برنامه ورزشی برای لاغری کل بدن

بهترین برنامه ورزشی برای لاغری سریع و اصولی چیست ؟

متاسفانه رفتن به باشگاه و ورزش کردن، چند روز قبل از یک عروسی یا هر مناسبت دیگر باعث نمی شود در آن مراسم اندامی تراشیده داشته باشید. ورزش برای کاهش وزن و مشاهده تاثیر آن معمولا زمان می برد. این مسئله به مقدار وزنی که می خواهید کم کنید بستگی دارد و ممکن است پس از چند هفته، روی ترازو قابل مشاهده باشد.پس از چند هفته هم نباید انتظار سیکس پک داشته باشید. دیدن تغییر در عضلات و کاهش چربی می تواند بیش از 6 هفته به طول بینجامد. با این حال انجام هر نوع ورزشی حتی با ندیدن کاهش وزن برای سلامت بدن مفید است. اگر بعد از چند هفته ورزش کردن و درست غذا خوردن، متوجه کاهش وزن شدید باید به این عادت خوب ادامه دهید. در غیر این صورت، باز هم به گذشته باز خواهید گشت. کاهش وزن در این یکی دو هفته ابتدایی، می تواند بیشتر به خاطر از دست دادن وزن آب بدن باشد. ورزش کردن در کنار یک برنامه غذایی مناسب، کمکتان می کند به جای از دست دادن عضله چربی بسوزانید. زمانی که عضلات در حالت استراحت قرار می گیرند، شروع به رشد می کنند. بنابراین باید بین ورزش و غذا خوردن برای سوخت رسانی به عضلات و استراحت دادن به خودتان تعادل ایجاد کنید. اگر برای هدف خاصی مانند کاهش فشار خون، بهبود حساسیت به انسولین و یا بهبود کلسترول خون ورزش می کنید. باید حداقل به مدت 12 هفته برنامه ورزشی و برنامه غذایی سالم خود را دنبال کنید. اگر می خواهید تاثیری مثبت روی کاهش وزن، رشد عضلانی، تناسب اندام و دیگر شاخص های سلامت بگذارید. باید ورزش را با یک برنامه غذایی سالم، خواب کافی و از بین بردن استرس ترکیب کنید.

انتخاب بهترین برنامه ورزشی برای لاغری کل بدن

افرادی که به تناسب اندامشان اهمیت می دهند، ابتدا هدفشان را روی تغذیه اصولی قرار می دهند. سپس شروع به ورزش کردن در کنار برنامه غذایی می کنند. یادتان باشد که برنامه غذایی ورزشی و برنامه ورزشیِ شما باید کاملاً شخصی باشد. هر فردی خصوصیات، سبک زندگی، سطح استرس و فیزیولوژی بدنیِ مربوط به خود را دارد و آن را نباید برای دیگران تجویز کند. یک تمرین کامل ورزشی و بدنسازی در کنار دستیابی به تحرک، نشاط و تناسب اندام باید شامل تمام دسته های ورزشی، یعنی تمرینات هوازی، قدرتی و استقامتی و کششی باشد. برای لاغری، تناسب اندام یا عضله سازی هم مثل هر کار دیگری و رسیدن به هر موفقیتی، باید زحمت بکشید و تلاش کنید، اما حتماً لازم نیست که چهار روز در هفته به باشگاه بروید و ورزش کنید تا به نتیجه برسید. بلکه با انجام برنامه ورزشی برای لاغری کل بدن (فول بادی) در خانه هم با وجود مشغله کاری می توانید قوی تر بشوید و به بهترین نتیجه، یعنی تناسب اندام برسید.

کاهش وزن با ورزش چقدر طول می کشد؟

هرچقدر هم که ورزشتان شدید باشد، با ورزش تنها نمی توانید کاهش وزن بالایی را تجربه کنید. در حال حاضر توصیه می شود در طول هفته 2.5 ساعت ورزش هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه با شدت بالا داشته باشید. دو روز در هفته را نیز تمرینات قدرتی انجام دهید که عضلات اصلی بدن را درگیر کنند. با این حال ورزش کردن در این حد، موجب کاهش وزن چشمگیر نخواهد شد و تنها به سالم نگه داشتنتان کمک می کند. اما اگر هدفتان کاهش وزن است، باید بیشتر از این مقدار توصیه شده ورزش داشته باشید. کاهش وزن با عمل به یک برنامه غذایی بسیار محدود، امکان پذیر است اما بلافاصله پس از کنار گذاشتن آن وزن کم شده باز خواهد گشت.

