استپ که در سال 1986 در آمریکا ابداع شد، امروزه ورزش بسیار محبوبی است. این برنامه حرکتی تناسب اندام، نام خود را از وسیله مورد استفاده اش (کلمه استپ در زبان انگلیسی) گرفته است. این روزها استپ در اغلب سالن های ورزشی پیشنهاد می شود.
اصل تمرین با استپ
یک کلاس استپ به طور متوسط و بسته به سطح آن 30 الی 45 دقیقه طول می کشد. این ورزش اغلب در سالن، در گروه های کوچک و با موسیقی ریتم دار انجام می شود. هر شخص یک تخته استپ شخصی در مقابل خود قرار می دهد. تخته استپ نباید لیز بخورد و ارتفاع آن برای شدت نوع تمرین ها باید قابل تنظیم است. دوره استپ شامل یادگیری و انجام حرکات رقص و به هم ربط دادن حرکت پاها بر روی سطح (بالا رفتن، پایین آمدن، جلو، عقب و اطراف) و بر روی خود پا (مانند مامبو، نیم دور...) است. حرکات استپ از ساده ترین حرکات («استپ ابتدایی» ) تا پیچیده ترین ( «استپ دوگانه» )، از تعداد زیادی ترکیب و حرکت رقص تشکیل شده اند. باوجود اینکه، اصل این حرکت بر روی پاها متمرکز شده است، ولی دست ها نیز نباید به هیچ وجه بی حرکت بمانند. در طول انجام استپ، دست ها باید بر اساس نوع حرکت به شکل بازوهای ضربدری، حرکت بازوها در هوا و در امتداد بدن، به ترتیب و پشت سر هم در فعالیت باشند.
فواید استپ
استپ، هم از لحاظ جسمی و هم از لحاظ هنری جذابیت هایی دارد:
- استپ ، باعث سوزاندن مقدار زیادی انرژی می شود. این فعالیت، هم زمان نیازمند هماهنگی ماهیچه ها و سیستم قلبی و عروقی است. در نتیجه، مقدار زیادی انرژی می سوزد. (از 400 تا 500 کالری در ساعت)
- استپ توده های ماهیچه ای را تقویت می کند. پاها هنگام بالا رفتن از تخته استپ به شدت فعالیت می کنند و بازوها نیز در هر حرکت با پاها هماهنگ می شوند. استپ تمام بدن را به طور هماهنگ عضله ای می کند. استپ مانع به هم ریختگی حرکات پاها و تقویت پیاده روی می شود.
- استپ سیستم قلبی و عروقی ،استقامت، تنفس و شرایط جسمی را تقویت می کند.
- استپ ورزشی به شیوه بازی است. استپ، که در گروه و با موسیقی انجام می شود و بر روی حرکات رقص مانند تمرکز یافته، باعث می شود که بدون فکر کردن به چیزی، تحرک داشته باشید.
زیان های استپ
اگر حرکات ورزشی فشرده و شدید باشد، خصوصاً با تغییر شدید ریتم، ممکن است حرکات استپ باعث صدمه به قلب شود، این آسیب برای افرادی که تا قبل از آن کم تحرک بوده اند و عادت به حرکات ورزشی نداشته اند، شدیدتر است. پرش به همه جهت ها، خمیدگی زانوها هنگام بالا رفتن از تخته استپ ممکن است باعث صدمه دیدن مفاصل و تاندون های قسمت های پایین بدن شود. استپ نیزمانند بقیه ورزش های فشرده که در سالن و بدون تهویه مناسب هوا انجام می شود، می تواند باعث افزایش بیش از حد حرارت بدن شود.
برای اجتناب از حادثه یا زخمی شدن، رعایت برخی جوانب احتیاط ضروریست
- تخته استپ را به درستی روی زمین قرار دهید. تخته را در مقابل خود، با رعایت فاصله مناسب از دیگران قرار دهید و دقت کنید که تخته به درستی روی پایه اش قرار گرفته باشد. ارتفاع تخته را متناسب با سطح مهارت خود تنظیم کنید.
