با فرارسیدن ماه‌های پایانی سال و نزدیک شدن به نوروز، بسیاری از افراد در فرصت باقیمانده تصمیم به کاهش وزن می‌گیرند تا سال جدید را با اندامی متناسب شروع کنند و به همین دلیل بازار انواع رژیم‌ها داغ می‌شود البته بیشتر افراد دنبال رژیم‌های جادویی هستند تا در کمترین زمان ممکن لاغر شوند، اما بد نیست بدانید بر اساس بررسی‌های پژوهشگران، بر خلاف باور عموم که فكر می كنند تنها با رژيم لاغری و ورزش می توان وزن کم کرد، توجه به برخی نکات و عوامل مهم تاثیرگذاری زيادی در کاهش وزن دارد.
سلامتی بدن به سبک زندگی وابسته است. به دلیل برخی عادت ها غلط، بسیاری از افراد گرفتار چاقی و اضافه وزن شده و با وجود اینکه رژیم می گیرند یا ورزش می کنند، همچنان از افزایش وزن رنج برده و در موارد زیادی احساس شکست می کنند.
به گفته محققان و متخصصان تغذیه چند دلیل عمده در این خصوص وجود دارد که با راه حل های ارائه شده می توان آن ها را از میان برداشت تا بتوان با سرعت بیشتری وزن کم کرد.
چه غذاهایی را چه روزهایی بخوریم؟
اگر وزن شما کاهش پیدا نمی کند، در وهله اول باید به سراغ آشپزخانه تان بروید. برخی از افراد تمام تمرکزخود را روی انرژی دریافتی و حجم غذایی مصرفی خود می گذارند این در حالی است که باید به غذا به عنوان یک سوخت بدن نگاه کرد و به سوختن کالری و میزان فعالیت ها و حتی مدت انجام کارها توجه داشت.
حداقل 80 درصد غذا مصرفی برای انجام متابولیسم های بدن استفاده می شود. افراد باید بسته به وزن، توده بدنی، میزان سوخت و ساز و بسیاری عوامل دیگر مانند مصرف غذاها طبیعی رژیم غذایی خود را انتخاب کنند.
بهتر است که کربوهیدرات نشاسته ای (مانند سیب زمینی، برنج قهوه ای، غلات) را در روزهایی که تمرینات قدرتی و یا ورزش سنگین انجام می دهید، مصرف کنید. در روزهایی که استراحت می کنید بیشتر از پروتئین و سبزیجات استفاده کرده و از خوردن غذاهای نشاسته دار و موادغذایی فرآوری شده پرهیز کنید. برای آگاهی از میزان کربوهیدرات و چربی مواد غذایی به برچسب روی آن بسته بندی توجه کنید.
افراط و تفریط ممنوع
اگرموادغذایی پرکالری و چرب رارژیم غذایی خود حذف کرده اید اما وزنتان کاهش پیدا نکرده است. این موضوع نشان دهنده آن است که شما بیش از حد غذا می خورید. به منظور کاهش وزن بدن شما باید با کمبود کالری مواجه شود؛ به عبارتی میزان کالری سوزانده شده در بدن شما از میزان کالری دریافتی بیشتر باشد.
در رعایت رژیم غذایی لازم نیست خود را از خوردن بسیاری غذاها محروم کرده و زجر بکشید بلکه فقط باید تعادل را رعایت کرده و به اندازه غذا بخورید. توجه داشته باشید میزان کالری غذا خود را هر روز محاسبه کرده و در پایان روز خودتان را وزن کنید.
آرام تر غذا بخورید تا لاغر شوید
بهتر است هر زمان که گرسنه شدید سراغ غذا رفته و آن را به آرامی میل کنید تا زودتر از همیشه احساس سیری کنید. مصرف میان وعده های کم حجم اما مقوی به رفع گرسنگی و جلوگیری از پرخوری کمک زیادی می کند.
باید توجه داشته باشید که خود را از خوردن و احساس لذت در غذاخوردن محروم نکنید زیرا لحظه که احساس کنید از همه چیز محروم شده اید، این زمان درست لحظه آغاز شکست شما برای کاهش وزن است.
ورزش هایی که در کاهش وزن سریع موثرند
انجام تمرین های قلبی یک بخش ضروری است که باید در برنامه روزانه خود بگنجانید زیرا این تمرین ها به سلامت قلب کمک کرده، موجب افزایش سوخت و سازبدن و تعریق می شود. با این حال باید به این نکته توجه داشت که انجام تمرین های قلبی بیش از حد می تواند مشکل ساز و آسیب رسان باشد.
انجام ورزش های قلبی مانند دویدن به مدت 90 دقیقه یا 10 مایل می تواند در از بین بردن توده عضلانی وچربی های بدن موثر بوده و با افزایش سوخت و ساز کالری بیشتری سوزانده شود البته یکی از راه های بسیار خوب برای کاهش وزن علاوه بر تمرین های قلبی، تمرین ها و ورزش ها استقامتی مانند شنا، وزنه برداری است.
بیشتر از یک ساعت ورزش نکنید
به جهت کاهش وزن باید به میزان کالری سوزانده شده هر ورزش و مدت زمان آن توجه کرد؛ به عبارتی اگر به ورزش های سنگین می پردازید باید مدت زمان انجام تمرینات کمتر از ورزش های سبک تر باشد، به توصیه متخصصان حراکثر زمان تمرین های ورزشی برای افراد عادی در طول روز نباید بیش از یک ساعت در روز باشد.
ریکاوری یا برگشت بدن به حالت طبیعی بعد از ورزش بسیار مهم است. در این زمان بدن خود را برای انجام کارهای سخت در روزها بعد آماده کرده و انرژی و روحیه لازم برای فعالیت ها روزانه در بدن ذخیره می شود. اگر به بدن زمان ریکاوری نداشته باشد روزهای بعدی به شما سخت گذشته و چند مدت بعد خسته شده و از ادامه تمرینات سر باز می زنید.
استرس داشته باشید، چاق می شوید
ورزش یک عامل استرس زا در بدن شما است. هنگامی که شما تعادل را در ورزش کردن رعایت کرده و مدت زمان ریکاوری بعد از آن را رعایت کنید بدن شما سالم بوده و می تواند چربی های اضافی را بسوزاند. اگر مدت زمان کافی برای ریکاوری به بدنتان ندهید، در این زمان بدن شروع به تولید مقدار بیش از حد کورتیزول یا هورمون استرس می شود.
کورتیزول هورمونی است که با کاهش سنتز پروتئین در بدن از رشد بافت‌های ماهیچه ای جلوگیری میکند.پس از گذشت یک ساعت از تمرین، مقدار تستوسترون درون بدن کاهش یافته و مقدار کورتیزول افزایش پیدا می کند. شما باید به گرم کردن و انجام حرکات کششی به طور کامل توجه داشته باشید تا از اثر منفی کورتیزول در جلوگیری از رشد ماهیچه‌ها بکاهید. در صورتی که ریکاوری به خوبی انجام نشود به جای عضله توده چربی که به سختی در بدن آب می شوند به وجود می آیند.
علاوه بر ریکاوری و اهمیت آن در جلوگیری از تجمع توده چربی، یک زندگی پر استرس شخصی یا حرفه ای نیز می تواند موجب تولید بیش از حد این هورمون در بدن شود. به همین دلیل علاوه بر سلامت جسم و رعایت موارد موثر تاثیرگذار بر جسم باید به سلامت روحی و استرس های روانی نیر توجه داشت.
