تاثیر ورزش‌های استقامتی و هوازی در کاهش تیروئید

فعالیت ورزشی و اختلالات هورمونی

کم کاری تیروئید چون سبب کاهش سوخت و ساز بدن، بحث تعریق، خستگی زودرس و دردهای عضلانی می شود، ورزش به ویژه ورزش های هوازی و استقامتی سبب افزایش سوخت و ساز بدن و بهبود تیروئید می شود.

هورمون تیروئید

غده تیروئید برای سیستم غدد درون ریز ضروری است. این غده در جلوی گردن قرار دارد و مسئول تولید هورمون های تیروئید است. غده تیروئید تری یدوتیرونین (T3) و تیروکسین (T4) آزاد می کندکه به صورت آزاد در گردش خون وجود دارد. این هورمون ها نقش مهمی در تنظیم وزن ، سطح انرژی ، دمای داخلی ، پوست ، مو ، رشد ناخن و غیره دارند.
از طرفی مشخص شده که اختلال در غده تیروئید (پرکاری و کم کاری تیروئید) و هورمون های مربوط به آن در زنان باعث سقط جنین ، یائسگی زود هنگام و سوخت و ساز یا متابولیسم سلول ها و بافت بدن را کاهش می دهد.

نقش ورزش در درمان کم کاری تیروئید

از این رو امروزه تجویز فعالیت ورزشی به عنوان یک کمک درمان در بسیاری از اختلالات هورمونی مورد استفاده قرار می گیرد برخی تحقیقات نشان می دهد که فعالیت ورزشی باعث کاهش قابل توجهی در غلظت T3 ،T4 و TSH می شود.
درواقع سطح هورمون های تیروئیدی در پاسخ به ورزش افزایش می یابد .
فعالیت های ورزشی با تولید اندورفین (هورمون های حس خوب)،نقش موثری در غلبه بر تنبلی و خواب آلودگی ایفا میکنند.

فعالیت ورزشی و کم کاری تیروئید

کم کاری تیروئید یا داشتن تیروئید کم کار می تواند علائم زیادی مانند خستگی ، درد مفاصل ، تپش قلب و افسردگی را ایجاد کند. این وضعیت همچنین متابولیسم کلی را کاهش می دهد ، و افراد مبتلا به کم کاری تیروئید را مستعد افزایش وزن می کند. نقش ورزش در درمان کم کاری تیروئید برجسته است؛ورزش می تواند بسیاری از علائم مرتبط با کم کاری تیروئید را تسکین دهد و می تواند سلامت قلب و عروق و توده عضلانی را بهبود بخشد.

سطح کورتیزول به عواملی مانند شدت،مدت ،زمان و نوع فعالیت ورزشی ،سن ،ارتفاع و دمای محیط بستگی دارد.
در برسی از اثر دوهای استقامتی بر سطوح هورمون های هیپوفیز مشخص شد که پس از ۴۸ کیلومتر دویدن سطوح T3 و T4 کاهش یافته اما پس از ۸۰ کیلومتر دویدن سطوح T3 و T4 افزایش یافته است .

تغییرات T3 و T4 تابع شدت ومدت فعالیت ورزشی و تحریک سمپاتیکی غده تیروئید است .
انجام فعالیت ایروبیک طولانی مدت باعث افزایش T3می گردد.

شرکت منظم در فعالیت هایی مانند دویدن ، راه رفتن با سرعت بالا یا ورزش می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد. فواید روحی و روانی ورزش همچنین می تواند علائم دیگر کم کاری تیروئید از جمله افسردگی و خستگی را تسکین دهد.