نکاتی در باره ی کاهش وزن با ورزش

در مورد انجام ورزش ها توصیه های زیر را رعایت کنید: 1- انجام ورزش به تنهایی کافی نیست وباید همراه با رژیم غذایی باشد وپس از انجام ورزش تا یک ساعت غیر از آب ویا غذا های آزاد وبدون کالری از مواد غذایی دیگری استفاده نشود وپس از آن می توان با خوردن یک لیوان شیر یا یک عدد میوه (از سهمیه رژیم) مواد غذایی لازم را به بدن رساند.

2- نوع ورزش نباید خسته کننده باشد بنابراین بهتر است بجای یکساعت ورزش روزانه دردو نیم ساعت صورت گیرد تا از تنگی نفس ، تپش قلب و بالا رفتن ضربان قلب جلو گیری شود، زیرا این عوامل باعث ضعف و گرسنگی شدید پس از ورزش می شود.

3- ورزش ها بهتر است منظم ومتعادل باشد برای مثال بجای اینکه هفته ای 2-1 بار با مدت زمان بیشتر صورت گیرد بهتر است هر روز یا یک در میان در مدت زمان کمتر صورت گیرد.

فواید تمرینات برنامه ورزشی برای لاغری کل بدن

هرچه شما قوی تر می شوید، تنظیم نوع، شدت و دفعات ورزش پیچیده تر می شود. یعنی هرچه وزنه های سنگین تری بلند کنید، بدنتان به ریکاوریِ طولانی تری نیاز دارد.

• صرفه جویی در زمان

یکی از مهم ترین نکات در مورد تمرینات کل بدن، کاهش جلسات تمرینی است. یعنی دیگر به جای چهار یا پنج جلسه در هفته، شما فقط دو یا سه جلسه به باشگاه خواهید رفت. زمان هر جلسه هم بیشتر از یک ساعت طول نخواهد کشید. واقعاً استثنایی است! یعنی با سه تا چهار ساعت در هفته به تناسب اندام کامل و اندامی عضلانی دست خواهید یافت.

• بهبود سیستم قلبی و عروقی

انجام ۶۰ دقیقه تمرینات فشرده، بدون شک سیستم قلبی-عروقی را بهبود بخشیده و فرد را وادار به تشدید فعالیت قلبی می کند.

• انجام ورزش در خانه

حتما لازم نیست به باشگاه بروید تا به اندام ایده آل خود برسید. شما می توانید به راحتی در منزل، حتی بدونِ نیاز به وسیله ورزشی خاصی و تنها با وزن بدن، تمرینات برنامه ورزشی خود را انجام دهید و به نتیجه دلخواهتان برسید. فقط یادتان باشد که برنامه تمرینی شما باید مختص خودتان و با توجه به شرایط بدنی شما طراحی شده باشد.

• صرف زمان کم اما نتیجه فوق العاده

کافی است هر دو سه روز یک بار تمرین کنید. همان طورکه گفتیم یکی از زیبایی ها و نکات مثبت این نوع تمرین، همین زمان کمی است که به وزنه زدن اختصاص می دهید. می توانید از فرصت ایجاد شده بین جلسات تمرینی استفاده کنید و چندین جلسه هوازی نیز انجام دهید تا زودتر از قبل به کاهش وزن و تناسب اندام برسید.

نکات مهم ورزشی برای لاغری کل بدن

در ادامه به توضیح تمام نکاتی می پردازیم که می تواند به شما در تلاش برای لاغری کل بدن کمک کند.

• استفاده از وزنه های سنگین

بسیاری از ورزشکارانی که به انجام تمرینات کل بدن می پردازند، با تصورِ ذخیره انرژی، وزنه های سبک تر را انتخاب می کنند که خب این باورِ اشتباهی است. واقعیت این است که اگر وزنه های سنگین را انتخاب نکنید، پیشرفت شما کُند می شود، پس تا جایی که می توانید از وزنه های سنگین استفاده کنید.