- کفش مناسب بپوشید. کفشی تهیه کنید که قوزک پایتان را هنگام تغییر در جهات مختلف محافظت کند. کفش باید از شدت فشار هنگام پرش در جهت های مختلف، بالا و پایین بکاهد.
- هنگام تمرین به بدن خود آب برسانید. برای جلوگیری از افزایش بیش از حد دمای بدن، هر ۱۰ الی ۱۵ دقیقه، ۲ تا ۳ جرعه آب بنوشید.
- مراقب حرکاتتان باشید. پاهایتان را تا ارتفاع مناسبی بالا بیاورید تا با تخته برخورد نکند و هنگام قرار دادن پا روی تخته استپ، مراقب باشید که پایتان به لبه های تخته برخورد نکند.
- حرکات تکمیلی داشته باشید. حرکات مشابه اما با شدت کمتر برای تقویت کمر و مفاصل مانند شنا و ورزش در آب انجام دهید.
- متناسب با سطح تان حرکت انجام دهید.
آموزش حرکات با استپ
آموزش حرکات با استپ : اگر به دنبال فرم دادن به عضلات پا و باسن خود آن هم به طور همزمان هستید بدون شک یکی از بهترین تمرینات، انجام حرکت پله یا استپ آپ است. انجام این حرکت بسیار ساده بوده و در منزل نیز قابل انجام است. استفاده از تمرینات استپ آپ در کنار وزرش هایی مانند شنا، دوچرخه سواری و پیاده روی بسیار موثر می باشد و قدرت عضلات را افزایش می دهد. به طور کلی حرکت پله یا استپ آپ را به دو صورت می توان انجام داد:
- استپ آپ از روبه رو با تاثیر بیشتر بر روی عضلات چهار سر ران.
- استپ آپ از طرفین با تاثیر بیشتر بر روی عضلات باسن.
برای انجام استپ آپ، به یک سکو با ارتفاعی مناسب بین ۳۰-۴۴ سانتی متر نیاز خواهید داشت. پس از آن می توانید با وزن بدن یا با هالتر و دمبل به اجرای حرکات بپردازید. یک میله هالتر برداشته و پشت گردن و شانه ها قرار دهید. جلوی یک نیمکت صاف بایستید و در همان حال که هالتر پشت گردن است، ابتدا پای راست و بعد پای چپ را روی نیمکت قرار دهید. برای پایین آمدن از روی نیمکت با همان پایی که بالا رفته اید به آرامی به پایین برگردید. در حرکت بعدی با پای چپ شروع کنید و به همین ترتیب یکی در میان حرکت را تکرار کنید.
ورزش با دمبل باعث ایجاد تعادل در بدن شده و اندام دو طرف بدن را به یک اندازه می سازد. تمرین با دمبل اجازه می دهد با اجرای حرکات مخصوص بر روی نقاط خاصی از بدن متمرکز بشوید.
دقیقا مانند حرکت لانج، می توان این تمرین را نیز بصورت متناوب بین پای چپ و راست انجام داد تا زمانی که به تعداد خواسته شده انجام شود. همچنین برای سخت تر شدن تمرین می توان از هالتر استفاده کرد. افراد مبتدی می توانند فقط با وزن خود (بدون دمبل) شروع کنند، مخصوصا کسانی که مشکل تعادل دارند.
ترکیب این حرکت با حرکتی مانند لانج می تواند تمرینی کامل و فوق العاده موثر در زیبا کردن و فرم دادن به عضلات پا و باسن باشد.
نه فقط برای اعضای حرکتی بدنتان که برای قلب تان نیز، این 3 نکته را از یاد نبرید
- احتیاط کنید
- به تدریج و به آرامی حرکاتتان را شدت بخشید
- به توصیه های متخصص حرکات (مربی) گوش دهید.