ورزش های استقامتی و هوازی در کاهش تیروئید

پیاده روی، دویدن آرام، دوچرخه سواری، طناب زدن و شنا با شدت متوسط از جمله ورزش هایی است که برای افراد دچار کم کاری تیروئید توصیه می شود. همچنین این افراد باید ورزش های هوازی را به طور متناوب انجام دهند به طوری که اگر قرار است یک ساعت فعالیت ورزشی انجام دهند آن را طی ۳ تا ۲۰ دقیقه در طول روز تقسیم کنند تا دچار خستگی زودرس نشوند. کوچکترین کاهش میزان مایعات بدن می تواند باعث افزایش غلظت خون شود و در این هنگام کار پمپاژ توسط قلب دشوار می شود. یک راه برای اینکه تشخیص دهید دچار کم آبی هستید یا نه این است که قبل و بعد از ورزش، خود را وزن کنید. اگر بیش از دو درصد از وزن تان از دست رفته باشد، یعنی دچار کم آبی شده اید و باید بیشتر مایعات بنوشید. همچنین افراد مبتلا به کم کاری تیروئید برای این که در جریان ورزش مایعات زیادی را از دست ندهند، بهتر است در هوای گرم ورزش نکنند تا دچار گرمازدگی و مشکلات نشوند. بهترین زمان ورزش برای افراد مبتلا به کم کاری تیروئید بعدازظهر است که باید سعی کنند در شرایط کنترل شده به فعالیت ورزشی بپردازند. داشتن یک روز پر از استرس و خواب بد شبانه، هر دو باعث کاهش سطح انرژی و احساس خستگی می شود. بنابراین اگر حین ورزش احساس خستگی می کنید، باید سبک و روال زندگی، شغل و دیگر روابط اجتماعی تان را از نظر میزان استرس بررسی کنید.

برنامه ی ورزشی زیر را هفته ای 3 بار انجام دهید

• با تردمیل شروع کنید: البته هر نوع فعالیتی می توانید انجام دهید، اما فعالیت باید جوری باشد که برای یک دقیقه جنب و جوش داشته باشد، پس پیاده روی کردن احتمالا چالش کافی را برای بدن ایجاد نمی کند. اگر اضافه وزن دارید، فعالیتی مثل دوچرخه زدن را انتخاب کنید تا فشار زیادی به بدن تان وارد نشود.
• برای 5 دقیقه گرم کنید: دوچرخه بزنید، بدوید، طناب بزنید یا به هر شکل دیگری برای 5 دقیقه گرم کنید. این مرحله ی دوم از یک برنامه ی 10 مرحله ای است.
• برای 1 دقیقه به خود فشار بیاورید: هر فعالیتی که انجام می دهید، برای 1 دقیقه سرعت و شدت آن را به حداکثر برسانید.
• شدت ورزش را کم کنید: برای 2 دقیقه به مرحله ی 2 باز گردید.
• مراحل 3 و 4 را تکرار کنید. هفته ی اول 3 ست 3 دقیقه ای، هفته ی دوم 5 ست 3 دقیقه ای، هفته ی سوم 7 ست 3 دقیقه ای و هفته ی چهارم 8 ست انجام دهیم و زمان آن ها را بسته به انرژی خود تعیین کنید.
• سرد کنید: برای 3 دقیقه با راه رفتن بدن تان را سرد کنید و ورزش را به پایان برسانید.

هیچ وقت آن قدر به خودتان فشار وارد نکنید که برای تمام کردن ست ها انرژی کافی نداشته باشید. اگر از یک فعالیت خسته شدید، آن را با فعالیتی دیگر جایگزین کنید. با این که این ست ها کوتاه هستند، شما را به چالش می کشند. در آغاز باید یاد بگیرید در هر ست چقدر به خودتان فشار بیاورید. همیشه سعی کنید با سرعت خودتان برنامه را پیش ببرید، چند ماهی طول می کشد تا بتوانید 7 ست یا بیشتر را کامل کنید. کم کاری تیروئید باید با کمک متخصص غدد مدیریت شود. این بیماری در یک آزمایش خون ساده مشخص می شود که اگر علائم آن را داشته باشید، متخصص غدد از شما درخواست می کند این آزمایش را انجام دهید. اگر کم کاری تیروئید با روش هایی مثل ورزش کردن بهتر نشود، متخصص غدد برای تان دارو تجویز خواهد کرد.

تاثیرات فوق العاده ورزش کردن بر سلامت قلب