حرکات ورزشی ساده برای سلامت و تقویت زانوها
حدود یک سوم از افراد در دنیا درد زانو را در نقطه ای از دوره ای گزارش می کنند، بین 15 تا 20 درصد از مردان تحت تاثیر این مشکل قرار می گیرند در حالی که برای زنان این عدد کمی بالاتر از 20 درصد یا بیشتر است.
برای تقویت زانو این ورزش ها را انجام دهید
مهم نیست یک معتاد باشگاه ورزشی باشید یا روتین پیاده روی شدید داشته باشید، روز به روز روی زانو ها فشار وارد میشود و به ورزش زانو نیاز دارید.خانم ها بیشتر از آقایان زانو درد را تجربه می کنند. دلیلش هم ران پا است که به دلیل آناتومی بدن خودکار فشار وارد میکند. به علاوه، گزارش شده هورمون های زنانه مانند استروژن باعث تضعیف رباط های اطراف زانو میشود. با تمام این موارد که بر علیه ما صف کشیده اند ضروری است که ما نیز گامی در جهت محافظت از این عضو بسیار مهم بدن برداریم. تعدادی از این تمرینات کلیدی را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید تا کمکتان کند زانوهای خود را آماده نگه دارید.
توصیه می کنیم این ورزش ها را انجام دهید:
بالا بردن مستقیم پا
روی تشک بخوابید و پاهایتان را کشیده جلویتان دراز کنید. زانوی چپتان را خم کنید و کف پای چپتان را روی زمین بگذارید. آهسته پای راستتان را کشیده و بدون خم کردن زانو بلند کنید به طوری که 15 سانتی متر از زمین فاصله بگیرد. نکته مهم این که در این حالت زانوی راستتان را قفل شده نگه دارید. 5 ثانیه در این حالت بمانید و بعد پایتان را پایین بیاورید. این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید. بعد حرکت را به همین صورت با پای چپ انجام دهید.
محكم كردن زانو:
بنشینینید و پاها را مقابل خود دراز كنید ,زانوی خود را هر چه محكم تر راست كنید ,آن را به زمین فشار دهید و هم زمان پا را از مچ به سمت خود بكشید .زانو را تا پنج شماره راست نگه دارید,سپس آن را كاملا شل كنید (سه بار در روز هر بار 10مرتبه)
محكم كردن زانو در حالت ایستاده یا نشسته:
باید این تمرین را در فعالیت های روزمره خود بگنجانید .برای مثال هنگامی كه برای مدت طولانی نشسته اید به دفعات زانوی خود را راست كنید
محكم كردن زانو با حمایت پاشنه:
بنشینید و پاهای خود را دراز كنید .جسمی (مانند حوله ای تا شده یا یك تكه چوب به ارتفاع پنج سانتی متر )را زیر پاشنه خود قرار دهید ,عضلات ران را سفت كنید و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بكشید .تا ده بشمارید ,سپس عضلات را شل كنید و این تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بار ده مرتبه انجام دهید .
برای رفع ضعف عضلات چهارسر ران
در ابتدا روی یک سطح صاف بر روی کمر خود دراز بکشید سپس یکی از زانوهای خود را خم کنید تا کف پای شما کاملا روی زمین قرار بگیرد؛ پای دیگر را به اندازه 12 اینچ از روی زمین بلند کنید و عضلات جلوی ران خود را منقبض کنید؛ این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید؛ این حرکت را برای هر پا بین 10 تا 15 بار تکرار کنید.
توجه داشته باشید که زانوی پایی که بالا می آورید باید کاملا صاف باشد؛ در هنگام بلند کردن پای خود روی عضلات چهار سر ران تمرکز کنید همچنین برای سخت تر کردن این تمرین می توانید به مچ پای خود وزنه ببندید.
برای افزایش تمرکز روی انقباض عضلات جلوی ران بهتر است بر روی کمر خود دراز بکشید و یک حوله رول شده یا رول دستمال توالت را زیر زانوی خود قرار دهید، سپس به آرامی زانوی خمیده خود را راست کنید تا کاملا صاف شود؛ این عمل باعث می شود تا عضلات چهار سر ران خود را منقبض کنید، پس باید این حالت را برای 5 ثانیه نگه داشته و بعد از آن به آرامی پای خود را پایین بیاورید؛ این کار را 15 بار تکرار کنید.
تمرینات ورزشی برای دیابت