استپ ایروبیک چیست؟
یک ورزش هوازی کلاسیک است که در سال های متمادی مورد استفاده قرار گرفته و هنوز کنار گذاشته نشده است، تنها به یک دلیل ساده: “نتایج سریع و پر بازده“. استپ ایروبیک معمولا دارای ارتفاعی بین ۱۰ تا ۳۰ سانتی متر است، شما می توانید برای تقویت عضلات، افزایش تنفس و نرخ ضربان قلب تان از آنها به خوبی استفاده کنید. این تجهیزات هوازی دارای طیف گسترده ای از حرکات ساده تا پیشرفته هستند، پایه ترین حرکت، بالا و پایین رفتن بر روی آن است. زمانی که تجربه شما بیشتر شود، می توانید حرکت های پیشرفته تر و سخت تری را انجام دهید. بیشتر مردم با ثبت نام در باشگاه به سوی این ورزش می روند، زیرا این ورزش در کنار آموزش حرکات مخصوص به خود، با پخش موسیقی هیجان انگیز نیز همراه است. با این حال، شما می توانید از استپ ایروبیک به دلیل اشغال فضای کم در خانه نیز استفاده کنید. میزان شدت بستگی به این دارد که چه جنبه هایی از تمرین را بر روی آن انجام می دهید. برای کمترین شدت، ارتفاع استپ را کم کنید، برای تمرین شدید تر، ارتفاع را بیشتر کنید. بالا بردن دست ها نیز به شدت تمرین می افزاید.
- مناطق مورد هدف هسته: بله، عضلات هسته بدن شما همانطور که بر روی استپ گام بر می دارید، تثبیت شده و تقویت می شوند. همچنین می توانید چربی سوزی بالا داشته باشید و عضلات شکم (abs) خود را نیز تقویت کنید.
- دست ها: برای انجام ورزش استپ عضلات پایین تنه شما به چالش می افتند، اما همچنین می توانید از دست های خود استفاده کنید و تمرین های قدرتی را با در دست داشتن دمبل و وزنه به طور ویژه انجام دهید.
- پاها: همانطور که بیان کردیم، استپ ایروبیک به طور ویژه عضلات پاییه تنه از جمله: ران پا، ساق پا، همسترینگ و عمدتا تمام قسمت های پا را به چالش می کشد.
- باسن: همین که بر روی استپ بالا و پایین می روید، عضلات باسن شما فرم می گیرند.
- کمر: شما با هر گامی که بر روی استپ بر می دارید، عضلات قسمت پایینی کمر خود را تقویت می کنید.
فواید استپ ایروبیک
- انعطاف پذیری: تمامی حرکت های مرتبط با استپ باعث انعطاف پذیری می شود، زیرا برای انجام آنها نیاز به تحرک زیادی است.
- ایروبیک: وسیله ورزشی استپ ماهیتی هوازی دارد و استفاده از آن به افزایش نرخ کالری سوزی و در نتیجه کاهش وزن و لاغری کمک می کند.
- قدرت: همانطور که در بالا بیان کردیم، ورزش با استپ به تقویت و پرورش عضلت پایین تنه کمک می کند، همچنین برخی از تمرین های آن جهت تقویت عضلات بالاتنه توسط دمبل یا وزنه صورت می گیرد. مهم است که وزنه ای را انتخاب کنید بتوانید تعداد تکرارها را کامل انجام دهید، وزن خیلی سبک چالشی نخواهد بود و وزن سنگین ممکن است باعث آسیب دیدگی شود.
- ورزشی: اگر شما ورزشکاری حرفه ای هستید، می توانید از استپ ایروبیک برای ورزش کراس فیت نیز استفاده کنید.
- انگیز و هیجان: به طور کلی ورزش با استپ همراه با موسیقی و حتی رقص نیز همراه است که به افزایش هیجان کمک می کند.
- کم اثر: اگر شما یک پای خود را بر روی زمین قرار دهید، برنامه تمرینی شما کمر اثر و ساد خواهد بود.
- هزینه: اگر شما در حال برنامه ریزی برای انجام تمرین های هوازی در خانه هستید، می توانید استپ ایروبیک را خریداری کنید. همچنین برای آموزش انواع حرکت ها می توانید DVD یا کتاب آموزشی ورزش با استپ را خریداری کنید. یا اگر در خانه ورزش کردن برای شا دشوار است، رفتن به باشگاه راه حل نهایی است.
