واکنش بدن به تمرینات هوازی

اثرات متفاوت تمرینات مختلف بر واکنش های هورمونی بدن

که یکی از این مسیرها تاثیر بر ترشح هورمون­ها می باشد که پیام رسان های شیمیایی هستند. هورمون ها نقش های مختلفی در بدن دارند از جمله تنظیم فشار خون موضعی و عمومی بدن، سنتز پروتئین، اسیدهای چرب خون و متابولیسم بدن برای تامین انرژی مورد نیاز است. برخی تاثیر مثبتی بر سرعت سوخت و سازی دارند، برخی نیز جنبه متابولیکی و برخی نیز جنبه آنابولیکی دارند. مثلا می دانیم که ورزش کردن، باعث بهبود مقاومت به انسولین شده که آن نیز کمک می کند گلوکز خون بهتر کنترل شود. این اتفاق به مرور زمان، ریسک زمینه ی ابتلا به دیابت نوع دوم را پایین می آورد. یا ورزش بر هورمون رشد تاثیر گذاشته که آن نیز می تواند چندین اثر متابولیکی، از جمله افزایش سطح گلوکز و اسیدهای چرب در خون و سنتز پروتئین در بدن داشته باشد. در مجموع هنگام ورزش، سیستم ترشحی اثر قوی روی واکنش بدن نسبت به هر فعالیت خاص دارد و به هماهنگی مکانسیم های مختلف بدن، کمک می کند. انواع تمرینات ورزشی مختلف می توانند اثرات متفاوتی روی سیستم های هورمونی بدن داشته باشند. هر دو تمرین هوازی و قدرتی مزایای مختلفی برای بدن دارند که برای بدن لازم می باشند، اما واکنش­های هورمونی به تمرینات هوازی نسبت به تمرینات قدرتی متفاوت است. مثلا انجام طولانی مدت ورزش هوازی با شدت متوسط، تاثیر کاتابولیک دارد، در حالیکه تمرین قدرتی دارای اثر آنابولیک است. در واقع، تاثیرات هر کدام از این دو نوع ورزش، دقیقا برعکس هم هستند. تمرینات هوازی طولانی مدت، پیام ِ تجزیه ی ذخایر پروتئین بدن را می فرستد در حالیکه تمرینات قدرتی، پیام را به نفع سنتز پروتئین های جدید در عضله می فرستد. میزان سنتز یا تجزیه ی پروتئین در واکنش به تمرینات هوازی را می توان با مصرف کالری کافی و مقدار مناسبی از پروتئین و کربوهیدرات اصلاح کرد، و از تاثیرات کاتابولیک آن کاست. یا همچنین می توان تاثیر آنابولیک تمرین قدرتی را با همین شیوه افزایش دهید. سایر هورمون ها نیز تحت تاثیر انواع تمرینات قرار می گیرند. مثلا هورمون هایی که گلوکز خون، سیری و گرسنگی افراد، خون سازی، استرس، هورمونهای جنسی مثل استروژن و پروژسترون و تستوسترون، خواب، خلق و خو افراد و ... را تنظیم می کنند، می توانند با تمرین، افزایش یا کاهش پیدا کنند. یکی از هورمون هایی که بر کنترل گلوکز خون و رفتار افراد تاثیر دارد کوتیزول می باشد. که برای حمایت از انرژی سوخت و ساز حین ورزش های طولانی مدت مثلا مسافت های طولانی دویدن و تمرینات پُرشدت، کورتیزول اضافی در بدن ترشح می شود. ولی تمرینات کم شدت و آرام کننده می توانند کورتیزول را پایین بیاورند زیرا به کاهش استرس عصبی کمک می کنند. به طور کلی تمرین کردن، استرسی کوتاه مدت بر بدن وارد می کند که می توانند برنگیزاننده ی تغییرات هورمونی جهت کمک به حفظ هموستازی باشند. حتی میزان استرسی که وارد می شود با توجه میزان آمادگی بدنی افراد مختلف دارند تاثیرات مختلفی دارد. بنابراین می توان گفت که ورزش برای بهبود سوخت و ساز و کنترل وزن بدن مفید می باشد و تحقیقات مختلف نشان داده اند از آنجایی که تمرینات مختلف اثرات متفاوتی روی بدن دارند پس انحام این تمرینات در کنار هم می توانند اثرات مفیدی تری روی سلامتی افراد داشته باشد. پس شما هم باید تمرینات مقاومتی و هم تمریناتی که باعث بهبود ضربان قلب شما می شود را در کنار هم انجام دهید. همچنین انجام این تمرینات در کنار رژیم غذایی سالم می تواند اثرات مفید دو چندانی روی سلامتی داشته باشد.

ورزش هوازی چیست؟

تصور کنید در حال ورزش کردن هستید. از شدت فعالیت عرق می کنید، به سختی نفس می کشید، قلب تان تاپ تاپ می کند و خون در رگ های شما در جریان است تا برای ادامه ی فعالیت به عضله ها اکسیژن برساند و شما بتوانید مدت بیشتری به فعالیت ورزشی خود ادامه دهید. به این گونه ورزش ها هوازی (یا در اصطلاح کاردیو) می گویند. به عبارت دیگر، هر گونه ورزشی که فعالیت قلب، ریه ها و عضلات شما را زیاد کند تا شما مدت زمان بیشتری به ورزش ادامه دهید، هوازی (کاردیو) محسوب می شود. مهم نیست افزایش ضربان قلب و تنفس از چه طریقی باشد: دویدن، دوچرخه سواری، شنا و غیره. در ادامه به بررسی مکانیسم های ورزش هوازی می پردازیم که عبارتند از: نقل و انتقال و مصرف اکسیژن، نقش قلب و عضلات، مزایای ثابت شده ی ورزش های هوازی و موارد دیگر.