• تمرین برای یک گروه از عضلات

اگر تمرینات پایه را با سنگین ترین وزنه انجام دهید، دیگر نیازی به تمرینات بیشتر برای یک گروه از عضلات نخواهید داشت. برای مثال پرس سینه یا پرس بالا سینه با هالتر برای عضلات سینه کافی است. تمام این حرکات را با وزنه های سنگین انجام دهید تا دیگر نیازی به تمرینات متعدد برای یک گروه از عضلات نباشد. وقتی که تمرین مورد نظرتان را انتخاب کردید، برنامه را به نحوی بچینید که هر حرکت را در ۲ تا ۴ ست و هر ست را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

• زمان تمرین، یک ساعت یا کمتر

وقتی می خواهید تمرینات تناسب اندام خود را شروع کرده و زمان بندی کنید، به خاطر داشته باشید که تمرینات استقامتی (وزنه زدن) بر هورمون های طبیعیِ عضله ساز تأثیر خواهد داشت. تعداد زیاد حرکات ترکیبی، به افزایش سطح تستوسترون کمک می کند. اما برنامه های طولانی مدت، باعث بالا رفتنِ سطح هورمون مخرب کورتیزول نیز می شود.

• شیک، بلافاصله بعد از تمرین

در حین انجام تمرینات کل بدن، به منظور تأمین سوخت، سطح زیادی از گلیکوژن بدن مصرف می شود. پس جایگزین این گلیکوژنِ مصرف شده یکی از نکات بسیار مهم بعد از تمرین است. این کار دقیقاً مشابه پُر کردنِ باک بنزینِ ماشین، قبل از رفتن به سفر است. زیرا فرایندِ ریکاوری، بستگی به سوخت رسانی شما به بدنتان دارد. برای این منظور، می توانید از مکمل های خوبی که در اختیار دارید استفاده کنید. برخی از نمونه ها با تأمین دقیق کراتین، اسید آلفالیپوییک و دسکتروز نتایج قابل ملاحظه ای را پدید می آورند.

• تغییر چینشِ تمرین

درست نیست که بخواهید همیشه جلسات تمرینی تان را با حرکات مربوط به عضلات سینه شروع کنید. بهتر است برنامه هایتان به صورت متناوب، یعنی یک بار با سینه، یک بار با زیر بغل و بار دیگر با تمریناتی مختص ران ها شروع شود. یادتان باشد که همیشه حرکات شکم یا ساق پا را به آخرین حرکت موکول نکنید.

دسته اول: یعنی تمرینات هوازی برای سلامت قلبی و عروقی و کنترل وزن بسیار مهم تلقی می شود.

دسته دوم: تمرینات قدرتی نیز علاوه بر بهبود وضعیت بدنی و قدرت بدنی شخص به کاهش آسیب های کمر و کنترل وزن کمک می کند.

دسته سوم: تمرینات کششی و انعطافی نیز برای حفظ محدوده حرکتی مفاصل و کاهش احتمال آسیب و درد عضلات لازم و ضروری است.

• تمرینات هوازی

تمرینات هوازی شامل تمرینات ساده ای مثل راه رفتن و قدم زدن است. راه رفتن، تندراه رفتن، آهسته دویدن، طناب زدن، انواع مختلف حرکات پرشی، رقص و انواع مختلف حرکت پا روی استپ بهترین اشکال ورزش های هوازی با وزن است. اگر بخواهیم تعریف تمرینات هوازی را توضیح دهیم به تمرینی گفته می شود که تعداد زیادی از عضلات را در هنگام انجام حرکت درگیر می کند و تمام حرکات در فواصل زمانی مشخصی به صورت ریتم دار انجام می شود. تمرینات هوازی نوع دیگر یعنی تمرینات هوازی با دستگاه ورزشی نیز داریم که شامل، دوچرخه سواری، دوچرخه ثابت و شنا و قایق رانی است.

• تست صحبت کردن

از همان ابتدای شروع تمرینات ورزشی، سعی کنید سرعت مناسب را حفظ کنید. یکی از مهم ترین جنبه های ورزش کردن، شدت ورزش است. برای تخمین شدت تمریناتتان می توانید میزان ضربان قلب خود را اندازه بگیرید یا «تست صحبت کردن» را انجام دهید. تست صحبت کردن بدین صورت است که در طول تمرین هوازی می توانید بخشی از یک شعر یا ترانه را برای خودتان زمزمه کنید. اگر این کار را خیلی آسان انجام دهید، لازم است تا بر شدت تمرینتان بیفزایید و خود را دوباره تست کنید، تا زمانی که ورزش برایتان دشوار شود. مرز بین این دو شدت برای تمرین هوازی مناسب خواهد بود.

• اندازه گیری ضربان قلب

برای اندازه گیری ضربان قلبتان کافی است بلافاصله بعد از توقف تمرین، نبض دست خود را بگیرید. ۱۰ ثانیه ضربان قلبتان را اندازه گرفته، سپس عدد به دست آمده را ضربدر ۶ کنید تا میزان ضربان قلب در یک دقیقه به دست بیاید. اگر میزان ضربان قلب خود را بین محدوده ۵۵ تا ۹۰ درصد، میزان تخمین زده شده یعنی (۲۲۰ منهای سنتان) حفظ کنید؛ بدانید که دارید خوب پیش می روید.