- خوب برای مبتدیان؟ بله، ورزش با استپ ایروبیک برای همه افراد با آمادگی های جسمانی مختلف از مبتدی گرفته تا ورزشکار حرفه ای قابل استفاده است.
- خارج از منزل: بله، شما می توانید از استپ ایروبیک در خارج از خانه و در محیط باز بیرون نیز استفاده کنید. ورزش در پارک به افزایش روحیه شما کمک می کند.
- در خانه: بله، این لوازم ورزشی هوازی را می توانید به راحتی در خانه استفاده کنید، فضای کمی را اشغال می کند و حتنی ممکن است به ایجاد انگیزه ورزشی در دیگر اعضای خانواده نیز کمک می کند.
- تجهیزات مورد نیاز؟ شما تنها به یک استپ ایروبیک با لباس ورزشی مناسب نیاز دارید. ولی اگر می خواهید عضلات بازو و سرشانه خود را نیز تقویت کنید، خرید دمبل و وزنه اجتناب ناپذیر است.
نظر مربیان و متخصصان درباره استپ ورزشی
استپ ایروبیک قدم بزرگی برای رسیدن به ملاحضات هوازی است. برای به دست آوردن تمرینی کامل لازم است در طول هفته در کنار تمرین های اصلی، بر روی عضلات بالاتنه خود نیز کار کنید. اگر دوست دارید تمرین هایی ساده داشته باشید، پس بهتر است استپ ایروبیک را دوست داشته باشید. از آنجا که شما به راحتی می توانید ارتفاع استپ را تغییر دهید، این وسیله می تواند انتخابی عالی برای هر نوع شکل تمرینی شما باشد. تمرین با استپ می تواند بسیار پر تحرک باشد، اگر به دنبال تمرین های سبک و ملایم تر هستید، یوگا یا پیاده روی را پیشنهاد می دهیم. اگر فشار خون و کلسترول بالا یا دیابت دارید، استپ ایروبیک قدم بزرگی برای انجام این کار است. اگر به طور منظم در بیشتر روزهای هفته به مدت نیم ساعت از این وسیله ورزشی استفاده کنید، می تواند به کاهش وزن و کاهش (LDL) کلسترول و فشار خون شما کمک کند. کاهش این مشکلات باعث جلوگیری از بیماری های قلبی – عروقی می شود. همچنین می تواند کلسترول خوب (HDL) را نیز افزایش دهد. ورزش هوازی یک روش اثبات شده برای کمک به جلوگیری از ابتلا به دیابت است. همچنین می تواند به مدیریت دیابت، همراه با تغذیه خوب و داروهایی که در آن هستید کمک کند. اگر آرتریت دارید، استفاده از استپ ایروبیک می تواند به عنوان یک ورزش تحمل وزن (weight-bearing) برای شما شناخته شود، زیرا شما می توانید ارتفاع استپ و شدت تمرین های خود را تنظیم کنید. اگر درد مفصل ران، مچ پا یا درد زانو دارید، استپ ایروبیک برای شما مناسب نیست. از پزشک یا متخصص فیزیوتراپی خود درباره فعالیت های دیگری که می توانید انجام دهید سوال کنید.
نکته: اگر در حال حاضر بیماری قلبی دارید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید، بنابراین خواهید دانست چه فعالیت هایی برای شما مناسب است.
کلام آخر
وسایل ورزشی مختلفی برای انجام تمرین های هوازی (قلبی و عروقی) وجود دارد، اما برخی از آنها ممکن است گران قیمت باشند، یا تنها قابل استفاده در خانه هستند و فضای زیادی را نیز اشغال می کنند. در این بین، استپ ایروبیک وسیله ای بسیار کاربردی، راحت در استفاده، قابل حمل، ارزان و کم جا است. همین مزایا باعث می شود انتخابی عالی برای بسیاری از افراد با شرایط مختلف باشد.
فواید تمرین با وزنه برای بدن