نحوه سازگاری بدن با ورزش های هوازی

با واکنش درونی بدن تان هنگام انجام منظم ورزش هوازی آشنا شوید:

1. قلب شما قوی تر می شود و با هر ضربان، خون بیشتری پمپاژ می کند (حجم ضربه ای بیشتر). همان طور که پیش از این گفتیم، حجم ضربه ای در ورزشکاران حرفه ای می تواند دو برابر بیشتر از افراد معمولی باشد، اما موضوع فقط این نیست. قلب افراد ورزشکار قطر و حجم بیشتری دارد. عجیب نیست، زیرا قلب نیز یک ماهیچه است و با ورزش بزرگ تر می شود. فعالیت قلب حین انجام ورزش هوازی باعث می شود، قلب و شش ها قوی شوند و خون را به نحو مؤثرتری پمپاژ کنند، در نتیجه، اکسیژن بیشتری به ماهیچه ها و اندام ها می رسانند.
2. حجم ضربه ایِ بیشتر در قلب های قو ی تر به این معنا نیست که قلب برای برآوردن نیازهای بدن هنگام ورزش سریع تر پمپاژ می کند. منظور ما از «کارایی» قلب قوی، حجم ضربه ای بیشتر و ضربان های کمتر است. به پمپی فکر کنید که آب یک سرداب لبریز از آب را خالی می کند. کارایی و دوام بهتر پمپ زمانی است که بتواند حجم بیشتری از آب را در هر دوره از سرداب خالی کند، نه اینکه با سرعت بیشتر و تحت فشار (عامل فرسایش و پایین آمدن دوام) این کار را انجام دهد. به این ترتیب، دلیل سریع پمپاژ نکردن قلب ورزشکاران حین ورزش حجم ضربه ای بالا است. حجم ضربه ای بالا میزان ضربان قلب ورزشکارن را در حالت استراحت نیز کم می کند، یعنی ۲۸ یا ۳۲ تپش در دقیقه (مثلا در قهرمانان دوچرخه سواری)، در حالی که این میزان برای افراد عادی بین ۶۰ تا ۸۰ تپش در دقیقه است.

عوامل موثر در واکنش به تمرینات هوازی

چندین عامل ممکن است در واکنش افراد نسبت به تمرینات هوازی اثر داشته باشندکه در زیر مورد بررسی قرار میدهیم.

• وراثت

ساختار ژنتیکی هر فرد ،دامنه تغییرات VO2max وی را از پیش تعیین میکند.ژنتیک تعیین کننده بیست و پنج تا پنجاه درصد تغییرات مقادیر vO2max است. همچنین وراثت تا حدود زیادی تعیین کننده میزان واکنش افراد نسبت به برنامه های تمرینی مشابه است .

• سن

کاهش ظرفیت هوازی vO2max ناشی از سن ، ممکن است تا حدودی درنتیجه کاهش فعالیت بدنی باشد. به طور کلی با بالا رفتن سن میزان vO2max کاهش میابد.

• جنسیت

vO2max زنان سالم تمرین نکرده خیلی کمتر از مردان سالم تمرین نکرده است. بااین وجود بیاد vO2max ورزشکاران استقامتی زن که در اوج آمادگی هستند فقط ده درصد کمتر از قهرمانان استقامتی مرد است.

• تمرین پذیرها و تمرین ناپذیر ها

درنتیجه تمرینات هوازی تغییراتی در جهت بهبودی و پیشرفت vO2max حاصل می شود . منشأ این تغییرات تفاوت درجات تأثیرپذیری ناشی از تمرین است بنابراین آن هایی که تأثیرپذیری خوبی دارند قاعدتاً باید بیشترین پیشرفت را از خود نشان دهند و پیشرفت آن هایی که تأثیرپذیری ضعیفی دارند بسیار کم است.

• ویژگی تمرین

همان طورکه قبلاً گفته شد برای به حداکثر رساندن بهره وری دستگاه قلبی تنفسی از تمرینات هوازی باید مختص به نوع فعالیتی باشد که معمولاً ورزش کار انجام می دهد.

• تمرین مختلط

تمرین مختلط تمرینی است که در یک زمان مشخص برای آمادگی شرکت در بیش از یک رشته ورزشی انجام می شود یا تمرینی است که برای اجزای مختلف آمادگی جسمانی در یک دوره زمانی اجرا می شود در هر برنامه تمرین مختلط قسمت بندی زمان تمرین برای اجرای بهینه هر یک از رشته های ورزشی عامل مهمی است اگر ورزش کاری در یک زمان برای افزایش استقامت قلبی تنفسی و قدرت تمرین کند قدرت توان و استقامت وی افزوده خواهد شد اگر تمرین مقاومتی همراه با تمرین استقامتی اجرا شود موجب تضعیف روند پیشرفت ظرفیت هوازی نمی شود و حتی ممکن است استقامت کوتاه مدت را هم افزایش دهد

تاثیر ورزش های استقامتی و هوازی در کاهش تیروئید