• مشخص کردن روز و زمان تمرین

برای حفظ سلامت بدنی، انجام تمرینات هوازی در سه تا پنج روز در هفته را پیشنهاد می کنیم. البته اگر هدفتان از ورزش کردن کاهش وزن است، تعداد روزهای ورزش را به ۵ تا ۶ روز هفته افزایش دهید. ولی حتماً یک روز را مختص استراحت داشته باشید. برای حفظ سلامتی بدن، هر تمرین باید بین ۳۰ دقیقه یا بیشتر (یا سه بخش ۱۰ دقیقه ای در هر روز) طول بکشد. اما با هدف کاهش وزن، باید تمرینتان حداقل ۴۵ دقیقه یا بیشتر باشد.

• انجام تمرینات قدرتی

سعی کنید بیشتر تمرینات با وزن بدن و بدون دستگاه یا نهایتاً با دمبل را انتخاب کنید. اما پس از این انتخاب مطمئن شوید که تمرینات انتخابی تان، برنامه ورزشی برای لاغری کل بدن باشد و همه گروه عضلات بدنتان را درگیر کند. یعنی انجام این حرکات درگیر شدنِ عضلات بازوها، سینه، کمر و شکم و ران ها و باسنتان را شامل شود. ابتدا دمبلی را انتخاب کنید که برای تکرار هشت مرتبه ایِ تمرین مناسب باشد و فشاری به عضلاتتان نیاورد. سپس به تدریج تکرارها را بیشتر کنید تا جایی که به ۱۲ تکرار برسانید.

• انجام تمرینات کششی

بهترین نوع تمرین کششی باید شامل کشش متوسط تمامی اندام ها به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه باشد. البته تنفس صحیح را فراموش نکنید. زیرا اثر تنفس در این تمرینات غیرقابل انکار است. حرکات کششی جزو جدا نشدنی تمرینات ورزشی است و از آسیب دیدگی جلوگیری می کند. حتماً قبل، بعد و در حین تمرینات خود این تمرینات را بگنجانید تا هیچ گاه دچار گرفتگی عضلات و یا صدمات ورزشی در باشگاه نشوید. به یاد داشته باشید که همیشه پیش از انجام تمرینات کششی، بدنتان را گرم کنید.

برنامه ورزشی یک هفته ای کل بدن

• روز اول: کل بدن (سینه، شانه، زیربغل، جلوبازو، پشت بازو، شکم، ران، ساق)
• روز دوم: استراحت
• روز سوم: کل بدن (ران، ساق، زیربغل، شکم، شانه، سینه، جلوبازو، پشت بازو)
• روز چهارم: استراحت
• روز پنجم: کل بدن (زیربغل، سینه، ران، پشت بازو، جلوبازو، ساق، شانه، شکم)
• روز ششم: استراحت
• روز هفتم: استراحت

نمونه برنامه ورزشی

برای هر گروه عضلانی، یک تمرین انتخاب کنید. در ادامه، چند نمونه حرکت، برای روز اول آورده شده است:

۱. اسکوات: ۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار

۲. پرس سینه: ۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار

۳. زیربغل هالتر خم: ۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار

۴. پرس سرشانه دمبل: ۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار

۵. جلوبازو هالتر ایستاده: ۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار

۶. پشت بازو پارالل: ۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار

۷. زیرشکم بارفیکس: ۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار

۸. ساق پا ایستاده: ۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار

۹. تمرین هوازی: دوچرخه یا تردمیل به مدت ۱۰ دقیقه

سخن پایانی

اگر شما دچار بیماری خاصی مانند تالاسمی، هموفیلی و بیماری نارسایی کلیه هستید و یا از دیابت و بیماری تیروئید رنج می برید، حتماً پیش از انتخاب برنامه خود با پزشک متخصص مشورت کنید تا با اطمینان خاطر به ورزش مورد نظرتان بپردازید. به خصوص بیماری های قلبی و فشارخونِ بالا که جزو بیماری هایی است که نیازمند مراقبت و مشورت بیشتر است. بهترین راهکار برای رسیدن به تناسب اندام پیروی از یک برنامه ورزشی لاغری برای کل بدن به همراه برنامه غذایی ورزشی است. این برنامه کاملا شخصی است و به خصوصیات فردی، سبک زندگی افراد، استرس و فیزیولوژی بدن بستگی دارد.