تقارن

1. گردن و شانه ها

کشش آرام گردن که این تمرین می تواند انعطاف عضلات شما را بازیابی کند و چربی را تا حدی از بین ببرد. بر روی کمر دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و یک حوله را تا کنید و آن را زیر گردن خود قرار دهید و سعی کنید که گردن تان را روی حوله بکشید و نفس خود را رها کنید و 3 نفس عمیق بکشید و 2 یا 4 بار این تمرین را تکرار کنید و فقط مراقب باشید که بیش از حد به شانه های خود فشار وارد نکنید.

2. تکیه به دیوار

دست ها را از قسمت آرنج خم کنید و آن را بالا بیاورید و بازوهای شما در این حالت باید موازی با دیوار باشد و انگشتان به سمت پایین قرار بگیرد و به مدت 30 ثانیه در این پوزیشن بمانید و سپس تمرین را با دست دیگرتان انجام دهید . این تمرین باعث افزایش جریان خون می شود و برای افراد با پوست شل و افتاده مناسب می باشد.

3. شکم و کمر

این تمرین به تقویت ستون فقرات شما کمک می کند و همچنین باعث می شود که تنفس شما بهبود پیدا کند و دچار مشکلاتی مثل تنگی نفس نشوید . برای انجام این تمرین نیاز به یک تشک مخصوص یوگا دارید و یا باید از یک حوله ضخیم استفاده کنید.

روی شکم خود دراز بکشید و شانه های تان را بالا بیاورید و دستان خود را زیر سینه قرار دهید . پیشانی خود را روی رول حوله قرار دهید و انگشتان خود را بکشید اما بیش از حد به ماهیچه ها فشار نیاورید و چشمان خود را ببندید و 8 نفس عمیق بکشید و این تمرین را بعد از یک استراحت کوتاه دوباره تکرار کنید و این کار باعث می شود که عضلات شکم شما کشیده شود و از ظاهر پر چربی شکم و کمر کاسته شود .

4. اسکات و یک پا به بغل

دو کف دست خود را به یکدیگر بچسبانید و سعی کنید که پاهای خود را بکشید و مراقب تنفس تان باشید و 30 تا 40 ثانیه در این پوزیشن بمانید.

5. باسن

کشش های بدن باعث می شود که پوست شما در قسمت باسن سفت تر شود . پزشکان عقیده دارند که تمرین های مخصوص باسن می تواند دردهای زیادی را از بدن فرد بکاهد.

کشش کمر و عضله چهار سر برای افرادی که مدت زمان زیادی را پشت فرمان هستند و یا یکسره پشت میز نشسته اند، مناسب است .

حالت پرش را به خود بگیرید و زانوهایتان را دقیقا زیر سینه قرار دهید و یکی از پاهای خود را بکشید و به دیوار تکیه دهید که با این کار کشش زیادی را روی ران خود احساس خواهید کرد و در نهایت 30 ثانیه در این پوزیشن بمانید.

6. تمرین کف دست روی دیوار

فاصله پا های شما باید به اندازه عرض شانه تان باشد و خود پاها از دیوار باید حدود 50 تا 70 سانتیمتر فاصله بگیرند . انگشتان پای خود را آزاد کنید و زانوهای تان را خم کنید و پای دوم خود را کاملا روی زمین بکشید و 30 ثانیه در این پوزیشن بمانید و سپس همین تمرین را برای پای دیگر انجام دهید .

7. تمرین اضافه برای کمر

روی زمین دراز بکشید و آرنج خود را استراحت دهید و آن را آزاد کنید. پاهای خود را کاملا بکشید و کمرتان را هرگز شل نگیرید و سینه های خود را بالا بدهید.30 تا 40 ثانیه در این پوزیشن بمانید و بدانید که این تمرین برای افراد چاق و دارای سلولیت مناسب است .

حفظ تعادل عضلانی با حمایت از مفاصل

تحرک پذیری و انعطاف پذیری مفاصل از دیگر عوامل مهم در بهبود و پیشگیری از آسیب های ناشی از عدم تعادل هستند. گرم و سرد کردن قبل و بعد از هر جلسه ورزش با انجام تمرینات کششی حرکتی و تمرینات افزایش دهنده دامنه حرکتی مفاصل معمولا از اولین مواردی هستند که به دلیل کمبود وقت توسط ورزشکاران از برنامه تمرین حذف می شوند. در حالی که رعایت این موارد برای برخورداری از تعادل در قدرت عضلانی ضروری هستند. با رعایت نکات کوچک در طی روز می توان به مرور زمان دامنه حرکتی مفاصل، تعادل و پروپریوسپشن را بهبود بخشید.

از این طریق می توان الگوهای حرکتی را نیز تا حد زیادی اصلاح کرد و ورزش و فعالیت های روزمره را با بکارگیری گروه های عضلانی صحیح انجام داد. این کار نه تنها احتمال آسیب را کاهش می دهد بلکه عملکرد بدن را بهبود بخشیده و اندامی متقارن از لحاظ قدرت و حجم عضلات ایجاد می کند. روی هم رفته می توان گفت بخش عمده ای از مشکلات ناشی از عدم تعادل در عضلات با بکارگیری اقدامات درمانی مناسب، اصلاح پذیر هستند؛ فقط کافی است قبل از درمان، به طور صحیح ریشه یابی شوند.

تمرینات ورزشی برای تقویت انگشتان دست